Butun donalar: ular nima va sog'lom variantlar

Tarkib

• Donlarning ro'yxati
• To'liq donalarni qanday tayyorlash mumkin
• Chunki nonushta uchun yormalar yomon

Butun donalar - bu donalar butun holda saqlanadigan yoki un bilan maydalangan va urug'lanishning kepagi, mikroblari yoki endospermasi shaklida qolgan, tozalash jarayonidan o'tmagan donalar.

Ushbu turdagi don mahsulotlarini iste'mol qilish sog'liq uchun bir qator foydali tomonlarga ega, chunki u organizmga boshqa ozuqaviy moddalardan tashqari juda ko'p tolalarni beradi, ular juda to'yimli bo'lib, ozish, xolesterin miqdorini pasaytirish, ichak tranzitini yaxshilash va qon shakar miqdorini tartibga solishga yordam beradi.

Ushbu turdagi yorma vazn yo'qotishi kerak bo'lganlar uchun nonushta qilish uchun foydali variant hisoblanadi, ammo don tarkibida supermarketlarda qadoqlanib sotib olinadigan don bo'lmasligi kerak, chunki tarkibida ozishga xalaqit beradigan ko'plab shakar va oq un mavjud.

Shunday qilib, ideal parhez oziq-ovqat yo'lakchasida yoki sog'liq uchun oziq-ovqat do'konlarida to'liq donalarni izlashdir, chunki ular aslida don tarkibida, shakar qo'shilmagan yoki qo'shilmagan holda yaratilgan.

Ushbu videodan qaysi donni tanlashni yaxshiroq bilib oling:

Donlarning ro'yxati

Odatda topish osonroq va vazn yo'qotishda yordam beradigan butun donalar:

• Yulaf;
• Jigarrang guruch;
• Kinuva;
• Amaranth;
• Arpa;
• Javdar;
• Karabuğday.

Yulaf va arpa tabiiy shaklda ishlatilishi va to'g'ridan-to'g'ri sutga qo'shilishi mumkin, boshqalari odatda non, tushdi yoki pishirilgan ovqatga qo'shiladi.

Donli aralashmalar bilan ishlab chiqarilgan mahsulotlarga nisbatan, aralashmaning tarkibida shakar qo'shilmaganligini tekshirish uchun yorliqqa e'tibor berish juda muhimdir. Ideal holda, don tarkibida har 30 gramm uchun 5 grammdan kam shakar yoki har 100 gramm uchun 16 grammdan kam shakar bo'lishi kerak. Yorliqlarni qanday o'qishni bilib oling.

To'liq donalarni qanday tayyorlash mumkin

Flakes shaklida sotib olingan butun donalardan foydalanish osonroq, chunki ular ilgari pishirilgan va qayta ishlangan. Shunday qilib, bu holatlarda ovqatdan oldin taxminan 30 gramm porsiya yoki bir piyola sutga ozgina hovuch qo'shing.

Ammo, agar siz jigarrang guruch yoki quinoa kabi donlardan tabiiy shaklda foydalanishni tanlasangiz, unda avval pishirish yaxshidir. Tayyorgarlik paytida donni qaynab ketguncha ikki barobar sut yoki suv bilan pishirish kerak. Keyin, olovni kamaytiring va suyuqlik to'liq so'rilib, bo'tqa hosil bo'lguncha aralashtiring. Va nihoyat, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar kabi ko'proq lazzat va muhim oziq moddalarni qo'shish uchun aralashmalarga mevalar, qora shokolad yoki ziravorlar va dolchin va zerdeçal kabi ziravorlar qo'shilishi mumkin.

Chunki nonushta uchun yormalar yomon

Supermarketda, ayniqsa bolalar uchun sotiladigan nonushta yormalari yuqori darajada rivojlangan mahsulotlardir, garchi ular bug'doy yoki makkajo'xori kabi donli donalardan yaratilgan bo'lsa-da, endi sog'liq uchun hech qanday foyda keltirmaydi.

Buning sababi shundaki, aksariyat retseptlar tarkibida ko'p miqdordagi shakar, shuningdek, turli xil kimyoviy qo'shimchalar, masalan, rang beruvchi moddalar, lazzat kuchaytiruvchi va konservantlardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, donning yaxshi qismi yuqori haroratda pishiriladi va yuqori bosimli jarayonlarni boshdan kechiradi, bu esa deyarli barcha muhim oziq moddalarni olib tashlaydi. Sog'lom granola qanday tayyorlanadi.