Qanday qilib yana bir marta cho'ktirmasdan tonna tugmachasini olish mumkin

Tarkib

• Odatiy misol:
  
• Harakatlar
• 1. Tarmoqli yon qadam
• Yo'l-yo'riqlar:
• 2. Orqaga o'girilib ko'taring
• Yo'l-yo'riqlar:
• 3. Dumbbell o'pkalari
• Yo'l-yo'riqlar:
• 4. Supermen
• Yo'l-yo'riqlar:
• 5. Med to'pi yon tomiri
• Yo'l-yo'riqlar:
• 6. Eshak tepishi
• Yo'l-yo'riqlar:
• 7. Bir oyoqli o'liklarni olib tashlash
• Yo'l-yo'riqlar:
• 8. Ko'prik
• Yo'l-yo'riqlar:
• Muntazam ish olib borishda…
• 3 Glutelarni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar

Squats sizning barcha burchaklaringizni qoplamaydi, ammo bu harakatlar amalga oshiriladi.

Squats ko'pincha dumba mashqlarining muqaddas toshi deb hisoblanadi: Orqa tomonni kattaroq qilishni xohlaysizmi? Squat. Shakllantiruvchi derriere kerakmi? Squat. Ortingizda qattiqroq bo'lishni xohlaysizmi? Squat.

Ammo agar bu "yakuniy" mashq sizga mos kelmasa nima bo'ladi?

Shikastlanish ularni bajarishingizga to'sqinlik qiladimi, yoki siz siqilib yotgan bo'lasizmi (chunki squats faqat uchta muhim glute mushaklaridan birini bajaradi), xavotir olmang - sizga orzuingizdagi o'lja uchun boshqa ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin. .

Mana, biz sizning dumg'azangizni mustahkamlovchi va ohangdorlashtiradigan 8 ta harakatsiz harakatlarni boshladik.

To'liq mashq bajarish uchun ushbu mashqlarning 4-5tasini tanlang, 20 daqiqalik kun tartibini tuzing.

Odatiy misol:

• 3 x 20 qadam (10 R, 10 L) chiziqli yon qadam
• Orqaga qaytish bilan 3 x 20 qadam (10 R, 10 L) qadam
• 3 x 20 takroriy (10 R, 10 L) bitta oyoqli o'lik
• 3 x 20 takroriy (10 R, 10 L) med to'pi yon tomiri
• 3 x 10 takroriy superman

Natijalarni ko'rish uchun haftada kamida ikki marta mashq bajarishni maqsad qiling.

Harakatlar

1. Tarmoqli yon qadam

Issiqlik uchun juda yaxshi, bantli yon qadam sizning kestirib va ​​glutlaringizni tayyor holatga keltiradi.

Gfycat orqali

Yo'l-yo'riqlar:

1. Bantni tizzangizning yuqorisiga qo'ying, oyoqlarini elkangizning kengligida va pastga cho'ktiring.
2. O'ng oyog'ingizdan boshlab, 10 qadamni bajarib, yon tomonga o'ting.
3. Orqaga teskari o'ting, avval chap oyog'ingiz bilan qadamni boshlang.
4. 3 to'plamni to'ldiring.

2. Orqaga o'girilib ko'taring

Bosqichlar sizning o'ljangizni nafaqat yaxshi ko'tarishga yordam beradi, balki ular amaliy mashqdir.

Buni muntazam ravishda mashq qilish muvozanat va barqarorlikni ta'minlashga yordam beradi. Bularni bajarish uchun sizga tizza darajasiga yaqin skameyka yoki qadam kerak bo'ladi.

Gfycat orqali

Yo'l-yo'riqlar:

1. Oyoqlarni birga, skameykada yoki zinapoyada turishdan boshlang.
2. Poshnadan itarib, chap tizzangizni yuqoriga ko'tarib, o'ng oyog'ingiz bilan skameykaga o'ting.
3. Chap oyog'ingizni pastga tushiring, skameykadan orqaga qarab o'ting va o'ng oyog'ingiz bilan orqaga o'ting.
4. Dastlabki holatga qayting va xuddi shu qadamlarni bajarib, o'ng oyog'ingiz bilan yana qadam qo'ying.
5. O'ng oyoq bilan olib boriladigan 10-15 takrorlashni yakunlang, so'ng chap oyoq bilan olib boradigan 10-15 marta takrorlang.

3. Dumbbell o'pkalari

Og'ir vaznli o'pka sizning tanangizning pastki qismi uchun juda yaxshi, ammo ular sizning mushaklarning mushaklarini kuchaytirishda ayniqsa samaralidir.

Gfycat orqali

Yo'l-yo'riqlar:

1. To'g'ri oyoqlaringizni bir-biriga tikib, har bir qo'lingizda dumbbell bilan boshlang.
2. O'ng oyog'ingizdan boshlab, oldinga katta qadam qo'ying, soningiz erga parallel bo'lganda to'xtab, dumbbelllarni yoningizga osib qo'ying.
3. O'ng oyog'ingizni tepaga ko'taring va dastlabki holatiga qayting. Chap oyoq bilan takrorlang.
4. Har bir oyoq bilan 10 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

4. Supermen

Orqa zanjirda ishlash, shu jumladan pastki orqa, glute va son suyaklari - supermanlar aldamchi darajada sodda.

Ushbu harakatdan maksimal darajada foydalanishni ta'minlash uchun siz haqiqatan ham mushak-aql aloqasini jalb qilganingizga ishonch hosil qiling.

Gfycat orqali

Yo'l-yo'riqlar:

1. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni tekis qilib, barmoqlaringizni orqangizdagi devorga qaratib, oshqozoningizda yoting.
2. Qorin bo'shlig'ini mustahkamlang va bo'yningizni neytral tuting, nafas oling va qo'llaringiz va oyoqlaringizni iloji boricha erdan ko'taring. Yuqorida, glutlaringizni siqib oling va 1-2 soniya ushlab turing.
3. Dastlabki holatiga qayting.
4. 10-15 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

5. Med to'pi yon tomiri

Yon o'pka kestirib, stabillashga yordam berish va chiroyli, yumaloq ko'rinishni ta'minlash uchun gluteus medius - dumg'azangizning yuqori qismidagi mushakni ishlaydi.

Gfycat orqali

Yo'l-yo'riqlar:

1. Dori to'pini ko'kragingizda ushlab, elkangizning kengligidan oyoqlaringiz bilan turishdan boshlang.
2. O'ng tomonga katta qadam qo'ying va oyog'ingiz erga etib borganda, o'ng tizzangizni egib, kestirib, bir oyoqli egiluvchan holatda o'tir.
3. Chap oyog'ingizni tekis tuting.
4. O'ng oyog'ingizni bosib, dastlabki holatiga qayting.
5. Har bir tomondan 10 to'plamni 3 to'plam uchun takrorlang.

6. Eshak tepishi

Ajoyib qo'shimcha mashq, eshak tepishi sizning yonboshingizni birma-bir yo'naltiradi. Har bir harakat paytida sizning gluteingiz ishni bajarayotganiga ishonch hosil qiling.

Gfycat orqali

Yo'l-yo'riqlar:

1. Boshlang'ich pozitsiyani to'rt oyoqdan boshlang, tizzalaringizni kestirib, kengligingizda, qo'llaringizni yelkangiz ostiga, bo'yin va umurtqa pog'onangizda neytral.
2. Yadroingizni mustahkamlang, o'ng oyog'ingizni ko'taring, tizzangiz egilib, oyoq tekis turing va kestirib tizzangizni ushlang. Glute yordamida oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri shipga bosing va tepada siqib qo'ying. Tos suyagi va ishlaydigan kestirib, erga qarab turing.
3. Dastlabki holatiga qayting.
4. 4-5 to'plam uchun har bir oyoqqa 20 ta takrorlashni bajaring.

7. Bir oyoqli o'liklarni olib tashlash

Nafaqat oyog'ingizni, jilvangizni va belning kuchini, balki sizning muvozanatingizni qiyinlashtiradigan yagona oyoqli o'lik - bu o'lja yoqish vositasi.

Agar sizning muvozanatingiz u erda bo'lmasa, dumbbelllardan birini tashlashdan qo'rqmang va o'zingizni stulga yoki devorga bog'lab turing.

Gfycat orqali

Yo'l-yo'riqlar:

1. O'zingizning vazningizni o'ng oyog'ingizga qo'yib, har bir qo'lingizda sonlarning oldida suyanadigan dambil bilan boshlang.
2. O'ng oyog'ingizni bir oz egib, chap oyog'ingizni to'g'ri orqaga ko'tarib, kestirib, menteşeye boshlang.
3. Orqangizni to'g'ri tuting, og'irliklar sizning oldingizga, tanangizga yaqin, sekin va boshqariladigan harakatda pastga tushishiga imkon bering. Balansingizni saqlab qololmaganda yoki chap oyog'ingiz erga parallel bo'lganda to'xtating.
4. Sekin-asta boshlang, o'ng tizzangizning ishlayotganini his qilib.
5. O'ng oyoqda 10 marta takrorlang, so'ng chapga o'ting, jami 3 to'plam uchun.

8. Ko'prik

Ko'prik bilan bo'g'inlaringizdagi bosimni oling. Agar sizga ko'proq qarshilik kerak bo'lsa, dumbbell qo'shing.

Gfycat orqali

Yo'l-yo'riqlar:

1. To'shakka yuzingizni yuqoriga qarab yotishdan boshlang, tizzalaringizni oyoqlaringizni erga tekkizib, kaftlaringizni yon tomonlarga qarating.
2. Nafas oling va tovoningizdan itarib, dumg'azangizni ko'taring va erdan orqaga qayting. O'zingizning gluteingizni yuqori qismida siqib chiqaring.
3. Sekin-asta pastga qarab pastga tushing va 10-15 ta takroriy 3 to'plamni takrorlang.

Muntazam ish olib borishda…

Cho'kish yo'q, muammo yo'q!

Muntazam ishlarni birlashtirganda, poydevorning murakkab mashqlar yoki bir nechta bo'g'inlardan foydalanadigan harakatlar ekanligiga ishonch hosil qiling. Bunga qadam ko'tarish, o'pka ko'tarish va ko'tarish kiradi.

Keyin qo'shimcha sifatida eshak tepishi va supermenlar singari glute izolyatsiyalash mashqlarini qo'shing.

Va agar ishlaringiz juda osonlashsa, o'zingizni takrorlash yoki vazn qo'shib, o'zingizga qarshi turishni unutmang. Ushbu harakatlarning to'rtdan beshtasini haftasiga kamida ikki marta bajarish orqali siz bir necha oy ichida natijalarni ko'rishni kutishingiz kerak.

3 Glutelarni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar