Yangi boshlanuvchilar va yanada rivojlanganlar uchun jismoniy mashqlar tartiblari

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Tana vazniga oid mashqlar jadvali
• Qanday qilib odat tusiga kirish kerak
• Yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding mashqlari tartibi
• Kengaytirilgan qo'l harakati
• Otjimaniye "mashqi
• Yo'lbars
• Buzoq ko'tariladi
• O'tish jaklari
• Oyoq ko'tariladi
• Tana vaznini mashq qilish davri
• Taxta
• Yuqoridan pastga it oqimi
• Chigirtka
• Ko'prik rulolari
• Arqon bilan sakrash
• Alpinistlar
• Moslashuvchanlikni va harakat oralig'ini saqlash
• Yoga yoki muntazam ravishda mashqlarni bajarishga harakat qiling
• 3 yoga kuchni shakllantirishga imkon beradi
• Massaj qiling
• Tinchlanadigan narsani qiling
• Nafas olishingizga e'tibor qarating
• Suv iching
• Jismoniy mashqlar foydasini unutmang
• Qaytish

Umumiy nuqtai

Ko'pchilik mashqlar jadallashtirish uchun tana vazniga oid mashqlarni tanlaydi. Bularga maxsus uskunalar yoki sport zallari kerak emasligi sababli, tana vaznidan foydalanadigan mashqlar tanangizni kuchaytirishning samarali usuli bo'lishi mumkin.

Jismoniy mashqlar odatdagi mashg'ulotlarni boshlamoqchi bo'lganlar uchun ham, mashg'ulot mashinalari va sport zallari uchun kam texnikaga ehtiyoj sezadigan odamlar uchun ham mos keladi.

Tana vazniga oid mashqlar jadvali

Quyidagi maqolada biz mashqlarni ko'rib chiqamiz.

Shuni yodda tutingki, tananing ma'lum bir sohasini nishonga olish yaxshi bo'lsa-da, aksariyat mashqlar bitta maydonni to'liq ajratib qo'ymaydi. Aksariyat hollarda siz butun tanangiz bilan ishlaysiz.

Qanday qilib odat tusiga kirish kerak

Tana vaznidagi mashg'ulotlar uchun juda ko'p variant mavjud. Quyida siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta tartib mavjud. Agar siz to'liq mashg'ulotga vaqt topsangiz hayoliy bo'lsa-da, ushbu mashqlarning go'zalligi shundaki, siz tezkor mashg'ulot ham qilishingiz mumkin.

Agar o'zingizni ofisda tez tanaffus bilan topsangiz, bir nechta mashqlardan foydalaning. Yoki multitask qiling va sochlaringizni yoki yuzingizni niqoblash paytida ba'zi mashqlarni bajaring.

Ushbu tartib-qoidalar, ayniqsa ongingiz to'la bo'lgan kunlarda, siz uchun fikr yuritishga imkon bering.

Ushbu tartiblarni haftasiga bir necha marta, kuniga 15-20 minut davomida bajarishga maqsad qiling. Mashg'ulotlar o'rtasida kamida bitta to'liq kunlik dam olishga ruxsat bering.

Yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding mashqlari tartibi

Bu odatiy ishlaydigan odat tusiga kirmoqchi bo'lgan odamlar uchun mos keladigan odat. Murakkab variantlarni sinashdan oldin ushbu mashqlar bilan tanishib chiqing.

Ushbu mashqlarni kontaktlarning zanglashiga olib boruvchi usuli sifatida qilishingiz mumkin:

• Har mashqni 30 soniya davomida bajarishdan boshlang.
• Orada maksimal 30 soniya davomida dam oling.
• Mashqlarning har bir turini 2-3 marta takrorlang.

Kengaytirilgan qo'l harakati

Kengaytirilgan qo'l harakati - bu isinish va sekin qon quyishni boshlashning bir usuli.

1. Oyoqlaringizni kestirib kengligida bir-biringizdan turing va qo'llaringizni elkangiz darajasida uzating.
2. Kaftlaringizni pastga qaratib, bir yo'nalishda kichik doira qilishni boshlash uchun qo'llaringizni oldinga siljiting. Keyin yo'nalishlarni o'zgartiring.
3. Keyin, qo'llaringizni yuqoriga va pastga uring.
4. Kaftlaringizni oldinga va orqaga qaratib, oldinga qarab turing. Keyin, kaftlaringizni orqaga qaragan holda shunday qiling.
5. Qo'lingizni yon tomonlaringizga tushiring va boshlang'ich holatiga qaytaring.
6. Ushbu harakatlarning har birini 20-30 soniya davomida bajaring.

Otjimaniye "mashqi

Pushuplar yordamida asoslarga qayting. Ular sizning yuqori tanangizni, pastki orqaingizni va qorin bo'shlig'ini ishlaydi. Standart shaklga o'rganib qolganingizdan so'ng, ba'zi o'zgarishlarni sinab ko'ring.

1. Taxlash joyidan, ko'kragingizni ko'tarib, tizzalaringizni pastga tushiring.
2. Asta-sekin yuqori qo'llaringiz erga parallel bo'lguncha ko'kragingizni pastga tushiring.
3. Tanangizni asl holatiga qaytaring.

Kuchayib borganingizda, tizzalarini tekislangan oyoqlari bilan tekislangan standart pushuplarni sinab ko'rishingiz mumkin. Agar sizga qulaylik yoki cheklangan joyni o'zgartirish uchun o'zgartirishlar kerak bo'lsa, devorlarni surish uchun harakat qilib ko'ring.

Yo'lbars

Ushbu pozada juda ko'p turli xil ismlar mavjud, ammo uni nima deb atashingizdan qat'iy nazar, uni muntazam ravishda mashq qilish sizga kuchli yadro mushaklarini va umuman harakat qilish uchun yaxshi asos yaratishga yordam beradi.

1. Plitalar holatida barcha to'rtlarga o'tiring. Qo'llaringiz har bir yelkaning ostiga erga ekilgan va tizzalaringiz kestirib ostingizda bo'lishi kerak.
2. O'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni erga parallel bo'lguncha cho'zing. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing.
3. Ushbu holatda turganingizda bilagingiz va to'pig'ingizni ikkala yo'nalishda 10 soniya davomida aylantiring.
4. Tug'ilganda, tirsagingizni va tizzangizni bir-biringizga yaqinlang.
5. Inhale va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
6. Suyuqlik bilan bu harakatni asta-sekin va nazorat bilan davom eting, so'ngra qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Buzoq ko'tariladi

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing.
2. To'piqlarni yerdan ko'targaningizda, vazningizni oyoqlaringiz to'plariga qo'ying.
3. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 25 marta bajaring.
4. Keyin, oyoqlarning koptoklarida yuqori pozitsiyani ushlab turing va pulsni yuqoriga va pastga 15 soniya ushlab turing.
5. To'piqlarni tushirishdan oldin ushbu yuqori pozitsiyani 15 soniya ushlab turing. Bu 1 to'plam.

O'tish jaklari

1. Oyoqlari bilan birga, qo'llaringizni yoningizda turing.
2. Oyoqlaringizni elkangizga kengroq yoki biroz kengroq qilib, yuqoriga sakrab turing va qo'llaringizni yuqoriga cho'zing.
3. Dastlabki holatga qayting.

Oyoq ko'tariladi

Bu sizning oyoqlaringiz va qorin bo'shlig'ingizda ishlaydi va cho'zish vazifasini bajaradi. Bu sizning belingizni himoya qilishda umurtqa pog'onangizni to'g'ri aniqlashga yordam beradi. Ushbu mashqni bir oyog'ingiz bilan bajarish uchun tayyorlab qo'yganingizdan so'ng, siz bir vaqtning o'zida ikkala oyoq bilan mashq qilishingiz mumkin.

1. Ikkala oyog'i bilan shiftga qarab orqa tomoningizda yoting. Ko'proq qo'llab-quvvatlash uchun bir oyog'ingizni buking va uni ko'tarmasdan oyoqni erga bosing.
2. Qo'lingizni tanangiz yonida, kaftlarni pastga qaratib dam oling.
3. O'ng oyog'ingizni erga tushirganingizda nafasingizni oshiring, bu sizning pastki orqaingizni polga bosish uchun yadroingizni jalb qiladi.
4. Oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytarish uchun inhal.
5. 30 soniya davom eting, so'ngra chap oyog'ingiz bilan takrorlang.

Tana vaznini mashq qilish davri

Ushbu tartib jismoniy tayyorgarlik nuqtai nazaridan o'rta yoki rivojlangan odamlar uchun juda mos keladi. Agar siz allaqachon bir muncha vaqt davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan bo'lsangiz yoki mavjud jismoniy mashqlar dasturiga bodibilding mashqlarini qo'shmoqchi bo'lsangiz, ushbu aylanishni bajaring.

• Ushbu mashqlarni har biri 60 soniya davomida bajarib, kuch va chidamlilikni oshiring.
• Ortiqcha 60 soniya davomida dam oling.
• Mashqlarning har bir turini 2-3 marta takrorlang.

Taxta

Samoviy taxtaning o'zgarishi jihatidan chegara bor, shuning uchun an'anaviy shaklga ega bo'lganingizda, ulardan ba'zilarini sinab ko'rishingiz mumkin.

1. Plitalar holatida barcha to'rtlarga o'tiring.
2. Oyoqlarning to'plarini tepaga ko'targan holda oyoqlarini orqaga cho'zing.
3. Boshingizni, elkangizni va kalçanızı bir tekis chiziqda ushlab, polga qarab turing.
4. Yuqori tanangizga, qorin bo'shlig'iga va oyoqlariga e'tibor qaratib, barcha mushaklaringizni jalb qiling.

Agar bu sizning bilaklaringizda qiyin bo'lsa, bilaklaringizda o'zingizni ko'rishga harakat qiling va butun tanangiz bilan shug'ullanish uchun xuddi shu bosqichlarni bajaring.Ushbu o'zgaruvchanlik odatda past taxta deb ataladi.

Yuqoridan pastga it oqimi

1. Oldinga qaragan itga kiring, keyin tanangizni pastga qarab joylashtiring.
2. Kestirib tashlang va yuqoriga qaragan itda ko'kragingizni ko'taring va oching.
3. Oldinga qaragan itga qaytib bosing va ushbu oqimni davom ettiring.

Chigirtka

1. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz oshqozoningizda yoting.
2. Sekin-asta qo'llaringizni, ko'kragingizni va oyoqlaringizni ko'taring.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 30 soniya davomida bu harakatni davom ettiring.
4. 30 soniya davomida dam oling, so'ngra yuqori pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.

Ko'prik rulolari

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, tovoningizni kestirib ko'taring.
2. Qo'lingizni tanangizning yonida kaftlaringizni pastga qaratib dam oling.
3. Kestirib, shiftga qarab ko'taring. Bu erda bir nechta nafas oling.
4. Sekin-asta umurtqa pog'onangizni erga tushiring.
5. Barqaror va boshqariladigan harakatlardan foydalanishda davom eting.

Ko'proq ma'lumot oling va 5 ko'prikning turli xil rasmlarini ko'ring.

Arqon bilan sakrash

Eskirgan yaxshi sakrash arqoni yurak va ruh uchun foydalidir. Bu tananing xabardorligini, chaqqonligini va muvofiqligini oshirishga yordam beradi.

1. Oddiy sakrash usulini takomillashtirish bilan boshlang.
2. Arqonni oldinga siljitish yoki bir oyoqli sakrash bilan aralashtiring. Bir kvadratda yonma-yon yoki orqaga va oldinga sakrashingiz mumkin.

Alpinistlar

Alpinistlar - butun vujudingizda ishlayotganingizda yurak urish tezligini oshirishning ajoyib usuli. Ushbu mashqni ko'kragingizda, qo'lingizda va qorin bo'shlig'ida his qilasiz.

Shuningdek, siz orqa, kestirib va ​​oyoqlarini ishlaysiz. Oyoqlaringizni harakatga keltirayotganda o'zingizning qarshilikka e'tiboringizni qaratib, sekin va boshqarish bilan harakatlaning.

1. Taxta joylashtiring.
2. O'ng tizzangizni ko'kragingizga tortganingizda tanangizni to'g'ri tuting.
3. Uni asl holatiga qaytaring.
4. O'ng va chap oyoqlar o'rtasida alternativa.

Moslashuvchanlikni va harakat oralig'ini saqlash

Kuchaytirishning ko'p ijobiy tomonlari bor, ammo siz mushaklarni qurishda tanangizda biron bir siqilish yaratmasligingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Moslashuvchanlikni va harakat oralig'ini yaxshilash bo'yicha ba'zi maslahatlar.

Yoga yoki muntazam ravishda mashqlarni bajarishga harakat qiling

Qayta tiklanadigan yoga pozalari tanangizni bo'shashtirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Har bir pozani uchdan besh daqiqagacha ushlab turing va bog'lovchi to'qimangizni cho'zing.

Ushbu pozitsiyalarga chuqurroq kirib borishga harakat qiling. Variantlar orasida oyoq-oyoq, tizzadan yuqoriga va yonboshli kapalak.

Yoga nidra - bu yotib bo'lmaydigan meditatsiya usuli. Bajarishingiz kerak bo'lgan narsa shundan iboratki, orqangizdan yotib, tinglang, shunda siz tanani to'liq bo'shashtirishni o'z ichiga olgan ajoyib foyda olasiz. Siz yoga nidra seanslarini bu erda topishingiz mumkin.

3 yoga kuchni shakllantirishga imkon beradi

Massaj qiling

O'zingizning mashaqqatli ishingizdan so'ng, massaj buyurtma berish orqali o'zingizni mukofotlang. Terapevtik massaj harakatni cheklaydigan mushak tugunlarini sindirish orqali moslashuvchanlikni va harakat oralig'ini yaxshilashga yordam beradi. Bu sizga jarohatlarning oldini olishga yordam beradi va mashg'ulotlarni osonlik bilan davom ettirishga imkon beradi. Chuqur to'qima, tetik nuqtasi yoki sport massaji ayniqsa foydali bo'lishi mumkin.

Tinchlanadigan narsani qiling

Tanangizni ham, ongingizni ham dam olishga vaqt ajrating. Stress tanangizda zo'riqish va qattiqlikni keltirib chiqaradi. Shunday qilib, har hafta o'zingizni qulay his qiladigan mashg'ulotlarga vaqt ajrating. Bunga tabiatda piyoda yurish, dam olish vannasi yoki raqs kiradi.

Nafas olishingizga e'tibor qarating

Nafasingizni sozlash, aslida qaerda keskinlik va qattiqlikni ushlab turishingizni aniqlashga yordam beradi. Nafas olishning muqobil usullari yoki nafas olishning 4-7-8 usuli kabi nafas olish mashqlarini bajaring.

Suv iching

To'g'ri hidratatsiya darajasini saqlab turish mushaklaringizni to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Kun davomida suv iching. Suyuqlikni iste'mol qilish uchun ko'p miqdordagi turli xil ichimliklar, masalan, kombucha, o'simlik choy damlab va o'simlik sharbatlari qo'shing. Ba'zi oziq-ovqatlar sizga namlikni saqlashga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar foydasini unutmang

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanasizmi, piyoda yurasizmi, kardiyo uchun raqs qilyapsizmi yoki muntazam ravishda mashq qilishni xohlaysizmi, buni qilishni xohlayotganingizni unutmang. Va g'ayratli bo'lish uchun kichik qadamlarni qo'ying.

Agar sizga biroz ko'proq motivatsiya kerak bo'lsa, shuni esda tutingki, odatdagi jismoniy mashqlarning foydalari:

• yurak-qon tomir salomatligini yaxshilash
• yog 'yo'qotish
• rivojlangan harakatchanlik

Ushbu imtiyozlarning barchasi sizning umumiy ish faoliyatini va umuman harakatni yaxshilash uchun ishlaydi. Bundan tashqari, muntazam mashqlar sizning energiya darajangizni, kayfiyatingizni va umuman farovonligingizni oshiradi, bu sizning tartibingizni yaxshilash va yaxshilash uchun maqbul holatga keltirishi mumkin.

Qaytish

Har doimgidek, o'zingiz uchun maqsadlar qo'yishingiz va ularga rioya qilish rejasini ishlab chiqish juda muhimdir. Kichik boshlang va umid qilamanki, vaqt o'tishi bilan sizning harakatlaringiz ijobiy natijalarini ko'rasiz va sizni ruhlantiradi.

Agar sizda ko'proq vaqt bo'lmasa, qisman mashg'ulot tartibini bajarishingiz mumkinligini unutmang. Sekin-asta yarating, tanangizni tinglang va har qanday kunda sizga eng yaxshisini qiling. Agar biron bir dori-darmon qabul qilsangiz yoki jismoniy mashqlaringizga xalaqit beradigan biron bir sog'liqqa duch kelsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.