Qanday tezkor yurish bilan ajoyib mashqlarni bajarish kerak

Tarkib

• Tez yurish nima deb hisoblanadi?
• 1. Maqsadli yurak urishi
• 2. daqiqada qadamlar
• 3. Nutq testi
• Tez yurishning afzalliklari nimada?
• Tez yurishdan qancha kaloriya yoqish mumkin?
• Kaloriya kuyishini kuchaytirish usullari
• Tepalikka yuring
• Intervalli mashg'ulotlarni qo'shing
• Qo'l og'irliklarini ko'taring
• Texnik
• Chastotani
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Tez yurish eng oson va samarali kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan biridir. Va, eng muhimi, sizda boshlash uchun kerak bo'lgan hamma narsa allaqachon mavjud.

Uyda yoki tashqarida va maxsus jihozlarsiz tez, ter to'kib yurish mumkin. Yaxshi krossovkalar - bu tez yurishning ko'plab samaralarini olishni boshlash uchun kerak bo'lgan narsalar.

Tez yurish bilan ajoyib jismoniy mashqlar qilishning kaliti bu sizning yuragingiz va o'pkangizga mashaqqatli mashqlar beradigan tezlikni saqlab qolishdir, ammo bug'ingiz juda tez tugab qolmasligi uchun.

Qanday qilib tez yurish bilan jismoniy va aqliy farovonlikni oshirish, shuningdek, ushbu mashqdan qanday foyda olish mumkinligini bilish uchun o'qishni davom eting.

Tez yurish nima deb hisoblanadi?

"Tez yurish" atamasi biroz noaniq. Sizning odatiy sur'atingizdan biroz tezroqmi? Bu juda tezmi?

Aynan nimani anglatishini aniqlashga yordam berish uchun "tez" zonada ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun tezlikni o'lchashning bir necha yo'li mavjud. Keling, kerakli tezlikda yurganingizni aniqlash uchun uchta variantni batafsil ko'rib chiqaylik.

1. Maqsadli yurak urishi

Tez yurayotganingizni aniqlashning bir usuli bu yurak urish tezligini o'lchashdir.

Ko'pgina kattalar uchun jismoniy mashqlar paytida xavfsiz yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 50 dan 85 foizigacha. Maqsadli yurak urish tezligi bilan mashq qilish sizning mashqingizdan eng katta foyda ko'rishni anglatadi.

Amerika yurak assotsiatsiyasiga ko'ra:

• O'rtacha intensiv mashqlar paytida maqsadli yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 50-70 foizini tashkil qiladi.
• Kuchli harakatlar paytida sizning maqsadingiz yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 70 dan 85 foizigacha.

Shunday qilib, sizning maksimal yurak urish tezligingiz aynan qancha va u qanday ekanligini qaerdan bilasiz?

Sizning maksimal yurak urish tezligingiz minutiga 220 zarba (bpm) sizning yoshingizni minusdan olib tashlaydi. Shunday qilib, 40 yoshli odam uchun 220 - 40 = 180 bpm bo'ladi.

Maqsadli yurak urish tezligini aniqlash uchun quyidagilarni bajaring:

• Maqsadli yurak urish tezligining pastligi uchun, sizning yoshingizni minus 220 bpm-ni 0,50 ga ko'paytiring (50 foiz). Masalan, 40 yoshli bola uchun 180 bpm x 0,50 = 90 bpm bo'ladi.
• Maqsadli yurak urish tezligining yuqori darajasi uchun, sizning yoshingizni minus 220 bpmni 0,85 ga ko'paytiring (85 foiz). Masalan, 40 yoshli bola uchun 180 bpm x 0,85 = 153 bpm bo'ladi.
• Bu odam uchun yurish paytida ularning aniq yurak urish tezligi daqiqada 90 dan 153 gacha bo'ladi.

Agar siz yurak urishini qanday o'lchashni bilmasangiz, buni qanday qilish kerak:

1. Pulsni sezmaguningizcha ko'rsatkich va o'rta barmoq uchlarini chap bilagingizning ichki qismiga qo'ying. Pulsingizni o'lchash uchun bosh barmog'ingizdan foydalanmang, chunki bosh barmog'ingiz o'ziga xos zarbaga ega. Bu sizga noto'g'ri o'qishga olib kelishi mumkin.
2. Soat yoki soatga qarang va 30 soniya davomida barmoq uchi bilan urgan soningizni hisoblang.
3. Ushbu raqamga ega bo'lganingizdan so'ng, soningizni 2 ga ko'paytiring va bpm-ni oling. Masalan, agar siz 30 soniyada 55 martani hisoblasangiz, yurak urish tezligi daqiqada 110 martani tashkil etadi (55 x 2).

Maqsadli yurak urish zonasiga erishish uchun sizning yoshingiz bo'yicha quyidagi bpm oralig'ini tanlang:

2. daqiqada qadamlar

O'zingizning qadamingizni o'lchashning yana bir usuli - qadamlaringizni hisoblash.

Britaniyaning Sport Tibbiyot jurnalida chop etilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, agar siz daqiqada kamida 100 qadam yura olsangiz, siz fitnessning katta afzalliklarini olish uchun etarlicha tez yurasiz.

Fitnes-trekerdan foydalanish sizning qadamlaringizni va qanchalik tez yurayotganingizni kuzatishda yordam beradi.

Onlaynda fitness-trekerni xarid qiling.

3. Nutq testi

Sizning yurish tezligingizni aniqlash A hech qanday matematikani talab qilmaydi. Buning o'rniga, tezlikni o'lchash uchun siz yurish paytida gapirishni boshlaysiz:

• Agar siz bir oz nafas olayotganingizda bemalol gaplasha olsangiz, ehtimol siz o'rtacha, ammo tez sur'atlarda yurasiz.
• Agar siz nafas ololmagani uchun osonlikcha gapira olmasangiz, ehtimol bu sur'at kuchli.
• Agar siz baland ovozda kuylay olsangiz, tezlikni juda sekin yurish deb hisoblash mumkin emas. Agar iloji bo'lsa, tezlikni oshirishga harakat qiling.

Tez yurishning afzalliklari nimada?

Tez yurish kabi muntazam kardio mashqlari jismoniy va ruhiy jihatdan juda ko'p foyda keltiradi. Yaxshi o'rganilgan ba'zi imtiyozlarga quyidagilar kiradi:

• Ozish. Yurish ko'proq kaloriya sarflash, ozg'in mushaklarning massasini ko'paytirish va kayfiyatni ko'tarish orqali ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi, shuning uchun yurishni davom ettirish ehtimoli ko'proq.
• Yurak-qon tomir sog'lig'i yaxshilandi. A ga ko'ra, haftada 5 kun yurish yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Kardiojarrohlik bilan muntazam shug'ullanish qonda LDL (yomon) xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
• Past qon bosimi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda kardiojarrohlik mashqlari qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.
• Qon shakarini kamaytirish. Muntazam tez yurish insulin sezgirligini oshirishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, sizning mushaklaringizdagi hujayralar jismoniy mashq qilishdan oldin ham, keyin ham energiya uchun glyukoza olish uchun insulindan yaxshiroq foydalanadi.
• Ruhiy salomatlik yaxshilandi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar o'z qadr-qimmatini oshirishi, uyquni yaxshilashi, miya kuchini oshirishi va boshqalar.

Tez yurishdan qancha kaloriya yoqish mumkin?

Kaloriyalarni sarf qilish darajasi bir necha omillarga bog'liq, jumladan:

• tana vazningiz
• yoshingiz
• sizning jinsingiz
• sizda qancha ozg'in mushak bor
• siz ishlaydigan intensivlik
• qancha vaqt ishlaysiz

Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun siz tezroq yurishni xohlaysiz. Bundan tashqari, uzoqroq yurishni xohlaysiz.

Masalan, soatiga 4 mil (milya) tezlikda 35 daqiqa yurganingizda, 20 milya davomida 3 milya yurganingizdan ko'proq kaloriya sarflaysiz.

Mana, agar siz 1 soat yursangiz, vazningiz va tezligingizga qarab yoqishingiz mumkin bo'lgan kaloriyalarning surati. 30 daqiqalik yurish uchun kaloriya kuyishini aniqlash uchun bu raqamni 2 ga bo'ling:

Kaloriya kuyishini kuchaytirish usullari

Yurishda ko'proq kaloriya sarflash uchun quyidagi strategiyalardan birini sinab ko'ring:

Tepalikka yuring

Yurish marshrutiga moyillik va tepaliklarni qo'shish sizning yuragingiz, o'pkangiz va mushaklaringizni ko'proq ishlashi va shuning uchun ko'proq kaloriyalarni sarflashingizni talab qiladi.

Yugurish yo'lakchasida yurishning afzalligi shundaki, siz yurish moyilligini o'rnatishingiz mumkin. Ko'plab yugurish yo'llari oldindan moyillikka, pasayishga va tekis yuzaga oldindan dasturlashtirilgan yo'nalishga kirishga imkon beradi.

Intervalli mashg'ulotlarni qo'shing

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) past intensiv tiklanish davrlari bilan almashtirilgan kuchli mashqlarning qisqa muddatli portlashlarini o'z ichiga oladi.

Masalan, bunga toqqa tez yurish bilan 5 daqiqa yurish, keyin tekis joylarda 3 daqiqada sekinroq yurish va keyin 20 yoki 30 daqiqa davomida ushbu naqshni takrorlash kiradi.

HIIT mashqlari kaloriyalarni yoqish va tana yog'ini qisqa vaqt ichida kamaytirishning samarali usuli ekanligini ko'rsatdi.

Qo'l og'irliklarini ko'taring

Qo'lingizni zo'rlamaydigan engil vaznlar yurishingizga qo'shimcha kuch qo'shishi va sizni biroz ko'proq ishlashga majbur qilishi mumkin.

Texnik

Tez yurishingizdan maksimal darajada foydalanish va jarohatlardan saqlanish uchun yurishda quyidagi usullardan foydalanishga harakat qiling:

• Pastga emas, oldinga qarab, boshingizni ko'taring.
• Bo'yiningizni, elkangizni va orqangizni bo'shating, lekin egilib yoki oldinga egilmang.
• Orqangizni tekis qilib, qorin mushaklarini jalb qiling.
• Oyog'ingizni tovondan to oyoqqa aylantirib, barqaror yurish bilan yuring.
• Qo'llaringizni erkin silkitib oling yoki har bir qadam bilan qo'llaringizni ozgina pompalang.
• Agar tashqarida yurib o'tsangiz, naushnik yoki naushnikni shunchalik baland qilib qo'yingki, tirbandlikni yoki orqangizdan kimdir kelishini eshitmaysiz.

Chastotani

Amerika yurak assotsiatsiyasi haftasiga 150 daqiqalik o'rtacha intensiv mashqlar yoki 75 daqiqalik kuchli harakatlarni tavsiya qiladi.

Agar siz haftasiga 150 daqiqa mo''tadil tezlikda mashq qilish bo'yicha tavsiyalarga amal qilsangiz, oqilona maqsad haftada 5 kun, kuniga 30 daqiqa tez yurishdir.

Agar bir vaqtning o'zida 30 daqiqa yurish sizning jadvalingizga to'g'ri kelmasa, siz uni kuniga 10 daqiqali uchta yurishga yoki ikkita 15 daqiqali yurishga ajratishingiz mumkin. Faoliyatni hafta davomida yoyish va bir vaqtning o'zida kamida 10 daqiqa yurish yaxshidir.

O'rtacha intensivlikdagi 150 daqiqalik mashq har hafta o'q otish uchun yaxshi maqsad bo'lsa-da, uzoq vaqt davomida tez yurish qilsangiz, bundan ham ko'proq foyda olasiz.

Pastki chiziq

Tezda yurish, hattoki bir vaqtning o'zida atigi 10 daqiqa bo'lsa ham, sog'liq va farovonlikka ko'p jihatdan foyda keltirishi mumkin.

Qon oqimini kuchaytirish orqali tez yurish yuragingiz va o'pkangizning sog'lig'ini yaxshilaydi. Shuningdek, bu ko'plab sog'liq uchun xavfni kamaytirishi va vazningizni boshqarishda yordam berishi mumkin.

Bundan tashqari, tez yurish miyaning faoliyatini yaxshilaydi, kuchingizni oshiradi, stressni kamaytiradi va uyquni yaxshilaydi.

Agar sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar yoki jarohatlar bo'lsa, yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan suhbatlashing.