To'g'ri shaklda ko'krak qafasini qanday qilish kerak

Tarkib

• Ko'krak qafasini qanday bajarish kerak
• Maslahatlar
• Ko'krak qafasini bosib turish
• Foyda
• O'zgarishlar
• Nishab
• Kabel
• O'tirgan
• Tik turib
• Plitalar yuklangan
• Ko'krak pressi va tezgah pressi
• Jarohatlardan qanday qutulish kerak
• Issiqlikni qiling va sovushini qiling
• Kichik vazndan boshlang
• Haftada ikki-uch marta bajaring
• Shakl va texnikaga oid maslahatlar
• Pastki chiziq

Ko'krak qafasi bu sizning tanangizni (ko'krak qafasi), deltoidlarni (yelkalarni) va tricepslarni (qo'llaringizni) ishlaydigan yuqori tanani mustahkamlovchi mashqdir. Eng yaxshi natijalar va xavfsizlik uchun siz to'g'ri shakl va yaxshi texnikadan foydalanishingiz shart.

Agar siz endigina ish boshlayotgan bo'lsangiz, sizni kuzatib boradigan, shaklingizni kuzatib boradigan va fikringizni bildiradigan shaxsiy murabbiy yoki mashg'ulot do'stini toping. Ko'krak qafasi pressining bir nechta o'zgarishi mavjud, ularni siz mashinasiz yoki bo'lmasdan qilishingiz mumkin.

Ko'krak qafasi bosimini qanday qilishni, uning afzalliklari va xavfsizlik choralarini o'rganish uchun o'qishni davom eting.

Ko'krak qafasini qanday bajarish kerak

Ko'krak qafasini bosish bo'yicha ba'zi maslahatlar va bosqichma-bosqich ko'rsatmalar. Ushbu videoda ko'krak qafasining namoyishini tomosha qiling:

Maslahatlar

Ushbu mashqni boshlashdan oldin, yaxshilanish uchun bir nechta maslahatlar:

• Mashq davomida umurtqa pog'onangizni tekis tuting va belingizni arqonlardan saqlaning.
• Boshingizni, elkangizni va dumingizni butun vaqt davomida skameykaga bosing.
• Oyoq ostidagi ko'tarilgan platformadan foydalanishingiz mumkin.
• Mashq davomida oyoqlaringizni polga yoki platformaga mahkam bosib turing.
• Tirsaklaringizni nishonga olish uchun tirsaklaringizni yon tomonlaringizga yaqinlang.
• Pektorallarni nishonga olish uchun tirsaklaringizni tanangizdan uzing.
• Bilaklaringizni neytral tuting, shunda ular ikkala tomon ham egilmaydi.

Ko'krak qafasini bosib turish

1. Yassi skameykada yotib, oyoqlaringizni erga bosing.
2. Skameykaga bosish uchun elkangizni pastga va orqaga torting.
3. Ikki dumbbellni kaftlar bilan oldinga qarating va bosh barmoqlaringiz tutqichga o'raladi.
4. Nafas olayotganda, dumbbelllarni o'rta ko'kragingizdan biroz kengroq, sekin va boshqariladigan holda tushiring.
5. Dumbbelllarni ko'kragingizga sekin bosib turing.
6. Nafas olishda tirsaklaringizni ozgina egilgan holda ushlab, qo'llaringizni yuqoriga bosing.
7. Dumbbelllarni faqat ko'z sathidan pastga qo'ying.
8. 8 dan 15 tagacha takroriy to'plamning 2-3 ta to'plamini bajaring.

Foyda

Ko'krak qafasi tananing yuqori kuchini shakllantirish uchun eng yaxshi ko'krak mashqlaridan biridir.

Boshqa samarali mashqlar qatoriga pechka, simi krossover va sho'ng'in kiradi. Ko'krak qafasi sizning mushaklarni va kuchingizni oshiradigan pektoral, deltoid va tricepslarga qaratilgan. Bundan tashqari, u sizning oldingi va bitseplaringizda ishlaydi.

Bu tananing yuqori kuchi va kuchi itarish aravachalari, xarid qilish aravalari va og'ir eshiklar kabi kundalik ishlarda yordam beradi. Bu suzish, tennis va beysbol kabi sport turlari uchun ham foydalidir.

Kuchga o'rgatishning boshqa afzalliklari jismoniy mashqlar darajasining yaxshilanishi, suyaklarning kuchliligi va aqliy salomatlikdir.

Siz mushaklarni yig'asiz va yog 'yo'qotasiz, bu esa dam olish paytida ham ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Ushbu imtiyozlar sizga yaxshi ko'rinishga va o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi, bu sizning ishonchingiz va farovonligingizni oshirishi mumkin.

O'zgarishlar

Ko'krak qafasidagi ba'zi o'zgarishlar, ularning har biri maqsadga yo'naltirilgan mushaklarda bir oz farq qiladi. Mashg'ulot tartibiga qaysi birini afzal ko'rishingiz yoki bir nechtasini aralashtirishingiz uchun bir nechtasini sinab ko'ring.

Nishab

Ushbu o'zgarishni moyil skameykada qilasiz. Bu rotator manşetlerine kamroq kuchlanish qo'yganda, yuqori pektoral va elkalarni nishonga oladi.

Sizning elkangiz ko'krak mushaklari kabi kuchli bo'lishga moyil bo'lmagani uchun, siz ushbu o'zgarish uchun kam og'irlikdagi yukni ishlatishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Ushbu o'zgarishlarning yana biri shundaki, siz butun pektoral mushaklarni ishlamayapsiz. Bundan tashqari, siz ortiqcha ishlamaslik va shikastlanishga yo'l qo'ymaslik uchun ertasi kuni elkangizni dam olishingiz kerak bo'ladi.

Kabel

Ushbu o'zgaruvchanlik sizga sekin va boshqarish bilan harakat qilish imkonini beradi. Bolal ko'krak qafasi sizning asosiy mushaklaringizni kuchaytiradi, bu esa muvozanat va barqarorlikni yaxshilaydi.

Siz buni bir vaqtning o'zida bitta qo'lingiz bilan qilishingiz va ko'kragingizning turli joylariga qaratilgan har bir surish balandligini sozlashingiz mumkin. Agar sizda kabel moslamasi bo'lmasa, qarshilik chiziqlaridan foydalaning.

O'tirgan

O'tirgan ko'krak qafasi biceps va latissimus dorsi mushaklarini ishlaydi. Mashina ko'proq yuk bilan og'irroq yuklarni ko'tarishga imkon beradi. To'g'ri shakldan foydalaning va o'rindiq va tutqichlarni to'g'ri joyga o'rnating.

Silliq, boshqariladigan harakatdan foydalaning va tirsaklaringizni juda uzoqqa yaqinlashtirmang, bu sizning elkangizni kuchaytiradi. Ushbu mashqni bir vaqtning o'zida bitta qo'l bilan bajarishingiz mumkin.

Tik turib

Ko'krak qafasining bosimi muvozanatni yaxshilaydi va stabilizator mushaklaringizni maqsad qiladi. Bularga rotator manjeti, erektsiya shpini va qorin bo'shlig'i transversuslari kiradi.

Agar sizda mustahkam poydevor va mukammal shakl bo'lsa, bu o'zgaruvchanlik idealdir. Faqatgina salbiy tomoni shundaki, u ko'krak mushaklarini kamroq ishlaydi.

Plitalar yuklangan

Siz bu o'zgarishni skameykada turganingizda yoki yotganingizda qilishingiz mumkin. Bu sizning ichki pektoralingizni xavfsiz holatga keltiradi va shikastlanish ehtimolini kamaytiradi. Og'irlikni siqish sizni mashqlar davomida mushaklarni jalb qilishga majbur qiladi.

Ko'krak pressi va tezgah pressi

Ko'krak qafasi va skameykadagi matbuot ham samarali mashqlardir. Ular bir xil mushak guruhlarini ishlaydi, ammo biroz boshqacha yo'llar bilan.

Qaysi biri yaxshiroq ekanligi, aslida siz afzal ko'rgan narsaga va har bir jismoniy mashqlar tanangizda qanday his etilishiga bog'liq. Mashg'ulotning turli kunlarida odatdagi tartibni o'zgartirish uchun ko'krak qafasi va dastgoh presslarini almashtirishingiz mumkin.

Jarohatlardan qanday qutulish kerak

Xavfsiz qolish va shikastlanmaslik uchun ehtiyotkorlik va ehtiyotkorlik bilan ko'krak qafasini bosib turish kerak.

Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa sizning tartibingizga ta'sir qiladigan biron bir jarohatingiz yoki tibbiy sharoitingiz bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.

Issiqlikni qiling va sovushini qiling

Mashg'ulotni boshlashdan oldin 5 dan 10 daqiqagacha qizdiring. Yurish, yugurish yoki sakrash bilan bir qatorda qo'llaringizni, ko'kragingizni va elkangizni bo'shashtiring.

Har bir mashg'ulot oxirida salqinlashtiring va o'zingiz ishlagan mushaklaringizni cho'zing.

Kichik vazndan boshlang

Kam og'irliklardan boshlang va texnikani pastga tushirgandan so'ng asta-sekin tiklang.

Spotterdan foydalaning, ayniqsa siz yangi boshlovchi bo'lsangiz. Ular og'irliklarni ushlab turish, shaklingizni tekshirish, harakatlaringizni qo'llab-quvvatlash va to'g'ri vazn yuklamasidan foydalanishingiz mumkin.

Haftada ikki-uch marta bajaring

Haftada 2-3 marta jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan ko'krak qafasini qo'shing. Mushak guruhlarini haddan tashqari oshirmaslik uchun mashg'ulotlar orasida kamida bir kun dam oling.

Yelkangizni mustahkamlash bilan ko'kragingizdagi mashqlarni muvozanatlang. Bu sizning elkangizga juda og'ir bo'lgan yuklarni ko'tarishda shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.

Stress, zo'riqish yoki og'riq keltirmasdan faqat qulay darajaga chiqing. Agar siz kuchli og'riq his qilsangiz, mashqlarni to'xtating va tanangiz to'liq tiklanmaguncha tanaffus qiling.

Shakl va texnikaga oid maslahatlar

Ushbu maslahatlarga har bir rep bilan birgalikda amal qilishingizga ishonch hosil qiling:

• Og'irlikni kamaytirganda, ularni yelkangizga tashlamang, chunki bu sizning rotator qo'lingizni siqib qo'yishi mumkin.
• Og'irlikni teng ravishda ko'tarib, o'ng va chap tomonlaringizni muvozanatlang. Og'irlikni barcha barmoqlaringiz orasida teng ravishda torting.
• Agar siz tekis skameykadan ko'krak qafasi og'rig'iga duch kelsangiz, ko'krak qafasi yoki qiyshiq pressini tanlang.
• Dumbbelllarni ishlatayotganda, ularni tugatgandan so'ng ularni yon tomonlaringizga qo'yishdan saqlaning. Bu sizning rotator manjetiga shikast etkazishi mumkin. Buning o'rniga ularni ko'kragingizga qo'ying va diqqat bilan o'tirgan holatga keling. Dumbbelllarni erga tushirishdan oldin, sonlaringizga qo'ying.

Pastki chiziq

Siz haftasiga ikki-uch marta odatdagi ko'krak qafasini qo'shishingiz mumkin.

Agar siz og'ir atletika bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, spotter yoki shaxsiy murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Ular sizga boshlashingizga va mashqni to'g'ri bajarishingizga yordam beradi.