Jigarrang, oq va yovvoyi guruchdagi uglevodlar: yomon uglevodlarga nisbatan yaxshi

Tarkib

• Guruch tarkibidagi uglevodlar miqdori
• jigarrang guruch
• Oq guruch
• Yovvoyi guruch
• Qora guruch
• Qizil guruch
• Yaxshi va yomon uglevodlar
• Kam uglevodli guruch variantlari
• Xamirturush

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Umumiy nuqtai

Uzoq donning bir stakanida 52 gramm uglevodlar bor, shuncha miqdordagi pishirilgan, boyitilgan kalta tarkibida 53 gramm uglevodlar mavjud. Boshqa tomondan, pishirilgan tarkibida faqat 35 gramm uglevodlar bor, agar siz uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishni istasangiz, bu eng yaxshi variantlardan biri hisoblanadi.

Guruch tarkibidagi uglevodlar miqdori

jigarrang guruch

Umumiy uglevodlar: 52 gramm (bir stakan, uzun donli guruch)

Jigarrang guruch - bu ba'zi foydali oziq-ovqat doiralarida guruch, chunki u ko'proq to'yimli hisoblanadi. Jigarrang guruch butun don bo'lib, oq guruchga qaraganda ko'proq tolaga ega. Bundan tashqari, magniy va selenning ajoyib manbai. Bu ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytirishga, xolesterolni kamaytirishga va ideal tana vazniga erishishga yordam berishi mumkin. Turiga qarab, u yong'oq, aromatik yoki shirin ta'mga ega bo'lishi mumkin.

Oq guruch

Umumiy uglevodlar: 53 gramm (bir stakan, kalta don, pishirilgan)

Oq guruch eng mashhur guruch turi bo'lib, u eng ko'p ishlatiladigan guruch bo'lishi mumkin. Oq guruchni qayta ishlash uning ba'zi bir tolalarini, vitaminlarini va minerallarini yo'q qiladi. Ammo oq guruchning ba'zi turlari qo'shimcha oziq moddalar bilan boyitilgan. Bu hali ham kengash bo'ylab mashhur tanlovdir.

Yovvoyi guruch

Umumiy uglevodlar: 35 gramm (bir stakan, pishirilgan)

Yovvoyi guruch aslida to'rt xil turdagi o'tlarning donidir. Garchi texnik jihatdan bu guruch bo'lmasa-da, odatda amaliy maqsadlar uchun uni deb atashadi. Uning chaynash tuzilishi ko'pchilikni o'ziga jalb etadigan tuproqli, yong'oqli ta'mga ega. Yovvoyi guruch oziqa moddalari va antioksidantlarga ham boy.

Qora guruch

Umumiy uglevodlar: 34 gramm (bir stakan, pishirilgan)

Qora guruch o'ziga xos tuzilishga ega va ba'zan pishganidan keyin binafsha rangga aylanadi. U tolaga to'la va tarkibida temir, oqsil va antioksidantlar mavjud. Ko'pincha shirin taomlarda ishlatiladi, chunki ba'zi turlari biroz shirin bo'ladi. Siz qora guruchni turli xil idishlarda ishlatishingiz mumkin.

Qizil guruch

Umumiy uglevodlar: 45 gramm (bir stakan, pishirilgan)

Qizil guruch - bu ko'plab tolaga ega bo'lgan yana bir to'yimli tanlovdir. Ko'pchilik uning yong'oq ta'mi va chaynash tuzilishiga yoqadi. Biroq, qizil guruchning ta'mi juda murakkab bo'lishi mumkin. Siz uning rangini ba'zi idishlarga estetik ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Guruchning har xil turlari uglevod tarkibida o'xshash bo'lishi mumkin, ammo ozuqaviy tarkibida umuman boshqacha. Oq guruch eng kam to'yimli hisoblanadi, chunki uni qayta ishlash tolalar, vitaminlar va minerallardan iborat bo'ladi.

Yaxshi va yomon uglevodlar

Uglevodlarni jigarrang yoki yovvoyi guruch kabi donli manbalardan olishga harakat qiling, ularning ikkalasida ham sog'lom tolalar mavjud. Kundalik to'g'ri miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilish ham muhimdir.

Mayo klinikasi har kuni 225 dan 325 grammgacha uglevodlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Bu sizning kunlik kaloriyalaringizning taxminan 45-65 foizini tashkil qilishi va kun davomida iste'mol qilinishi kerak. Har doim uglevodlar haqida gap ketganda to'yimli tanlov qilishga harakat qiling, chunki ularning barchasi teng emas.

Uglevodlar kunlik ovqatlanishingizning zaruriy qismidir, ammo ba'zi uglevodlar boshqalaridan yaxshiroqdir. Kundalik uglevodlarni iloji boricha tolaga boy manbalardan olish yaxshiroqdir.

Kam uglevodli guruch variantlari

Siz guruch tarkibini yaxshi ko'rasizmi, ammo ozroq uglevodlar bilan guruch o'rnini bosuvchi vositadan foydalanmoqchimisiz? Siz gulkaram yoki brokkolidan guruch tayyorlashingiz mumkin. Bundan tashqari, konyakni ham ishlatishingiz mumkin, bu esa Osiyo ildizi sabzavotidir. Bu Shirataki guruchi sifatida tanilgan.

Kam miqdordagi uglevodli guruch o'rnini bosuvchi mahsulotlarni ba'zi ixtisoslashgan oziq-ovqat do'konlari va oziq-ovqat do'konlarida xarid qilishingiz mumkin bo'lsa-da, siz o'zingiz tayyorlashni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Ularni tayyorlash nisbatan oddiy:

• Oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash joyiga joylashtirish uchun o'zingiz tanlagan sabzavotni maydalang
• Istalgan qat'iylikka erishmaguningizcha, oziq-ovqat protsessorida puls
• Siz uni mikroto'lqinli pechga bir necha daqiqaga qo'yishingiz yoki pechda pishirishingiz mumkin. Xom tanazzulni saqlab qolish uchun uni qisqa vaqtga tayyorlashni xohlashingiz mumkin.

Gulchambar, brokkoli va konyak kabi sabzavotlar o'rnini bosuvchi vositalar, agar siz guruchni ozroq uglevod bilan almashtirishni xohlasangiz. Ushbu sabzavotlarni oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash jarayonida maydalash orqali siz guruch tarkibiga taqlid qilishingiz mumkin.

Xamirturush

Hayotdagi ko'p narsalarda bo'lgani kabi, muvozanat va me'yor ham muhimdir. Guruchni juda to'yimli, foydali ovqatlar bilan birlashtirishni maqsad qiling. O'zingizning ovqatlanishingizni bir stakan guruch bilan cheklashingizga ishonch hosil qiling. Bu sizning ovqatlanishingizning atigi uchdan bir qismini yoki to'rtdan birini tashkil qilishi kerak.

Ideal holda guruchni sabzavot va yog'siz oqsil bilan birlashtirish kerak. Uni garnitür sifatida yoki sho'rvalarda yoki pishiriqlarda ishlating. Jigarrang guruch sizga to'yinganlikni his qilishga yordam beradi, shunda siz tez orada ko'proq ovqat istamasligingiz kerak. Bundan tashqari, u sizga kunni sarflash uchun zarur bo'lgan kuchni berishi mumkin.