Yog 'tarkibida kam uglevodli dietalar yuqori bo'lishi kerakmi?

Tarkib

• Nima uchun sariyog 'kam uglevodli dietalar uchun mashhur tanlovdir?
• Sariyog 'sog'lom yog'mi?
• Sariyog 'ko'plab foydali yog'li tanlovlardan biri
• Nima uchun sariyog 'sizning dietangizda yagona yog' manbai bo'lmasligi kerak
• Sog'lom, past uglevodli dietaning bir qismi bo'lgan moy
• Pastki chiziq

Sariyog '- bu ko'p miqdordagi uglevodlarga boy odamlar bo'lgan yog'lar, yuqori yog'li parhezlar energiya manbai sifatida foydalanishadi.

Kam miqdordagi uglevodli dietaga qiziquvchilar, sariyog '- bu ozuqaviy yog', uni cheksiz iste'mol qilish mumkin, deb ta'kidlashsa-da, ba'zi sog'liqni saqlash mutaxassislari ogohlantirishicha, ko'p miqdorda sariyog 'iste'mol qilish sog'liqqa zarar etkazishi mumkin.

Ushbu maqolada, yog 'miqdori kam uglevodli dietaga rioya qilganlar tomonidan yog'ning asosiy manbai sifatida foydalanish kerakligi tushuntiriladi.

Nima uchun sariyog 'kam uglevodli dietalar uchun mashhur tanlovdir?

Atkins dietasi va ketogenik parhez kabi kam uglevodli dietalarning ko'p turlari mavjud, ularning tarkibida yog' miqdori yuqori bo'lganlar ham bor.

Kam uglevodli, yuqori yog'li parhez ovqatlanish normalari sog'liq uchun ba'zi bir foydalar bilan bog'liq edi, masalan, vazn yo'qotishni rag'batlantirish va qondagi yuqori shakar miqdorini kamaytirish, hech bo'lmaganda qisqa muddatda (1, 2).

Belgilangan uglevodorodlar tarkibidagi past miqdordagi uglevodlar, yuqori yog'li parhezlar, yog'larga boy ovqatlar har ovqatga va ovqatga qo'shilishi kerak.

Masalan, an'anaviy ketogenik parhezda makronutrientlarning ajralishi o'rtacha 70-75% yog ', 20-25% protein va 5–10% uglevodalardan iborat (3).

Kam uglevodorodli ovqatlanishning boshqa turlari, masalan uglevodli paleo dietasi odatda uglevodlarni 30% kaloriya bilan cheklaydi va yog'li va oqsilga boy ovqatlarga ko'proq joy qoldiradi (4).

Ko'rinib turibdiki, ko'p yog'li, kam uglevodli parhez ovqatlanish shakli yog 'shaklida ko'p miqdordagi kaloriyalarni talab qiladi, ayniqsa ketogenik dietada bo'lganlar uchun.

Ko'p oziq-ovqat yog'larga boy bo'lishiga qaramay, ko'p miqdordagi yog'li, kam uglevodli dietaga rioya qilgan ko'p odamlar o'zlarining makronutrientlarga bo'lgan ehtiyojlarini qondirish uchun zaytun moyi, kokos moyi va sariyog 'kabi yog'larning konsentratsiyalangan manbalariga tayanadilar.

Ko'plab past uglevodli dietalar, shu jumladan ketogenik parhez va Atkins dietasi, yog'da yuqori va uglevodlarda juda kam. Ushbu parhezlarga rioya qilgan odamlar o'zlarining makronutrient ehtiyojlarini qondirish uchun sariyog 'singari yog'larning konsentratsiyalangan manbalariga tayanadilar.

Sariyog 'sog'lom yog'mi?

Sariyog 'to'yingan yog' ekanligini hisobga olsak, uning salomatlikka ta'siri ziddiyatli.

O'nlab yillar davomida to'yingan yog'larga boy oziq-ovqatlar, shu jumladan yog 'kabi to'liq yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilish yurak xastaliklarini keltirib chiqarishda ayblandi.

Ammo, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yog 'kabi to'yingan yog'larga boy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish yurak xastaliklari xavfini oshiradigan bir qator omillarni, shu qatorda LDL (yomon) xolesterolni ko'paytirishi mumkin, ammo bu yurak xastaligi xavfini oshirmaydi (5, 6).

Qisman, buning sababi shundaki, sariyog 'iste'mol qilish LDL (yomon) xolesterolni ko'paytirganda, shuningdek yurakni himoya qiluvchi HDL xolesterolni ko'paytiradi, ya'ni LDL dan HDL nisbatiga, ya'ni yurak xastaligi xavfi uchun muhim belgiga - (7, 8).

Bundan tashqari, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sariyog 'iste'mol qilish sog'liq uchun salbiy oqibatlarga, masalan, yurak kasalligi, insult va diabetga bog'liq emas (9).

Masalan, 15 mamlakatdan 636.151 kishini qamrab olgan sharhda sariyog 'iste'mol qilish qon tomir yoki yurak xastaligi bilan bog'liq emasligi va hatto diabet rivojlanishidan ozgina himoya ta'sir ko'rsatganligini ko'rsatdi (9).

Ammo, tadqiqot sariyog 'iste'mol qilish va barcha sabablarga ko'ra o'lim o'rtasidagi bog'liqlikni nisbatan pastligini ko'rsatdi.

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotchilarga ko'ra, xolesterin miqdori normal bo'lgan odamlar uchun o'rtacha miqdorda sariyog 'iste'mol qilish sog'lom bo'lishiga qaramay, oilaviy giperkolesterolemiya (10) kabi irsiy kasalliklarga chalinganlar uchun xavfsiz bo'lmasligi mumkin.

Ushbu holat xolesterin miqdorining haddan tashqari yuqori bo'lishiga va yurak xastaligining yuqori xavfiga olib keladi (10).

Bundan tashqari, G'arbiy dunyoda keng tarqalgan va qayta ishlanadigan ovqatlarga boy va ozuqaviy moddalar kam bo'lgan yog'ga boy dietaga rioya qilish, ehtimol, sog'likka boshqacha ta'sir qilishi mumkin, ammo sariyog 'miqdori yuqori bo'lgan, ammo tolaga boy sabzavot kabi sog'lom ovqatlarga boy. .

Ko'rib turganingizdek, tadqiqotning ushbu sohasi juda murakkab va ko'p qirrali bo'lib, sariyog 'sog'likka qanday ta'sir qilishini yaxshiroq tushunish uchun ko'proq sifatli tadqiqotlar talab qilinadi.

Sariyog 'iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin bo'lsa-da, hozirgi tadqiqotlar sariyog' iste'mol qilish bilan yurak xastaligi yoki insult o'rtasida muhim bog'liqlikni ko'rsatmaydi. Tadqiqotning ushbu yo'nalishi murakkab bo'lib, yanada sifatli tadqiqotlarni o'tkazish zarurligini ta'kidlaydi.

Sariyog 'ko'plab foydali yog'li tanlovlardan biri

Sariyog 'mazali va juda ziddiyatli ekanligini inobatga olgan holda, ayniqsa, kam uglevodli, yuqori yog'li parhezni iste'mol qiluvchilarga ko'proq e'tibor qaratiladi.

Garchi hozirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sariyog 'yurak xastaligini qo'zg'atuvchi, zararli yog' tanlovi emas, chunki u ilgari iste'mol qilingan yagona yog 'bo'lishi kerak.

Nima uchun sariyog 'sizning dietangizda yagona yog' manbai bo'lmasligi kerak

Yog ', ayniqsa yaylovda boqilgan sigirlarning foydali xususiyatlari juda ko'p.

Masalan, yaylovda sigirlardan olingan sariyog 'antioksidantlarning yaxshiroq manbai bo'lib, beta karotinga o'xshaydi va an'anaviy sigirlarning yog'lariga qaraganda yog' kislotasi xususiyatiga ega (11, 12).

Bundan tashqari, sariyog 'juda ko'p qirrali va mazali bo'lib, shirin va mazali taomlarga ham ta'm beradi. Shuningdek, bu A vitamini, yog'da eriydigan ozuqa, immunitet va ko'rish uchun juda muhimdir (13).

Biroq, sariyog 'boshqa yog' manbalari kabi to'yimli emas va har qanday parhezda, shu jumladan kam uglevodli dietada qo'shilgan yog'ning yagona manbai bo'lmasligi kerak.

Masalan, qo'shimcha bug'doy zaytun moyi - bu antioksidantlar bilan to'ldirilgan va sariyog 'tarkibiga qaraganda tutun darajasi yuqori bo'lganligi sababli pishirishning keng doirasi uchun mos keladi (14).

Bundan tashqari, o'nlab yillar davom etgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zaytun moyi sog'liqning ko'plab jihatlariga, shu jumladan yurak xastaligidan va ruhiy tushkunlikdan himoya qilishda foydali ta'sir ko'rsatadi (15, 16).

Avokadolar - bu umumiy sog'liqni saqlashdagi, shu jumladan HDL (yaxshi) xolesterolni ko'paytirish va vazn yo'qotishni engillashtirishdagi roli uchun yaxshi o'rganilgan yog 'tanlovidir (17).

Avakado yog'i, hindiston yong'og'i mahsulotlari, yong'oqlar, urug'lar, to'liq yog'li yogurt, chia urug'lari, tuxum sarig'i va yog'li baliq - bu ozgina uglevodli dietada iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan juda ozuqaviy yog'larga boy ovqatlar.

Kam yog'li uglevodli parhezga rioya qilishda yog'ning asosiy manbai sifatida sariyog'ga ishonish, boshqa yog'larga boy ovqatlarning sog'liq uchun barcha foydalarini yo'qotishni anglatadi.

Bu sariyog 'sog'lom ovqatlanish tartibiga kiritilishi mumkin degani emas. Ammo har doim dietangizni diversifikatsiya qilish va bitta emas, balki ko'pgina oziqlantiruvchi makronutrient manbalarini iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Sariyog 'sog'lom, past uglevodli dietaning bir qismi sifatida kiritilishi mumkin. Shu bilan birga, tanlab olinadigan sog'lom yog'lar juda ko'p, shuning uchun yog'ni parhez yog'ining asosiy manbai sifatida ishlatmaslik kerak.

Sog'lom, past uglevodli dietaning bir qismi bo'lgan moy

Yuqori yog'li ovqatlar ko'p uglevodli dietalarning muhim qismidir. Shu sababli, o'zingizning makronutrient maqsadlaringizga erishish uchun sog'lom yog'larni tanlash muhimdir.

Yog ', ayniqsa, yaylovda sigirlardan olingan yog'ni, yog'li uglevodli dietaga rioya qilganlar foydali yog' sifatida iste'mol qilishi mumkin.

Ammo, bu oz miqdordagi uglevodlarga boy dietada sariyog 'miqdori yuqori bo'lishi kerak degani emas. Aslida, biron bir parhez ovqatlanish usuli bo'yicha sariyog 'miqdori yuqori bo'lishi yaxshi fikr emas.

Sariyog 'sizning uzoq muddatli sog'lig'ingizga qanday ta'sir qilishi hozircha noma'lum, ayniqsa ko'p miqdorda ishlatilsa, yog'li, kam uglevodli dietani iste'mol qilish boshqa ozuqaviy yog' manbalari uchun joy kamligini anglatadi.

Sog'lom va kam uglevodli dietaning bir qismi sifatida sariyog'ni qo'shish uchun, kalit bu oz miqdordagi lazzatlanishdir.

Masalan, kraxmalli bo'lmagan sabzavotli idishlarning ustiga sigirlarga yaylovda boqilgan sigirdan sariyog 'qo'shilishi kam uglevodor dietalarga kun davomida yog'li ehtiyojlarini qondirish uchun ovqatlanish jarayonida yog' miqdorini ko'paytirishga yordam beradi.

Agar siz ketogenik parhez kabi haddan tashqari kam uglevodli, yuqori yog'li dietaga rioya qilsangiz ham, sariyog 'ovqatlanish va aperatiflar tarkibiga kiritilgan ko'plab yog' tanlovlaridan biri bo'lishi kerak.

Agar siz oz miqdordagi uglevodli dietaga rioya qilsangiz va o'zingizni yog'ning asosiy manbai sifatida sariyog'ga tayanayotgan bo'lsangiz, boshqa usullarni sinab ko'ring.

Masalan, ertalab tuxumingizni sariyog 'bilan pishirishni yaxshi ko'rsangiz, tushlik va kechki ovqatni tayyorlashda zaytun moyi, avakado yog'i yoki hindiston yong'og'i yog'idan foydalaning.

Tanlash uchun ko'plab foydali yog 'manbalari mavjud, shuning uchun odatiy tajribangizdan ajratib, tajriba qilishdan qo'rqmang.

Har xil foydali yog'larni tanlashdan tashqari, individual ovqatlarga emas, balki dietangizning umumiy sifatiga e'tibor qaratish lozim. Siz tanlagan ovqatlanish rejimidan qat'iy nazar, to'yimli, zich ovqatlar sizning kaloriya iste'mol qilishning ko'p qismini tashkil qilishi kerak.

Kam uglevodli dietaga rioya qilgan holda yog'larning turli xil manbalarini tanlash yaxshidir. Sariyog 'sog'lom, past uglevodli dietaning bir qismi sifatida kiritilishi mumkin bo'lsa-da, uni parhez yog'ining asosiy manbai sifatida iste'mol qilmaslik kerak.

Pastki chiziq

Ko'pgina uglevodli dieterlar yog 'miqdorini olish uchun yog'ga ko'proq ishonadilar. Biroq, bu eng foydali variant bo'lmasligi mumkin.

Garchi sariyog 'ozuqaviy, kam uglevodli dietaning bir qismi sifatida iste'mol qilinishi mumkin bo'lsa-da, u sizning makronutrientlarga ehtiyojingizdan qat'iy nazar siz iste'mol qiladigan yog' manbai bo'lmasligi kerak.

Buning o'rniga, ozuqaviy moddalarni maksimal darajada iste'mol qilish va dietangizni diversifikatsiya qilish uchun turli xil to'yimli yog 'manbalarini iste'mol qilishni maqsad qiling.