Uyda ajoyib mashq qilish uchun 4 ta Burpee alternativasi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Ularni seving (biz buni faqat aqldan ozganlar qilishini tasavvur qilishimiz mumkin) yoki ulardan nafratlaning, burpi - bu erda qolish uchun mashqdir. Dastlab harbiy lagerlar va boshlang'ich mashg'ulotlar paytida askarlarni intizomga o'rgatish va qamchilash uchun ishlatilgan, bu butun tanani mashq qilish oson emas. U cho'kish, sakrash, taxta va itarish kabi harakatlarni o'z ichiga oladi, ular birlashganda yurak urish tezligini keskin oshiradi.

Nyu-Yorkdagi Epic Hybrid Treningning egasi va murabbiyi Aleks Nikolas, NASM-CPT egasi va murabbiyi: "Burpilar sizni vertikaldan gorizontal holatga o'tkazish orqali yurak-qon tomir tizimiga soliq solishadi", deydi Aleks Nikolas. "Ular tanani hayratda qoldiradi va uyg'otadi, ayniqsa, agar siz bir vaqtning o'zida beshdan ortiq mashq qilsangiz."

Va bu qotil kombinatsiyasi qancha kaloriya yoqadi? Spartan poygasi ma'lumotlariga ko'ra, 283 burpie men va Jerry's Cookie Dough muzqaymoqining kecha iste'mol qilgan 270 kaloriyasini eritib yuborishi mumkin. Biz kuyishni kuchaytirmoqchimiz va Nikolayning o'zi yaratgan to'rt xil variant bilan asl burpeyning zerikarli takrorlanishini yo'q qilmoqchimiz. Bular parkda yurish emas, shuning uchun ehtiyot bo'ling. Ishingiz tugagach, siz standart navdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. 3-2-1, boshlang!

Bir oyoqli burpi

A Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turing. O'ng oyog'ingizni erdan ko'taring. Bir oyog'ingizda, bir oyoqli taxtaga, yelkalarni to'g'ridan-to'g'ri qo'llaringizga, dumg'azalarni siqib, qorin bo'shlig'ini bog'lab, tanani boshdan oyoqqa to'g'ri chiziqqa sakrab tushing.

B Ko'krak qafasi erga tegmaguncha tushirib, push -upni bajaring.

C Hali ham faqat bitta oyog'ingizdan foydalanib, oyog'ingizni qo'llaringizga sakrab turing va o'rnidan turing. Hammasi bo'lib 10 ta takrorlashni bajaring, har bir oyog'ida beshtadan.

O'zgartirish: tizzangizda surishni bajaring, lekin pastga tushganingizda dumbangiz havoga yopishib qolmasligi uchun glutalarni siqib, yadroni bog'laganingizga ishonch hosil qiling.

Burpee keng sakrashlari

A Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turing. Cho'kishni boshlang va qo'llaringizni erga qo'ying, oyoqlaringizni taxtaga qaytaring va ko'kragingizni erga tushguncha tushiring. Bir vaqtning o'zida ko'kragingizni ko'tarish uchun qo'llaringiz bilan yuqoriga ko'taring va turish uchun oyoqlaringizni qo'llaringizga sakrang.

B To'pig'ingizga o'tiring va chorak cho'qqigacha pastga tushing, so'ngra yuqoriga qarab portlaning va imkon qadar qo'llaringiz bilan kuch ishlatish uchun oldinga sakrab chiqing. Orqaga qayting va takrorlang. 10 ta takrorlashni bajaring.

Orqaga qaytish Burpi

A Cho'kkada o'tirishni boshlang va dumba erga tegmaguncha pastga tushiring. Yelkangizga o'tirishni davom ettiring, so'ngra turg'un holatga qaytish uchun momentni ishlating, bir harakatda.

B Ko'kragingiz erga tushganda, oyoqlarini yana taxtaga sakrab, erga qo'yib, standart burpi bajaring. Bir vaqtning o'zida ko'kragingizni ko'tarish uchun qo'llaringiz bilan yuqoriga ko'taring va turish uchun oyoqlaringizni qo'llaringizga sakrang. 10 ta takrorlashni bajaring.

Epic (yoki Spider Pushup) Burpi

A Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, so'ng cho'kkalab, oyoqlaringizni baland taxtaga sakraganda qo'llaringizni erga qo'ying. Orqa tekis, dumg'aza qisilgan va yadro ushlangan holatda turganda, o'ng oyog'ingizni ko'taring va tizzangizni o'ng tirsagingizga tekkizing. O'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing va oyoq barmoqlarini erga qo'ying.

B Chap oyog'ingizni ko'taring va chap tizzadan chap tirsagingizga tekkizing, orqa tekis, dumg'aza qisilgan va yadro ushlab turing. Chap oyog'ingizni orqaga cho'zing va oyoq barmoqlarini erga qo'ying.

C Oyoqlarini qo'llarga sakrab, o'rnidan turing. Bu bitta vakil. 10 ta takrorlashni bajaring.

Uchun ko'rib chiqish