Kreatinni qabul qilishning eng yaxshi vaqti qachon?

Tarkib

• Kreatinni nima uchun qabul qilish kerak?
• Sport bilan shug'ullanadigan kunlarda qo'shimcha mashqlar
• Sport bilan shug'ullanganingizdan keyin uni qabul qilishingiz kerakmi?
• Mashq qilishdan oldin yoki keyin biroz vaqtni to'ldirish yaxshidir
• Dam olish kunlarida qo'shimchalar
• Siz u bilan boshqa narsalarni olishingiz kerakmi?
• Pastki chiziq

Kreatin - mashqlar samaradorligi bo'yicha eng mashhur qo'shimchalar.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u kuch va mushak massasini oshiradi (,,).

Keng qamrovli tadqiqotlar, shuningdek, (,,) iste'mol qilish xavfsizligini ko'rsatdi.

Ammo siz allaqachon kreatinning xavfsiz va samarali ekanligini bilishingiz mumkin bo'lsa-da, uni qabul qilishning eng yaxshi vaqti haqida chalkashliklar mavjud.

Ushbu maqola sizga kreatinni qachon qabul qilish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Kreatinni nima uchun qabul qilish kerak?

Kreatin - bu sizning hujayralaringizda tabiiy ravishda topilgan molekula.

Bundan tashqari, bu juda ko'p o'rganilgan juda mashhur parhez qo'shimchasi.

Kreatinni qo'shimcha sifatida qabul qilish hujayralardagi kontsentratsiya darajasini oshirishi mumkin, bu esa sog'liq va ishlashning bir nechta afzalliklariga olib keladi (,,).

Ushbu afzalliklarga jismoniy mashqlar samaradorligi va mushaklarning sog'lig'i yaxshilanadi, shuningdek, keksa yoshdagi (,,,) aqliy faoliyatini yaxshilash kabi mumkin bo'lgan nevrologik foyda kiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatin og'irlik bo'yicha mashg'ulot dasturida quvvat yutuqlarini o'rtacha 5-10% ga oshirishi mumkin (,,).

Ushbu samaradorlik, kreatinning uyali energiya ishlab chiqarishdagi muhim roli bilan bog'liq bo'lishi mumkin ().

Mushak kuchini oshirishni va umuman sog'likni mustahkamlashni istaganlar uchun bu qo'shimcha e'tiborga loyiqdir.

Kreatin - bu sog'liq va ishlash uchun bir nechta foyda keltiradigan xavfsiz va samarali qo'shimchalar.

Sport bilan shug'ullanadigan kunlarda qo'shimcha mashqlar

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan kunlarda kreatinni qachon qabul qilish borasida uchta asosiy variant mavjud.

Siz buni mashq qilishdan bir oz oldin, mashq bajarganingizdan bir oz vaqt o'tgach yoki mashq bajarishga yaqin bo'lmagan vaqt ichida olishingiz mumkin.

Yana bir variant - kunlik dozani ajratish va uni kun davomida qabul qilish.

Sport bilan shug'ullanganingizdan keyin uni qabul qilishingiz kerakmi?

Bir nechta tadqiqotchilar kreatin qo'shimchalarini qabul qilish uchun eng yaxshi vaqtni topishga harakat qilishdi.

Bir tadqiqotda kattalar erkaklar uchun mashqdan oldin yoki keyin besh gramm kreatin iste'mol qilish samaraliroqmi, tekshirildi ().

To'rt haftalik tadqiqotlar davomida ishtirokchilarning vazni haftasiga besh kun mashq qildi va mashqdan oldin yoki keyin kreatin qabul qildi.

Tadqiqot oxirida mashqdan so'ng kreatin olgan guruhda ozg'in massaning ko'payishi va yog 'massasining katta pasayishi kuzatildi.

Biroq, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uni mashqdan oldin yoki keyin olish o'rtasida farq yo'q ().

Umuman olganda, cheklangan tadqiqotlarga asoslanib, mashqdan oldin yoki keyin kreatinni qabul qilish o'rtasida ishonchli farqlar mavjudligi aniq emas.

Mashq qilishdan oldin yoki keyin biroz vaqtni to'ldirish yaxshidir

Jismoniy mashqlar oldidan yoki undan keyin qo'shimchalar mashq qilishdan ancha oldin yoki keyin mashq qilishdan ko'ra yaxshiroq bo'lishi mumkin.

10 haftalik bir tadqiqot og'irlik bilan mashq qilgan kattalarga kreatin, uglevod va oqsilni o'z ichiga olgan xun takviyasini taqdim etdi ().

Ishtirokchilar ikki guruhga bo'lingan. Bir guruh mashqdan oldin va keyin qo'shimchani qabul qildi, boshqa guruh esa ertalab va kechqurun qo'shimcha ovqatni oldi, shuning uchun mashqga yaqin emas.

Tadqiqot oxirida qo'shimchani mashqga yaqin olgan guruh ertalab va kechqurun qo'shimchani olgan guruhga qaraganda ko'proq mushak va kuchga ega bo'ldi.

Ushbu tadqiqotga asoslanib, kreatinni kunning boshqa bir vaqtida emas, balki jismoniy mashqlar yaqinida olib borish yaxshiroqdir.

Masalan, siz mashqdan keyin dozani to'liq qabul qilishingiz yoki dozani ajratishingiz mumkin, mashq qilishdan oldin uning yarmini, so'ngra qolgan yarmini olishingiz mumkin.

Kreatinni qabul qilishning eng yaxshi vaqti to'liq aniq emas, ammo jismoniy mashqlar paytida unga yaqinlashish foydali bo'ladi.

Dam olish kunlarida qo'shimchalar

Dam olish kunlaridagi qo'shimchalar vaqti mashqlar kunlariga qaraganda unchalik muhim emas.

Dam olish kunlarida qo'shimcha ovqatlanishning maqsadi mushaklarning kreatin tarkibini ko'tarishdir.

Kreatin bilan to'ldirishni boshlashda odatda "yuklash bosqichi" tavsiya etiladi. Ushbu bosqich taxminan besh kun davomida nisbatan yuqori miqdorlarni (taxminan 20 gramm) olishni o'z ichiga oladi ().

Bu bir necha kun ichida mushaklaringizdagi kreatin tarkibini tezda oshiradi ().

Shundan so'ng, 3-5 grammdan kam bo'lgan kunlik parvarishlash dozasi tavsiya etiladi ().

Agar siz parvarishlash dozasini qabul qilsangiz, dam olish kunlarida qo'shimchalarning maqsadi mushaklaringizda kreatinning yuqori miqdorini saqlab qolishdir. Umuman olganda, ushbu dozani qabul qilganingizda, ehtimol bu katta farq qilmaydi.

Ammo, kelgusi muhokama qilinganidek, ovqat bilan birga qo'shimchani olish foydali bo'lishi mumkin.

Kreatinni dam olish kunlarida qabul qilsangiz, vaqt siz mashq qilgan kunlarga qaraganda kamroq ahamiyatga ega.Biroq, uni ovqat bilan birga olib borish yaxshi fikr bo'lishi mumkin.

Siz u bilan boshqa narsalarni olishingiz kerakmi?

Kreatin bilan qo'shimchalarning afzalliklari yaxshi tasdiqlangan bo'lsa-da, ko'pchilik ularni qanday qilib maksimal darajaga ko'tarish kerakligini qiziqtiradi.

Tadqiqotchilar samaradorligini oshirish uchun (,,,) oqsil, uglevodlar, aminokislotalar, dolchin va turli o'simlik tarkibidagi birikmalarni o'z ichiga olgan boshqa tarkibiy qismlarni qo'shishga harakat qilishdi.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatin bilan uglevodlarni iste'mol qilish sizning mushaklaringiz (,,) qabul qilish darajasini oshiradi.

Shu bilan birga, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uglevodlarni qo'shish hech qanday qo'shimcha foyda keltirmaydi (,).

Bundan tashqari, ba'zi tadkikotlar deyarli 100 gramm uglevodlar dozasini yoki 400 kaloriya (,) dan foydalangan.

Agar sizga ushbu qo'shimcha kaloriyalar kerak bo'lmasa, ortiqcha vazn kilogramm berishga olib kelishi mumkin.

Umuman olganda, bir vaqtning o'zida kreatin va uglevodlarni iste'mol qilishning foydasi bo'lishi mumkin, ammo qo'shimcha uglevodlar sizni juda ko'p kaloriya iste'mol qilish xavfiga olib kelishi mumkin.

Amaliy strategiya, odatda uglevod o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilganda kreatinni qabul qilish bo'ladi, ammo odatdagi ovqatlanishdan tashqari qo'shimcha uglevodlarni iste'mol qilmaslik.

Bundan tashqari, bu ovqat bilan oqsilni iste'mol qilish yaxshi bo'ladi, chunki oqsil va aminokislotalar tanangizda kreatinni ushlab turish darajasini oshirishga yordam beradi ().

Ba'zida kreatinga uning samaradorligini oshirish uchun tarkibiy qismlar qo'shiladi. Uglevodlar buni amalga oshirishi mumkin va uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilganda kreatinni qabul qilishning yaxshi strategiyasi.

Pastki chiziq

Kreatin xavfsiz va samarali qo'shimchadir, ammo uni qabul qilishning eng yaxshi vaqti muhokama qilinadi.

Jismoniy mashqlar kunlarida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatinni mashq qilishdan oldin yoki keyin mashq qilishdan ancha oldin yoki keyin emas, balki undan oldin yoki keyin olish yaxshiroqdir.

Dam olish kunlarida uni oziq-ovqat bilan iste'mol qilish foydali bo'lishi mumkin, ammo vaqt, ehtimol mashqlar kunlaridagi kabi muhim emas.

Bundan tashqari, kreatinni uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat bilan iste'mol qilish sizga maksimal foyda keltirishi mumkin.