Dukkaklilar: Yaxshi yoki yomonmi?

Tarkib

• Dukkaklilar nima?
• Proteinga ham, tolaga ham boy
• Antinutrientlarni o'z ichiga oling
• Fitik kislota
• Lektinlar
• Sog'lom tolalarga boy
• Dukkakli o'simliklarning sog'liq uchun foydalari
• Pastki chiziq

Dukkaklilar ma'lum doiralarda munozarali.

Ba'zi odamlar hatto ularni dietadan chiqarib tashlashni tanlaydilar. Biroq, dukkaklilar ko'plab madaniyatlarda asosiy oziq-ovqat hisoblanadi.

Shunday qilib, ular foydalimi yoki zararli deb hayron bo'lishingiz mumkin.

Ushbu maqola dukkakli ekinlarning sog'lig'i uchun yaxshi yoki yomonligini tushuntiradi.

Dukkaklilar nima?

Dukkaklilar oilasi ichida urug'lari bo'lgan po'stloq hosil qiladigan o'simliklar mavjud. "Dukkaklilar" atamasi ushbu o'simliklarning urug'larini tasvirlash uchun ishlatiladi.

Umumiy ovqatlanadigan baklagillerga yasmiq, no'xat, no'xat, loviya, soya va yong'oq kiradi.

Turli xil turlari ovqatlanish, tashqi ko'rinish, ta'm va foydalanish jihatidan juda katta farq qiladi (1).

Xulosa Dukkaklilar - dukkaklilar, no'xat, yasmiq va yerfıstığı o'z ichiga olgan dukkaklilar oilasidagi o'simliklarning urug'larini tasvirlash uchun ishlatiladigan umumiy atama.

Proteinga ham, tolaga ham boy

Dukkaklilar ajoyib ovqatlanish xususiyatiga ega va sog'lom tolalar va oqsillarga boy manba (2).

Masalan, 1 stakan (198 gramm) pishirilgan yasmiq (3):

• Kaloriya: 230
• Oqsil: 18 gramm
• Elyaf: 16 gramm
• Uglerodlar: 40 gramm
• Temir: Kunlik qiymatning 37% (DV)
• Folqa: 90% DV
• Magniy: DVning 17%
• Kaliy: DVning 16%

Bundan tashqari, xuddi shu miqdor BV, B3, B5 va B6 vitaminlari, shuningdek fosfor, rux, mis va marganets uchun DV ning 10 foizidan ko'prog'ini taklif etadi.

Dukkaklilar o'simlikka asoslangan eng yaxshi protein manbalari sirasiga kiradi. Ular nafaqat yuqori darajada to'yimli, balki arzon, shuning uchun ularni ko'plab rivojlanayotgan mamlakatlarda asosiy mahsulotga aylantiradi (4).

Xulosa Dukkaklilar juda to'yimli, ko'p miqdorda protein va tolalarni o'z ichiga oladi. Ular ham arzon va keng tarqalgan.

Antinutrientlarni o'z ichiga oling

Dukkakli o'simliklarning ozuqaviy sifatiga ma'lum birikmalar to'sqinlik qiladi.

Xom baklagiller tarkibida antinutrientlar mavjud bo'lib, ular ovqat hazm bo'lishiga va boshqa oziq moddalarning emilishiga xalaqit berishi mumkin.

Fitik kislota

Fitat kislotasi yoki fitat barcha yemiriladigan o'simlik urug'larida, shu jumladan dukkakli o'simliklarda mavjud bo'lgan antioksidantdir.

Xuddi shu ovqatdan temir, sink va kaltsiyning so'rilishini susaytiradi va parhez ovqatlanish vositasi sifatida dukkakli ekinlarga yoki boshqa yuqori miqdordagi fitotalarga boy odamlarga mineral tanqisligi xavfini oshirishi mumkin (5, 6).

Ammo, bu faqat go'shtni iste'mol qilish darajasi past va yuqori phytatli ovqatlar muntazam ravishda ovqatning katta qismini tashkil etadigan holatlarga tegishli, bu rivojlanayotgan mamlakatlarda keng tarqalgan (7, 8).

Go'shtni muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlar fitik kislotasi (9, 10, 11) tufayli minerallar etishmasligi xavfi ostida emaslar.

Siz dukkakli o'simliklarning fitik kislotasini bir necha usul bilan, masalan, namlash, unib chiqish va fermentatsiyani kamaytirishingiz mumkin (12, 13, 14).

Lektinlar

Lektinlar - dukkakli o'simliklar (15) umumiy protein tarkibining 10 foizini tashkil etadigan oqsillar oilasi.

Ular ovqat hazm qilishga qarshi turishadi va sizning ichak traktida yotadigan hujayralarga ta'sir qilishi mumkin.

Yaxshi o'rganilgan lektin - bu qizil buyrak loviyalarida joylashgan fitogemagglutinin. Bu juda katta miqdordagi zaharli va xom yoki noto'g'ri pishirilgan buyrak loviya iste'mol qilinganidan keyin bir nechta zaharlanish holatlari qayd etilgan (16).

Boshqa ko'plab ekiladigan baklagillerda lektsiyalar miqdori simptomlarni keltirib chiqaradigan darajada katta emas.

Aytishlaricha, loviya faqat to'liq pishirilgan va tayyor holda iste'mol qilinishi kerak.

Ularni bir kechada qaynatib, 212 ° F da (100 ° C) kamida 10 daqiqa davomida qaynatish fithemagglutinin va boshqa lektsiyalarni yomonlashtiradi (17, 18).

Xulosa Xom dukkaklilar zarar etkazishi mumkin bo'lgan antinutrientlarni to'playdi. Biroq, to'g'ri tayyorgarlik usullari ularning ko'pchiligidan xalos bo'ladi.

Sog'lom tolalarga boy

Dukkaklilar, ayniqsa, bardoshli kraxmal va eriydigan tolalar kabi sog'lom tolalarga boy (1, 4, 19).

Ikkala tur ham oshqozon va ingichka ichak orqali ichak orqali o'tib, sizning do'stona ichak bakteriyalarini oziqlantiradi.

Ushbu tolalarning yoqimsiz yon ta'siri gaz va qichishishni o'z ichiga oladi, ammo ular ichakni sog'lomlashtiradigan va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradigan butirat kabi qisqa zanjirli yog 'kislotalarini (SCFAs) hosil qilishga yordam beradi (20, 21, 22).

Bundan tashqari, ikkala bardoshli kraxmal va eriydigan tolalar ham o'zingizni to'laqonli his qilishingizga yordam beradi (23, 24, 25, 26).

Bundan tashqari, ular ovqatdan keyin qondagi qand miqdorini me'yorida boshqarishda juda samarali va insulin sezgirligini oshirishi mumkin (27, 28, 29, 30, 31).

Xulosa Dukkaklilar turli xil foydali sog'liq ta'siriga ega bo'lishi mumkin bo'lgan tolalarning boy manbaidir.

Dukkakli o'simliklarning sog'liq uchun foydalari

Dukkaklilar sog'liqning turli xil foydalari, shu jumladan yurak xastaligining pasayishi va xolesterin miqdorining pasayishi bilan bog'liq (32, 33).

Tasodifiy nazorat ostida o'tkaziladigan sinovlar ushbu o'simlik oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam iste'mol qilish qon bosimi va triglitseridlarni kamaytirishi mumkinligini ko'rsatmoqda (34, 35).

Dukkakli o'simliklar tarkibida tola va protein miqdori yuqori bo'lgani uchun o'zingizni to'la his qilishga yordam beradi va shu bilan oziq-ovqat iste'molini kamaytiradi va uzoq muddatda vazn yo'qotishiga olib keladi (36, 37).

Xulosa Dukkaklilar qon bosimini yaxshilaydi, xolesterolni kamaytiradi, yurak xastaligini kamaytiradi va uzoq muddatda vazn yo'qotish uchun yordam beradi.

Pastki chiziq

Dukkaklilar turli xil sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq.

Ular ta'sirchan ovqatlanish xususiyatiga ega va o'simlikka asoslangan proteinning eng yaxshi manbalaridan biridir.

Ular antinutrientlarni to'plashganda, siz ushbu birikmalarning miqdorini kamaytirish uchun namlash, unib chiqish va qaynatish kabi usullardan foydalanishingiz mumkin.

Shuning uchun, to'g'ri tayyorlangan baklagiller muvozanatli ovqatlanishning bir qismi sifatida iste'mol qilinganida juda foydali.