Bodibildingda ovqat tayyorlash va ovqatlanish bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• Asosiysi: Bodibildingda ovqatlanish
• Bodibilding uchun ovqat tayyorlashning kaloriya va makro maqsadlarini qanday aniqlash mumkin
• 1. Kundalik umumiy energiya sarfini toping.
• 2. Katta hajmli yoki kesuvchi bo'lishingizga qarab sozlang.
• 3. Makroslaringizni aniqlang.
• Bodibilding uchun taom tayyorlash bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatma
• 1. Asboblaringizni oling.
• 2. Oziq -ovqat mahsulotlarini rejalashtirish va sotib olish.
• 3. Asosiy ovqatni tayyorlang.
• 4. Ovqatlaringizni yig'ing.
• Bodibilding kuni ovqat tayyorlash g'oyalari
• Bodibilding taomlarini tayyorlashga etkazib berish xizmatlari
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz hech qachon raqobatbardosh bodibilder bilan uchrashgan bo'lsangiz - yoki Instagram -dagi sahifasini ko'rib chiqsangiz - ularning mashq qilingan va ovqatlanishli kombinatsiyasi orqali mushaklari, oriq tanalarini to'plashlari sizni ajablantirmaydi.

Bodibilding rejimiga rioya qilish uchun ovqat tayyorlash muhim ahamiyatga ega. (Bilasizmi, bu qanday bo'ladi: Agar siz sog'lom ovqat tayyorlasangiz, uyga qaytayotganda Chipotlni urish yoki mashg'ulotdan keyin och qolganingizda, bir shisha eman yog'iga hujum qilish ehtimoli kamroq bo'ladi.)

Siz medalli sportchi bo'lasizmi, bodibilder bo'lishni xohlaysizmi yoki shunchaki ovqatlanish bo'yicha voyyer bo'lasizmi, bu bodibilding taomlarini tayyorlash bo'yicha qo'llanma foydali bo'lishi mumkin.Bundan tashqari, ba'zi bodibilding ovqatlarini tayyorlash retseptlari sizni oqizadi. (Maslahat: Bu faqat tovuq va guruch emas.)

Asosiysi: Bodibildingda ovqatlanish

Bodibildingda sportchilar bajarishi kerak bo'lgan bir xil ovqatlanish rejasi yo'q. Ammo, ko'pchilik bodibilding ovqatlanish dasturlari kaloriyalarni hisobga oluvchi dietani makro dieta bilan birlashtiradi ("Agar u sizning makrolaringizga mos keladigan bo'lsa" yoki "IFYM" dietasi deb ham ataladi), deydi Diet Doc bilan ovqatlanish sertifikatlariga ega bodibilding bo'yicha tayyorgarlik bo'yicha dietolog Paige Jonson. Precision Nutrition va Milliy Metabolik Fanlar Akademiyasidan.

Kaloriyalarni hisoblash kaloriyalarni kuzatishni talab qiladi, shunda siz har kuni qancha ovqat yeyayotganingizni kuzatib borasiz. Makronutrientlarni hisoblash (qisqacha makrolar) sizning umumiy kaloriyalaringizning ma'lum bir qismi uchta makronutrientdan: oqsil, uglevodlar va yog'lardan kelganligiga ishonch hosil qilishdir.

Boka Ratondagi Nutrishop kompaniyasining ovqatlanish bo'yicha mutaxassisi Evan Eaton: "Makrolarning aniq foizi har bir kishi uchun farq qiladi, lekin ko'pchilik dasturlar uglevodlarning yuqori foizini, o'rtacha protein foizini va yog'ning past yoki o'rtacha foizini talab qiladi", deb tushuntiradi. , Florida.

Ovoz murakkabmi? Shuning uchun ko'pchilik sportchilar kaloriyalar soni va makroelementlarning taqsimlanishi va bodibilding bo'yicha ovqat tayyorlash o'yin rejasi qanday bo'lishi kerakligi - tayyorgarlikning barcha bosqichlarida qanday bo'lishi kerakligini aniqlash uchun murabbiy yoki ovqatlanish mutaxassisini yollaydi, deydi bodibildingchi Natali Metyus, IFBB Bikini Pro va asoschisi Fit vegetarian oshpaz.

ICYDK bo'yicha, ko'pchilik bodibildingchilar "to'plash" va "kesish" fasllarini kuzatadilar, ular davomida ular mushaklarni yig'ishga (va odatda qo'shimcha kaloriyalarni eyishga) yoki yog'ni yo'qotishga (odatda kaloriyalarni kamaytirishga) ko'proq e'tibor berishadi. Ba'zi murabbiylar, shuningdek, mashg'ulot oldidan energiya olish yoki mashg'ulotdan keyin glikogen zaxiralarini to'ldirish uchun uglevodlarni strategik ravishda iste'mol qilishda ovqatlanish vaqtini tavsiya qiladilar. (Ma'lumki, bular mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanish uchun eng yaxshi ovqatlardir.)

Aytgancha, shundayhisoblanadi DIY qilish mumkin. Shunday qilib, agar siz bodibilding uchun ovqat tayyorlash va ovqatlanishni o'zingiz qilmoqchi bo'lsangiz, yengingizni shimishga tayyorlaning.

Bodibilding uchun ovqat tayyorlashning kaloriya va makro maqsadlarini qanday aniqlash mumkin

1. Kundalik umumiy energiya sarfini toping.

Birinchi qadam - kunlik energiya sarfini (TDEE) aniqlashdir, deydi Entoni Balduzzi, NMD, Fit Ota loyihasining asoschisi: "Bu sizning bo'yingiz va vazningizga qarab har kuni yoqadigan kaloriyalar sonining aniq bahosi. , yoshi va faollik darajasi ", deb tushuntiradi u. Ushbu qiymatni topish uchun u yoki bu kabi onlayn kalkulyatordan foydalaning. (Mana: Kaloriya haqida siz bilmagan 10 ta narsa).

2. Katta hajmli yoki kesuvchi bo'lishingizga qarab sozlang.

Agar sizning maqsadingiz vazn va yog'ni yo'qotish bo'lsa (kesish), siz TDEE raqamingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi, deb tushuntiradi doktor Balduzzi. "Ammo agar siz vazn yoki mushaklarni olmoqchi bo'lsangiz, biroz ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi", deydi u. Kundalik maqsadli kaloriya iste'molini (DTCI) topish uchun TDEE ga 250-500 kaloriya qo'shing yoki kamaytiring. (Mushaklaringizni keyingi bosqichga olib chiqishni xohlaysizmi? Koʻpaytirish boʻyicha ushbu har tomonlama qoʻllanma fitnes maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradi.)

3. Makroslaringizni aniqlang.

Siz har kuni qancha gramm uglevodlar, oqsillar va yog'larni iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlash uchun bir nechta matematika qilishingiz mumkin (ushbu qo'llanma buni qanday qilishni ko'rsatib beradi) yoki uni shunchaki makro kalkulyatorga ulashingiz mumkin. . Quyidagilardan birini sinab ko'ring:

• Katy Hearn Fit makro kalkulyatori
• IIFYM makro kalkulyatori
• BodyBuilding.com makro kalkulyatori

Bodibilding uchun taom tayyorlash bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatma

Bodibilding ovqatlanish rejasining asosi shundaki, siz xohlagan ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin, agar siz o'zingizga ajratilgan kaloriyalarni oshirib yubormasangiz va uchta makroning to'g'ri nisbatiga to'g'ri kelmasangiz. (P.S. bu ovqatlanish uslubini "moslashuvchan parhez" deb ham atash mumkin).

Ovqat tayyorlash sizga bodibilding dietasiga rioya qilishingizga katta yordam beradi. “Ovqatni tayyorlay olmasangiz, yo‘ldan chiqib ketish va noto‘g‘ri ovqatlanishni tanlash ancha oson bo‘ladi”, deb tushuntiradi Eaton. Shuning uchun u va Jonson bodibilding uchun ovqat tayyorlashga haftada bir marta vaqt ajratishni tavsiya qilishadi.

1. Asboblaringizni oling.

MyFitnessPal va Lose It kabi kuzatuv dasturi! oziq-ovqatlarni tanlash va kuzatishni osonlashtiradi, chunki ular bodibilding uchun tayyorlanayotgan har bir taomingizdagi kaloriya va makrolarni hisoblab chiqadi. Bundan tashqari, ular qaysi ovqatlar tarkibida uglevodlar, oqsillar va yog'lar borligini bilib olishga yordam beradi. (Tegishli: mutlaqo bepul vazn yo'qotishning eng yaxshi ilovalari).

Bundan tashqari, siz ovqatni saqlash uchun oshxona tarozisini (ovqatni aniq o'lchashga yordam beradi) va qattiq ovqat tayyorlash uchun idishlarni xohlaysiz.

2. Oziq -ovqat mahsulotlarini rejalashtirish va sotib olish.

Bodibildingda tayyorlanadigan taomlar ro'yxatida keyingi o'rinda: oziq-ovqat xaridlari. "Har bir toifada - oqsillar, uglevodlar va yog'lar - bir hafta davomida iste'mol qilinadigan 3-5 ta asosiy taomni rejalashtiring. Keyin sabzavotlar ro'yxatini tuzing", deydi Balduzzi. U bu taomlarni "borish" deb ataydi va bular kelgusi haftadagi taomlaringizning asosiy qismini tashkil qiladi. (Agar siz birinchi marta ovqat tayyorlayotgan bo'lsangiz, oldini olish uchun ovqat tayyorlashda xatolarni o'qing.)

Sabzavotlaringizni tanlayotganda, "rang xilma-xilligiga ishonch hosil qiling, chunki ranglar vitaminlar va minerallarni ifodalaydi", deydi Metyu. "Bu sizni ozuqa moddalarining etishmasligidan va zerikishdan saqlaydi." (P.S. ha, siz vegetarian bodibilding bo'lishi mumkin.)

Bodibilding uchun tayyorlanadigan oziq -ovqat mahsulotlarini ro'yxatini tuzish uchun quyidagi misollardan foydalaning.

• Omnivor oqsillar: tovuq, kurka, mol go'shti, qizil ikra, tuxum, konserva orkinos yoki sardalya
• O'simliklarga asoslangan oqsillar: quinoa, loviya, tofu, teksturali o'simlik oqsili, tempeh, loviya, vegan oqsil kukuni
• Sog'lom yog'lar: avakado, hindiston yong'og'i yog'i, yong'oqlar, yunon yogurti, pishloq, urug'lar
• Sog'lom uglevodlar: quinoa, guruch, aralash rezavorlar, jo'xori uni, shirin kartoshka, Ezekiel noni, kuskus
• Sabzavotlar: qayla, qalampir, ismaloq, pomidor, bodring, salat aralashmasi
• Ziravorlar/ziravorlar: issiq sous, reyhan, balsamik vinaigrette, ozuqaviy xamirturush, sarimsoq, tuz, murch, limon

3. Asosiy ovqatni tayyorlang.

Bodibilding taomlarini tayyorlash sizga to'g'ri yo'lda bo'lishga yordam beradi, lekin agar siz aslida pishirgan narsangizni iste'mol qilsangiz. Kirish: xilma -xillik. Monika Auslander Moreno, MS, RD, LDN, oziqlanish bo'yicha mutaxassisi Monika Auslander Morenoning aytishicha, besh kun davomida bir xil taomni iste'mol qilishni talab qiladigan güveç, kori va qovurilgan kartoshka kabi narsalarni tayyorlash o'rniga. RSP Nutrition bo'yicha maslahatchi. (Tegishli: Ovqat tayyorlanayotganda, albatta, sizda bor 20 ta fikr)

Harakat rejangiz: o'z oqsilingizni (bir necha ziravorlar bilan to'ldirilgan) pechga soling va uni pishirishga ruxsat bering. "Davom eting va bir vaqtning o'zida sabzavotlarni pishiring", deydi Balduzzi. Keyin, uglevodlaringizni pishirish uchun guruch pishirgichi yoki pechkadan foydalaning. Bir vaqtning o'zida qo'lingizda bo'lishini xohlayotgan sabzavotlarni bug'lang va tuxumni qaynatib oling.

"Hammasi tayyor bo'lgach, har bir ingredientni alohida idishlarda saqlang, uni siz hafta davomida olishingiz mumkin", - taklif qiladi Balduzzi.

4. Ovqatlaringizni yig'ing.

Endi barcha ovqatlaringiz pishirilgan va muzlatgichingiz to‘ldirilgan bo‘lsa, siz qilish kerak bo‘lgan narsa o‘sha idishlarni chiqarib, ovqat vaqtida ovqatlarni turli yo‘llar bilan birlashtirish.

"Plastinkangizning yarmini sabzavot bilan to'ldirib, plastinkangizning to'rtdan bir qismini oqsil bilan, oxirgi qismini sog'lom uglevodlar bilan to'ldiring",-deydi Balduzzi. "Agar sizning makrolaringiz boshqacha bo'lsa, qismlar o'zgaradi, lekin bu yaxshi boshlanish joyi."

Bodibilding bo'yicha ko'proq foydali maslahatlar va ovqat tayyorlash g'oyalari:

• 10 ta ingredientdan iborat 7 ta vegetarian taom tayyorlash g'oyasi
• Ovqat tayyorlash uchun mukammal retseptni qanday tanlash mumkin
• Haftalik O'rta er dengizi dietasi rejasi
• Ovqat tayyorlash va bu yil ko'proq pishirish bo'yicha maslahatlar
• 30 kunlik ovqatga tayyorgarlik

Bodibilding kuni ovqat tayyorlash g'oyalari

Takror aytaman: hech kimning ovqatlanish rejasi bir xil bo'lmaydi. Quyidagi Moreno va Balduzzi tomonidan tayyorlangan bodibilding taomlarini tayyorlash g'oyalari sizning rejangiz bilan ishlamasligi mumkin, lekin ular sizning ijodiy oshpazlik sharbatlarini oqizishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

Nonushta:Keju yog'i, maydalangan zig'ir urug'i, yong'oq suti yoki sutli sut va chia urug'i bilan bir oz jo'xori tayyorlang.YOKIbodom uni, yong'oq suti yoki sut suti, zaytun moyi, pyure mevalar / ismaloq, pishirish kukuni va doljin bilan tayyorlangan krep (qo'shimcha protein uchun siz bir qoshiq protein kukunini qo'shishingiz mumkin).

Tushlik:Oqsillaringizdan birini mayda tug'ralgan bodring, pomidor, avakado, limon, tuz va sirka qo'shilgan salatga tashlang, so'ngra shirin kartoshka kabi uglevod bilan qo'shing YOKI konservalangan qizil ikra bilan avakado, yunon yogurti, va bir zumda pishirilmagan yuqori proteinli taom uchun avakado mayoni va ismaloq to'shagiga qo'shing. (Ko'proq g'oyalarni xohlaysizmi? Tovuq va guruch uchun achinarli bo'lmagan ovqat tayyorlash g'oyalarini ko'rib chiqing.)

Kechki ovqat:Katta salatni bir stakan organik kinoa, avakado bilan to'kib tashlang va ustiga tofu, tempeh yoki tovuq qo'shing.YOKI uni o'zgartirish uchun shunga o'xshash ingredientlarni burrito, sendvich o'rami yoki dekonstruksiya qilingan burritoga birlashtiring. (Shuningdek, siz pista po'stlog'i bilan qoplangan Tilapiyani, kuskus, brokkoli va qalampirli miso-ohak ikra yoki bu ismaloqli turkiya feta burgerini sinab ko'rishingiz mumkin.)

Bodibilding taomlarini tayyorlashga etkazib berish xizmatlari

Bodibilding uchun ovqat tayyorlashga harakat qildingiz va uni har hafta xash qila olmaysizmi? Yaxshiyamki, Blue Apron va HelloFresh kabi ovqatlanish to'plamini yetkazib berish xizmatlarining ko'tarilishi bilan bodibilding uchun ovqat tayyorlash bo'yicha kompaniyalar ham paydo bo'ldi. Quyidagilar sizning maqsadingizga va ovqatlanishingizga qarab tayyorlangan va tayyor ovqatlarni to'g'ridan -to'g'ri eshigingizga etkazib berishlari mumkin.

• Kettlebell oshxonasi
• Ovqatlanish belgisi
• FlexPro taomlari
• MealPro
• Toza yeyin aka
• Kuchli makroslar
• Muskul ovqatlari 2 Go
• Yoqilg'i taomlari

Uchun ko'rib chiqish