Proteinni qabul qilishning eng yaxshi vaqti qachon?

Tarkib

• Proteinning ko'p turlari mavjud
• Proteinni qabul qilishning eng yaxshi vaqti qachon?
• Vazn yo'qotish
• Qurilish mushaklari
• Mushaklarning yo'qolishini oldini olish
• Jismoniy mashqlar bajarish va tiklash
• Yotishdan oldin protein olish kerakmi?
• Juda ko'p protein siz uchun yomonmi?
• Pastki chiziq

Protein qo'shimchalari - bu sayyoradagi eng mashhur qo'shimchalar.

Odamlar ularni turli sabablarga ko'ra, shu jumladan mushaklarni qurish, vazn yo'qotish yoki oddiygina sog'lig'i va farovonligini oshirish uchun ishlatadilar.

Biroq, ko'p odamlar ularni qabul qilishning eng yaxshi vaqti haqida hayron bo'lishadi.

Ushbu maqola sizning sog'lig'ingiz maqsadlariga qarab, oqsilni qabul qilish uchun eng maqbul vaqt qachon bo'lishini tushuntiradi.

Proteinning ko'p turlari mavjud

Muhim ozuqa moddalari haqida gap ketganda, oqsillar ro'yxatning eng yuqori qismida joylashgan.

Bu tanadagi ko'plab rollarga ega bo'lgan barcha savdolarning eng yaxshi vositasi. Protein energiya manbai bo'lib, shikastlangan to'qimalarni tiklashga yordam beradi, o'sish uchun zarurdir va infektsiya va kasallikning oldini olishda muhim rol o'ynaydi (1, 2).

Protein tabiiy ravishda go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari, don, urug' va dukkakli ekinlarga boy. Bundan tashqari, oqsil kukuni sifatida tanilgan xun takviyesi sifatida ham mavjud.

Siz sotib olishingiz mumkin bo'lgan eng taniqli protein kukunlari.

• Bug'doy oqsili: Sutga asoslangan protein. U barcha kerakli aminokislotalarni o'z ichiga oladi va tezda so'riladi (3).
• Kazein oqsili: Sutga asoslangan protein. U barcha kerakli aminokislotalarni o'z ichiga oladi va asta-sekin so'riladi, shuning uchun odamlar uni yotishdan oldin olishadi (4).
• Soya oqsili: Barcha zarur aminokislotalarni o'z ichiga olgan o'simlik asosidagi protein. Bu, shuningdek, sog'liqni saqlashning ba'zi ajoyib foydalari bilan bog'liq (5).
• No'xat oqsili: O'simliklarga asoslangan protein. Unchalik ahamiyatsiz aminokislotalar sistein va metionin (6) darajalariga ega.
• Guruch oqsili: Aminokislotalarning lizin (7) miqdori past bo'lgan o'simlik asosidagi protein.
• Qorin oqsili: O'simlik asosidagi oqsil kenevir urug'laridan iborat bo'lib, tarkibida ko'p miqdordagi tolalar va muhim omega-3 va omega-6 yog'lari mavjud. Qushqo'nmas oqsili aminokislotalar lizinida (8) kam.

Protein kukunlari doimo yo'lda bo'lsangiz, oqsil iste'mol qilishni ko'paytirishning foydali usulidir. Ular qulay, ko'chma va har xil lazzatlarga ega.

Protein kukunlarini olish uchun kukuni suv yoki o'zingiz xohlagan boshqa suyuqlik bilan aralashtirish kifoya. Ko'plab taniqli qo'shimchalar brendlari, shuningdek, ichishga tayyor protein proteinlarini sotadilar.

Xulosa Protein tanadagi juda ko'p rolga ega bo'lgan muhim ozuqa moddasidir. U tabiiy ravishda oziq-ovqatda uchraydi va protein kukuni deb ataladigan xun takviyesi sifatida ham mavjud.

Proteinni qabul qilishning eng yaxshi vaqti qachon?

Odamlar ko'pincha oqsil kukunini olish uchun eng yaxshi vaqt qachon bo'lishini hayron qilishadi.

Bu sizning sog'lig'ingiz va fitness maqsadlaringizga bog'liq. Siz kilogramm berishni, mushakni qurishni yoki mushakni saqlab qolishni xohlaysizmi, kunning ma'lum bir vaqtida uni iste'mol qilishni xohlashingiz mumkin.

Bu erda sizning aniq maqsadlaringiz asosida protein olishning eng yaxshi vaqti.

Vazn yo'qotish

Protein yog 'yo'qotish uchun eng muhim oziq moddalardan biridir.

Yuqori proteinli dietani iste'mol qilish metabolizmni kuchaytiradi va ishtahangizni kamaytiradi (9).

Protein ishtahangizni susaytirishga yordam beradi, bu grelin ochlik gormoni miqdorini kamaytiradi, shu bilan birga ishtahani kamaytiruvchi gormonlar glyukagonga o'xshash peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) va xoletsistokinin (CCK) (10, 11) ga ko'payadi. ).

Bu shuni anglatadiki, ovqatlar orasida proteinga boy atıştırmalık iste'mol qilish, kunning oxirida kamroq kaloriya iste'mol qilishga olib kelishi mumkin (12, 13).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tushdan keyin yuqori proteinli yogurtli atıştırmalık yeygan odamlar kechki ovqatda 100 ta kam kaloriya iste'mol qiladilar, bu tushdan keyin kraker yoki shokolad iste'mol qilganlarga nisbatan. Yogurt, kraker va shokoladning barchasi bir xil miqdordagi kaloriyalarni ta'minladi (13).

Kilogramm yo'qotishning ko'p foydasini ko'rish uchun kun davomida ko'p miqdorda proteinga boy ovqatlar iste'mol qiling.

Xulosa Ovqatlar orasida proteinga boy atıştırmalıklar yog 'yo'qotish uchun juda mos keladi. Bu ochlikni oldini olishga yordam berishi mumkin, bu esa kun davomida sizni kamroq kaloriya iste'mol qilishingizga olib kelishi mumkin.

Qurilish mushaklari

Protein mushaklarni qurish uchun muhimdir.

Mushak va kuchni kuchaytirish uchun qarshilik mashqlari yoki og'irlikni ko'tarish paytida tanangiz tabiiy ravishda parchalanishiga qaraganda ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak (14, 15).

Mushaklarning optimal o'sishi uchun oqsilni iste'mol qilishning eng yaxshi vaqti - bu munozarali mavzu.

Fitness muxlislari ko'pincha mashqdan 15–60 minut keyin protein qo'shimchasini olishni tavsiya qiladilar. Ushbu vaqt oralig'i "anabolik deraza" sifatida tanilgan va oqsil (16) kabi ozuqaviy moddalardan ko'proq foyda olish uchun eng yaxshi vaqt bo'lgan.

Biroq, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu oyna ilgari o'ylanganidan ancha katta.

Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining ma'lumotlariga ko'ra, mashg'ulotdan keyin ikki soat o'tgach har qanday vaqtda protein iste'mol qilish mushaklarning massasini (17) shakllantirish uchun juda mos keladi.

O'rtacha odam uchun qarshilik mashqlari va etarli proteinni iste'mol qilish oqsilni qabul qilish vaqtini belgilashdan ko'ra muhimroqdir (18).

Aytishlaricha, ro'za tutadigan odamlar, nonushta qilishdan oldin, mashg'ulotdan keyin ko'p vaqt o'tmay oqsil iste'mol qilmasliklari sababli oqsil olishdan foyda olishlari mumkin (19).

Xulosa Mushakni qurish uchun, ishlov berishdan keyin ikki soat ichida protein iste'mol qilishni maqsad qiling. Ro'za tutadigan odamlarda, xuddi nonushta paytida bo'lgani kabi, mashq qilishdan keyin darhol proteinni iste'mol qilish kerak.

Mushaklarning yo'qolishini oldini olish

Yoshi ulg'ayganingizda mushaklarning massasini saqlash ayniqsa muhimdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar 30 yoshdan keyin har 10 yilda mushak massasining 3–8 foizini yo'qotadilar. Afsuski, mushaklarning yo'qolishi singanlarning yuqori xavfi va umrining qisqarishi bilan bog'liq (20, 21).

Yoshi bilan mushaklarning yo'qolishining oldini olish uchun olimlar oqsil iste'molini kun davomida teng ravishda tarqatishni tavsiya etadilar. Bu har bir taom uchun taxminan 25-30 gramm protein iste'mol qilishni anglatadi (22).

Aksariyat amerikaliklar kechki ovqat paytida nonushta qilishdan uch baravar ko'proq protein iste'mol qiladilar. Bu nonushta paytida ko'proq protein iste'mol qilishni oqsil iste'mol qilishni teng ravishda taqsimlashning eng yaxshi usuliga aylantiradi (23).

Xulosa Mushaklarning yo'qolishining oldini olish uchun har ovqatda 25-30 gramm protein iste'mol qilishni maqsad qiling. Ovqatlanish paytida oqsil qo'shimchasini iste'mol qilish, masalan, nonushta kabi kam protein iste'mol qilsangiz, kun davomida iste'molni ko'paytirishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar bajarish va tiklash

Sportchilar tez-tez ishlash va tiklanish uchun oqsilni qachon iste'mol qilishlari kerakligini o'ylashadi.

Chidamlilikka o'rgatish uchun mashq paytida va undan keyin proteinni uglevodlar manbai bilan birlashtirish samaradorlik va tiklanishni yaxshilaydi va og'riqni kamaytiradi (24).

Masalan, 11 velosipedchini o'rganish natijasida trening paytida protein va uglevodli ichimliklarni qabul qilish platsebo (25) ga qaraganda mushaklarning og'rig'ini va tiklanishni yaxshilaganligi aniqlandi.

Qarshilikka o'rgatish uchun protein uglevodorod bilan iste'mol qilinganmi yoki yo'qmi, ish faoliyatini va tiklanishni yaxshilashga yordam beradi (24, 26).

Aksariyat odamlar uchun etarli protein iste'mol qilish vaqtni belgilashdan ko'ra muhimroqdir. Ammo qarshilik mashqlarida qatnashadigan sportchilar mashqlarni boshlashdan oldin yoki keyin (24) protein olishdan foyda ko'rishlari mumkin.

Xulosa Bardoshli sportchilar jismoniy mashqlar paytida va undan keyin uglevodorod manbai bo'lgan oqsilni olish orqali yaxshilangan ko'rsatkichlar va tiklanishlarni ko'rishlari mumkin. Qarshilik mashqlari bilan shug'ullanadigan sportchilar mashqdan oldin yoki keyin proteinni iste'mol qilishdan foyda olishlari mumkin.

Yotishdan oldin protein olish kerakmi?

Keksa odamlar, shuningdek mushaklarni kuchaytirish, mashqlar bajarish va tiklanishni yaxshilashga intilayotgan odamlar yotishdan oldin oqsil olishdan foyda olishlari mumkin (24).

Tadqiqotlarni o'rganish davomida olimlar yotishdan oldin oqsil olish mushaklarning rivojlanishiga yordam beradigan va ularga jismoniy mashqlar qilishlariga yordam beradigan samarali strategiya degan xulosaga kelishdi (27).

Buning sababi, yotishdan oldin iste'mol qilingan protein samarali hazm qilinadi va so'riladi, shu bilan tun davomida tiklanish uchun mushaklarda protein mavjud.

Ushbu tadqiqot olimlari tun davomida mushaklarning o'sishi va moslashishi uchun yotishdan oldin 40 gramm protein iste'mol qilishni tavsiya etdilar (27).

16 ta sog'lom keksa erkaklarda o'tkazilgan yana bir tadqiqotda qatnashuvchilarning yarmi yotishdan oldin kazein oqsilini, ikkinchi yarmi platsebo iste'mol qilgan. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yotishdan oldin kazein oqsilini iste'mol qilish, hatto kam faol keksa odamlarda ham mushaklarning o'sishiga yordam beradi (28).

Agar siz yotishdan oldin protein olishni istasangiz, kazein oqsilini olish haqida o'ylashingiz mumkin. Kazein asta-sekin hazm qilinadi, ya'ni bu tanani tun davomida oqsil bilan barqaror ta'minlashi mumkin (29).

Siz shuningdek, qo'shimchalar o'rniga haqiqiy ovqatlardan kazein oqsilining afzalliklarini olishingiz mumkin. Kazein tarkibida tvorog va yunon yogurtidan iborat sut mahsulotlari yuqori.

Xulosa Yotishdan oldin oqsilni iste'mol qilish mushaklarning kuchayishiga, kuchni oshirishga va mashqlar samaradorligini oshirishga yordam beradigan samarali strategiya bo'lishi mumkin. Mushak massasini saqlashni istagan keksa odamlar ham yotishdan oldin protein olishdan foyda ko'rishlari mumkin.

Juda ko'p protein siz uchun yomonmi?

Ko'p miqdorda protein iste'mol qilish sizning sog'lig'ingizga yomon ta'sir qiladi degan umumiy afsona bor.

Ba'zilarning fikricha, ko'p miqdorda protein iste'mol qilish buyraklar va jigarga zarar etkazishi va osteoporozga olib keladi, bu holat odamlarning ichi bo'sh, gözenekli suyaklari paydo bo'lishiga olib keladi (24).

Biroq, bu xavotirlar asosan haddan tashqari ko'p va dalillar bilan tasdiqlanmagan.

Aslida, ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zararli yon ta'siridan (2, 24, 30) xavfisiz ko'p miqdorda proteinni xavfsiz iste'mol qilish mumkin.

Masalan, 74 dan ortiq tadqiqotlarni batafsil ko'rib chiqish sog'lom kattalar qancha protein iste'mol qilishi haqida tashvishlanishning hojati yo'q degan xulosaga keldi (31).

Ko'pgina kattalar tana vazniga (24) har bir funt uchun 0,6-0,9 gramm proteinni (kg uchun 1,4-2,0 gramm) iste'mol qilishdan foyda olishlari mumkin (24).

Mushaklarning yo'qolishining oldini olishni istagan odamlar ushbu o'lchovning pastki qismida qolishlari mumkin, vazn yo'qotish yoki mushak qurishni istaganlar yuqori uchida ovqatlanishlari mumkin.

Xulosa Protein siz uchun yomon degan afsona asosan haddan tashqari ko'p. Ko'plab dalillar shuni ko'rsatadiki, sog'lom kattalar zararli yon ta'sirga duchor bo'lmasdan ko'p miqdorda protein iste'mol qilishi mumkin.

Pastki chiziq

Protein nihoyatda ko'p qirrali ozuqa.

Proteinni etarli darajada iste'mol qilish yog 'yo'qotilishiga yordam beradi, mushaklarni quradi va saqlaydi, mashqlar va tiklanishni yaxshilaydi.

Bundan tashqari, uni o'z vaqtida qabul qilish, maqsadlaringizga erishishda yordam berishi mumkin.

Masalan, ovqatlanish oralig'ida oqsilni iste'mol qilish ochlikni oldini olishga va kun davomida kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

Yuqoridagi ba'zi strategiyalarga rioya qilish sizga oqsilni kundalik hayotda yaxshiroq ishlatishga imkon beradi, bu sizning sog'lig'ingiz va jismoniy mashqlar maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradi.