Oddiy, aqlga zo'r almashtirishlar

Yurak uchun foydali dietada to'yingan yog 'miqdori kam. To'yingan yog 'zararli xolesterol miqdorini oshirishi va tomirlaringizni to'sib qo'yishi mumkin. Yurak uchun foydali parhez shuningdek, qon bosimi oshishi mumkin bo'lgan tuz qo'shilgan va ortiqcha vazn qo'shadigan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklaydi.

Yurak uchun foydali ovqatni tanlash lazzatni qurbon qilish kerakligini anglatmaydi. Eng asosiysi, yangi mahsulot, donli don, loviya, yog'siz go'sht, baliq va kam yog'li sut mahsulotlarini kiritishdir.

Sut mahsulotingizdagi yog 'miqdorini kamaytiring. Butun yog'li sut mahsulotlarida to'yingan yog 'miqdori ko'p. Ammo sog'lom variantlar mavjud.

• Yog 'o'rniga zaytun, kolza, makkajo'xori yoki aspir moylari bilan pishiring.
• Bug'langan yog'siz sut bilan og'ir kremni almashtiring.
• To'liq sutli pishloq, yogurt va sutni kam yog'li versiyalari bilan almashtiring.

Tajriba. Agar retsept to'liq sutni talab qilsa, siz odatda tovushning katta qismini yoki to'liq qismini yog'siz yoki kam yog'li sut bilan almashtirishingiz mumkin, oxirgi sifati pasaymaydi.

Yog'siz go'shtni tanlang. Ularda ozroq yog 'bor va ular sizning yuragingiz uchun yaxshiroqdir. Yog'siz go'shtni tanlash va pishirishda:

• Xizmat qilishdan oldin tovuq va kurka terisini olib tashlang.
• Yalang'och cho'chqa parchalarini tanlang, masalan, mayin yoki bo'lak pirzola.
• "Tanlash" yoki "tanlang" yorlig'i bilan mol go'shti kesilganini qidiring.
• Marmar mol go'shti yoki "asosiy" deb belgilangan kesmalardan saqlaning.
• Ovqat pishirishdan oldin ko'rinadigan yog'larni kesib tashlang.
• Qovurish o'rniga go'shtni pishiring, qovuring, pishiring yoki qovuring.
• Agar idishda ortiqcha yog 'basseynlari bo'lsa, go'shtga xizmat qilishdan oldin uni to'kib tashlang.

Go'shtni asosiy diqqatga sazovor joy emas, balki ovqatlanishning bir qismi sifatida tayyorlang. Masalan, cho'chqa go'shtini brokkoli bilan aralashtiring va jigarrang guruch ustiga xizmat qiling. Go'sht bilan bir qatorda siz sabzavot va donli don xizmatini olasiz.

Shuningdek, go'sht almashtiradigan mahsulotlarni ovqatlanishingiz bilan sinab ko'rishingiz mumkin.

• Fasol sho'rvalarda, salatlarda va guruchda juda yaxshi.
• Yong'oqlar salatlar, qovurilgan ovqatlar va sabzavotlarni jonlantiradi.
• Tuxumlar omlet va frittatalar kabi ajoyib kechki ovqatlarni tayyorlaydilar.
• Qo'ziqorinlar soslar, kastryulkalar va stroganovlarga go'shtli tuzilishni qo'shadi.
• Tofu kori bilan yaxshi mos keladi va qovurilgan idishlarni aralashtiradi.
• Baliqlarni, ayniqsa omega-3 yog 'kislotalariga boy baliqlarni ko'proq iste'mol qiling. Bunga seld, sardalya, losos, orkinos, alabalık va skumbriya kiradi.

Tuzni qisqartirish uchun oshxonangizni ozgina yoki tuzsiz tayyorlangan souslar, sho'rvalar, konservalar yoki aralashmalar bilan to'ldiring. Tuz o'rniga, ovqatingizni quyidagicha pishiring:

• Apelsin, limon yoki ohak sharbati
• Ziravorlar va o'tlar
• Sirka
• Tuzsiz o'simlik aralashmasi

Oq un, oq guruch va boshqa tozalangan donalar ozuqaviy moddalardan tozalangan. Siz ularni ko'pincha shakar, natriy va yog'ga boy oziq-ovqat mahsulotlarida uchratasiz.

Barcha donalar tola va oziqlanish bilan to'ldiriladi. Ular qoningizda xolesterol miqdorini kamaytirishga yordam beradi va o'zingizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi. Siz oziq-ovqat sotib olayotganda, yog 'va shakar tarkibidagi yorliqlarni o'qing. Quyidagi narsalarga e'tibor bering:

• Bug'doyni yorliqlarida birinchi tarkibiy qism sifatida ko'rsatadigan to'liq donli nonlar, yormalar va krakerlar
• Oq un o'rniga butun bug'doy uni
• Oq guruch o'rniga jigarrang yoki yovvoyi guruch
• Bug'doy arpa
• Jo'xori uni
• Quinoa, amaranth, grechka va tariq kabi boshqa donalar

E'tibor bering, "ko'p donli" deb ta'riflangan mahsulotlar tarkibida don tarkibida bo'lishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin.

Sizning dietangizda juda ko'p miqdordagi shakar odatda ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarsiz ko'p kaloriya degan ma'noni anglatadi. O'zingizning vazningizni ushlab turish va yuragingizni sog'lom saqlash uchun siz iste'mol qilgan shakarni cheklang.

• Retseptlarda shakarni uchdan bir qismiga yoki undan ko'piga kesib oling. Siz ko'pincha farqni sezmaysiz.
• Retseptlarda, shakar o'rniga teng miqdordagi shakarsiz olmadan foydalaning.
• Yulaf po'stida zanjabil, allspice yoki dolchin foydalaning.
• Shirin choy, sport ichimliklar va gazlangan ichimliklar kabi shakarli ichimliklar iste'molini cheklang.

Pishirilgan losos Dijon

• 1 stakan (240 mililitr, ml) yog'siz smetana
• 2 choy qoshiq (choy qoshiq) yoki 10 ml, quritilgan arpabodiyon
• 3 osh qoshiq (osh qoshiq) yoki 45 ml, qoraqo'tir, mayda to'g'ralgan
• 2 osh qoshiq (30 ml) Dijon xantal
• 2 osh qoshiq (30 ml) limon sharbati
• 1 lbs (680 g) losos filesi, o'rtada terisi kesilgan
• ½ choy qoshiq (2,5 ml) sarimsoq kukuni
• ½ choy qoshiq (2,5 ml) qora murch
• Zarur bo'lganda, yog'siz pishirish uchun buzadigan amallar

1. Aralash uchun mayda idishda smetana, arpabodiyon, piyoz, xantal va limon sharbatini ko'pirtiring.
2. Lososni terini teskari tomonga, tayyorlangan choyshabga qo'ying. Sarimsoq kukuni va qalampir seping. Sos bilan tarqating.
3. Taxminan 20 daqiqa davomida shaffof bo'lguncha qizil ikra pishiring.

Manba: Milliy yurak, o'pka va qon instituti.

Vegetarian spagetti sousi

• 2 osh qoshiq (30 ml) zaytun moyi
• Tug'ralgan 2 ta kichik piyoz
• 3 tish sarimsoq, tug'ralgan
• 1 ¼ stakan (300 ml) qovoq, dilimlenmiş
• 1 osh qoshiq (15 ml) oregano, quritilgan
• 1 osh qoshiq (15 ml) reyhan, quritilgan
• 8 oz (227 g) past natriyli pomidor sousi
• 6 oz (170 g) past natriyli tomat pastasi
• 2 ta o'rta pomidor, tug'ralgan
• 1 stakan (240 ml) suv

1. O'rtacha skovorodda issiqlik yog'i. Piyoz, sarimsoq va qovoqni o'rtacha olovda 5 daqiqa davomida qovuring.
2. Qolgan ingredientlarni qo'shing va 45 daqiqa davomida yoping. Tuzsiz pishirilgan donli makaronga xizmat qiling.

Manba: DASH, AQSh sog'liqni saqlash va inson xizmatlari bilan qon bosimini pasaytirish bo'yicha qo'llanma.

Koroner arter kasalligi - yurakni aql bilan almashtirish; Ateroskleroz - yurakni aql bilan almashtirish; Xolesterin - yurakni aql bilan almashtirish; Koroner yurak kasalligi - yurakni aql bilan almashtirish; Sog'lom parhez - yurak uchun aqlli almashtirishlar; Wellness - yurakni aql bilan almashtirish

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD va boshq. Yurak-qon tomir xavfini kamaytirish uchun turmush tarzini boshqarish bo'yicha 2013 AHA / ACC yo'riqnomasi: Amerika Kardiologiya Kolleji / Amerika Yurak Assotsiatsiyasi Amaliy Ko'rsatmalar bo'yicha Ishchi Guruhining hisoboti. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Milliy yurak, o'pka va qon instituti (NHLBI) veb-sayti. Qisqacha: DASH bilan qon bosimini pasaytirish bo'yicha qo'llanma. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Yangilangan avgust 2015. Kirish 21 iyul, 2020.

AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi va AQSh sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi. Amerikaliklar uchun parhez bo'yicha ko'rsatmalar, 2020-2025 yillar. 9-nashr www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Yangilangan dekabr 2020 yil. Kirish 2021 yil 25-yanvar.

• Yurak kasalliklari
• Xolesterolni parhez bilan qanday kamaytirish mumkin
• Oziqlanish