Kognitiv buzilishlar nima va bu fikrlash shakllarini qanday o'zgartirish mumkin?

Tarkib

• Ular qaerdan paydo bo'ldi?
• Kognitiv buzilishlarning har xil turlari qanday?
• Polarized fikrlash
• Ortiqcha generalizatsiya
• Katastrofizing
• Shaxsiylashtirish
• Aql bilan o'qish
• Aqliy filtrlash
• Ijobiylarni chegirma
• "Kerak" iboralari
• Hissiy mulohaza
• Yorliqlash
• Qanday qilib bu buzilishlarni o'zgartirish mumkin?
• Xavotirli fikrni aniqlang
• Vaziyatni qayta yozib ko'ring
• Xarajatlar va foyda tahlilini o'tkazing
• Kognitiv xatti-harakatlar terapiyasini ko'rib chiqing
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

“Menda butun dunyoda eng yomon omad bor.“

“Men shunchaki matematik testdan muvaffaqiyatli o'tmadim. Maktabda men yaxshi emasman va shu bilan birga ishimni tashlab ketishim ham mumkin.“

“U kech. Yomg'ir yog'yapti. U gidroplanit qilingan va uning mashinasi zovurga tushib ketgan.“

Bularning barchasi kognitiv buzilishlarning eng yaqqol namunasidir: odamlarni voqelikka noaniq - odatda salbiy - nuqtai nazar bilan qarashga olib keladigan fikrlash shakllari.

Muxtasar qilib aytganda, ular odatdagi fikrlashdagi xatolar. Kognitiv buzuqlikka duch kelganingizda, voqealarni sharhlash uslubingiz odatda salbiy tarafkashlikka olib keladi.

Ko'p odamlar vaqti-vaqti bilan kognitiv buzilishlarga duch kelishadi. Ammo agar ular tez-tez etarlicha kuchaytirilsa, ular tashvishlarni kuchaytirishi, tushkunlikni chuqurlashtirishi, munosabatlardagi qiyinchiliklarni keltirib chiqarishi va boshqa asoratlarga olib kelishi mumkin.

Ular qaerdan paydo bo'ldi?

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar noqulay hayotiy voqealarga dosh berish uchun bilim buzilishlarini rivojlantiradilar. Ushbu noxush hodisalar qanchalik uzoq va shiddatli bo'lsa, shunchaki bitta yoki bir nechta bilim buzilishlari yuzaga keladi.

Dastlabki nazariyalarga ko'ra, odamlar evolyutsion omon qolish usuli sifatida kognitiv buzilishlar paydo bo'lishi mumkin edi.

Boshqacha qilib aytganda, stress odamlarning fikrlash tarzini tezda omon qolishlari uchun foydali bo'lgan tarzda o'zgartirishlariga olib kelishi mumkin. Ammo bu fikrlar uzoq muddatli yoki oqilona emas.

Kognitiv buzilishlarning har xil turlari qanday?

60-yillarda psixiatr Aaron Beck kognitiv xatti-harakatlar terapiyasi deb nomlanuvchi davolash usulini ishlab chiqishda kognitiv buzilishlar bo'yicha izlanishlar olib bordi.

O'shandan beri, tadqiqotchilar kamida 10 keng tarqalgan buzilgan fikrlash shakllarini aniqladilar, ular quyida keltirilgan:

Polarized fikrlash

Ba'zida "Hech narsa" yoki "qora yoki oq fikrlash" deb nomlangan bu buzilish, odamlar odatdagidek haddan tashqari fikr yuritishganda yuz beradi.

Siz muvaffaqiyatga erishganingiz yoki muvaffaqiyatsizlikka uchraganingiz, hayotingizdagi odamlar yo farishta yoki yovuz ekanligiga ishonchingiz komil bo'lsa, ehtimol qutblangan fikrlash bilan shug'ullanasiz.

Bunday buzib ko'rsatish haqiqatdan yiroq va ko'pincha foydasizdir, chunki vaqtning aksariyati bu ikki chegara o'rtasida bo'ladi.

Ortiqcha generalizatsiya

Odamlar haddan tashqari umumlashganda, ular bitta voqea to'g'risida xulosaga kelishadi va keyin bu xulosani taxtada noto'g'ri qo'llashadi.

Masalan, siz bitta matematik testdan past baho olib, umuman matematikaga umidsiz degan xulosaga kelasiz. Siz bitta munosabatda salbiy tajribaga egasiz va munosabatlarni umuman yomon deb hisoblaysiz.

Overgeneralizatsiya travmadan keyingi stress buzilishi va boshqa tashvishli kasalliklar bilan bog'liq edi.

Katastrofizing

Ushbu buzilgan fikrlash turi odamni noma'lumga duch kelganida qo'rqitishga yoki eng yomon deb o'ylashga undaydi. Odamlar falokatga tushganda, oddiy tashvishlar tezda kuchayishi mumkin.

Masalan, pochtada kutilgan chek kelmaydi. Falokat bilan shug'ullanadigan kishi, u hech qachon kelmaydi deb qo'rqishi mumkin, va buning natijasida ijara haqini to'lashning iloji bo'lmaydi va butun oila haydab chiqariladi.

Katastrofizatsiyani haddan tashqari haddan tashqari reaktsiya sifatida rad etish juda oson, ammo bu kognitiv buzilishni rivojlantirgan odamlar ko'p hollarda yomon holatdan qo'rqib, ko'p takrorlanadigan salbiy voqealarni, masalan, surunkali og'riq yoki bolalik travmasini boshdan kechirishi mumkin.

Shaxsiylashtirish

Fikrlashda eng ko'p uchraydigan xatolardan biri bu narsalar sizga umuman ulanmagan yoki umuman sabab bo'lmaganida shaxsan olishdir.

O'zingizning aybingiz bo'lmagan yoki o'zingizning nazoratingiz bo'lmagan holatlar uchun o'zingizni ayblasangiz, shaxsiylashtirish bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Sizni qasddan chiqarib yuborilgan yoki maqsadli deb taxmin qilganingizda, boshqa bir misol.

Shaxsiylashtirish yuqori tashvish va depressiya bilan bog'liq.

Aql bilan o'qish

Odamlar boshqalarning fikrini bilaman deb o'ylaganlarida, ular o'qishni yodga olishadi.

Aqlni o'qish va empatiya o'rtasidagi farqni ajratish qiyin - boshqalarning hissiyotlarini anglash va tushunish qobiliyati.

Ularning orasidagi farqni aytish uchun, sizning shubhalaringiz yoki e'tiqodlaringizni tasdiqlovchi dalillarni emas, balki barcha dalillarni ko'rib chiqish foydali bo'lishi mumkin.

Hech bo'lmaganda bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ongni o'qish, o'smirlar yoki kattalarga qaraganda bolalar orasida ko'proq uchraydi va tashvish bilan bog'liq.

Aqliy filtrlash

Boshqa bir buzilgan fikrlash uslubi ijobiy tomonlarni e'tiborsiz qoldirish va faqat salbiylarga e'tibor berish tendentsiyasidir.

Salbiy ruhiy filtrdan foydalangan holda talqin qilish holatlari nafaqat noto'g'ri, balki tashvish va depressiya alomatlarini kuchaytirishi mumkin.

Tadqiqotchilar o'zlari va kelajagingiz haqida salbiy tasavvurga ega bo'lish, umidsizlik hissini keltirib chiqarishi mumkinligini aniqladilar. Ushbu fikrlar o'z joniga qasd qilish fikrlarini qo'zg'atadigan darajada haddan tashqari bo'lishi mumkin.

Ijobiylarni chegirma

Ruhiy filtrlar singari, ijobiyni diskontlash ham fikrlashda salbiy tomonni o'z ichiga oladi.

Ijobiy narsaga baho berishga moyil bo'lgan odamlar ijobiy narsani e'tiborsiz qoldirmaydi yoki e'tiborsiz qoldirmaydi. Buning o'rniga, ular buni xato yoki umuman omadsiz deb izohlaydilar.

Yaxshi natija mahorat, aqlli tanlov yoki qat'iyatlilik natijasi ekanligini tan olishning o'rniga, ular bu baxtsiz hodisa yoki biron bir anomaliya bo'lishi kerak deb o'ylashadi.

Odamlar o'zlarining holatlarini nazorat qila olmaydilar deb hisoblasalar, bu motivatsiyani kamaytiradi va "o'rganilgan yordam" hissini rivojlantiradi.

"Kerak" iboralari

Odamlar "nima qilish kerak" va "nima qilish kerak" deb o'ylashganda, kognitiv buzilish ishda bo'lishi mumkin.

Bunday vaziyatda nima qilishingiz kerakligi bilan o'zingizni qiynash kamdan-kam hollarda yordam beradi. "Kerak" va "kerak" iboralari ko'pincha mutafakkir tomonidan ularning hayotiga salbiy qarashda ishlatiladi.

Ushbu turdagi fikrlar ko'pincha shaxsiylashtirilgan oilaviy yoki madaniy taxminlarga asoslanadi, ammo bu odamga mos kelmasligi mumkin.

Bunday fikrlar sizning o'ziga bo'lgan ishonchingizni pasaytirishi va tashvish darajasini ko'tarishi mumkin.

Hissiy mulohaza

Hissiy mulohaza bu sizning his-tuyg'ularingiz haqiqat, ya'ni vaziyatga bo'lgan munosabatingiz haqiqatning ishonchli ko'rsatkichi degan noto'g'ri ishonchdir.

Hissiyotlarni tinglash, tasdiqlash va ifoda etish muhim bo'lsa-da, haqiqatni ratsional dalillarga asoslanib baholash ham muhimdir.

Tadqiqotchilar hissiy fikrlash keng tarqalgan kognitiv buzilish ekanligini aniqladilar. Bu bezovtalanish yoki tushkunlikka tushmaydigan odamlar tomonidan ishlatiladigan fikrlash tarzidir.

Yorliqlash

Yorliqlash bu kognitiv buzilishdir, bunda odamlar o'zlarini yoki boshqa odamlarni "mast" yoki "qobiliyatsiz" kabi yagona - odatda salbiy - xarakterli yoki tavsiflovchi sifatida kamaytiradilar.

Odamlar yorliq qo'yganda, ular o'zlarini va boshqalarni bitta voqea yoki xatti-harakatlarga asoslanib belgilaydilar.

Yorliqlar odamlarning nomusiga tegishi mumkin. Bundan tashqari, bu mutafakkirni boshqalarni noto'g'ri tushunishga yoki noto'g'ri baholashga olib kelishi mumkin.

Bunday noto'g'ri tushunish odamlar o'rtasida haqiqiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Hech kim etiketkalanishni xohlamaydi.

Qanday qilib bu buzilishlarni o'zgartirish mumkin?

Yaxshi xabar shundaki, kognitiv buzilishlar vaqt o'tishi bilan tuzatilishi mumkin.

Foydasiz bo'lishi mumkin bo'lgan fikrlarni o'zgartirishni xohlasangiz, ba'zi qadamlar:

Xavotirli fikrni aniqlang

Agar fikr bezovtalikni keltirib chiqarsa yoki kayfiyatingizni susaytirayotganini bilsangiz, birinchi navbatda qanday buzilgan fikrlar paydo bo'lishini aniqlash kerak.

Fikrlaringiz his-tuyg'ularingizga va xatti-harakatlaringizga qanday ta'sir qilishini yaxshiroq tushunish uchun klinik psixolog doktor Devid Bernsning "Yaxshi his qilish: yangi kayfiyat terapiyasi" ni o'qib chiqishingiz mumkin. Ushbu kitob ko'pchilik tomonidan bu boradagi aniq ish deb hisoblanadi.

Vaziyatni qayta yozib ko'ring

Fikrlaringizni kengaytirish uchun kulrang soyalarni, alternativ izohlarni, ob'ektiv dalillarni va ijobiy izohlarni izlang.

O'zingizning dastlabki fikringizni, so'ngra uchta yoki to'rtta alternativ talqinni yozib olish foydali bo'lishi mumkin.

Xarajatlar va foyda tahlilini o'tkazing

Odamlar odatda qandaydir foyda keltiradigan xatti-harakatlarni takrorlaydilar.

O'tmishda sizning fikrlash tarzingiz sizga qanday yordam berganini tahlil qilish foydali bo'lishi mumkin. O'zingizni ojiz his qilganingizda ular sizga boshqaruv hissini beradimi? Ular sizga javobgarlikni o'z zimmangizga olishdan yoki kerakli xatarlarni olishdan saqlanishingizga imkon beradimi?

Kognitiv buzilish bilan shug'ullanish sizga nimani tejashini o'zingizdan so'rashingiz mumkin. Fikrlaringizning yaxshi va salbiy tomonlarini sinab ko'rish ularni o'zgartirishga undaydi.

Kognitiv xatti-harakatlar terapiyasini ko'rib chiqing

Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) - bu odamlarning nosog'lom fikrlash tarzini aniqlash, to'xtatish va o'zgartirishni o'rganadigan talk terapiyasining keng tarqalgan shakli.

Agar buzilgan fikrlarni aniqlash va o'zgartirish bo'yicha ko'rsatmalar kerak bo'lsa, siz ushbu terapiyani foydali deb topishingiz mumkin.

CBT odatda aniq maqsadlarga qaratilgan. Odatda, oldindan belgilangan miqdordagi sessiyalar uchun bo'lib o'tadi va natijalarni ko'rish uchun bir necha haftadan bir necha oygacha davom etishi mumkin.

Siz yashaydigan shtatda tegishli ravishda sertifikatlangan va litsenziyalangan terapevtni qidiring. Sizning terapevtingiz CBT bo'yicha o'qitilishi kerak. Sizning fikrlash tarzingiz yoki masalangizni davolash tajribasiga ega terapevtni topishga harakat qiling.

Pastki chiziq

Kognitiv buzilishlar odatiy fikrlash usullari bo'lib, ular ko'pincha noto'g'ri va salbiy tarafkashlikka ega.

Kognitiv buzilishlar odatda vaqt o'tishi bilan salbiy hodisalarga javoban rivojlanadi. Tadqiqotchilar tomonidan aniqlangan kamida 10 keng tarqalgan buzilgan fikrlash shakllari mavjud.

Agar siz kognitiv buzilishlarni engishga tayyor bo'lsangiz, kognitiv xatti-harakatlar terapiyasida mavjud bo'lgan ba'zi usullarni sinab ko'rishingiz mumkin. Ushbu terapiya odamlarga kognitiv buzilishlarni aniqlashda va dunyoga yanada aniqroq va oqilona qarashga o'rgatishda yordam berishda muvaffaqiyatli bo'ldi.