Hosildorlikni oshirish uchun ushbu yoga pozalarini sinab ko'ring

Tarkib

• Tug'ilish uchun yoga foydalari
• Tanani kuchaytiradi
• Stress, tushkunlik va xavotirni engillashtiradi
• Gormonlarni muvozanatlashtiradi
• Sperma ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlaydi
• ART muvaffaqiyat darajasini oshiradi
• Yoga serhosilligi xavfsizligi
• Tug'ilish uchun eng yaxshi yoga turlari
• Sinash uchun pozlar
• Yalang'och burchak
• Yelkali kiyim
• Jangchi II
• Goddess pozasi
• Kuchukcha pozasi
• Ko'prik pozasi
• Savasana
• Xamirturush
• Aqlli harakatlar: tashvish uchun 15 daqiqalik yoga oqimi

"Faqat dam oling va shunday bo'ladi". Agar siz bepushtlik bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, bu siz vaqti-vaqti bilan eshitadigan eng kam foydali maslahatdir. Agar bu shunchaki oson bo'lsa edi, to'g'rimi?

Yaga, yoga bu tasalli beruvchi faoliyat. Va u erda bor yoga, bepushtlik va jismoniy mashqlar qobiliyatining juftliklarga ruhiy stress va jismoniy zo'riqishlardan xalos bo'lishiga yordam beradigan ba'zi foydali xususiyatlari.

Homilador bo'lishga harakat qilayotganda (TTC) muntazam ravishda yoga mashg'ulotlaridan qanday foyda olishingiz mumkin.

Tug'ilish uchun yoga foydalari

Qo'shma Shtatlarda har 8 juftdan bittasi bepushtlikni boshdan kechirmoqda. Umuman olganda, ishlarning uchdan bir qismi ayollarning tug'ilishi bilan bog'liq, yana uchdan bir qismi erkaklar muammosidan kelib chiqadi, qolganlari ikkalasining kombinatsiyasi yoki noma'lum sabablarga ko'ra sodir bo'ladi.

Yoga erkaklar va ayollarda sog'lom reproduktsiyani rivojlantirishga yordam beradigan turmush tarzini o'zgartirish kabi ba'zi bir umidlarni ko'rsatadi.

Tanani kuchaytiradi

Qo'shimcha vaznga ega bo'lish erkaklarda ham, ayollarda ham bepushtlik omilidir. Sog'lom ovqatlanish bilan bir qatorda jismoniy mashqlar har qanday vazn yo'qotish dasturining muhim qismidir.

Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni yangi boshlagan bo'lsangiz, yoga tanangizni muntazam harakatlarga engillashtiradigan yumshoq usul. Va pozlar bo'g'imlarga soliq solmasligi shart bo'lsa-da, siz, albatta, mushaklaringizda kuyish va moslashuvchanlikni oshirasiz.

Stress, tushkunlik va xavotirni engillashtiradi

bepushtlik davolanishiga uchragan ayollarning 40 foizigacha tashvish, ruhiy tushkunlik yoki har ikkalasi bilan shug'ullanishini ko'rsatdi. (Ayollar orasida ham, erkaklar orasida ham bu foiz bundan ham yuqoriroqdir.) Oddiy qilib aytganda, "dam oling" deyish salbiy ta'sir ko'rsatishi va o'zini aybdorlikning ayanchli tsikliga olib kelishi mumkin.

Yoga va zehnlilik mashqlarini (masalan, chuqur nafas olish) kun tartibiga kiritish tanadagi zardobdagi stress belgilarini pasaytirishga va o'z navbatida immun tizimining ishini yaxshilashga yordam beradi.

2015 yilgi kichik bir tadqiqotda, bepushtlik muolajasidan o'tgan 55 kishi yoga bilan shug'ullanishdi va 6 hafta davomida har hafta munozara guruhiga tashrif buyurishdi. Ularning o'zlarini ta'riflagan xavotiri 20 foizga kamaydi.

Gormonlarni muvozanatlashtiradi

A stressni nazorat qilganda, gormonlar darajasi kuzatiladi degan fikrni o'rganadi. Tana va ong, nafas va muvozanat - barchasi bir-biriga bog'liqdir. Doimiy yoga amaliyoti miya va gormonlar (neyroendokrin oqlari) o'rtasidagi o'zaro ta'sirni yaxshilashga yordam beradi, ya'ni gormonlar umuman muvozanatli bo'ladi.

Shunga qaramay, bu ayollar va erkaklar uchun ham amal qiladi. Va gormonlarning yaxshi muvozanati bilan jinsiy istak va reproduktiv funktsiya ko'pincha paydo bo'ladi.

Sperma ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlaydi

Dunyo bo'ylab erkaklarda sperma miqdori pastligi tobora dolzarb bo'lib qolmoqda. Ko'pgina hollarda, past ko'rsatkichlar turmush tarzi yoki atrof-muhit omillari, masalan, semirish, chekish yoki kimyoviy moddalar ta'sirida bo'lishi mumkin. Yoganing kundalik hayotga qo'shilishi stress va xavotirni kamaytirishga, tana faoliyatini tartibga solishga va sperma ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlashiga yordam berishi mumkinligini ko'rsatdi.

Ushbu sohaga ko'proq e'tibor qaratish zarur bo'lsa-da, tadqiqotchilar oxir-oqibat yoga erkaklarning reproduktiv salomatligini yaxshilaydi va bepushtlikning oldini olishga yordam beradi degan xulosaga kelishdi.

ART muvaffaqiyat darajasini oshiradi

Agar siz hozirda IVF o'tkazayotgan bo'lsangiz yoki boshqa yordamchi reproduktiv texnologiyani (ART) sinab ko'rsangiz, yoga homilador bo'lish ehtimolini oshirishi mumkin. A, yoga erkaklar va ayollarning fiziologik va psixologik holatlarini oshirishga yordam berishini tushuntiradi.

Tadqiqotchilar ART va yoga amaliyoti bilan shug'ullanadigan juftliklarning 87 ta oldingi ishlarini o'rganishdi. Ular nafas olish, meditatsiya va pozalar (asanas) stress, depressiya va xavotirni engillashtirishi va og'riq darajasini pasaytirishi mumkinligini aniqladilar - homiladorlikka erishish ehtimoli katta bo'lgan barcha narsalar.

Tegishli: Sizning tug'ilish vaqt jadvaliga qarash

Yoga serhosilligi xavfsizligi

Agar siz amaliyot bilan yangi tanishsangiz ham, unumdorlik uchun yoga to'liq xavfsiz bo'lishi mumkin. Eng muhimi, sekin boshlash va pozlarga o'ta borishga qarshi turish. Buning o'rniga nafas olish va o'zingizni qulay his qilishingizga e'tibor bering. Tegishli tekislashsiz pozaga juda chuqur kirib borish jarohat olish xavfini keltirib chiqarishi mumkin.

Bundan tashqari, siz shifokoringizdan yoga mashg'ulotidan qochishingiz kerak bo'lgan sabablar borligini so'rashingiz mumkin. Masalan, IVFning bir qismi sifatida tuxumdon stimulyatsiyasi bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, shifokoringizdan qanday ko'rsatmalarga rioya qilishingiz kerakligini so'rang. Kuchli jismoniy mashqlar bilan siz tuxumdonlar burmasi deb ataladigan tibbiy favqulodda vaziyat xavfini oshirishi mumkin.

Ko'plab yoga pozlari muloyim va o'z tempingiz bilan bajarilishi mumkin, ammo sizning shifokoringiz siz uchun har qanday muhim va mumkin bo'lmagan narsalarni aniqlab berishi mumkin.

Va siz issiq yoga bilan shug'ullanishni xohlashingiz mumkin - hech bo'lmaganda homiladorlikdan keyin. TTC bilan bog'liq ko'plab tadqiqotlar mavjud emasligiga qaramay, sun'iy ravishda isitiladigan muhitda yoga homiladorlik paytida xavfli bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi.

Tegishli: Sinash uchun eng yaxshi prenatal yoga videolari

Tug'ilish uchun eng yaxshi yoga turlari

Yoga - bu o'ziga xos turlarning ko'pligini tavsiflovchi keng atama. Har bir turli yoga turi o'ziga xos ketma-ketlik, muhit yoki diqqat markazida bo'ladi. Agar siz homilador bo'lishga harakat qilsangiz yoki siz boshlang'ich bo'lsangiz, ba'zi turlari boshqalardan ko'ra ko'proq mos keladi.

Quyidagi yoga turlari yumshoqroq bo'ladi:

• Xata
• Iyengar
• tiklovchi

Quyidagi yoga turlari yanada kuchliroq:

• Bikram (yoki umuman issiq yoga)
• Ashtanga
• Vinyasa

Homilador bo'lishga urinayotganda yumshoqroq turlardan boshlashingiz mumkin. Agar siz bir necha yildan buyon kuchliroq yoga turi bilan shug'ullangan bo'lsangiz, o'zingizning o'qituvchingiz va shifokoringiz bilan amaliyotingizni davom ettirish bo'yicha aniq ko'rsatma bering.

Tegishli: Yoga turlari bo'yicha to'liq qo'llanma

Sinash uchun pozlar

Bostonda yashovchi yoga bo'yicha o'qituvchi Kristen Feyg, quyidagi yoga pozalari er-xotinlar homilador bo'lishga urinishlarida mashq qilishlari uchun mos va xavfsiz ekanligini ta'kidlamoqda.

Yalang'och burchak

Ushbu poz Supta Baddha Konasana nomi bilan ham tanilgan. Feygning so'zlariga ko'ra, bu "ayollar tez-tez travma va stressni boshdan kechiradigan son / bo'g'imdagi taranglik va stressni yo'qotishga yordam beradi"

Qanday:

1. Ushbu pozitsiyani orqangizdan boshlang, oyoqlaringizni oldingizda va qo'llaringizni yoningizda, kaftlaringizni ko'taring.
2. Ikkala tizzangizni tashqi tomonga egib, oyoqlaringizni birlashtiring.
3. Pozitda dam oling va agar tizzangizni erga tekkizishingiz mumkin bo'lmasa, tashqi sonlaringizni bloklar yoki o'ralgan sochiqlar / adyol bilan qo'llab-quvvatlang.
4. Agar bu birinchi marta bo'lsa, ushbu pozitsiyada 1 daqiqa turing - va nafas olishni davom ettirishni unutmang. 5-10 minut davomida shu tarzda dam olishga harakat qiling.

Yelkali kiyim

Inversiya holatidagi elkama-chiziq "kestirib, yurakka qon oqimini ko'paytiradi", deydi Feyg. Shuningdek, u "qalqonsimon bezni boshqarishga yordam beradi va stress va tashvishlarni kamaytiradi". Va sizga ushbu pozitsiyani qo'llab-quvvatlamaydigan qilishning hojati yo'q - oyoqlari bilan devorga ko'tarib ko'ring.

Qanday:

1. Matning qisqa devoridan devor bilan boshlang. Dumba oyoqlaringizni osmonga qaratib devorga suyanishi kerak. Tanangizning yuqori qismi gilamchada mahkam yotishi kerak. (Bo'yni bosish uchun siz buklangan adyolni elkangiz ostiga qo'yishni tanlashingiz mumkin.)
2. Tizzalaringizni egib, bilaklaringizni yon tomonga olib boring, shunda tirsaklaringiz 90 graduslik burchak hosil qiladi.
3. O'zingizning yadroingizni ko'tarish uchun tanangizning yuqori qismidan foydalanganda oyoqlaringizni devor bo'ylab yuring, oxir-oqibat qo'llaringiz o'rtangizni qo'llab-quvvatlagan holda elkangizning o'rnini toping.
4. Siz oyoqlaringizni bukib turishingiz, cho'zishingiz yoki oxir-oqibat tanangizdan osib qo'yishingiz mumkin.
5. Ushbu pozitsiyada 5 daqiqadan 20 daqiqagacha ishlaydigan holda 1 daqiqa turing.

Jangchi II

Ushbu kuchli pozitsiya "kestirib / sonlarga / qorin bo'shlig'iga kuch qo'shadi", deydi Feyg. Va bundan ham muhimi, bu "salbiy energiyani kestirib, bo'shatish" ga yordam beradi.

Qanday:

1. Oyoqlaringiz bilan 3-4 metr oralig'ida turing va qo'llaringizni ikki tomonga cho'zing - kaftlar pastga qarab - polga parallel ravishda.
2. Oyoqlaringizni bir oz ichkariga burab, chap oyog'ingizni chap tomonga 90 gradusga burang, tovoningni tekislashiga ishonch hosil qiling.
3. Chap tizzangizni egib oling, shunda tizzangiz erga perpendikulyar bo'ladi (uning to'pig'idan oshib ketishiga qarshi turing) va tanangizni neytral qo'llar bilan ushlab turing.
4. Ushbu holatda 30 soniyadan to'liq daqiqagacha turing. Keyin boshqa tomondan takrorlang.

Goddess pozasi

Feyg "Warrior II ga o'xshab, bu holat kestirib, keskinlikni bo'shatadi va yurak markazini ochadi" deb tushuntiradi.

1. Warrior II uchun bo'lgani kabi, bir-biringizdan uzoqroq masofada turing. Ikkala oyog'ingizni qaragan tomonga ozgina burang.
2. 90 daraja burchak ostida tizzalaring bilan tizzalaringni egiluvchan holatiga eg.
3. Qo'llaringizni tanangizning ikki tomoniga er bilan parallel ravishda ko'taring va keyin tirsaklaringizni egib oling - shuningdek 90 daraja - qo'llaringiz osmonga qarab tursin. Shu bilan bir qatorda, qo'llaringizni enangizga yumshoq qilib qo'yishingiz mumkin.
4. Ushbu holatda 30 soniyadan to'liq daqiqagacha turing.

Kuchukcha pozasi

"Ko'pchilik zo'riqishni elkalarida ushlab turishadi", deydi Feyg. Puppy Pose - bu Child's Pose va Pastga Qaragan It o'rtasidagi aralash. Ushbu pozitsiya "elkalarni ochishga yordam beradi va stressni yo'qotadi. Shuningdek, u kestirib, bo'shashtiradi va butun tanada qon oqimining ko'payishi uchun kestirib, yurakka o'tadi. ”

1. To'g'ri hizalamak uchun kestirib, tizzangizdan yuqoriga, elkangiz bilagingizdan yuqoriga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qilib, to'rt oyoqdan boshlang.
2. Qo'llaringizni oldingizga bir necha dyuym olib kelib, oyoq barmoqlaringizni buklang.
3. Keyin dumbalaringizni oyoq Bilagi zo'r tomonga ozgina harakatlantirganda qo'llaringizni erga bosing.
4. Qulaylik uchun peshonangizni erga yoki adyol / sochiqqa qo'ying.
5. Ushbu holatda 30 soniyadan to'liq daqiqagacha turing.

Ko'prik pozasi

Avvaliga bu kulgili tuyulishi mumkin, ammo ko'prik pozasi "yurak va sonlarni ochadi", deydi Feyg. Shuningdek, u "qorinning pastki qismidagi kuchlanishni bo'shatadi va kestirib, sog'lig'ini qo'llab-quvvatlash uchun glutlarni kuchaytiradi". To'liq ko'prik qila olmaysizmi? Qo'llab-quvvatlanadigan ko'prikni sinab ko'ring.

1. Oyoqlaringizni cho'zib, qo'llaringizni yonboshlagan holda orqangizda yoting.
2. Keyin tizzalaringizni yuqoriga egib, poshnalaringizni dumg'azangizga yaqinlashtiring.
3. Oyoqlaringiz va qo'llaringizga bosib, kestirib osmonga ko'taring. Sizning sonlaringiz va oyoqlaringiz parallel, sonlaringiz ham er bilan parallel bo'lishi kerak.
4. Agar siz qo'llab-quvvatlamoqchi bo'lsangiz, sakrum ostiga blok, o'ralgan adyol / sochiq yoki kichkina kattakon yostiq qo'ying.
5. Sternumni iyagingizga qarab ko'tarib, yelkangizni muloyimlik bilan yaqinlashtiring.
6. Ushbu holatda 30 soniyadan to'liq daqiqagacha turing.

Savasana

Va amaliyotingizda so'nggi meditatsiyani o'tkazib yubormang. Feig, Savasana "tashvishlarni kamaytirishga va stressni nazorat qilishga yordam beradi". Bundan tashqari, u "tanani va ongni tinchlantiradi va umumiy aqliy salomatlikni oshiradi".

1. Oyoqlaringizni cho'zib, qo'llaringizni yon tomonga, kaftlaringizni ko'tarib, orqa tomoningizda tekis yoting. Siz tizzangiz ostiga yoki boshqa joyda qulay bo'lgan joyga o'ralgan adyol qo'shishingiz mumkin.
2. Bu holatda dam oling va nafas olishingizga e'tibor bering. Xayolingiz tashvishlar yoki majburiyatlarga adashishiga yo'l qo'ymaslik uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Va agar siz aniq bir sohada qattiq ekanligingizni sezsangiz, keskinlikni yo'qotishga harakat qiling.
3. Ushbu holatda 5 daqiqa turing. Vaqt bilan 30 daqiqagacha ishlang.
4. Shu bilan bir qatorda, siz o'zingizning amaliyotingizni yopish uchun o'tirgan meditatsiya qilishingiz mumkin.

Xamirturush

Agar siz yoga bilan yangi tanishsangiz yoki aniq joylashishni aniqlash bo'yicha ko'rsatma olishni istasangiz, mahalliy o'qituvchini qidiring, yoga videolarini boshlash uchun YouTube-da qidirib toping yoki onlayn dars toping.

Siz nima tanlasangiz ham, nafas olishni unutmang. "Faqat dam olish" o'z-o'zidan chaqaloqqa olib kelmasligi mumkin bo'lsa-da, yoga mashg'ulotlari hayotingizning ko'plab sohalarida sog'lom turmush tarzini kuchaytirishi mumkin.

Aqlli harakatlar: tashvish uchun 15 daqiqalik yoga oqimi