Buni sinab ko'ring: Ko'krakni mustahkamlovchi 13 ta mashq

Tarkib

• Siz nima qila olasiz
• 1. Kobra pozasi
• 2. Sayohat taxtasi
• 3. Pushup
• 4. Plank-under-under
• 5. Dumbbell ko'krak qafasi
• 6. Barqarorlik dumbbellining uchishi
• 7. Tibbiyot to'pi supermen
• 8. Dumbbell pullover
• 9. Kabel krossoveri
• 10. Kelebek mashinasi
• 11. Dumbbell ko'kragiga moyil
• 12. Barbell dastgohidagi press
• 13. Kabelning oblique burilishi
• Ko'rib chiqiladigan narsalar
• Pastki chiziq

Siz nima qila olasiz

Boobs. Siznikilaringiz kattaroq bo'lishini xohlaysizmi? Perkier? Kuchliroqmi?

Buni amalga oshirishning yagona aniq usuli bu pichoq ostiga tushish yoki jiddiy ravishda ko'tarish uchun sutyenga mablag 'sarflashdir - siz ko'krak mushaklarini massasini ko'paytirishga mashq qilishingiz mumkin, bu esa o'z navbatida ko'kragingizni ko'rinishiga olib keladi. to'liqroq.

Quyida biz ko'krak qafasidagi 13 ta mashqni tayyorladik, bu sizning pektorallaringizni mahkamlashi va yuqori yarmingiz xavfli bo'lib ko'rinishiga yordam beradi. Haftada bir necha marta, har qachongidan ham kuchliroq va beg'ubor his qilish uchun bu mashqlarni bajarib ko'ring.

1. Kobra pozasi

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Ko'krak mashqlariga ajoyib isinish, kobra pozasi bu mushaklarni faollashtiradi.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Oyoqlarini kengaytirib, oyoqlarning tepalari erga yotgan holda oshqozoningizda yotishdan boshlang.
2. Tirsaklaringizni bog'lab, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkalaringiz ostiga qo'ying.
3. Yelkangizni orqaga tortganda va bo'yningizni neytral holatda ushlab turganda, boshingizni va ko'kragingizni yerdan ko'tarishni boshlang. Qo'lingizni qulay bo'lganicha tekislang.
4. Pozani 30 soniya ushlab turing va boshlang'ichga qayting. Uch marta takrorlang.

2. Sayohat taxtasi

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Biz siz uchun qanday foydali taxtalar borligini bilamiz. Bunga dinamik harakatni qo'shing va ular yanada yaxshi. Ushbu mashq bilan shug'ullanayotganda ko'krak mushaklariga haqiqatan ham e'tiboringizni qarating.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Boshingizni va bo'yningizni neytral holda va qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'yishni rejalashtirilgan holda boshlang. Belingiz sarkmayotganligiga ishonch hosil qiling.
2. Yadroingizni mahkam ushlab turing, o'ng qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni yerdan ko'taring va oyoqni o'ngga "qadam qo'ying". Bu bitta vakil
3. Bir soniya to'xtab turing, asl holatini o'zgartiring va boshqa oyog'ingizni o'ngga o'tkazing. O'ng tomonda 10 "qadam" ni bajaring, so'ngra yon tomonlarga o'ting va chap qo'lingiz va chap oyog'ingiz bilan qadam qo'yib, boshlang'ich nuqtaga qaytib boring.
4. Uch to'plamni takrorlang.

3. Pushup

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Siz qilishingiz mumkin bo'lgan badanning eng yaxshi mashqlaridan biri bo'lgan pushuplar, shuningdek, bu pektoral mushaklarni juda qasddan yo'naltiradi. Agar standart surish juda qiyin bo'lsa, tizzangizga tushishga harakat qiling.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Qo'llaringiz elkalaringizdan biroz kengroq, boshingiz va bo'yiningiz neytral va yadroingiz mahkamroq joylashtirilgan holda tekis taxtadan boshlang.
2. Tirsaklaringizni buking va ko'kragingiz erga etib borguncha o'zingizni pastga tushiring. Tirsaklaringiz 90 daraja burchak ostida egilmasligiga ishonch hosil qiling; ular tanangizga yaqinroq joylashishi kerak.
3. Qo'lingizni cho'zishni boshlang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Imkon qadar ko'p sonli replarning uchta to'plamini to'ldiring.

4. Plank-under-under

Faol tanasi. Ijodiy aql.

An'anaviy taxtadagi yana bir o'zgaruvchanlik, taglik ostidagi taxtada siz yanada ko'proq qiyinchiliklar uchun bitta qo'lni almashtirasiz.

Ko'chib o'tish uchun:

• Qo'llaringizni elkangiz ostiga, orqa tomoningiz neytral va yadroingizni bog'lang.
• Plank o'rnini ushlab turing va o'ng qo'lingizdan boshlab, qo'lingizni yerdan ko'taring va chap tizzangizga tegib turing.
• Plank holatiga qayting. O'ng qo'lingiz bilan 10 marta takrorlang, so'ng chap qo'lingizga o'ting va 10 marta takrorlang. Bu bitta to'plam.
• Uchta to'plamni to'ldiring.

5. Dumbbell ko'krak qafasi

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Skameykada matbuot an'anaviy ko'krak mashqlari bo'lsa-da, dumbbelllardan foydalanish ko'proq harakat qilish imkonini beradi. Bu sizning chelak uchun yanada ko'proq portlashni taklif qiladi. 10 yoki 15 funt kabi o'rtacha vaznli dumbbelllardan boshlang.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Har bir qo'lingizda dumbbell bilan skameykaning oxirida o'tirishdan boshlang.
2. Orqangiz skameykada tekis, tizzalaringiz egilib, oyoqlaringiz erga tekis turganda, o'zingizni pastga tushiring.
3. Skameykni o'rnatish uchun qo'llaringizni polga parallel ravishda yoningizdan chiqaring va tirsaklaringizni egib, og'irliklar sizning yuqori qo'llaringizga parallel bo'lsin.
4. Yadroingizni olib, qo'llaringizni cho'zishni boshlang va dumbbelllarni poldan tanangizning o'rta chizig'iga yo'naltiring va ishlayotgan ko'krak mushaklariga diqqatni qaratib.
5. Qo'llaringiz to'liq cho'zilganida, pauza qiling va og'irliklarni boshlang'ich holatiga qaytarib boshlang. Bu bitta vakil
6. 12 to'plamning uchta to'plamini takrorlang.

6. Barqarorlik dumbbellining uchishi

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Ko'krak pashshasi sizning katta mushaklaringiz bilan alohida harakatlanish uchun sizning pektoral mushaklaringizni nishonga oladi. Bonus: yadroingizni oddiy skameykadan ko'proq jalb qilish uchun bu harakatni barqarorlik to'pida bajaring. Harakatni ushlab turish uchun 5 funt yoki undan kam engil dumbbelllardan boshlang.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Yuqori tanangizni barqarorlik to'piga qo'yib, tanangizning qolgan qismi bilan 90 graduslik burchak hosil qilib, boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting - magistral va yuqori oyoqlari tekis, tizzalari egilgan va oyoqlari erga tekis. Har bir qo'lingizda bitta dumbbell bo'lishi kerak.
2. Yadroingizni mahkam ushlab, qo'llaringizni kaftlaringizni tepaga qaratib, tirsagingizda ozgina egilib turing. Boshlash uchun qo'llar erga parallel bo'lishi kerak.
3. Bir vaqtning o'zida ikkala dumbbellni o'rta chiziq bo'ylab yuqoriga ko'tarishni boshlang, sizning pektoral mushaklaringiz ularni o'sha erda olish uchun harakat qilayotganini his eting. Markazga etib borganingizda, ko'kragingizda cho'zilish hissi paydo bo'lguncha, boshlang'ich pozitsiyasidan bir oz pastga, pastga tushiring. Bu bitta vakil
4. 12 ta repning uchta to'plamini to'ldiring.

7. Tibbiyot to'pi supermen

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Asosiy ish va ko'krak qafasidagi qiyinchiliklar uchun dori to'pini qo'shing.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Sizning oshqozoningizda yotishdan boshlang, sizning oldingizda qo'llaringizni dorilar to'pi bilan uzating. Boshingiz va bo'yningiz neytral bo'lishi kerak.
2. Amalga oshirish uchun oyoq va yuqori tanangizni va dori to'pini yerdan ko'tarish uchun yadroingiz va ko'kragingizdan foydalaning.
3. Iloji boricha yuqoriga ko'taring, bo'yningizni bog'lamang va tepada pauza qiling.
4. Boshiga qaytish. 12 ta repning uchta to'plamini to'ldiring.

8. Dumbbell pullover

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Siz ilgari bilmagan oz sonli mushaklarga zarba beradigan dumbbell pulloverini bajarish uchun barqarorlik to'pi yoki skameykadan foydalaning.

Ko'chib o'tish uchun:

1. O'rnatish uchun barqarorlik to'piga yoki skameykaning oxiriga o'tiring va bitta o'rtacha og'irlikdagi dumbbellni yoki ikkita engil dumbbellni ushlab turing.
2. Orqangizda yotib, tizzalaringiz 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha oyoqlaringizni tashqariga chiqing. Dumbbellni ikkala qo'lingiz bilan ushlab turing, shunda u erga perpendikulyar va ko'kragingizdan tepaga ko'tariladi.
3. Qo'llaringiz hali ham cho'zilgan holda, ko'kragingizda tortish hissi paydo bo'lguncha, boshingiz orqasidagi dumbbellni kamonga tushiring. Ushbu harakat paytida sizning yadroingiz qattiq bo'lishi kerak. To'xtatib, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Og'irligingiz orqada qolishiga yo'l qo'ymang, chunki bu sizning bo'yningizga zarar etkazishi mumkin.
4. 12 to'plamning 3 to'plamini to'ldiring.

9. Kabel krossoveri

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Ko'krak mushaklarini boshqa burchakka urish, masalan, simi krossoveri, har bir qismi yaxshilab yumaloq ko'rinishga ega bo'lishini ta'minlaydi.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Har bir g'altakni boshingiz ustiga qo'ying va tutqichlarni ushlang. Boshlang'ich pozitsiyasini davom ettirish uchun oldinga qadam qo'ying, qo'llaringizni oldingizda cho'zilgan qo'llar bilan pastga torting va beldan biroz egilib oling.
2. Tirsagingizga ozgina egilib, boshqariladigan harakatda qo'llaringizni ko'kragingizda cho'zilib ketguncha yuqoriga va tashqariga chiqing.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, to'xtatib turing va takrorlang.
4. 12 ta repning uchta to'plamini to'ldiring.

10. Kelebek mashinasi

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Mashina tanangizni barqarorlashtirishga yordam berganligi sababli, siz bu erda sanab o'tilganlarga qaraganda harakatlanish paytida nisbatan og'irroq bo'lishingiz kerak. Keyin ko'kragingiz chinqiradi!

Ko'chib o'tish uchun:

1. Mashinaning o'rindig'ini mos balandlikka sozlang. Orqa tomondan orqa tomonga o'tiring va bilaklaringizni tutqichlarga mahkam bosgan holda prokladkalar ustiga qo'ying. Agar mashinangizda prokladkalar bo'lmasa, tutqichlardan shunchaki tuting.
2. Og'irlikni ko'tarish uchun ko'kragingiz mushaklaridan foydalanib, qo'llaringizni bir-biriga itarishni boshlang.
3. O'rta qismga etganingizdan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va har biri 12 repsdan iborat uchta to'plam uchun takrorlang.

11. Dumbbell ko'kragiga moyil

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Ushbu mashqning burchagi haqiqatan ham yuqori pektoral mushaklarga zarba beradi.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Skameykani eğimli holatda joylashtiring.
2. Qo'lingizda dumbbelllar bilan skameykada o'tir. Orqangizda yotib, dumbbelllarni ko'kragingizga, tirsaklaringizni egilgan va yuqori qo'llarni erga parallel ravishda olib keling.
3. Qo'lingizni cho'zish uchun dumbbelllarni yuqoriga ko'tarish uchun to'g'ri yuqoriga bosing. Bir oz pauza qiling va keyin orqaingizni pastga tushiring. Takrorlang.
4. 12 ta repning uchta to'plamini to'ldiring.

12. Barbell dastgohidagi press

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Klassik ko'krak mashqlari, barbell dastgohi pressi kuchni oshirishning kalitidir.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Orqa tarafingizda tekis yotgan skameykaga, oyoqlarini erga tekis joylashtiring va qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlanadigan barbellga - ko'kragingizda yotib oling. Qo'llaringizni barga elkangiz kengligidan biroz kengroq joylashtiring.
2. Yadroingizni bog'lab, qo'llaringizni cho'zing va barbellni yuqoriga bosing. To'xtab turing va pastga, ko'kragingizga qarab pastga tushing.Ushbu harakatni amalga oshirish uchun ko'krak mushaklarini jalb qilishga e'tibor qarating.
3. 12 to'plamning uchta to'plamini takrorlang.

13. Kabelning oblique burilishi

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Ko'krak qafasi qo'shimcha foyda keltiradigan asosiy harakat, simi burmasi umumiy oqlash uchun juda yaxshi.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Bitta arqon yoki tutqich qo'shimchasidan foydalanib, kasnakni elkangiz darajasida joylashtiring.
2. Mashinaning o'ng tomonida turing va birikmani ikkala qo'lingiz bilan elkangiz kengligidan oling. Qo'llaringizni cho'zish kerak va sizning holatingiz qulay va elkangiz keng bo'lishi kerak, tizzadan ozgina egilib.
3. Yadroingiz va ko'kragingizdan foydalanib, boshingizni xonaning chap tomoniga qaraguncha chap tanangizni buralib boshlang. To'xtang va asta-sekin markazga qayting.
4. Bu tomonda 10 ta repsni bajaring, so'ngra boshqa tomonda takrorlang. Uchta to'plamni to'ldiring.

Ko'rib chiqiladigan narsalar

Farqni sezishni boshlash uchun bu mashqlarning uchdan to'rttasini haftasiga ikki marta qo'shing va aylantiring. Bu erda asosiy narsa mushaklarning ongli aloqasiga diqqat qilishdir - bu sizning ko'krak mushaklarini eng samarali tarzda jalb qilishingizni ta'minlaydi.

Qo'shimcha ko'krak mashqlaridan maksimal foyda olish uchun tanadagi yog'larni sog'lom darajada ushlab turish uchun to'g'ri ovqatlanganingizga ishonch hosil qiling.

Pastki chiziq

Agar kun tartibiga sodiq qolsangiz, bir necha oy ichida kuchayib borayotgan ko'krakni sezasiz.

Nikol Devis Bostonda joylashgan yozuvchi, ACE tomonidan tasdiqlangan shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishtiyoqchisidir, u ayollarga kuchliroq, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va sizga mos keladigan narsalarni yaratishdir. U 2016 yil iyun oyida Oksigen jurnalining "Fitness kelajagi" jurnalida namoyish etilgan. Uni Instagramda kuzatib boring.