Sitrulin qo'shimchalarini qabul qilishingiz kerakmi?

Tarkib

• Sitrulin nima?
• Bu qanday ishlaydi?
• Ba'zi bir umumiy ovqatlarda mavjud
• Tsitrulin qo'shimchalarining turlari
• Bu sizning sog'lig'ingiz uchun bir qator afzalliklarga ega
• Bu qon tomirlari kengayishiga yordam berishi mumkin
• Bu qon bosimini pasaytirishi mumkin
• Sog'liqni saqlashning boshqa foydalari
• Tadqiqotlar mashqlar samaradorligini oshirishi mumkinligini tavsiya qiladi
• Chidamlilik mashqlari
• Og'irlikni mashq qilish
• Qancha olish kerak?
• Ushbu qo'shimchalar xavfsiz ko'rinadi
• Pastki chiziq

Aminokislota sitrulin salomatlik va jismoniy mashqlar uchun qo'shimcha sifatida mashhurlik kasb etmoqda.

U organizmda tabiiy ravishda ishlab chiqariladi va oziq-ovqatlarda mavjud, ammo qo'shimcha moddalarni qabul qilish tanadagi sitrulin tarkibini odatdagidan yuqori darajaga ko'taradi.

Ba'zi odamlar uning sog'liq va jismoniy mashqlar uchun samaradorligiga amin bo'lishsa, boshqalari bunga shubha bilan qarashadi.

Ushbu maqola siz sitrulin haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani va siz uni qabul qilishingiz kerakligini aytadi.

Sitrulin nima?

Tsitrulin - bu birinchi marta tarvuzda topilgan aminokislotadir (1).

Bu ahamiyatsiz deb hisoblanadi, bu sizning tanangiz tabiiy ravishda o'zidan bir qismini ishlab chiqarishi mumkinligini anglatadi.

Ammo sitrulin tarkibidagi ovqatni iste'mol qilish yoki parhez qo'shimchalarini iste'mol qilish orqali tanangizning ishlab chiqarishiga tayanib emas, balki o'zingizning darajangizni oshirishingiz mumkin.

Ushbu yuqori darajalar sog'liqni saqlash va jismoniy mashqlar uchun foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin, ushbu maqolada keyinroq muhokama qilingan.

Tsitrulin tanada muhim rol o'ynaydi, ammo ba'zi aminokislotalardan farqli o'laroq, u oqsillarni hosil qilish uchun ishlatilmaydi (2).

Ammo, bu sizning tanangizni zararli birikmalardan xalos qiladigan karbamid tsiklining zaruriy qismidir. Xususan, karbamid tsikli organizmdan ammiakni olib tashlaydi. Ushbu tsiklning yakuniy mahsuloti siydikchil bo'lib, tanangiz siydikda chiqariladi.

Tsitrulin qon tomirlarini kengayishiga yordam beradi va mushaklarning qurilishida muhim rol o'ynashi mumkin (3, 4).

Xulosa: Tsitrulin - bu organizmda tabiiy ravishda ishlab chiqarilgan, oziq-ovqat tarkibida bo'lgan va xun takviyasida mavjud bo'lgan aminokislotadir. Ovqatlanish miqdorini ko'paytirish sog'liqqa va jismoniy mashqlaringizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Bu qanday ishlaydi?

Tsitrulin tanada bir nechta muhim ta'sirlarni keltirib chiqaradi.

Uning asosiy usullaridan biri bu tomirlarning kengayishi.

Vazodilatatsiya arteriya yoki tomirlarning kengayishini anglatadi. Bu qon bosimining pasayishi va qon oqimining oshishi bilan bog'liq (5).

Tsitrulin iste'mol qilingandan so'ng, ularning bir qismi arginin deb nomlangan boshqa aminokislotaga aylanadi.

Arginin nitrat oksidi deb nomlangan molekulaga aylanadi, bu esa ularni toraytiradigan silliq mushak hujayralarini bo'shatish orqali qon tomirlarining tomirlanishiga olib keladi (6).

Qizig'i shundaki, sitrulinni iste'mol qilish organizmdagi argininni argininni iste'mol qilishdan ko'ra ko'payishi mumkin (4).

Buning sababi, tananing arginin va sitrulinni qanday qayta ishlashi va so'rilishini farq qiladi (2).

Azot oksidi va qon oqimining ko'payishi sitrulinning mashqlar bajarilishiga foydali ta'sir ko'rsatadigan jarayonlardan biri bo'lishi mumkin.

Tsitrulin to'g'ridan-to'g'ri oqsillarni hosil qilish uchun ishlatiladigan aminokislota emasligiga qaramasdan, mushaklarning qurilishida ishtirok etadigan muhim signal yo'lini qo'zg'atib, protein sintezini kuchaytirishi isbotlangan (2, 7).

Tsitrulin, shuningdek, jigarda ba'zi aminokislotalarni qabul qilishni kamaytirishi va ularning parchalanishiga yo'l qo'ymasligi mumkin (4).

Protein sintezi va aminokislotalarning parchalanishiga bu ikki tomonlama ta'sir tufayli, bu mushaklarning massasini saqlab qolish yoki ko'paytirishga yordam beradi.

Xulosa: Sitrulin nitrat oksidi ishlab chiqarishni ko'paytirish orqali qon oqimini oshirishi mumkin. Bundan tashqari, oqsil sintezini rag'batlantirish va aminokislotalarning parchalanishini kamaytirish orqali mushaklarga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ba'zi bir umumiy ovqatlarda mavjud

Tanada ishlab chiqarilishidan tashqari, sitrulin bir nechta oziq-ovqatda mavjud.

Shu bilan birga, ko'pgina oziq-ovqatlar ushbu aminokislotaning tarkibi uchun tahlil qilinmagan.

Tsitrulin o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarga (7, 8):

• Tarvuz
• Qovoqchalar
• Bodring
• Achchiq qovun
• Gurzilar

Xulosa: Tsitrulin bir nechta ovqatlarda, ayniqsa tarvuzda mavjud. Ko'pgina oziq-ovqatlarning sitrulin tarkibidagi tarkibiy qismlari xususan tahlil qilinmagan.

Tsitrulin qo'shimchalarining turlari

Xun takviyeligida sitrulinning ikkita asosiy shakli mavjud:

1. L-sitrulin: Bu shunchaki sitrulinni anglatadi, boshqa hech narsa qo'shilmaydi.
2. Tsitrulin malate: Bu tsitrulin va malate deb ataladigan boshqa birikmaning kombinatsiyasini anglatadi, bu energiya ishlab chiqarish uchun muhimdir (9).

Ikkala shakl ham shunga o'xshash ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lsa-da, sitrulin malati sport qo'shimchalarida ko'proq uchraydi.

Ammo, tsitrulin malatidan foydalanganda, tsitrulin ta'siriga va zararli ta'siriga bog'liqligi aniq emas.

Xulosa: L-sitrulin va sitrulin malatasi, odatda parhez qo'shimchalarida uchraydigan ikkita shakldir. Tsitrulin va malate har biri organizmga ta'sir qilishi mumkin.

Bu sizning sog'lig'ingiz uchun bir qator afzalliklarga ega

Tadqiqotchilar sitrulinning sog'liq uchun potentsial ta'sirini, shu jumladan qon tomirlariga ta'sirini, erektil disfunktsiyani va mashqlar bajarilishini ko'rib chiqdilar (5, 10).

Bu qon tomirlari kengayishiga yordam berishi mumkin

Qon tomirlarining kengayish qobiliyatini yaxshilash qon bosimini va to'qimalarga qon oqimini yaxshilaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, L-sitrulinning bitta dozasi emas sog'lom yoki kasal odamlarda tomirlarning kengayish qobiliyatini yaxshilang (11, 12).

Ammo yurak kasalligi bo'lgan yoki yurak kasalligi xavfi bo'lgan odamlar L-sitrulinni etti kun yoki undan ko'proq vaqt davomida iste'mol qilganda, ularning arteriyalari kengayish qobiliyati ega yaxshilandi (13, 14).

Shunday qilib, qon tomirlaringizni kengaytirish uchun bitta doz juda samarali bo'lmasligi mumkin, ammo uzoq muddat davomida qo'shimchalarni qabul qilish samaraliroq bo'lishi mumkin.

Bu qon bosimini pasaytirishi mumkin

Tsitrulin qo'shimchalari qon bosimini pasaytirishi mumkin, ayniqsa yuqori qon bosimi bo'lgan odamlarda.

30 dan 40 nafargacha bo'lgan ishtirokchilarning tadqiqotlari yuqori qon bosimi yoki boshqa yurak kasalliklari bo'lgan kattalardagi sitrulin qo'shimchalarining ta'sirini ko'rib chiqdilar.

Ular sakkiz haftadan so'ng ishtirokchilarning qon bosimi 4-15% ga pasayganligini aniqladilar (15, 16).

Bundan tashqari, qon bosimi normal bo'lgan 12 nafar kattalarni o'rgangan kichik tadqiqotda, tadqiqotchilar tsitrulin 7 kundan keyin (17) qon bosimini 6-16 foizga pasaytirganligini aniqladilar.

Ammo, sog'lom odamlarda bu dalillar qat'iy emas, chunki boshqa tadqiqotchilar tsitrulinning birdan to'rt haftagacha (14, 18) oralig'ida foydasi yo'q.

Umuman olganda, bu sog'lom odamlarda qon bosimiga jiddiy ta'sir ko'rsatishi aniq emas.

Sog'liqni saqlashning boshqa foydalari

Sitrulin mashqlar (19) dan keyin o'sish gormoni (GH) miqdorini oshirishi mumkin.

GH va boshqa gormonlarning mashqdan keyingi o'sishi jismoniy mashqlar paytida tanangizni o'tkazadigan foydali moslashuvlarga jalb qilinishi mumkin (20).

Aminokislotalar, shuningdek, erektil disfunktsiyali erkaklarda erektsiyani yaxshilashi mumkin, ehtimol bu qon oqimini ko'paytirish qobiliyatiga ega (21).

Xulosa: Tsitrulin qo'shimchalarini qabul qilish qon bosimini pasaytiradi va arteriyalarning kengayish qobiliyatini oshiradi. Ushbu ta'sirlar kasallikka chalingan odamlarda ko'proq izchil paydo bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar mashqlar samaradorligini oshirishi mumkinligini tavsiya qiladi

Qon oqimini ko'paytirish qobiliyati tufayli sitrulin, shuningdek, chidamlilik va kuchga asoslangan mashqlar nuqtai nazaridan o'rganildi.

Chidamlilik mashqlari bo'yicha bir nechta tadqiqotlar L-sitrulinni ishlatgan, ammo kuchga asoslangan tadqiqotlarning aksariyati sitrulin malate ko'rinishidan foydalangan.

Chidamlilik mashqlari

Umuman olganda, sitrulinning bitta dozasi chidamlilik mashqlarini yaxshilaydiganga o'xshamaydi (4).

Bir-ikki hafta davomida qo'shimchalarni qabul qilish kislorod iste'molini o'zgartirmaydi (21).

Ammo bu mushak to'qimasida kislorod miqdorini oshirishi mumkin (22 23).

Bu shuni anglatadiki, aminokislota tananing ko'proq kislorod iste'mol qilishiga imkon bermasa ham, mashqlarda mushaklarda kislorod iste'mol qilishni yaxshilaydi. Bu oxir-oqibat jismoniy mashqlarni yaxshiroq bajarishga imkon beradi.

Bu tsitrulin qo'shimchalarini qabul qilish orqali samarasini oshirish mumkin bo'lgan velosipedda namoyish etildi.

Bir tadqiqotda sitrulinni olgan velosipedchilar charchashdan oldin platsebo (22) ga qaraganda 12% ko'proq vaqt aylanishiga muvaffaq bo'lishdi.

Ushbu qo'shimchalarni etti kun davomida qabul qilish, shuningdek, velosiped haydash paytida quvvatni yaxshilashi mumkin. Shunday qilib, ma'lum bir vaqt ichida qancha kuch ishlab chiqarish mumkin (21).

Umuman olganda, ushbu qo'shimcha mushaklarning kislorod sarflanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu esa chidamlilikni yaxshilaydi.

Og'irlikni mashq qilish

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sitrulinli malate vaznni mashq qilish samaradorligini oshirishi mumkin.

41 erkaklarda o'tkazilgan bitta tadqiqot sitrulin malatining yuqori tana mashqlari paytida takrorlashni bajarish qobiliyatiga ta'sirini baholadi.

Ishtirokchilar sitrulinli malate qabul qilinganidan keyin platsebo (24) ga nisbatan 53% ko'proq takrorlashni amalga oshirdilar.

Yana bir narsa shundaki, ishtirokchilar mashqdan keyingi ikki kun ichida mushaklarning og'rig'i mashq qilishdan oldin sitrulin malatini iste'mol qilganda 40% ga kam edi.

Boshqa tadqiqotchilar, shuningdek, sitrulin malatasi charchoqni kamaytirishi va tana vazniga oid mashqlarni bajarish samaradorligini oshirgan (25).

Ushbu ikkala tadqiqotda ham ishtirokchilar mashqdan 60 daqiqa oldin qo'shimchani oldilar.

Xulosa: Tsitrulin mushaklarda kislorod miqdorini oshirishi va mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin. Qo'shimchalarni qabul qilish orqali chidamlilik va vaznni mashq qilish ko'rsatkichlari yaxshilanishi mumkin.

Qancha olish kerak?

Hozirgi izlanishlarga ko'ra, L-sitrulinning kuniga 3-6 gramm yoki tsitrulin malate kuniga taxminan 8 gramm tavsiya etiladi.

Doza shaklga qarab o'zgaradi, chunki 1,75 gramm tsitrulin malate 1 gramm L-sitrulinni ta'minlaydi. Qolgan 0,75 gramm malatdir.

Quyida aniq foydalanish uchun tavsiyalar keltirilgan:

• Og'irlikni mashq qilish: Sakkiz gramm tsitrulin malate 4,5 gramm sitrulinni beradi, bu og'irlikni mashq qilish uchun samarali dozadir (24, 25).
• Mushaklardagi kislorod: Mushaklardagi kislorod miqdorini yaxshilash uchun etti kun davomida kuniga 6 yoki undan ortiq gramm L-sitrulin qabul qilish samarali bo'lib ko'rinadi (22).
• Qon bosimi: Qon bosimini yaxshilash uchun L-sitrulinning sutkalik dozasi odatda kuniga 3-6 grammni tashkil qiladi.

Bundan tashqari, 10 va undan ortiq gramm dozalari, boshqa aminokislotalardan farqli o'laroq, oshqozonni xafa qilmaydi (2).

Xafa bo'lgan oshqozon - bu mashg'ulotni to'xtatishning aniq usuli, shuning uchun agar siz mashqlar samaradorligini oshirish uchun ushbu qo'shimchani olsangiz yaxshi yangilik.

Tsitrulin, boshqa aminokislotalarga (2) nisbatan, so'rilishi va qayta ishlanishidagi farqlar tufayli, ehtimol yaxshiroq qabul qilinadi.

Xulosa: 3-6 gramm L-sitrulin yoki 8 gramm tsitrulin malatining dozalari eng maqbul bo'lishi mumkin. Kamida 10 gramm dozada nojo'ya holatlar qayd etilmagan.

Ushbu qo'shimchalar xavfsiz ko'rinadi

Ko'p qo'shimchalardan farqli o'laroq, yuqori dozalarda sitrulin xavfsizligi to'g'risida ba'zi dastlabki ma'lumotlar mavjud.

Bitta kichik tadqiqot sakkizta sog'lom erkaklarda turli dozalarni o'rganib chiqdi. Har bir ishtirokchi alohida tashrif buyurganida 2, 5, 10 va 15 gramm L-sitrulinning dozalarini iste'mol qilgan.

Eng yuqori dozalarda bo'lsa ham, ishtirokchilar nojo'ya ta'sirlari yo'qligini xabar qilishdi (26).

Ammo qonda eng yuqori dozalarda argininni kutilgan darajada ko'payishi kuzatilmadi, ya'ni tanangiz ushbu qo'shimcha moddadan qancha miqdorda foydalanishingiz mumkinligini anglatadi. Umuman olganda, tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 10 grammdan ortiq dozalar keraksizdir.

Sitrulin qo'shimchalarini qabul qilgandan keyin ishtirokchilarda o'tkazilgan qon tahlillari tananing normal ishlashi yoki qon bosimida hech qanday salbiy o'zgarishlarni ko'rsatmadi.

Xulosa: Mavjud ma'lumotlarga asoslanib, sitrulin xavfsiz va yaxshi muhosaba qilinadi. Ammo 10 grammdan ortiq dozalar keraksiz bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Sitrulin - bu bir qator sog'liq uchun foydali bo'lgan aminokislotadir. Bundan tashqari, u xavfsiz ko'rinadi va hozirda nojo'ya ta'sirlar mavjud emas.

Ushbu qo'shimchada qon tomirlari va qon bosimi pasayishi mumkin, ayniqsa yurak xastaligi yoki yuqori qon bosimi bo'lgan odamlarda.

Og'irlikni mashq qilish uchun sitrulin malate eng ko'p o'rganilgan. 8 gramm dozasi charchoqni kamaytiradi va sport zalida ish faoliyatini yaxshilaydi.

Agar siz yurak sog'lig'ini targ'ib qilmoqchi bo'lsangiz yoki jismoniy mashqlaringizni yaxshilashni istasangiz, tsitrulin siz ko'rib chiqishingiz kerak bo'lgan qo'shimcha qo'shimcha bo'lishi mumkin.