Katta yoshdagilar uchun kafedra mashqlari

Tarkib

• Katta yoshdagilar uchun mashqlar bo'yicha ko'rsatma
• Mashqning o'ziga xos foydalari
• Ishni boshlash
• 5 ta o'tirgan oyoq mashqlari
• Qizdirish; isitish
• O'rindiq tizzalari
• O'tirgan yostiq siqadi
• O'tirgan o'rindiqlar
• Oyoq Bilagi zo'r tizzalar bilan pompalanadi
• Uchish (aerobika kafedrasi)
• To'liq kreslo uchun 8 ta mashq
• Qizdirish; isitish
• Dumbbell buruqlari
• Dumbbell ustidagi matbuot
• Yon bükme ushlab turadi
• Kreslo qo'llab-quvvatlaydigan squats
• Kreslolar
• Kreslo yordami bilan tik turgan lateral kestirib ko'tariladi
• To'piq stulni ushlab turganda
• Kreslo yordami bilan tik kestirib kengaytirgich
• Cheklangan harakatchanlik uchun maslahatlar
• Pastki chiziq

Kimligingizdan qat'iy nazar, jismoniy mashqlar juda muhimdir. Agar siz katta yoshli bo'lsangiz, jismoniy faollik sizning sog'lig'ingizni yaxshilash, kayfiyatingizni ko'tarish va faollikni saqlashda yordam beradi.

Katta yoshdagilar uchun mashqlar bo'yicha ko'rsatma

Agar sport zaliga borish yoki ochiq havoda piyoda sayohat qilishning iloji bo'lmasa, yoki siz uyda muntazam ravishda mashq qilishni xohlasangiz, stul mashqlarini (o'tirgan yoki tik turgan holda) bajarish - bu jismoniy rivojlanishning eng yaxshi usuli fitnes

Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlari (CDC) 65 va undan katta yoshdagi odamlarga haftada o'rtacha 150 intensiv aerobik faoliyatni, shuningdek mushaklarni kuchaytirishning 2 kunini o'tkazishni tavsiya qiladi.

Agar surunkali holatingiz yoki cheklangan harakatchanligingiz bo'lsa, ushbu tavsiyalarni o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Shuning uchun siz uchun ishlaydigan mashqlar rejasida shifokor yoki fizik terapevt bilan ishlash juda muhimdir.

Mashqning o'ziga xos foydalari

Katta yoshdagilar uchun jismoniy mashqlar foydasi juda katta bo'lsa-da, amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat ko'rsatmalariga muvofiq sog'liq uchun juda muhim sabablar quyidagilardan iborat:

• yurak kasalliklari, insult, gipertenziya va 2-toifa diabet kabi sog'liqning ba'zi bir holatlari xavfi kamroq
• suyaklarning yaxshilanishi
• demans xavfi kam
• hayot sifatini yaxshilash
• tushkunlik xavfi kamayadi

Bir sharhda qarshilik mashqlarining suyak sog'lig'iga ta'siri bo'yicha turli tadqiqotlar ko'rib chiqildi. Tekshiruv yakka yoki boshqa aralashuvlar bilan birgalikda qarshilik mashqlari keksa yoshdagi mushaklar va suyaklar massasini yaxshilash uchun eng yaxshi strategiya bo'lishi mumkinligini aniqladi. Bu, ayniqsa, o'rta yoshli erkaklar va postmenopozal ayollar uchun to'g'ri keladi.

Boshqa bir tadqiqot keksa yoshdagi odamlarda depressiya alomatlarini davolashda yordam beradigan vosita sifatida mashqlarni bajarishni o'rganib chiqdi. Tadqiqotchilar yuqori yoki past intensivlikdagi jismoniy mashqlarni antidepressantlar bilan birlashtirish antidepressant dori terapiyasidan ko'ra katta depressiyaga ega bo'lgan qariyalar uchun katta yoshdagi bolalar uchun samaraliroq ekanligini aniqlashdi.

Ishni boshlash

Har qanday yangi jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin (hatto qariyalar uchun mo'ljallanganlar ham, masalan, quyida keltirilgan) - jismoniy mashqlarda ishtirok etish uchun shifokor tomonidan tozalanganligingizga ishonch hosil qiling.

Bu harakatlarning hammasi uyda amalga oshiriladi. Shu bilan bir qatorda, kattalar uchun mo'ljallangan jismoniy terapiya poliklinikasida yoki fitness markazida malakali o'qituvchi olib boradigan fitnes sinfiga qo'shilishni xohlashingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar muvaffaqiyatli o'tishining kaliti shundaki, uni sekin bajarish, chegaralaringizni bilish va tanangizni tinglashdir. Agar biror narsa o'zini yomon his qilmasa, to'xtab boshqa mashqni bajaring. Agar siz noqulaylik yoki og'riqni his qilishni davom ettirsangiz, maslahat uchun shifokoringiz yoki fizik terapevtingiz bilan maslahatlashing.

5 ta o'tirgan oyoq mashqlari

O'tirgan mashqlar o'tirganingizda pastki tanani nishonga olishga imkon beradi. Agar harakatchanlik muammosi bo'lsa, muvozanat muammosi sizni mashqlaringizni tik turishga xalaqit beradigan bo'lsa yoki jarrohlik yoki jarohatdan xalos qilsangiz, o'tirgan mashqlar juda yaxshi alternativa hisoblanadi.

Bu erda, Doktor Greyson Vikxem, PT, DPT, CSCS, Harakat Vault asoschisi, suyukli o'tirgan oyoq mashqlari bilan o'rtoqlashadi.

Qizdirish; isitish

Har bir mashg'ulotni har doim o'tirgan yoki tik turgan holda 3-5 minutlik isinish bilan boshlang.

1. Oyoqlarini 30 - 60 soniya oralab bosib, ising.
2. Keyin, 30 soniya qo'l doiralarini bajaring.
3. 3-5 daqiqagacha takrorlang.

O'rindiq tizzalari

1. Orqa tomoningiz tekis va qo'llaringiz yoningizda o'tir.
2. Yelkangizning old qismida joylashgan quadrisep mushaklarini siqishga e'tibor qaratib, o'ng tizzangizni kengaytiring va to'g'rilang. 3 soniya ushlab turing.
3. Oyoqlarini o'zgartiring va takrorlang.
4. Buni har tomondan 15 marta takrorlash uchun bitta oyoqli mashq yoki jami 15 marta takrorlash uchun ikki oyoqli mashq sifatida bajaring.

O'tirgan yostiq siqadi

1. Orqa tomoningiz tekis va qo'llaringiz yoningizda o'tir.
2. Yelkangiz yoki tizzalaringiz orasiga yostiq qo'ying.
3. Ichki son mushaklarini siqib, yostiqni siqib chiqaring. Siqishni 3 soniya ushlab turing, keyin dam oling.
4. 12 marta takrorlashni bajaring.

O'tirgan o'rindiqlar

1. Orqa tomoningiz tekis va qo'llaringiz yoningizda o'tir.
2. Tizlaringizni egib, qo'llaringizni tizzangizning tashqi tomoniga qo'ying. Qo'llaringiz oyoqlaringizning qarshiligini ta'minlamoqchi.
3. Sizning tizzalaringizni bir-biringizdan uzoqlashtirishga urinib, kestirib, tashqi tomondan mushaklarni siqib qo'ying. Buni amalga oshirayotganda, tizzalaringizni ichkariga bosib, qarshilik ko'rsatish uchun qo'llaringiz va qo'llaringizni ishlating.
4. Siqilishni 3 soniya ushlab turing, keyin dam oling.
5. 12 marta takrorlashni bajaring.

Oyoq Bilagi zo'r tizzalar bilan pompalanadi

1. Orqa tomoningiz tekis va qo'llaringiz yoningizda o'tir.
2. Oldingizda oyoqlaringizni to'g'rilang va tizzangizni gaz pedaliga itarib yuborgandek pastga tushiring.
3. 3 soniya ushlab turing.
4. To'g'ri tizzangizni ushlab turing va to'piqlaringizni qarama-qarshi tomonga yo'naltiring, oyoqlaringizning yuqori qismini chayqalib oling.
5. Har bir pozitsiyani 3 soniya ushlab turing.
6. Hammasi bo'lib 10 ta takrorlashni bajaring.

Uchish (aerobika kafedrasi)

1. Orqa tomoningiz tekis va qo'llaringiz yoningizda o'tir.
2. Muqobil oyoq bilan yurishdan boshlang. Bir soningizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va boshlang'ich holatiga qayting, keyin boshqa oyog'ingiz bilan ham shunday qiling.
3. Iloji bo'lsa, qo'llaringizni quying.
4. 30 soniyagacha davom eting yoki 20 marotaba bajaring.

To'liq kreslo uchun 8 ta mashq

Wickham-ning tanadagi to'liq mashqlari o'tirgan yoki tik turadigan mashqlarni o'z ichiga oladi. Shuningdek, u engil dumbbelllar yoki qo'llarning og'irliklari bilan mashqlarni o'z ichiga oladi.

Turg'un holatdagi mashqlarni bajarish muvozanatni yaxshilashga yordam beradi, ammo sizning harakatchanligingiz cheklangan bo'lsa, ularga o'tirishni osonlashtirasiz.

Qizdirish; isitish

1. Doimiy isinish uchun stul yonida turing. Agar muvozanat uchun kerak bo'lsa, qo'lingizni faqat stulning orqa tomoniga qo'ying.
2. Martda 30 dan 60 sekundgacha joylang.
3. Keyin, 30 soniya qo'l doiralarini qiling.

Shuningdek, siz o'tirganingizda yurish va qo'l doiralari ketma-ketligini bajarishingiz mumkin.

Dumbbell buruqlari

1. O'tirgan yoki tik turgan holda, ikkala qo'lingizda dumbbellni ushlab turing.
2. Tirsaklaringizni yoningizda ushlab turganda, dumbbelllarni elkalaringizga ko'tarib, tirsaklaringizni buking.
3. 12 marta takrorlashni bajaring.
4. Agar sizga tik holatda turish uchun stul kerak bo'lsa, ishlamaydigan qo'lingiz bilan kresloda muvozanatni saqlash uchun bir qo'lli buklaning.

Dumbbell ustidagi matbuot

1. O'tirgan yoki tik turgan holda, ikkala qo'lingizda dumbbellni ushlab turing.
2. Dumbbelllarni elkaning balandligiga o'tkazing. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
3. Qo'llaringizni imkon qadar yuqoriga ko'taring, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.
4. 12 marta takrorlashni bajaring.

Yon bükme ushlab turadi

1. Kresloga o'tiring yoki uning yonida turing.
2. Qo'llaringizni imkon qadar yuqoriga ko'taring.
3. Mushaklaringizni bir tomonga egilib, siqib qo'ying. Ushbu mushaklarni 5 soniya davomida siqishni davom eting.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, keyin boshqa tomonga egilib.
5. Ushbu kontraktsiyani 5 soniya ushlab turing.
6. Bir tomondan 5 ta takrorlashni bajaring.

Kreslo qo'llab-quvvatlaydigan squats

1. Qo'llab-quvvatlash uchun stulning oldida turing.
2. Kestirib, orqaga itarib, tizzalaringizni bukib pastga cho'zilgan holda joylashtiring. To'g'ri orqa tomonga e'tiboringizni qaratib, ko'kragingizni yuqoriga ko'taring.
3. Iloji boricha pastga tushishga harakat qiling, yuqori oyog'ingizning maqsadi erga parallel bo'lishi kerak.
4. Turing va takrorlang.
5. 10 ta takrorlashni bajaring.

Kreslolar

1. Orqa tomoningiz tekis va qo'llaringiz yoningizda o'tir.
2. Baland bo'lib turganingizda poshnalaringizni va oyoqlaringizning o'rtasini erga tushiring. Ko'kragingizni tik tutganingizga ishonch hosil qiling.
3. Kestirib, egilib, kestirib, orqaga itaring va stulda o'tirguningizcha tizzangizni buking.
4. 10 ta takrorlashni bajaring.

Kreslo yordami bilan tik turgan lateral kestirib ko'tariladi

1. Qo'llab-quvvatlash uchun stulning tepasida turib, baland turing.
2. Bir oyog'ingizni to'g'ri yon tomonga ko'taring. Siz kestirib, qisqaradigan tomondan mushaklarni his qilishingiz kerak.
3. To'g'ri turishda davom etayotganda oyog'ingizni iloji boricha balandroq tuting. Yon tomonga suyanmaslikka harakat qiling. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
5. Bir oyoq uchun 10 ta takrorlashni bajaring.

To'piq stulni ushlab turganda

1. Qo'llab-quvvatlash uchun stulning tepasida turib, baland turing. Oyoqlaringiz bir-biridan taxminan 6 dyuym bo'lishi kerak.
2. Oyoqlarning koptoklarini erga tushiring, tovoningizni iloji boricha baland ko'taring va buzoq mushaklarini siqing.
3. Yuqoridan 3 soniya ushlab turing, so'ng sekin pastga tushiring.
4. 10 ta takrorlashni bajaring.

Kreslo yordami bilan tik kestirib kengaytirgich

1. Qo'llab-quvvatlash uchun stulning tepasida turib, baland turing.
2. O'ng tizzangizni buking. O'ng glute mushakingizni siqib oling va o'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing. Buni qilayotganda pastki orqa qismini arxivlamaslikka e'tibor bering. Bu oz miqdordagi harakat kabi his qilishi mumkin, ammo sizning iltifotingizni jalb qilayotganingizni his qilishingiz kerak.
3. 3 soniya ushlab turing, so'ng boshlang'ich holatiga qayting.
4. Bir oyoq uchun 10 ta takrorlashni bajaring.

Cheklangan harakatchanlik uchun maslahatlar

Agar harakatchanlik muammolari o'tirgan yoki tik turgan mashqlarni bajarishingizga xalaqit bersa, harakatlarni o'zgartirish usullari mavjud va bu mashqni bajarishda baribir foyda bor. Wickham mashqni qisqartirilgan harakat doirasidan foydalanib bajarishni tavsiya qiladi.

Masalan, agar siz og'riq, elkama-elka harakatchanligini cheklasangiz yoki ikkalangiz ham dumbbellni yuqoriga bosgan bo'lsangiz, qo'lingizni yuqoriga ko'tarmang. Buning o'rniga faqat to'rtdan uchiga yoki yarmiga yoki siz uchun qulay bo'lgan balandlikka boring.

"Harakatlanish cheklovlari odatiy holdir, ayniqsa yoshi past ahvolda va o'tirishda qariganingizda", - deydi Vikxem. O'zingizning tanangizni tinglang va mashqlar bilan birgalikda moslashuvchanlik va harakatchanlik tartibini boshlang.

Pastki chiziq

Jismonan baquvvat bo'lish har birimiz uchun juda muhim va qariganimiz sayin ehtiyojlarimiz o'zgarishi mumkin. Cheklangan harakatchanlikni o'z ichiga olgan jismoniy mashqlar dasturida qatnashish sizga faollikni saqlashga va harakatning kuchliligi va oralig'ini yaxshilashga yordam beradi.