Qanday qilib pastki qorin yog'ini sog'lom usul bilan yo'qotish kerak

Tarkib

• Oshqozonning pastki qismidagi yog'dan qutulish
• Kaloriya tanqisligini qanday yaratish kerak
• Oshqozonning ortiqcha yog'idan qutulish uchun parhez
• Qanday qilib jismoniy mashqlar bilan qorinning pastki qismidagi yog'dan xalos bo'lish kerak
• HIIT
• Yuz
• Qaychi kaliti
• Jeknayfning inqirozi
• Og'irlikni yo'qotish uchun turmush tarzini o'zgartirish
• Bolani tug'gandan keyin pastki qorindagi yog'dan qanday qutulish mumkin
• Erkak va ayollarda qorin yog 'sabablari
• Olib ketish

Har kimning tanasi yog'ni turlicha saqlaydi. Pastki qorin ko'plab odamlar uchun yog 'yig'adigan joyga aylanadi. Buning sababi:

• genetika
• parhez
• yallig'lanish
• turmush tarzi omillari

Qorin bo'shlig'idagi yog'dan qutulish uchun ishlayotganingizda sabr-toqat muhim, ammo bu jarayonni optimallashtirishga harakat qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar mavjud.

Oshqozonning pastki qismidagi yog'dan qutulish

Birinchidan, tanangizdagi yog 'joylarini "davolash" mumkin degan fikrni tashlang. Belingizni tarash va yog 'yo'qotilishini ko'rmaslik uchun tonlama mashqlarini minglab takrorlashingiz mumkin.

Kardio, yoga va mashqlar kabi mashqlar sizning mushaklaringizni ohangga keltirishi va pastki qorinni kuchaytirishi mumkin, ammo ular yog 'birikmalarini "o'chirmaydi".

Sizning pastki oshqozoningizdagi yog'ni yo'qotishning yagona usuli bu umuman yog'ni yo'qotishdir. Bunga kaloriya tanqisligi yordam beradi.

Kaloriya tanqisligini qanday yaratish kerak

Kaloriya tanqisligini yaratish oddiy matematik tenglamaga to'g'ri keladi: siz kunlik iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya sarflayapsizmi? Agar shunday bo'lsa, siz kaloriya tanqisligidasiz.

Mayo klinikasi ma'lumotlariga ko'ra siz iste'mol qilganingizdan 3500 kkal ko'proq yoqish 1 kilogramm yog'ga teng.

500 kaloriya tanqisligiga ega bo'lish orqali - parhez va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi orqali - siz haftasiga taxminan 1 kilogramm yog'ni yo'qotasiz.

Ko'pgina odamlar uchun haftasiga 2,5 funtdan ko'proq yog'ni yo'qotish kaloriyalarni haddan tashqari cheklashni o'z ichiga oladi va tavsiya etilmaydi.

Oshqozonning ortiqcha yog'idan qutulish uchun parhez

Kuyganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, visseral yog 'paydo bo'lishi ehtimoli yuqori bo'lishi mumkin. Ba'zida qorin atrofida to'planib qoladi.

To'g'ri ovqatlarni iste'mol qilish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Yuqori darajada qayta ishlangan va tarkibida oqlangan shakar va oqartirilgan don tarkibida bo'lgan ovqatlardan saqlaning yoki cheklang. Ular qon shakarining beqarorligi va ovqat hazm qilish traktidagi yallig'lanish bilan bog'liq.

Buning o'rniga, dietangizga sog'lom oqsil va tola manbalarini qo'shishga e'tibor bering. Xochga mixlangan sabzavotlar sizni ko'proq vaqt davomida to'yintirishga yordam beradi va ko'plab foydali moddalarni o'z ichiga oladi. Bunga quyidagilar kiradi:

• brokkoli
• qayla
• gulkaram

Protein kunlik kaloriya ehtiyojlariga ko'p miqdordagi kaloriya qo'shmasdan chidamlilik va kuchingizni oshirishi mumkin. Ba'zi oqsil manbalariga quyidagilar kiradi:

• qattiq tuxum
• yog'siz go'sht
• loviya va dukkakli ekinlar
• yong'oq va urug'lar

Sun'iy ravishda shirin ichimliklar, jumladan energetik ichimliklar va parhezli ichimliklardan saqlaning yoki cheklang. Yallig'lanishga qarshi ichimliklarga, masalan, shakarsiz yashil choy va suvga yopishib oling.

Qanday qilib jismoniy mashqlar bilan qorinning pastki qismidagi yog'dan xalos bo'lish kerak

HIIT

HIIT deb ham ataladigan yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar ko'proq vaznga ega bo'lgan kattalar orasida yog'ning kamayishi bilan bog'liq.

Bir tadqiqotda haftasiga uch marta HIIT mashqlarida qatnashgan kattalar har kuni o'rtacha 30 daqiqalik kardio mashg'ulotlarini o'tkazadigan odamlar kabi natijalarni ko'rishdi. Tadqiqot mualliflari ta'kidlashlaricha, muvaffaqiyatli natijalar uchun uzoq muddatli rejimga rioya qilish kerak.

Vaqt oralig'ini belgilash uchun siz dastur yoki sekundomerdan foydalanishingiz mumkin. Sprintlar, burpees, tezyurar sumka yoki boshqa kardiojarrohlik kabi mashqlarni bajarishga qaror qiling va tanangizni kamida 45 soniya davomida eng og'ir mashq qiling.

45 soniya davomida mashqni iloji boricha ko'proq takrorlashdan oldin 45 soniya davomida tanaffus qiling. Buni beshdan etti mashqgacha bo'lgan sxemada takrorlang.

Yog 'yoqish uchun quyidagi mashqlarga o'tishdan oldin HIIT yoki kardiojarrohlik mashqlarini bajaring.

Og'ir atletika va Pilates kabi boshqa jismoniy mashqlar oldidan yurak urish tezligini oshirish bu sizning jismoniy mashqlaringizni zaryad qilishning ajoyib usuli.

Yuz

Yuz - bu chuqur ichki mushaklarga qaratilgan klassik Pilates mashqlari. Buni qanday qilish kerak:

1. Yoga to'shagida tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib, tekis yotishni boshlang.
2. Oyoqlaringizni birma-bir yuqoriga ko'taring, shunda tizzalar stol usti holatidadir va oyoqlaringiz bukilgan holda qoladi.
3. Barmoqlaringizni o'zingizdan uzoqlashtiring va qo'llaringizni ko'tarayotganda qo'llaringizni erdan bir dyuymga yaqinlashtiring.
4. Qorin bo'shlig'ini jalb qilish uchun ko'kragingizni va yuqori orqa qismini erdan ko'taring.
5. Nafas oling va ko'kragingizni va bo'yningizni erdan ushlab turganingizda qo'llaringizni yuqoriga va pastga pompalay boshlang. Qo'llaringizning harakati bilan birdamlikda nafas olishga harakat qiling va hisoblashni boshlang.
6. Tizzangizni ko'kragingizga quchoqlash va nafas olishdan oldin, ko'kragingizdagi taranglikni yo'qotish uchun pozitsiyani 100 ga qadar ushlab turing. Agar imkoningiz bo'lsa, buni 2 yoki 3 marta takrorlang, ko'proq takroriy ishlarni bajaring.

Qaychi kaliti

Qaychi kaliti - bu Pilates mashg'ulotlarida ba'zida ishlatiladigan pastki pastki mashqdir. Buni qanday qilish kerak:

1. Yoga matosidan orqangizdan boshlang va oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida shiftga ko'taring. Oyoqlaringiz bukilgan bo'lishi kerak. Siz qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz mumkin.
2. Jag'ni ko'kragingizga ko'taring va qovurg'a qafasi qorin tugmachasi tomon burilib turishi uchun ushlang. Sizning pastki qorin bo'shlig'ingizni his qilishingiz kerak.
3. Boshqariladigan harakatda, oyog'ingizdan biri erga tushsin. Agar imkoningiz bo'lsa, oyog'ingizni erga urishdan oldin to'xtating va poldan bir dyuym balandlikda ko'taring.
4. Bu oyog'ingizni orqaga qaytaring. Ko'kragingizni ko'tarayotganda navbat bilan navbat bilan boshqa oyoq bilan takrorlang. 20 marta takrorlang.

Jeknayfning inqirozi

Jackknife kranchlari - bu pastki qorinni jalb qiladigan qavat mashqlari. Dastlab harakat oddiy tuyulishi mumkin, ammo bir necha marta takrorlangandan so'ng, ular sizning yadroingizni qanday kuchaytirayotganini sezasiz.

Bu erda ularni qanday qilish kerak:

1. Qo'llaringizni qulog'ingizga cho'zib, orqangizdagi devor tomon cho'zilgan holda tekis yoting.
2. O'zingizning yadroingizni jalb qilib, qo'llaringizni oyoqlaringizga qarab ko'taring. Shu bilan birga, kengaytirilgan oyoqlarini yuqoriga va orqaga qarab boshingizga qarab olib boring.
3. Tizzangizga teginish uchun qo'lingizni tekkizing, so'ng pastga tushiring.
4. 20 marta takrorlang. Boshlash uchun 20 ta 3 ta to'plamni bajarishni maqsad qilib qo'ying va u erdan ishlang.

Og'irlikni yo'qotish uchun turmush tarzini o'zgartirish

Ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, vazn yo'qotish uchun turmush tarzingizni o'zgartirishingiz mumkin.

Sog'lom odatlar domino ta'siriga ega. Agar muntazam ravishda bir yoki ikkita sog'lom o'zgarishlarni qo'shishingiz mumkin bo'lsa, vaqt o'tishi bilan qo'shimcha kiritish osonroq bo'ladi.

Quyida ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan ba'zi narsalar:

• Ko'p miqdorda suv iching.
• O'zingizning kun tartibingizga ko'proq yurishni qo'shing.
• Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning va sekinroq ovqatlanishga harakat qiling. Ovqatlanganda vaqtingizni sarflash sizni ortiqcha ovqatlardan saqlashga yordam beradi.
• Har qanday kaloriya cheklash rejasini sinab ko'rishdan oldin chekishni tashlang. Chekishni tashlash sizning tashkillashtirishning sog'liq uchun boshqa ko'plab foydali jihatlari haqida gapirmasa ham, mashg'ulotlaringizni yanada qiziqarli va samarali o'tkazishga yordam beradi. Ishdan chiqish ko'pincha qiyin, ammo shifokor to'xtatish rejasini sizga mos ravishda tuzishda yordam beradi.
• Mumkin bo'lgan taqdirda yaxshi uxlang. Kambag'al uxlash stressni kuchaytiradi va vazn ortishi bilan bog'liq.

Bolani tug'gandan keyin pastki qorindagi yog'dan qanday qutulish mumkin

Homiladorlikdan keyin qorinni tonnalash qo'shimcha qiyinchiliklarni keltirib chiqarishi mumkin. Har qanday dietaga va jismoniy mashqlar tartibiga o'tishdan oldin, shifokoringizdan ruxsat olguncha kuting.

Homiladorlikdan keyin qorin bo'shlig'ida bo'shashgan teriga yoki qo'shimcha yog 'qatlamiga ega bo'lish odatiy hol emas, ayniqsa, agar siz sezaryen bilan tug'ilgan bo'lsangiz.

Homiladorlik paytida ko'plab ayollar og'irliklarga ega. Tug'ilgandan so'ng, sizda, ehtimol, emizish va tug'ilishni tiklash jarayoni uchun energiya zaxirasi sifatida qo'shimcha yog 'qatlami qoladi.

Bu sizning tanangizning tabiiy instinktining bir qismidir va bu normaldir. O'zingizga nisbatan sabr-toqatli bo'lish muhimdir.

Siz, aksariyat hollarda, istisnolardan tashqari, tug'ruqdan keyingi vazn yo'qotish uchun homilador bo'lishdan oldin bo'lgan protokollarga amal qilishingiz mumkin.

Emizishda kaloriyalarni cheklamang. Bu sizning ko'krak suti bilan ta'minlanishingizni kamaytirishi mumkin.

Agar pastki qorin bo'shlig'idagi mushaklar homiladorlik bilan ajralib turadigan bo'lsa, sizda diastaz rektusi deb ataladigan kasallik bo'lishi mumkin.

An'anaviy siqilish mashqlari bilan u yomonlashishi mumkin. Agar sizda bunday holat bo'lishi mumkinligiga ishonsangiz, shifokoringizdan jismoniy mashqlar va fizik davolanish imkoniyatlari haqida so'rang.

Erkak va ayollarda qorin yog 'sabablari

Sizning jinsiy aloqangiz qorin yog 'olish sabablari bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Urg'ochilar gormonlari, genetikasi va yoshi tufayli qorinni pastki qismida yog 'to'plashga moyildirlar va ba'zi hollarda ularni kamaytirish qiyin bo'lishi mumkin.

Biroq, har bir kishi, jinsi va jinsidan qat'i nazar, vazn yo'qotish uchun bir xil asosiy yondashuvni qo'llashi kerak.

Olib ketish

Yog'ni dog 'bilan davolash va uni tanangizning faqat bitta sohasidan yo'qotish mumkin emas. Umuman olganda ozish - bu qorin yog'ini sog'lom usulda yo'qotishning yagona usuli.

Ab mushaklarini tonikalash va qavatdagi mashqlar bilan kuchaytirish, ovqatlanish rejimini o'zgartirish va sog'lom odatlarga rioya qilish sizning belingizni kesishga yordam beradi.