Bo'limni tiklash: Qayta tiklashga yordam beradigan 11 ta strategiya

Tarkib

• Belgilarni tan oling
• Manbasini toping
• Siz darhol o'zgartirishingiz mumkinligini aniqlang
• O'zingiz ishonadigan odamlar bilan gaplashing
• O'zingizning variantlaringizni ko'rib chiqing
• Orqaga boshqaruvni oling
• Chegaralarni belgilang
• O'zingizga rahm-shafqat qiling
• Sizning ehtiyojlaringizga e'tibor bering
• Sizni nima xursand qiladiganini eslang
• Terapevt bilan gaplashing

Sizning miyangiz va tanangiz shunchaki haddan tashqari charchagan va haddan tashqari charchagan hislarni bardosh bera oladi.

Agar siz doimiy ravishda yuqori darajadagi stressni boshqarish yoki kamaytirish choralarini ko'rmasdan turib boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, oxir-oqibat charchoq o'z-o'zidan o'tib ketadi - bu sizni hissiy va jismoniy holatingizda qoldiradi.

Siz o'zingizni kamroq qiziqtira boshlaysiz, chunki hech narsa ahamiyatsiz bo'lib tuyuladi.

Yonish asta-sekin sodir bo'layotganligi sababli, siz darhol alomatlarni sezmasligingiz mumkin. Ammo ushlab turilsa, bu hayotning barcha sohalarida ishlash qobiliyatingizga ta'sir qilishi mumkin.

Belgilarni tan oling

Kuyishning asosiy belgilari quyidagilardan iborat:

• unutuvchanlik va diqqatni jamlashda qiyinchilik
• ishingizdagi g'ururni pasaytirdi
• o'zingizni va maqsadlaringizni ko'zdan qochirish
• munosabatlarni saqlab qolish va yaqinlaringiz bilan birga bo'lish qiyin
• hamkasblar bilan norozilik va asabiylashish
• tushunarsiz mushaklarning kuchlanishi, og'riq, charchoq va uyqusizlik

Hisob-kitoblarga ko'ra, ishlaydigan aholining 4-7 foizi ishdan bo'shashishi mumkin, ammo sog'liqni saqlash kabi ba'zi sohalarda ishchilar ishdan bo'shashishni juda yuqori darajada boshdan kechirishadi.

Kuchsizlanish juda katta ta'sir ko'rsatishi mumkin, ko'pincha:

• ishning ishlashiga salbiy ta'sir qiladi
• sizni sevimli mashg'ulotingiz va oilangiz bilan vaqt o'tkazishdan yoki ishdan tashqari dam olishdan saqlaydi
• sog'liqni saqlash xavfi, shu jumladan yurak-qon tomir kasalliklari, 2-toifa diabet, tushkunlik va o'z joniga qasd qilish

Odatda charchashni engib o'tishga harakat qilish juda muhim, chunki u odatda yomonlashadi. Keyingi 10 qadam sizga tiklanish yo'lida boshlashingizga yordam beradi.

Manbasini toping

Nimani o'zgartirish kerakligini aniq bilmasangiz, o'zgarishlarni amalga oshirish juda qiyin, ammo hayotingizda paydo bo'ladigan omillar yoki stress manbalarini o'rganish yordam berishi mumkin.

Kuchsizlanish ko'pincha tobora ko'proq talab qilinadigan ishning asabiy holati kabi ish va professional tetiklash bilan bog'liq. Ammo siz qachon:

• qat'iy o'quv jadvaliga ega bo'lish
• munosabatlar muammolari bilan shug'ullanish, ayniqsa echimsiz bo'lib tuyuladigan muammolar
• sog'lig'ining jiddiy yoki surunkali ahvoli bo'lgan yaqiningizga g'amxo'rlik qilish

O'zingizning haddan tashqari ko'p ish tutishingiz, charchash uchun ideal muhit yaratadi.

"Oxir-oqibat siz juda ko'p egilasiz va shu bilan charchoq paydo bo'ladi", deydi Los Anjelesdagi LMFT terapevti Barri Sueskind.

Siz yolg'iz ota-onangiz deb, kunlik ish bilan mashg'ul bo'lib, onlayn darslarni olib borishga va bir vaqtning o'zida do'stlaringiz va yaqinlaringiz bilan aloqada bo'lishga harakat qilasiz.

Har bir omil bilan birga keladigan stressni o'z-o'zidan boshqarish mumkin, ammo qo'llab-quvvatlash choralarini ko'rmasangiz, bu kombinatsiya sizni osonlikcha engib o'tishi mumkin.

Siz darhol o'zgartirishingiz mumkinligini aniqlang

Siz darhol yukingizni engillashtirishning bir necha usullarini bilib olishingiz mumkin.

Sizga ko'p ishlaydigan, har haftada bir necha haftani tashkil etadigan uch xil loyiha?

"Karyeralarida muvaffaqiyat qozonish uchun juda ko'p ishtiyoqli bo'lganlar buni bajara olishadi", deydi Sueskind. Hech narsaga ehtiyoj qolmagach, bu orqaga qaytishi mumkin.

Buning o'rniga, bularning barchasi haqiqat emasligini qabul qilib ko'ring va rahbaringizdan bitta loyihani qayta tayinlashni yoki jamoangizga boshqa birovni qo'shishni iltimos qiling.

Ish va shaxsiy majburiyatlar bilan to'lib toshgan, lekin baribir o'zingizni yaqinlaringizning iltimoslarini rad etishga majbur qila olmaysizmi?

"Odamlarga yoqadigan moyillikka ega bo'lganlar, hech kimni tushirishga yo'l qo'ymaslik uchun ko'p vaqt sarflashadi", deydi Sueskind.

Agar siz allaqachon bajarishingiz kerak bo'lgan ishlarga vaqtingiz etishmayotgan bo'lsa, qo'shimcha vazifalarni qo'shish ko'proq tushkunlik va stressni kuchaytiradi.

Mavjud majburiyatlaringizni baholang va bir nechtasini bekor qilish yoki boshqa muddatga qoldirishni o'ylab ko'ring. Bunday zudlik bilan yordam sizni hayratda qoldirishi mumkin.

O'zingiz ishonadigan odamlar bilan gaplashing

Agar siz charchashning sabablarini qanday aniqlashni bilmasangiz va stressni engillashtirish usullarini qidirsangiz, bu normal holat.

Charchoq shunchalik kuchli bo'lishi mumkinki, uni qanday hal qilishni aniqlash hali ham mashaqqatli bo'lib tuyuladi. O'zingizni to'liq sarflaganingizda, mumkin bo'lgan echimlarni aniqlash qiyin.

Ishonchli odamni jalb qilish sizga o'zingizni qo'llab-quvvatlash va yolg'izlikni his qilishingizga yordam beradi. Do'stlar, oila a'zolari va sheriklar sizga mumkin bo'lgan echimlarni topishda yordam berishlari mumkin.

Ular sizning hayotingizda etarlicha yaqin va siz uchun nima ishlashini tushunishadi, ammo vaziyatni aniqlik bilan ko'rib chiqish uchun etarli masofa mavjud.

Siz boshdan kechirayotgan xafagarchilik haqida odamlarga gaplashish ba'zi jasoratni talab qilishi mumkin, ayniqsa ular sizni ojiz yoki dangasa deb ko'rishlaridan qo'rqsangiz.

Faqatgina charchash bilan kurashish uni engib o'tishni yanada qiyinlashtirishi mumkin.

Va hech qachon bilmayapsizmi, sizning yaqinlaringiz charchashni boshdan kechirgan bo'lishi mumkin va ular bilan baham ko'rish uchun qimmatli ma'lumotlarga ega bo'lishlari mumkin.

O'zingizning variantlaringizni ko'rib chiqing

Afsuski, charchashni hal qilish har doim ham to'g'ri emas. Ammo bu sizni abadiy ushlab turishini anglatmaydi.

Siz tiklanish uchun oson yo'lni ko'rmasligingiz mumkin, ammo ozgina izlanish qandaydir yo'lni ochishi mumkin.

Ehtimol, sizning xo'jayiningiz sheriklardan yordam so'rab yoki hozirgi loyihalarni birinchi bo'lib tugatishga vaqt ajratganingizga qaramay, xo'jayiningiz tosh terishni davom ettirmoqda.

Sizning imkoniyatlaringizni hurmat qiladigan yangi ish qidirishni boshlash vaqti bo'lishi mumkin.

Agar munosabatlardagi qiyinchiliklar tufayli o'zingizni charchatayotgan bo'lsangiz, maslahatchi sizning munosabatingizni va u sizning manfaatlaringizga mos kelishini sinchkovlik bilan o'rganganingizda yordam ko'rsatishi mumkin.

Qisqasi, bor narsangizni bersangiz va bu hali etarli bo'lmasa, o'zingiz uchun ishlashdan tashqari ko'proq narsa qilishingiz mumkin.

Ba'zida, boshqa yo'nalishlar mavjudligini bilish, umidlarni yangilaydi va sizni o'zgartirishga qodirligingizni eslashga yordam beradi, hatto bu o'zgarishlar darhol amalga oshmasa ham.

Orqaga boshqaruvni oling

Charchoq sizni kuchsiz his qilishi mumkin. O'zingizni hayotingiz o'tmishda bo'layotganday his qilasiz va turolmaysiz.

Agar tashqi omillar charchashga olib kelgan bo'lsa, siz ushbu vaziyatlarni ayblashingiz mumkin va vaziyatni o'zgartirish uchun nima qilishingiz mumkinligini ko'rib chiqish qiyindir.

Sizni shu nuqtaga olib kelgan voqealarni siz nazorat qila olmagan bo'lishingiz mumkin, ammo siz qilmoq nazoratni qaytarib olishga va zaryadlashni boshlashga qodir.

Boshlash uchun quyidagi maslahatlarni sinab ko'ring:

• Birinchi o'ringa qo'ying. Ba'zi narsalar shunchaki bajarilishi kerak, ammo boshqalar ko'proq vaqt va kuch sarflashingizni kutishlari mumkin. Qaysi vazifalar kamroq ahamiyatga ega ekanligini hal qiling va ularni chetga surib qo'ying.
• Delegatsiya. Siz o'zingizni hamma narsani qilolmaysiz, shuning uchun agar zudlik bilan echishga qodir bo'lgan boshqa vazifalar kerak bo'lsa, ularni ishonchli odamga topshiring.
• Ishni ish joyida qoldiring. Yonishni tiklashning bir qismi ish hayotining muvozanatiga ustuvorlik berishni o'rganadi. Ishni tark etgandan so'ng, dam olish va keyingi kun uchun zaryad olishga e'tibor qarating.
• Ehtiyojlaringiz to'g'risida qat'iy bo'ling. Ishtirok etgan boshqalar bilan gaplashing va ularga nima bo'layotganini aytib bering. Sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilish va ish yukini samarali boshqarish uchun sizga qandaydir yordam kerakligini tushuntiring.

Chegaralarni belgilang

Boshqalarga berishingiz mumkin bo'lgan vaqtga cheklovlarni belgilash, charchashdan xalos bo'lishga yordam beradi.

"Juda ko'p majburiyatlarni qabul qilish haddan tashqari ko'p narsalarga olib kelishi mumkin", deb tushuntiradi Sueskind.

Biror kishiga yordam berish yoki taklifni qabul qilishdan oldin, u quyidagilarni maslahat beradi:

• To'xtatish tugmasini bosing.
• Agar rozi bo'lsangiz, sizdan talab qilinadigan barcha narsalar bilan tanishib chiqing.
• O'zingizdan haqiqatan ham vaqt va kuchingiz borligini so'rang.
• Buni qilish sizga foyda keltiradimi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring.

Chegarani belgilashning bir qismi "yo'q" deb aytishni ham o'z ichiga oladi.

"Siz dangasa, xudbin emassiz yoki qimmatbaho vaqtingizni so'rashni rad etadigan odam emassiz", deb ta'kidlaydi Sueskind. "Majburiyatlarni qabul qilishda tanlangan bo'lish sizning ruhiy holatingizga g'amxo'rlik qilish, muhim majburiyatlarni hurmat qilish va holdan toyishning oldini olish uchun muhimdir."

O'zingizga rahm-shafqat qiling

Hayotning charchagan joyiga etishish muvaffaqiyatsizlik va maqsadni yo'qotish yoki hayot yo'nalishini yo'qotish kabi tuyg'ularni keltirib chiqarishi mumkin. O'zingizni biron bir narsani to'g'ri qila olmayotganday his etasiz yoki o'z maqsadingizga erisholmaysiz.

Siz charchash darajasiga etganingizda, ko'pchilik o'zlarini bir muncha vaqt qodir deb hisoblaydigan narsadan o'tib ketgandirsiz.

Vaziyatdagi do'stingizga nima deysiz? Qanday qilib ular muvaffaqiyatsizlikka uchragani haqida gapirishning o'rniga, siz hamdardlik va mehr-shafqatni taklif qilishingiz mumkin.

O'zingizga bir xil sevgi va yordam bering. Sizga mukammal bo'lish shart emasligini va tanaffus qilish kerakligini eslatib turing.

Shunday qilib, siz uchta taklifni birdaniga to'ldira olmaysiz. Haqiqatan ham kim mumkin? Xo'sh, agar siz oxirgi imtihonni ko'rmagan bo'lsangiz-chi? Siz hali ham munosib ball oldingiz.

Oxir-oqibat, siz qila oladigan barcha narsalar sizning kuchingiz bilan eng yaxshisidir. Bo'sh ishlamaganingizda, ushbu kuchli tomonlardan foydalanish sizga osonroq bo'ladi.

Sizning ehtiyojlaringizga e'tibor bering

Jismoniy va hissiy salomatligingiz uchun mas'uliyatni olish charchashni tiklashning garovidir.

Barkamol dunyoda, charchash nuqtasiga etishish sizni darhol ishdan bo'shatish, jadvalingizni tozalash va kunlaringizni dam olishga va dam olishga bag'ishlashingizni anglatadi.

Ammo ko'pchilik buni qila olmaydi.

Agar sizda to'lash uchun to'lovlar bo'lsa va bolalarga g'amxo'rlik qilish kerak bo'lsa, ular boshqa istiqbolga ega bo'lmaguningizcha chiqib ketish imkonsiz bo'lib ko'rinishi mumkin.

Agar siz qarindoshlaringiz bo'lmagan kasal oila a'zolariga g'amxo'rlik qilsangiz, yordam uchun murojaat qiladigan boshqa odam bo'lmasligi mumkin.

O'zingizni yaxshi parvarish qilish bilan shug'ullanish, siz boshqa strategiyalarni qayta tiklashga urinayotganda zaryadlashni osonlashtiradi.

Ushbu maslahatlarni sinab ko'ring:

• Tinch uyqu uchun etarli vaqt ajrating.
• Yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazing, lekin uni haddan ortiq ko'tarmang - yolg'iz vaqt ham muhimdir.
• Har kuni bir oz jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishga harakat qiling.
• Oziqlantiruvchi ovqatlaning va namlang.
• Yaxshilangan dam olish uchun meditatsiya, yoga yoki ongni saqlash bo'yicha boshqa amaliyotlarni sinab ko'ring.

Sizni nima xursand qiladiganini eslang

Kuchli charchoq sizni quritib yuborishi mumkin, bundan oldin nima yoqtirganingizni eslab qolish qiyin kechadi.

Ehtimol siz ilgari yaxshi ko'rgan martaba uchun ishtiyoqingizni yo'qotgansiz va har kuni ishga borganingizda g'azablangan va xafa bo'lgansiz.

Ehtimol, siz endi sevimli mashg'ulotlaringiz haqida qayg'urmaysiz yoki do'stlaringizning matnlariga javob berishni to'xtatdingiz, chunki suhbatlashish uchun kuchingiz yo'q.

Siz hatto doimiy ravishda g'azablanib, sherigingiz yoki oilangizni ma'nosiz siqib qo'yishingiz mumkin.

Ushbu his-tuyg'ularga qarshi turish uchun sizga quvonch keltiradigan narsalar ro'yxatini tuzing. Bunga quyidagilar kirishi mumkin:

• eng yaxshi do'stingiz bilan uzoq yurish
• bolangizni parkga olib borish
• cho'milishda kitob o'qish

Har haftada ushbu tadbirlarga vaqt ajrating va o'zingizni yaxshi his qilsangiz ham, bu odatdan voz keching.

Terapevt bilan gaplashing

Hayotda charchashni engish oson emas, ayniqsa sizning shaxsiy munosabatlaringiz va hayot sifatingizga jiddiy ta'sir ko'rsatsa.

Terapevt sizga sabablarni aniqlashga, muammolarni engib o'tish usullarini o'rganishga va hayotning charchashiga olib keladigan har qanday hayotiy muammolarga qarshi kurashishga yordam berish orqali professional rahbarlikni taklif qilishi mumkin.

Charchoq holsizlikni kuchaytirishi va ruhiy tushkunlik holatiga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun terapevt bilan gaplashish ayniqsa muhimdir:

• umidsiz his
• doimiy past kayfiyat
• o'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazish haqidagi fikrlarni boshdan kechiring

Charchashdan keyin o'zingizni tiklash uzoq davom etadigan jarayon bo'lishi mumkin, ammo siz unga murojaat qilishni tanlab, siz birinchi qadamni qo'ydingiz.

Kristal Raypole bundan oldin GoodTherapy uchun yozuvchi va muharrir bo'lib ishlagan. Uning qiziqish doiralari orasida Osiyo tillari va adabiyoti, yaponcha tarjima, ovqat tayyorlash, tabiiy fanlar, jinsiy pozitivlik va aqliy salomatlik. Xususan, u ruhiy salomatlik muammolari atrofida stigmani kamaytirishga yordam berishga intiladi.