Tana tuzatish mashqlarini qanday bajarish kerak

Tarkib

• Mashqlar
• Squat sakrash
• Alpinistlar
• Burpislar
• Ajratish joylari
• Qutiga sakrash
• Yanal o'pka
• Foyda
• Yurak-qon tomir salomatligini yaxshilaydi
• Kaloriyalarni yoqishga yordam beradi
• Kognitiv pasayishning oldini oladi
• Mushak va kuchni tiklaydi
• Moslashuvchanlikni oshiradi
• Ogohlantirishlar
• Qachon pro-bilan gaplashish kerak
• Pastki chiziq

Tana konditsionerlik mashqlari butun tanangizga qaratilgan bo'lib, tanangizni mustahkamlash, shakllantirish va ohanglash uchun turli xil mushaklardan foydalanadi. Ular moslashuvchanlik, kuch va qarshilik mashqlari kabi mashqlarning bir nechta turlarini birlashtirishi mumkin.

Tana konditsioneri chidamlilikni yaxshilaydi, moslashuvchanlikni oshiradi va muvozanatli, barqaror fizikani o'rnatadi.

Ushbu qimmatbaho mashqlar sizning sog'lig'ingiz va fitness darajangizga juda ko'p ijobiy foyda keltiradi. Ushbu harakatlar muntazam ravishda kuch, muvofiqlashtirish va tezlikni yaratish uchun amalga oshiriladi. Bu sizning jismoniy mashqlaringizni yaxshilashga va kundalik ishlaringizni bajarishda o'zingizni yaxshi his qilishga imkon beradi.

Mashqlar

Ushbu tana konditsionerlik mashqlari yordamida qoningizni oqishini, yurakka pompalanishini va mushaklarning moslashuvchanligini ta'minlang. Yaxshi natijalarga erishish uchun ulardan bir nechtasini kundalik tartibingizga qo'shing yoki haftasiga ikki-uch marta ko'proq mashg'ulot o'tkazing.

Squat sakrash

Iloji boricha yumshoq va jimgina qo'nishga boshqaruvni qo'llang. Oddiy sakrashni sakrash bilan almashtirish orqali ushbu mashqni kuchaytiring.

Ko'rsatmalar:

1. Oyoqlari bilan elkangiz kengligidan biroz kengroq turing.
2. Sekin-asta pastga tushirib, siqiluvchi joyga qo'ying.
3. Qo'llaringizni tepaga surib, portlab ketayotib, yadro va pastki tanangizni torting.
4. Sizni qo'ndirganingizdan so'ng, pastga qarab pastga qarab joylashtiring.
5. 10-15 takroriyning 2 dan 4 to'plamini bajaring.

Alpinistlar

Ko'rsatmalar:

1. Baland taxtadan boshlang.
2. Yadroingizni bog'lab, o'ng tizzangizni ko'kragingizga qaratganingizda umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlang.
3. O'ng oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
4. Chap tomonda takrorlang.
5. 1 daqiqa davom eting.
6. 2 - 4 marta takrorlang.

Burpislar

Ushbu mashqni yanada qiyin qilish uchun, taxta holatida turganingizda ketma-ket 2 dan 4 gacha pushup qiling. Yoki ushbu o'zgarishlarning ba'zilarini sinab ko'ring.

Ko'rsatmalar:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing.
2. Sekin-asta pastga tushirib, siqiluvchi joyga qo'ying.
3. Qo'lingizni erga to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying.
4. Baland poydevorga kirish uchun piyoda yuring yoki orqangizdan sakrab o'ting.
5. Qovoq holatiga qaytganingizda, yuring yoki qo'llaringizni tashqi tomoniga sakrab o'ting.
6. Iloji boricha yuqoriga sakrab chiqayotganda yadroingizni torting va qo'llaringizni oldinga uzating.
7. 8 dan 15 tagacha takroriy to'plamning 2-3 ta to'plamini bajaring.

Ajratish joylari

Ushbu umumiy tanadagi yurak-qon tomir mashqlari sizning glute, quads va hamstrings-ga qaratilgan.

Ko'rsatmalar:

1. Chap oyog'ingizni oldinga siljitib turing.
2. O'ng qo'lingizni oldinga va chap qo'lingizni tanangiz bilan birga kengaytiring.
3. O'ng oyog'ingizni oldinga siljitish uchun portlovchi tarzda sakrab turing va oyoqlaringizni o'rnini o'zgartiring.
4. Shu bilan birga, chap qo'lingizni tepaga va o'ng qo'lingizni orqaga bosib, qo'llaringizni holatini o'zgartiring.
5. 30 soniya davom eting.
6. 2 - 4 marta takrorlang.

Qutiga sakrash

Ko'rsatmalar:

1. Quti yoki mustahkam skameykaning oldida turing.
2. Qo'llaringizni tepaga ko'tarib, portlab qutiga sakrab o'tish uchun ikkala oyog'ingizdan foydalaning.
3. Qo'lga tushganingizda tizzangizni bir oz egilib, boshlang'ich holatiga pastga tushing.
4. 8 dan 15 tagacha takrorlashning 2-4 to'plamini bajaring.

Yanal o'pka

Ushbu mashq sizning oyoq-qo'llaringizning mushaklari bo'ylab, sizning kestirib, glute va sonlaringizni nishonga oladi.

Ko'rsatmalar:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing.
2. Chap oyog'ingiz bilan yon tomonga katta qadam qo'yganingizda, o'ng oyog'ingizni mahkam bosing.
3. Sekin kestirib, pastga tushiring va chap oyog'ingizni egib, o'ng oyog'ingizni to'g'ri tuting.
4. Orqa tomonni yuqoriga ko'taring va chap oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
5. Qarama-qarshi tomonni bajaring.
6. 8-16 marta takrorlashning 2 dan 3 gacha to'plamini bajaring.

Foyda

Tana holatini yaxshilash mashqlari anaerob mashqlarining bir turi. Ular sizning jismoniy salomatligingiz va umuman farovonligingiz uchun juda foydali, shuning uchun ularni har qanday fitness mashg'ulotlarining ajralmas qismiga aylantiradi.

Ular uskunalar talab qilmagani uchun, siz ularni istalgan joyda qilishingiz mumkin. Bu sayohat paytida yoki vaqtingiz cheklanganingizda juda mos keladi.

Yurak-qon tomir salomatligini yaxshilaydi

Ushbu mashqlarning aerobik afzalliklari sizning yurak-qon tomir va nafas olish tizimingizni yaxshilaydi, yurak kasalligi va 2-toifa diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Ular mushak-skelet tizimini mustahkamlaydi, suyaklarning yo'qolishini sekinlashtiradi va suyak zichligini yaxshilaydi, bularning barchasi osteoporozning oldini olishga yordam beradi.

Kaloriyalarni yoqishga yordam beradi

Mushaklar massasining ko'payishi sizga kaloriyalarni yoqib yuborishga yordam beradi. Mushak hujayralari, hatto dam olishda ham, yog 'hujayralariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Ayniqsa kuchaytirish mashqlarini bajarish juda muhim, chunki qarish mushaklarning yo'qolishiga olib keladi va dam olish metabolik tezligingizni pasaytiradi.

Kognitiv pasayishning oldini oladi

O'zingizni tanangizni holatiga keltirish, o'zingizni yaxshi his qilganingizda, o'zingizni yaxshi his qilishingizga, depressiv simptomlarni kamaytirishga va aqliy jihatdan yaxshi his qilishga yordam beradi.

2019 yilgi tadqiqotga ko'ra, kuch-quvvat mashqlari sizning aqliy qobiliyatingizni oshirishi va kognitiv pasayishning oldini olishi mumkin.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 haftalik intensiv qarshilik mashg'ulotlarida qatnashgan o'rta va katta yoshdagi kattalar, nazorat guruhiga nisbatan jismoniy mashqlar qilmaganlar bilan kechiktirilgan og'zaki xotiraning yaxshilanishini ko'rsatdi.

Mushak va kuchni tiklaydi

Mushaklar va yog 'bezaklarini ishlab chiqarishda kunlik vazifalarni bajarishda, masalan, og'ir narsalarni ko'tarish, katta sumkalar ko'tarish va zinapoyalarga ko'tarilishda ko'proq kuch, tirishqoqlik va tirishqoqlikka ega bo'lasiz.

Sizning mushaklaringiz tezroq va samaraliroq ishlaydi, bu esa harakatning barcha turlarini osonlashtiradi, pastga tushishdan tortib, voleybol o'yinida balandlikka sakrashgacha.

Moslashuvchanlikni oshiradi

Konditsionerlik mashqlari orqali harakat qilish tanangizni turli yo'llar bilan ochishga va harakat qilishga o'rgatadi. Mushaklaringizni cho'zish va cho'zish moslashuvchanlikni, harakatlanish doirasini va harakatchanlikni yaxshilash uchun juda muhimdir.

Shuningdek, siz muvozanat, barqarorlik va muvofiqlikni rivojlantirasiz. Bularning barchasi yoshi kattaroq bo'lgan shikastlanishlar va tushishlar oldini olishga yordam beradi.

O'zingizni tanangizni yaxshiroq his qila boshlaganingizda, siz ko'proq ilhomlantirilgan, g'ayratli yoki o'ziga ishonchni his qilishingiz mumkin. Bu sizning hayotingizning boshqa sohalarida ijobiy o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.

Siz kikboksing, bal raqsi yoki toqqa chiqish paytida tanangizni turli yo'llar bilan harakat qilishga urinishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

Ushbu pozitsiyalardan osonlikcha o'tish uchun siz o'rtacha darajadagi fitnes, quvvat va harakatchanlikka ega bo'lishingiz kerak. Agar tashvishlanmasangiz, shifokoringizga murojaat qiling.

Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz yoki jarohatlaringiz yoki tibbiy muammolaringiz bo'lsa, ehtiyot bo'ling va asta-sekin boshlang. Zarur bo'lganda mashqlarni tanangizga moslashtiring. Shu tarzda siz yanada qiyin harakatlarga o'tishdan oldin harakatlarga o'rganishingiz mumkin.

Agar biron bir tibbiy sharoitingiz bo'lsa, dori-darmonlarni qabul qilsangiz yoki tanangizning ma'lum bir sohasi bilan bog'liq bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.

Mashq qilishdan oldin va keyin tanangiz to'g'ri sozlangan bo'lishi uchun har doim isitish va piyoda bo'ling. Ushbu mashqlarni bajarayotganda to'g'ri shakli, texnikasi va tekisligini ishlating. Sizga og'riq yoki noqulaylik tug'diradigan har qanday harakatdan saqlaning.

Tanangizni tinglang. Kasal, charchagan yoki jarohatlangan kunlarda dam oling yoki restavratsiya faoliyatini tanlang.

Qachon pro-bilan gaplashish kerak

Agar mashqlaringizni yuqori zanjirga o'tkazmoqchi bo'lsangiz, fitnes mutaxassisi bilan gaplashing. Malakali murabbiy sizning jismoniy tayyorgarlik darajangiz, maqsadlaringiz va kuchli tomonlaringizga mos keladigan shaxsiy rejani tuzishi mumkin. Mashg'ulotlaringizni maksimal darajada oshirish uchun ular sizga to'g'ri shakl va texnikani o'rgatadilar.

Fitness mutaxassisi qimmatli fikr-mulohazalarni bildirishi va o'zingizni xavfsizligingiz uchun tanadagi nomuvofiqliklarni qanday sozlashni o'rgatishi mumkin. Shuningdek, ular har bir mashqni qanday o'zgartirish yoki kuchaytirishni sizga o'rgatishlari mumkin.

Shaxsiy murabbiy sizning jismoniy mashqlar sessiyangizga foydali va ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu sizga fitness rejangizga sodiq qolish va kerakli natijalarni olishga imkon beradi.

Pastki chiziq

Butun tanangiz baquvvat, baquvvat va chaqqon bo'lishini ta'minlash uchun ushbu konditsionerlik mashqlarini bajaring. Sog'lom jismoniy mashqlar rejasiga rioya qilish mashqlar paytida va kundalik harakatlaringizda o'zingizni qanday his qilishingizga ijobiy ta'sir qiladi. Hatto stolda yoki haydash paytida qanday o'tirishingizni yaxshilaydi.

Sport bilan shug'ullanish rejangiz bilan bir qatorda, nemlendirici bo'ling, sog'lom ovqatlaning va har kecha ko'p miqdordagi sifatli uxlang.

Doimiy ravishda yangi harakatlarni o'rganishga urinib ko'ring. Puxta o'ylangan fitnes-rejadan olinadigan barcha afzalliklardan bahramand bo'ling.