Bikini dumbasi uchun mashq: kerakli joyda shakllanishning oson yo'llari

Tarkib

• Ofisda uzoq vaqt ishlagandan so'ng, dumaloq dumg'azadan azob chekasizmi? Ushbu bikini dumba mashqini ko'ring - u sizni plyaj mavsumida kerakli joylarga ko'taradi va shakllantiradi.
• Haqiqatan ham foydali mashqlarni bajarish sirlari
• Bikini mavsumi uchun orqadan ajoyib bo'ling; eng yaxshi dumba mashqlaridan foydalaning.
• Ushbu dumba mashqlari bilan barcha o'ng mushaklarni kattalashtiring. To'lov: bikni mavsumida siz ishonchli va mustahkam bo'lasiz.
• Og'irlikni kamaytiring va Bikini tanangizni teskari sanash bilan mustahkamlang.
• Uchun ko'rib chiqish

Ofisda uzoq vaqt ishlagandan so'ng, dumaloq dumg'azadan azob chekasizmi? Ushbu bikini dumba mashqini ko'ring - u sizni plyaj mavsumida kerakli joylarga ko'taradi va shakllantiradi.

Siz so'nggi olti oyni ofisda ish bilan o'tkazdingiz -- yig'ilishlar, elektron pochta xabarlari va boshqa shaklda pochta qutingiz deb ataladigan qog'oz tsunami bilan shug'ullangansiz.Xo‘jayiningiz qanoatlansa va maoshingiz ko‘payib borayotgan bir paytda, stol ortida o‘tirgan barcha soatlar o‘z zararini oldi. Ko'tarilgan orqa uchini sport bilan shug'ullanishning o'rniga, o'zingizni kubikli dumg'aza kabi his qilasiz.

Yoz bo'yi niqob kiyishdan voz kechishdan oldin dumba mushaklaringizni yo'qotish uchun mo'ljallangan "Tezkor tuzatuvchi bulochkalar" (Peter Pan Industries) videosidagi eksklyuziv harakatlarni sinab ko'ring, shunda siz o'z vaqtida yumaloqroq va ko'tarilgan ko'rinishga ega bo'lasiz. plyaj mavsumi uchun.

Haqiqatan ham foydali mashqlarni bajarish sirlari

"Buns" videosida rol o'ynagan sertifikatlangan murabbiy Nensi Poppning so'zlariga ko'ra, "Tezkor tuzatish" ning bir siri sizning dumbangizni turli burchaklardan nishonga olishdir. Ushbu sahifalarda ko'rsatilgan barcha mashqlar tik turganingizda bajariladi, lekin pozitsiyadagi kichik o'zgarishlar, masalan, oyoq barmoqlarini burish yoki tizzangizni tizzangizdan tashqariga aylantirish - sizga turli xil muhim yo'nalishlardan dumbalaringizni urish imkonini beradi. .

Ammo siz og'irlikni ko'tarmasdan samarali mashq qila olasizmi? Ha - agar siz glutlaringizni qanday izolyatsiya qilishni o'rgansangiz. "Natijaga erishish uchun to'g'ri shakl juda muhim", deydi Popp. "Umuman olganda, siz nazorat ostida takrorlashni va belingizni harakatsiz ushlab turishni xohlaysiz." Keyin, gluteal mushaklaringizni chindan ham qisqarib, siz dumba kuchini oshirish uchun etarli qarshilikka ega bo'lishingiz mumkin. (Keyinchalik, taraqqiyotni davom ettirish uchun jiddiy ko'tarish uchun sport zaliga boring.)

Xavotir olmang: yonoqlarni siqish uchun ko'p vaqt sarflashning hojati yo'q. Popp aytadi: "Bunday mashqlar bilan siz dumba sohasini chindan ham izolyatsiya qilasiz, shuning uchun bir vaqtning o'zida 10 daqiqada yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin."

Bikini mavsumi uchun orqadan ajoyib bo'ling; eng yaxshi dumba mashqlaridan foydalaning.

[header = Butt mashqlari: siz mustahkamlamoqchi bo'lgan mushaklaringizdagi bikini mashqlari nolga teng.]

Ushbu dumba mashqlari bilan barcha o'ng mushaklarni kattalashtiring. To'lov: bikni mavsumida siz ishonchli va mustahkam bo'lasiz.

Nima qilish kerak:

Qizdirish; isitish: Har bir mashg'ulotni 5 daqiqalik engil aerob mashg'ulotlari bilan boshlang-joyida yurish, tezlikni ko'tarish yoki tez yurish-keyin bir nechta dumba, dumba doiralari (agar sizda bo'lsa, Hula-halqa ishlating!) Va tizzalarni navbat bilan ko'tarish. yoki oyoq zarbalari.

Fitness mashqlari 1: Har bir harakatning 1 to'plamini ko'rsatilgan tartibda bajaring. So'ngra, oyoqlarni almashtirishdan oldin, mashqlarni kombinatsiya sifatida takrorlang: 1 lunge qiling, so'ngra bir oyoqli cho'zilish va aylanish; bu kombinatsiyani 10 marta takrorlang. Tugatganingizdan so'ng, tomonlarni almashtiring va butun mashqni takrorlang.

Fitness mashg'ulotlari 1 uchun bu erni bosing

Fitness mashg'uloti 2: Ko'rsatilgan tartibda har bir harakatning 1 to'plamini bajaring, so'ngra tomonlarini almashtiring va takrorlang.

Fitness mashg'ulotlari 2 uchun bu erni bosing

O'zingizni bosing: Har bir mashg'ulotni dumba va son mushaklarini cho'zish bilan yakunlang, har bir cho'zilishda sakrashsiz 20-30 soniya ushlab turing. 1) O'ng tizzangizni kestirib balandlikka ko'taring, so'ng ikkala qo'lingizni o'ng soningiz ostiga qo'ying. Dum suyagingiz pastga va pastga tushishi uchun umurtqa pog'onangizni yumaloqlang; siz dumba va belning qisilishini his qilishingiz kerak. 2) Neytral umurtqa pog'onasi holatiga qayting, so'ngra chap qo'lingiz bilan o'ng tizzangizni chap tomonga torting va o'ng soningizni cho'zing. Ikkala cho'zilishni boshqa tomondan takrorlang.

Dumba mashqlari jadvali

Agar siz mashq dasturini endigina boshlayotgan bo'lsangiz, boshlanuvchilar jadvaliga amal qiling. Agar siz kamida 3 oy davomida muntazam ravishda mashq qilsangiz, to'g'ridan-to'g'ri Asosiy jadvalga o'ting.

Boshlovchi

1-2 haftalar: Faqat 1-mashqni haftasiga 3 marta bajaring.

3-4 hafta: Haftada 3 marta, faqat 2-mashq qiling.

5 -hafta: Asosiy jadvalga o'tish.

Asosiy

Mashg'ulotlarni 1 va 2, haftasiga 3 marta, xuddi shu kuni yoki navbatma -navbat bajaring.

Rivojlanish uchun

Agar bu reja o'zingizni oson his qila boshlasa, qo'shimcha takrorlashni yoki har bir harakatning ikkinchi to'plamini bajaring.

Og'irlikni kamaytiring va Bikini tanangizni teskari sanash bilan mustahkamlang.

Uchun ko'rib chiqish