Kickass yangi boks mashg'ulotlari bilan ohang

Tarkib

• Sizning mashg'ulotingiz
• ISITISH: 0-7 daqiqa
• Boks: 7-26 daqiqa
• Asosiy: 26-30 daqiqa
• Uchun ko'rib chiqish

Boks har doim zerikarli sport turi bo'lgan, ammo u o'zgacha ko'rinishga ega. HIIT mashg'ulotlari bumidan foydalangan holda (hech qanday maqsadga muvofiq emas), boks bo'yicha yuqori darajali guruh studiyalari paydo bo'ladi va bu zarbalarni birinchi navbatda ayollar tashlaydilar. Title Boxing Club va Work, Train, Fight kabi zanjirlar bo'sh joylarini og'ir yukxalta bilan to'ldiradi. Shadow Box-da gimnastikachilar Spinning studiyasida velosipedda bo'lgani kabi o'zlari yoqtirgan sumka uchun ro'yxatdan o'tishadi. Ammo Spinningdan farqli o'laroq, bu terli kardio barcha oyoq harakatlaridan tashqari tananing yuqori qismini intensiv mashq qiladi. (Boks - nokautli tana uchun eng yaxshi mashq.)

Nyu-Yorkdagi Title Boxing Club NYC egasi Maykl Tosto: "Siz butun elkangiz, qo'llaringiz, qorin bo'shlig'ingiz, dumba va oyoqlaringizni musht bilan urasiz" (tarmoq 32 ta shtatda 150 ta joyga ega). Jurnalning yangi tadqiqotiga ko'ra, foydalari tezda qo'shiladi: haftasiga to'rt marta 50 daqiqali yuqori intensiv boks bilan shug'ullanadigan mashq qiluvchilar uch oy ichida tana yog'ini 13 foizga qisqartirishdi. BMC sport fanlari, tibbiyot va reabilitatsiya.

Bundan tashqari, zarb qilingan narsalar terapevtik hisoblanadi. "Siz sumkaga urganingizda, siz stressni kamaytiradigan gormonlar chiqarasiz, bu sizni tinchlantiradi va yengillikka olib keladi", deydi sport psixologi, fan doktori Gloriya Petruzzelli. Lekin, ehtimol, sizga buni aytish uchun shifokor kerak emas edi. Shunday qilib, keyingi safar sport zalida bo'lganingizda kardiomashinalarni o'tkazib yuboring va Tosto'dan ushbu 30 daqiqalik mashg'ulot uchun og'ir sumkaga boring. E'tibor bering Rokki mavzuli qo'shiq. (Boksni sevishimizning 11 sababini ko'rib chiqing.)

Intensivlik: Qattiq (RPE: isinish va asosiy harakatlarda 10 balldan 6 dan 9 gacha va boks paytida 9ora 10 ballgacha o'qing.)

Umumiy vaqt: 30 daqiqa (Tostoning odatdagi bir soatlik darsining tezkor versiyasi)

Sizga kerak bo'ladi: Og'ir yukxalta, qo'lqop va o'rash. Aksariyat sport zallarida bundaylar mavjud, ammo qo'l va bilak suyaklarini himoya qiladigan o'ram va qo'lqoplarni olishga arziydi, deydi Tosto. Titboxing.com saytida turini toping.

U qanday ishlaydi: Siz mushaklarni bo'shashtirasiz va yurak urish tezligini biroz kuchaytiruvchi plyoslarni o'z ichiga oladigan isinish bilan siqib chiqarasiz, so'ngra siz boksda uch daqiqali besh raundlik mashg'ulot o'tkazasiz, ular orasida bir daqiqalik nafas olish. To'rtta asosiy mashq bilan yakunlang. Ushbu tartibni haftada uch marta ketma-ket bo'lmagan kunlarda bajaring.

Sizning mashg'ulotingiz

ISITISH: 0-7 daqiqa

Quyidagi harakatlarni har biri 1 daqiqadan bajaring.

Jekka sakrash

Burilish bilan oldinga o'pkalarni almashtirish

Squat sakraydi

O'zgaruvchan 180 graduslik chayqalish O'tish, havoni burish, qarama -qarshi tomonga cho'kib o'tirish. Doimiy harakatda va yon tomonlarda turing.

Quyidagi harakatlarning har birini 10 marta bajaring; sxemani uch daqiqada imkon qadar ko'p marta takrorlang.

Yon taxtaga suring Yuqoriga suring, tanani o'ng kaftdagi yon taxtaga aylantirish uchun chap qo'lni ko'taring; yuqoriga ko'taring, chap kaftingizda yon taxta qiling. Bu 1 marta.

Triceps tushadi

Qisqichbaqa yuradi

Triceps push-uplari Tirsaklarni tekis orqaga yo'naltiring.

Boks: 7-26 daqiqa

Jang pozitsiyasidan istalgan kombinatsiyani tashlang jablar, xochlar, yuqori chiziqlar va ilgaklar 3 daqiqa - professional boks raundlari bilan bir xil. Har bir zarba bilan qo'llarni almashtirib, istalgan tartibda aralashtiring va moslang. ("To'g'ri shaklda bo'lgan holda shiddat bilan zarba bering va barcha kuchingizni qo'llaringizdan ko'ra, yadroingizdan pastga tushiring", deydi Tosto.) Yurak tezligini ushlab turish uchun 1 daqiqa davomida faol dam oling, o'pka va tizzalaringizni almashtiring. Keyin jami 5 tur uchun yana 4 marta bajaring.

Asosiy: 26-30 daqiqa

Quyidagi harakatlarni har biri 1 daqiqadan bajaring.

Plank (kaftlarda)

Oyoqlarni ko'tarish Erga yuzma -yuz yotish, qo'llarni yonma -yon. Cho'zilgan oyoqlarni to'g'ri ko'taring, so'ng ularni poldan yuqoriga ko'tarish uchun tushiring.

Qisqichbaqalar Alpinistlar tizzalarini qarama-qarshi tirsaklarga olib kelishadi.

Uchun ko'rib chiqish