Homiladorlikdagi maqsadli yurak urish tezligi

Tarkib

• Homiladorlik paytida nima uchun jismoniy mashqlar muhim?
• Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar uchun cheklovlar mavjudmi?
• Shifokorga qachon qo'ng'iroq qilishim kerak?
• Maqsadli yurak urishi nima?
• Homiladorlik paytida mening maqsadim yurak urishi o'zgaradimi?

Homiladorlik paytida nima uchun jismoniy mashqlar muhim?

Jismoniy mashqlar - homiladorlik paytida sog'likni saqlashning ajoyib usuli. Mashq qilish mumkin:

• bel og'rig'i va boshqa og'riqni engillashtiradi
• yaxshi uxlashga yordam beradi
• energiya darajasini oshiring
• ortiqcha vazn ortishini oldini olish

Yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lgan ayollar qisqa muddatli mehnat va osonroq tug'ilishni boshdan kechirishi isbotlangan.

Homilador bo'lishdan oldin siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz ham, tibbiyot xodimi bilan jismoniy mashqlar rejimi haqida gaplashsangiz yaxshi bo'ladi. Sog'lom ayollarga, odatda, har hafta yurish, yugurish yoki suzish kabi 150 daqiqalik o'rtacha intensiv mashqlar qilish tavsiya etiladi. (Psst! Haftadan-haftaga homiladorlik bo'yicha ko'rsatmalar, mashq qilish bo'yicha maslahatlar va boshqalar uchun "Men kutmoqdaman" axborotnomamizga yoziling.)

Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar uchun cheklovlar mavjudmi?

Ilgari, ayollar homiladorlik paytida og'ir aerob mashqlaridan ogohlantirilgandi. Bu endi to'g'ri emas.Aksariyat ayollar homiladorlikdan oldin jismoniy mashqlar bilan muntazam ravishda hech qanday muammosiz shug'ullanishlari mumkin.

Homiladorlik paytida mashq qilishni boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Muayyan holatlar yoki alomatlar shifokorga jismoniy mashqlar qilmaslik haqida maslahat berishga olib kelishi mumkin. Bunga quyidagilar kiradi:

• oldindan mavjud bo'lgan yurak yoki o'pka kasalligi
• yuqori qon bosimi
• qindan qon ketish
• bachadon bo'yni bilan bog'liq muammolar
• erta tug'ilish uchun yuqori xavf

Ko'pchilik ayollar homiladorlik paytida odatdagidek mashq qilishlari mumkin. Odatda siz jarohat olish xavfi tug'dirishi mumkin bo'lgan sport yoki sport bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, odatdagingizni o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin, chunki siz homilador bo'lganingizda jarohatlarga ko'proq moyil bo'lasiz. Bu qisman sizning tanangizdagi o'zgarishlar tufayli sizning muvozanatingiz tashlanganligi sababli. Qorin bo'shlig'ida shikastlanish, tushish yoki bo'g'imlarning shikastlanishi xavfini tug'diradigan har qanday narsadan qochishingiz kerak. Bunga ko'pgina aloqa turlari (futbol), kuchli raketka sport turlari (tennis) va muvozanat (chang'i) bilan bog'liq mashqlar kiradi.

Shifokorga qachon qo'ng'iroq qilishim kerak?

Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor berish muhimdir. Agar quyidagi alomatlarni sezsangiz, mashqni darhol to'xtating va shifokoringizga qo'ng'iroq qiling:

• qindan qon ketish
• qindan suyuqlik oqib chiqishi
• bachadonning qisqarishi
• bosh aylanishi
• ko'krak og'rig'i
• notekis yurak urishi
• bosh og'rig'i

Maqsadli yurak urishi nima?

Sizning yurak urishingiz - bu yurak urish tezligi. Dam olayotganda sekinroq, jismoniy mashqlar paytida esa tezroq uriladi. Shu sababli siz yurak urish tezligidan jismoniy mashqlar intensivligini o'lchashingiz mumkin. Har bir yosh guruhi uchun "maqsadli yurak urish tezligi" mavjud. Maqsadli yurak urishi - bu yaxshi aerobik mashqlar paytida yurak urish tezligi. Yurak urishingizni kuzatib, uni belgilangan diapazon bilan taqqoslab, siz juda qattiq mashq qilyapsizmi yoki etarlicha qiyin emasligingizni aniqlay olasiz. Jismoniy mashqlar paytida siz maqsad qilingan yurak urish tezligiga erishishni va shu oraliqda 20-30 daqiqa davomida turishni maqsad qilishingiz kerak.

Nabzingizni olish orqali o'zingizning yurak urishingizni o'lchashingiz mumkin. Buning uchun ko'rsatkich va o'rta barmoqlaringizni ikkinchi qo'lingizning bilagiga, bosh barmog'ingiz ostiga qo'ying. Siz pulsni his qilishingiz kerak. (O'lchovni o'tkazish uchun siz bosh barmog'ingizni ishlatmasligingiz kerak, chunki u o'ziga xos pulsga ega.) 60 soniya davomida yurak urishini hisoblang. Siz hisoblagan raqam sizning yurak urish tezligingiz, daqiqada urish bilan. Shuningdek, siz o'zingiz uchun yurak urishini kuzatib borish uchun raqamli yurak urish tezligi monitorini sotib olishingiz mumkin.

O'zingizning yoshingiz uchun maqsad qilingan yurak urish tezligini Amerika yurak assotsiatsiyasi veb-saytidan topishingiz mumkin.

Homiladorlik paytida mening maqsadim yurak urishi o'zgaradimi?

Ilgari homilador ayollarga yurak urish tezligi daqiqada 140 martadan oshmasligi kerakligi aytilgan. Ushbu raqamni kontekstga qo'yish uchun Amerika yurak assotsiatsiyasi 30 yoshli ayolning yurak urishi o'rtacha mashqlar paytida daqiqada 95 dan 162 gacha bo'lishi kerakligini taxmin qilmoqda. Bugungi kunda homilador ayollar uchun yurak urishining chegarasi yo'q. Siz doimo haddan tashqari kuchlanishdan saqlanishingiz kerak, ammo yurak urish tezligini biron bir raqamdan pastroq tutishingiz shart emas.

Homiladorlik paytida tanangiz juda ko'p turli xil o'zgarishlarga uchraydi. Siz sezgan har qanday jismoniy o'zgarishlarga, shu jumladan jismoniy mashqlar paytida e'tibor berishingiz va har qanday tashvishingiz haqida doktoringiz bilan suhbatlashishingiz muhimdir.