Katabolizm va anabolizm: farq nima?

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Katabolizm va anabolizmga aloqador gormonlar
• Katabolizm va anabolizm tana vazniga qanday ta'sir qiladi
• Katabolik va anabolik mashqlar
• Katabolik
• Anabolik
• Birgalikda ishlash
• Pastki chiziq

Umumiy nuqtai

Sizning metabolizmingiz barcha tirik mavjudotlar o'z tanalarini saqlash uchun ishlatadigan ko'plab jarayonlardan iborat. Ushbu jarayonlar anabolizmni ham, katabolizmni ham o'z ichiga oladi. Ikkalasi ham molekulalarni tartibga solishga yordam beradi va tanani baquvvat ishlashi uchun energiya to'playdi. Ushbu metabolizm bosqichlari bir vaqtning o'zida sodir bo'ladi.

Anabolizm o'sish va qurilish atrofidagi markazlar - tashkiloti molekulalar tarkibiga kiradi. Bu jarayonda mayda, oddiy molekulalar kattaroq va murakkabroq narsalarga quriladi. Glyukoneogenez anabolizmga misol bo'ladi. Bu jigar va buyraklardagi uglevodorod manbalaridan glyukoza ishlab chiqaradigan payt.

Katabolizm Bu ovqatni hazm qilish paytida sodir bo'ladi va energiya sifatida ishlatish uchun tanadagi molekulalar parchalanadi. Tanadagi yirik, murakkab molekulalar kichikroq va sodda bo'lganlarga bo'linadi. Katabolizmning misoli glikolizdir. Bu jarayon glyukoneogenezning deyarli teskari jarayonidir.

Anabolizm va katabolizmni tushunish sizga yog 'yo'qotish va mushaklarga ega bo'lish uchun samaraliroq mashq qilishga yordam beradi. Dam olish ham tenglamaning bir qismidir. Siz uxlayotganingizda ham metabolizmingiz ishda.

Katabolizm va anabolizmga aloqador gormonlar

Ushbu jarayonlarda sizning gormonlaringiz muhim rol o'ynaydi. Tanadagi turli xil gormonlar anabolizm va katabolizm bilan bog'liq.

Anabolizm gormonlarni o'z ichiga oladi:

• estrogen
• insulin
• o'sish gormoni
• testosteron

Katabolizm gormonlarni o'z ichiga oladi:

• adrenalin
• kortizol
• sitokinlar
• glyukagon

Sizning gormonlaringizdagi har qanday uzilishlar, qalqonsimon kasallik kabi, bu jarayonlarga va umuman metabolizmingizga ta'sir qilishi mumkin. Masalan, bodibilderlar bo'yicha olib borilgan kichik bir tadqiqot, ular gormonal anabolik-katabolik muvozanatni ular musobaqaga tayyorgarlik ko'rish paytida ko'rib chiqdilar. Ba'zi erkaklar odatdagidek mashg'ulot va ovqatlanishni davom ettirdilar, boshqalari tanadagi yog'larni kamaytirish uchun energiya bilan ta'minlanmaganlar.

Energiya cheklangan guruh nazorat bilan solishtirganda ularning tanalarida yog 'va mushaklarning massasi sezilarli darajada pasayganini ko'rishdi. Tadqiqot davomida ularning insulin va o'sish gormoni darajasi pasaygan. Testosteron darajasi ham musobaqadan 11-5 hafta oldin pasaygan. Boshqacha qilib aytganda, erkaklarning "anabolik yo'llari" hatto oqsilni ko'p qabul qilgan odamlarda ham buzilgan.

Tadqiqotchilar, bodibildingchilar raqobat oldidan katabolik parchalanish effektini oldini olish uchun boshqa ovqatlanish strategiyalaridan foydalanishlari kerak bo'lishi mumkin degan xulosaga kelishdi.

Katabolizm va anabolizm tana vazniga qanday ta'sir qiladi

Anabolizm va katabolizm sizning metabolizmingizning bir qismi bo'lganligi sababli, bu jarayonlar tana vazniga ta'sir qiladi. Esingizda bo'lsin: siz anabolik holatni boshdan kechirganingizda, mushaklarning massasini yaratasiz va saqlayapsiz. Katabolik holatda bo'lganingizda, siz yog 'va mushaklarning umumiy massasini buzasiz yoki yo'qotasiz.

Ushbu jarayonlar va sizning umumiy metabolizmingizni tushunib, tana vaznini boshqarishingiz mumkin. Anabolik va katabolik jarayon vaqt o'tishi bilan yog 'yo'qotilishiga olib keladi. Hammom o'lchovi mezon sifatida sizning vazningizga kelsak, narsalar biroz qiyinlashishi mumkin.

• Agar siz anabolik mashqlarni ko'p qilsangiz, siz yog 'to'kishga moyil bo'lib, mushakni ushlab turasiz yoki hatto orttirasiz. Mushak yog'dan ko'ra zichroq, shuning uchun vazn va tana massasi indeksi ozg'in fizikaga qaramay yuqori bo'lib qolishi mumkin.
• O'z navbatida, katabolik mashqlar sizga yog 'va mushaklarni ishdan chiqarib funtni to'lashga yordam beradi. Siz ozroq vazn olasiz, ammo sizda mushaklarning tanqidiy massasi kamroq bo'ladi.

Siz ushbu jarayonlarni vazn yo'qotishingiz yoki yo'qotishingizni taxmin qilish uchun tenglama sifatida ko'rib chiqishingiz mumkin.

Katabolizmni oling (tanangiz qancha energiya ishlab chiqaradi) va anabolizmni kamaytiring (tanangiz qancha energiya sarflaydi). Agar siz iste'mol qilganingizdan ko'p ishlab chiqaradigan bo'lsangiz, energiya yog 'sifatida saqlanib qolishi natijasida funtga to'plashingiz mumkin. Agar siz o'zingiz ishlab chiqargan narsadan ko'proq foydalansangiz, buning aksi bo'lishi mumkin.

Albatta, istisnolar mavjud, ayniqsa sizning gormonlaringizga ta'sir qiladigan tibbiy sharoitlaringiz bo'lsa.

Katabolik va anabolik mashqlar

Vujudingizni turli yo'llar bilan ishlash turli xil natijalarga olib kelishi mumkin. Kardiyo va kuch mashqlari har biri turli xil metabolik jarayonlar bilan bog'liq. Maqsadlaringizga qarab, mashg'ulotlaringizdan maksimal darajada foydalanishingiz mumkin.

Katabolik

Katabolik mashqlar aerobik yoki kardio mashqlardir. Ular o'z ichiga harakatlarni o'z ichiga olishi mumkin - yugurish, suzish va velosiped haydash - siz nisbatan uzoq vaqt davomida faol holatda bo'lgan joyda. Amerika sport tibbiyoti kollejiga ko'ra har hafta kamida quyidagi miqdordagi aerob mashqlarini bajarishni maqsad qiling:

• 150 daqiqa o'rtacha zo'ravonlik, yoki
• 75 daqiqalik shiddat

Odatda bu uch-besh kunlik mashg'ulotlarga bo'linadi. Agar sog'lig'ingiz haqida tarixiy ma'lumotga ega bo'lsangiz, ushbu rejimni boshlashdan oldin shifokor bilan tekshirib ko'ring.

Katabolik mashqlar paytida yurak urishingiz, qon bosimi va nafas olish darajasi ko'tariladi. Teri mashg'ulotlari paytida tanangiz glikogenni yoqilg'i sifatida ishlatish uchun parchalaydi. Uglevodlar do'konlari tugab qolganda, tanangizdagi kortizol energiya hosil qilish uchun aminokislotalardan foydalanadi.

Natijada, katabolik mashqlar sizga sog'lom yurak va o'pkalarni yaratishga yordam beradi. Ammo ular tana massasini, ham mushaklarni, ham yog'larni yo'qotishingizga olib kelishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan mushaklarni samarali ravishda buzadi. Ushbu mushakning bir qismi spontan anabolik jarayonlar orqali uyqu yoki sakkiz soat yoki undan ko'proq vaqt davomida tiklanishi mumkin.

Anabolik

Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, uzoq vaqt katabolik holatda bo'lish sizga qarshi ishlashi mumkin. Bu sizning mushaklarning massasini kamaytirishi va hatto sog'lig'ingizni yomonlashtirishi mumkin. Katabolizmning oldini olish sizning ovqatlanishingiz, mashg'ulotingiz va tiklanishingiz o'rtasida yaxshi muvozanatni saqlashdan iborat.

Mushakni haftada uch yoki to'rt kun mashq qilish orqali ushlab turish mumkin.Quyidagi namunaviy mashq dasturi binoda yoki anabolik holatda bo'lishga yordam beradi. Kuniga bitta sohaga e'tiboringizni qarating, oralarida dam oling.

Agar boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa, har mashqni 12 ta va keyin 8 ta takroriy ishlaydigan 3 ta to'plamda 15 ta takrorlashda bajaring. Umuman olganda, anabolik holatda bo'lish va mushaklarning massasini saqlab turish uchun siz bu usulni muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak.

Birgalikda ishlash

Siz ham anabolik, ham katabolik aralashmaning mashqlari qilishingiz mumkin. Yaxshi o'ralgan jismoniy mashqlar dasturi ham aerobik, ham jismoniy mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Sprinting va boshqa yuqori intensivlikdagi interval mashg'ulotlari (HIIT) bunga yaxshi misoldir. Ushbu turdagi mashg'ulotlarda tanangiz yurak-qon tomirlariga chidamlilik va kuchlilik ustida ko'p ishlaydi. Natijada mushaklarni qurish va yog 'yo'qotish.

Tadqiqotchilar bu g'oyani ishtirokchilar 250 metrga to'rt marotaba yugurish yo'lida maksimal tezligining 80 foizini yugurish orqali sinab ko'rishdi. Ular sprintlar orasida uch minut dam olishdi. Ularning natijalari gormonlarning anabolik-katabolik muvozanatidagi o'zgarishlarni ko'rsatdi. Masalan, testosteron anabolik jarayonning ishtirokini ko'rsatib, sezilarli darajada oshdi.

Pastki chiziq

Anabolizm o'sishi va qurilishi uchun energiya talab qiladi. Katabolizm buzilish uchun energiya sarflaydi. Ushbu metabolik jarayonlar barcha tirik organizmlarda energiya ishlab chiqarish va hujayralarni tiklash kabi ishlarni bajarish uchun birgalikda ishlaydi.

Anabolik va katabolik jarayonlar o'rtasidagi farqni tushunish sport zalida va miqyosda maqsadlarga erishishingizga yordam beradi. Siz nimaga erishmoqchi bo'lsangiz, muntazam mashqlar - kardio va kuch-quvvat mashqlari - ortiqcha ovqatga boy parhez sizga ichkarida va tashqarisida sog'lom bo'lishga yordam beradi.