Osteoartrit (OA) alomatlari bilan yordam beradigan 4 ta yoga pozitsiyasi

Tarkib

• 1. Tog 'pozasi
• 2. Jangchi II
• 3. Bog'langan burchak
• 4. Xodimlar pozitsiyasi
• OA uchun yoga foydalari
• OA bilan sinab ko'rish uchun yoga turlari
• Pastki chiziq
• Yaxshi sinovdan o'tgan: muloyim yoga

Umumiy nuqtai

Artritning eng keng tarqalgan turi osteoartrit (OA) deb ataladi. OA - bu qo'shma kasallik bo'lib, unda suyaklarni bo'g'imlarga yopishtiradigan sog'lom xaftaga tushish va yıpranma natijasida parchalanadi. Bu quyidagilarga olib kelishi mumkin:

• qattiqlik
• og'riq
• shish
• qo'shma harakatlarning cheklangan doirasi

Yaxshiyamki, yumshoq yoga kabi turmush tarzi o'zgarishlari OA simptomlarini yaxshilashi isbotlangan. Quyidagi yoga tartibi juda yumshoq, ammo har qanday yangi mashq rejimini boshlashdan oldin har doim shifokorning roziligini oling.

1. Tog 'pozasi

1. Bosh barmoqlaringizning yon tomonlariga tegib turing, shunchaki turing (ikkinchi barmoqlaringiz parallel va to'piqlaringiz bir-biridan bir-biridan ajralib turishi kerak).
2. Oyoq barmoqlarini ko'taring va yoying va ularni yana erga qo'ying.
3. To'g'ri pozitsiyani olish uchun siz oldinga va orqaga yoki yonma-yon silkitib qo'yishingiz mumkin. Maqsad sizning vazningizni har bir oyoqqa teng ravishda tenglashtirishdir. Neytral orqa miya bilan baland turing. Qo'llaringiz yon tomoningizda, kaftlaringiz tashqi tomonga qarab turadi.
4. Pozitsiyani 1 daqiqa ushlab turing, shu bilan birga chuqur nafas olishni va nafas olishni eslang.

2. Jangchi II

1. Tik turgan joydan oyoqlaringizni bir-biridan 4 metr masofada qadam qo'ying.
2. Qo'llaringizni oldinga va orqaga (yon tomonlarga emas) polga parallel bo'lguncha ko'taring, kaftlaringizni pastga tushiring.
3. O'ng oyog'ingizni tekis tuting va chap oyog'ingizni 90 daraja chapga burang, tovoningizni tekislang.
4. Nafas chiqarib, chap tizzangizni chap to'pig'ingizga egib oling. Shiningiz polga perpendikulyar bo'lishi kerak.
5. Qo'llaringizni tekis qilib cho'zing, ularni erga parallel tuting.
6. Boshingizni chapga burab, cho'zilgan barmoqlaringizni ko'rib chiqing.
7. Ushbu pozni 1 daqiqagacha ushlab turing, so'ng oyoqlaringizni orqaga qaytaring va chap tomonda takrorlang.

3. Bog'langan burchak

1. Oyoqlaringiz oldingizda turgan holda erga o'tirishni boshlang.
2. Tizzalaringizni bukib, tovoningizni tos suyagi tomon torting.
3. Oyoqlaringizning pastki qismini bir-biriga bosib, tizzalaringizni yon tomonga tushiring.
4. Vaziyatni saqlash uchun oyoqlaringizning tashqi qirralarini erga tuting.

Pro-tip: Ushbu Iyengar streçining maqsadi - tovoningni tos suyagiga yaqinlashtirmaslik, bezovta qilmasdan. Vaziyatni saqlash uchun oyoqlaringizning tashqi qirralarini erga tuting. Tizlarni pastga majburlamang, tinchlaning. Siz ushbu pozani 5 daqiqagacha ushlab turishingiz mumkin.

4. Xodimlar pozitsiyasi

Mountain Pose singari, bu ham oddiy pozdir, ammo eng yaxshi natijalarga erishish uchun texnika muhim ahamiyatga ega.

1. Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, erga o'tiring va ularni oldingizga cho'zing (bu tos suyagingizni ko'tarish uchun adyolga o'tirishga yordam beradi).
2. Devorga o'tirib, to'g'ri tekislanganligingizni tekshiring. Yelka pichog'ingiz devorga tegishi kerak, ammo pastki orqa va boshning orqa qismi tegmasligi kerak.
3. Sonlaringizni mahkamlang, ularni bir-biriga qarab aylantirib pastga bosing.
4. Siqib olish uchun to'piqdan foydalanganda to'piqlarni egil.
5. Joyni kamida 1 daqiqa ushlab turing.

OA uchun yoga foydalari

Yoga haqida avvalo fitnes faoliyati deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa-da, tadqiqotlar uning OA simptomlarini yumshatish samaradorligini ko'rsatdi. Olti hafta davomida yoga usullarini sinab ko'rgan OA qo'llari bo'lgan bemorlarni yoga qilmagan bemorlar bilan taqqosladilar. Yoga bilan shug'ullangan guruh og'riyotgan og'riqlar, ish paytida og'riq va barmoqlarning harakatlanishida sezilarli yengillikni boshdan kechirdi.

OA uchun eng yaxshi yoga pozalarini tanlayotganda, uni yumshoq tutish yaxshi qoidadir. Jons Xopkins artrit markazining ma'lumotlariga ko'ra, yumshoq yoga amaliyoti har qanday artrit bilan og'rigan insonlar uchun juda muhimdir, ayniqsa siz birinchi bo'lib ish boshlaganingizda. Agar sizda artrit mavjud bo'lsa, siz og'ir yoga, jumladan, Ashtanga yoga, Bikram yoga va yoga mashg'ulotlarini boshqa turlari bilan birlashtiradigan pauer yoga (yoki tanadagi nasos) dan qochishingiz kerak.

OA bilan sinab ko'rish uchun yoga turlari

Artrit fondi artrit bilan og'rigan bemorlar uchun quyidagi yumshoq yoga turlarini tavsiya qiladi:

• Iyengar: pozlarning modifikatsiyasini ta'minlashga yordam beradigan rekvizitlar va boshqa ko'maklardan foydalanadi. OA tizzalariga yordam berish uchun samarali.
• Anusara: diqqatni tasvirga asoslangan mashqlarga qaratadi.
• Kripalu: meditatsiyaga ko'proq e'tibor beradi va tanani moslashtirishga kamroq e'tibor beradi.
• Viniyoga: nafas olish va harakatni muvofiqlashtiradi.
• Feniks ko'tarilishi: jismoniy pozalarni terapevtik ahamiyat bilan birlashtiradi.

Pastki chiziq

Artrit tashxisi qo'yilgan taxminan 50 million amerikaliklarning 27 millionida OA borligi taxmin qilinadi. Agar sizga yoki sevgan insoningizga OA tashxisi qo'yilgan bo'lsa, yoga og'riq va qattiqlikni engillashtiradi. Yoga mashg'ulotlarini asta-sekin boshlang va uni yumshoq tuting. Avvalo har doim isinishga ishonch hosil qiling. Agar shubhangiz bo'lsa, o'zingizning holatingiz uchun qaysi yoga turlari eng yaxshi bo'lishi mumkinligi haqida doktoringiz bilan suhbatlashing va shunga o'xshash alomatlarga ega odamlar bilan ishlashda tajribali ustozni qidiring.

Yaxshi sinovdan o'tgan: muloyim yoga