Sinash uchun eng yaxshi 7 mashg'ulot oldidan qo'shimchalar

Tarkib

• Bu siz bajaradigan mashq turiga bog'liq
• 1. Kreatin
• 2. Kofein
• 3. Beta-alanin
• 4. Tsitrulin
• 5. Natriy bikarbonat
• 6. BCAAlar
• 7. Nitrat
• Mashg'ulot oldidan qo'shimchani sotib olishingiz yoki qilishingiz kerakmi?
• Oldindan sotib olish
• Mashg'ulotdan oldingi qo'shimchangizni tuzish
• Pastki chiziq

Ko'p odamlar faol bo'lishlari va faol bo'lishlari qiyin. Energiya etishmasligi - buning asosiy sababi.

Jismoniy mashqlar uchun qo'shimcha energiya olish uchun, ko'p odamlar mashg'ulotdan oldin qo'shimcha yordamni oladilar.

Biroq, har birida ko'plab ingredientlardan iborat ko'plab qo'shimchalar mavjud.

Shu sababli, mashg'ulotdan oldin qo'shimchada nimani qidirish kerakligini bilish chalkash bo'lishi mumkin.

Bu siz bajaradigan mashq turiga bog'liq

Mashg'ulot oldidan qo'shimchani ko'rib chiqayotganda, maqsadlaringiz va odatda ishtirok etadigan mashq turi haqida o'ylash muhimdir.

Odatda, mashg'ulotdan oldin qo'shimchalarda mavjud bo'lgan individual ingredientlar faqat mashqlar bajarilishining ba'zi jihatlarini yaxshilaydi.

Ba'zi ingredientlar kuch yoki quvvatni oshirishi mumkin, boshqalari esa chidamliligingizni oshirishi mumkin.

Quyidagi ettita qo'shimchalarning har biri muayyan mashq turiga qaratilgan.

Mashqlarning ayrim turlari uchun qaysi ingredientlar yaxshiroq ekanligini bilish sizga eng mos keladigan qo'shimcha moddalarni topishga yordam beradi.

Bu erda mashg'ulot oldidan qo'shimchalarni izlashning eng muhim 7 ta ingredientlari keltirilgan.

Xulosa Mashg'ulotdan oldin qo'shimchalar tarkibidagi turli xil ingredientlar mashqlar bajarishning o'ziga xos tomonlarini yaxshilaydi. Ba'zilar sizga kuch yoki quvvatni oshirishga yordam beradi, boshqalari esa chidamliligingizni oshirishga yordam beradi.

1. Kreatin

Kreatin bu sizning hujayralaringizda mavjud bo'lgan molekula. Bundan tashqari, bu juda mashhur parhez qo'shimchasi.

Ko'pgina sport olimlari kreatinni kuch va quvvatni oshirish uchun birinchi raqamli qo'shimcha deb hisoblashadi (1).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu mushaklarning massasini, kuchini va jismoniy mashqlarni xavfsiz ravishda oshirishi mumkin (1, 2, 3).

Tadqiqotlar, odamlar kreatinni qo'shimcha sifatida qabul qilganda, vaznni mashq qilish dasturidan olingan quvvat o'rtacha 5-10% ga yuqori ekanligini ma'lum qildi (2, 3, 4).

Ehtimol, bu kreatin hujayralaringiz ichidagi energiya ishlab chiqarish tizimining muhim qismidir (5).

Agar jismoniy mashqlar paytida mushak hujayralari ko'proq energiya oladigan bo'lsa, vaqt o'tishi bilan siz yaxshiroq mashqlar qilishingiz va yanada yaxshilanishingiz mumkin.

Agar siz mushaklarning kuchini oshirishni istasangiz, kreatin, ehtimol siz hisobga olishingiz kerak bo'lgan birinchi qo'shimcha hisoblanadi.

Tavsiya etilgan doz kuniga 20 grammdan boshlanadi, qo'shimchani olishni boshlaganda qisqa "yuklash" davrida ko'p qismlarga bo'linadi.

Ushbu davrdan keyin odatdagi parvarishlash dozasi kuniga 3-5 grammni tashkil qiladi (6).

Xulosa Kreatin eng ko'p o'rganiladigan sport qo'shimchalaridan biridir. Bu iste'mol qilish xavfsiz va mushaklarning kuchi va kuchini oshirishi mumkin, ayniqsa vaznni mashq qilish bilan birlashganda.

2. Kofein

Kofein - bu qahva, choy va boshqa oziq-ovqat va ichimliklar tarkibidagi tabiiy molekula. U miyaning ba'zi qismlarini ogohlantirishni kuchaytiradi va o'zingizni kamroq charchatasiz (7).

Shuningdek, u mashg'ulot oldidan qo'shimchalarning juda mashhur tarkibiy qismidir.

Kofein mashqlar bajarilishining bir necha jihatlarini yaxshilashda samarali.

Bu quvvatni oshirishi yoki tez ishlab chiqarish qobiliyatini oshirishi mumkin. Bu har xil jismoniy mashqlar, shu jumladan sprinting, og'irlik mashqlari va velosportga tegishli (8, 9, 10).

Tadqiqotlar, shuningdek, yugurish va velosport kabi uzoq davom etadigan chidamlilik tadbirlarida, shuningdek, futbol (10) kabi uzilishlar paytida ishlashni yaxshilashi mumkinligini ko'rsatdi.

Ko'pgina tadqiqotlar natijasiga ko'ra, jismoniy mashqlar uchun tavsiya etilgan kofeinning dozasi tana vaznining funtiga 1,4–2,7 mg (kg uchun 3-6 mg) (10).

Og'irligi 150 funt (68 kg) bo'lgan odam uchun bu 200–400 mg ni tashkil qiladi.

Kofein ushbu dozalarda xavfsiz deb hisoblanadi va toksik dozada gumon qilingan vazn tana vazniga funtga 9–18 mg (kg / kg uchun 20–40 mg) (11) ko'pdir (11).

Ammo tana vazniga har funtga 4 mg (9 kg) dozada terlash, titroq, bosh aylanishi va qusish sabab bo'lishi mumkin (10).

Kofein qon bosimining qisqa muddatli o'sishiga olib keladi va bezovtalikni kuchaytirishi mumkin, ammo bu odatda aritmiya deb nomlanuvchi og'riqqa yurak urishini keltirib chiqarmaydi (10, 12).

Odamlar turli xil miqdordagi kofeinga har xil munosabatda bo'lishadi, shuning uchun qanday javob berishingizni ko'rish uchun past dozadan boshlash yaxshidir.

Nihoyat, uyqusizlikka qarshi ta'siri tufayli kofeinni iste'mol qilishni kun davomida cheklash yaxshidir.

Xulosa Kofeinni dunyo bo'ylab ko'plab odamlar iste'mol qiladilar. O'rtacha dozalarda xavfsizdir va jismoniy mashqlar bajarilishining turli jihatlarini, shu jumladan, uzoq masofalarga yugurish yoki jamoaviy sport musobaqalarida quvvatni oshirish va ish faoliyatini yaxshilashi mumkin.

3. Beta-alanin

Beta-alanin - bu mushaklarning charchashiga qarshi kurashishga yordam beradigan aminokislota.

Kuchli jismoniy mashqlar paytida tanangizda kislota paydo bo'lganda, beta-alanin kislota bilan kurashishga yordam beradi (13).

Beta-alaninni qo'shimcha sifatida qabul qilish uning organizmdagi kontsentratsiyasini oshiradi va mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin.

Xususan, ushbu qo'shimchalar (14) birdan to'rt daqiqagacha davom etadigan intensiv mashqlar paytida ishlashni yaxshilashga yordam beradi.

Ammo, vaznni mashq qilish paytida bitta to'plam kabi, bir daqiqadan kamroq davom etadigan mashqlarni yaxshilash uchun samarali bo'lmasligi mumkin.

Ba'zi bir dalillar shuni ko'rsatadiki, ushbu qo'shimcha uzoq muddatli chidamlilik mashqlari uchun samarali bo'lishi mumkin, ammo ta'siri bir dan to'rt daqiqagacha davom etadigan mashqlarga qaraganda kichikroq (13, 14).

Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun tavsiya etilgan doz - kuniga 4-6 gramm (13).

Mavjud tadqiqotlarga asoslanib, ushbu dozani iste'mol qilish xavfsizdir. Yagona ma'lum bo'lgan yon ta'siri - agar siz ko'proq dozani oshirsangiz, teringizdagi xirillash yoki "ignalar va ignalar" hissi.

Xulosa Beta-alanin - bu sizning mushaklaringizda charchoq bilan kurashishga yordam beradigan aminokislota. Birdan to'rt daqiqagacha davom etadigan jadal mashqlarning qisqa portlashlari paytida bu ko'rsatkichni yaxshilashda eng samarali hisoblanadi.

4. Tsitrulin

Tsitrulin - bu sizning tanangizda tabiiy ravishda ishlab chiqarilgan aminokislotadir.

Ammo sitrulinni oziq-ovqat yoki qo'shimchalardan iste'mol qilish tanangizning miqdorini oshirishi mumkin. Ushbu oshgan darajalar jismoniy mashqlar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Tsitrulin ta'siridan biri bu tana to'qimalariga qon oqimining ko'payishi (15).

Jismoniy mashqlar nuqtai nazaridan, bu mashqlar bajaradigan mushaklaringizni yaxshi bajarishi uchun zarur bo'lgan kislorod va ozuqa moddalari bilan ta'minlashga yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, velosipedchilar platsebo (16) bilan taqqoslaganda sitrulinni qabul qilishda charchashdan 12% ko'proq vaqt velosipedda yurishgan.

Boshqa bir ish sitrulinning yuqori tana vaznini mashq qilish faoliyatiga ta'sirini baholadi. Ishtirokchilar sitrulinni qabul qilganlaridan keyin platsebo qabul qilganga nisbatan (17) ko'proq 53% takrorlanishni amalga oshirganlar.

Sitrulinni qabul qilish, shuningdek, mashqlar o'tkazilgandan keyingi kunlarda mushaklarning og'rig'ini sezilarli darajada kamaytirdi.

Tsitrulin qo'shimchalarining ikkita asosiy shakli mavjud va tavsiya etilgan doz siz foydalanadigan shaklga bog'liq.

Chidamlilik bo'yicha mashqlarning ko'pi L-sitrulinni ishlatgan, vaznni mashq qilish bo'yicha ko'pgina tadqiqotlar sitrulin malatidan foydalangan. Tavsiya etilgan dozasi - 6 gramm L-sitrulin yoki 8 gramm sitrulin malate (16, 17).

Ushbu qo'shimchalar xavfsiz bo'lib ko'rinadi va hatto 15 gramm (18) dozada bo'lsa ham, yon ta'sir qilmaydi.

Xulosa Tsitrulin - bu sizning tanangizda tabiiy ravishda ishlab chiqarilgan aminokislotadir. U ba'zi oziq-ovqatlarda mavjud va qo'shimcha sifatida mavjud. Tsitrulin iste'mol qilish chidamlilik va og'irlik mashqlari jihatlarini yaxshilaydi.

5. Natriy bikarbonat

Ko'pchilik bu umumiy uy-ro'zg'or buyumlari, shuningdek, sport qo'shimchasi ekanligini eshitib hayron qolishadi.

Pishirish sodasi sifatida ham tanilgan, buferlashtiruvchi vosita vazifasini bajaradi, ya'ni bu organizmda kislota to'planishiga qarshi kurashishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar paytida natriy bikarbonat mashqlar paytida charchoqni kamaytirishga yordam beradi, bu sizning mushaklaringizda "yonish" hissi bilan tavsiflanadi.

Bu yonish hissi mashqlar intensivligi tufayli kislota ishlab chiqarish ko'payib borayotganining ko'rsatkichidir.

Ko'pgina tadqiqotlar natriy bikarbonatning qizg'in yugurish, velosport va takroriy sprintlarda foydasi kamligini ko'rsatdi (19, 20, 21).

Cheklangan ma'lumotlar uzoqroq davom etadigan mashg'ulotlar uchun mavjud, ammo bitta tadqiqot 60 daqiqali velosiped sinovida (22) quvvatni oshirganligini aniqladi.

Umuman olganda, ushbu qo'shimchaning asosiy afzalligi, ehtimol mushaklarning yonishi bilan tavsiflanadigan intensiv harakatlar uchundir.

Jismoniy mashqlar bajarish uchun eng maqbul tana vazniga (23) bir funtga 136 mg (kg / 300 mg) to'g'ri keladi.

Og'irligi 150 funt (68 kg) bo'lgan kishi uchun bu taxminan 20 gramm bo'ladi.

Natriy bikarbonatni oddiy pishirish sodasidan yoki qo'shimcha shaklda olishingiz mumkin.

Natriy bikarbonatning keng tarqalgan keng tarqalgan yon ta'siri oshqozonni xafa qiladi. Siz dozani sekinroq iste'mol qilish yoki ko'p dozalarga bo'lish orqali kamaytirish yoki oldini olishga yordam berishingiz mumkin.

Agar siz tuzga sezgir bo'lsangiz va natriy bikarbonatni qabul qilmoqchi bo'lsangiz, mutaxassis bilan maslahatlashing. Jismoniy mashqlar uchun tavsiya etilgan doz ko'p miqdordagi natriyni ta'minlaydi va ularning tuz miqdorini cheklaydiganlar uchun yaxshi fikr bo'lmasligi mumkin.

Xulosa Natriy bikarbonat, shuningdek, pishirish soda sifatida ham tanilgan, jismoniy mashqlar paytida kislota to'planishiga qarshi kurashadigan tampon vazifasini bajaradi. Bu "mushaklarning yonishi" hissi bilan ajralib turadigan jismoniy mashqlar uchun eng samarali. Tuzga sezgir bo'lganlar uchun tavsiya etilmaydi.

6. BCAAlar

Tarmoqli zanjirli aminokislotalar (BCAAs) uchta muhim molekuladan iborat: leysin, izoleysin va valin.

Ushbu aminokislotalar ko'p miqdorda proteinni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarda, xususan, hayvonot mahsulotlarida uchraydi.

Odatda ular mushaklarni kuchaytirish ta'siri uchun iste'mol qilingan bo'lishiga qaramay, ular bu maqsadda oqsildan kam samaralidir (24, 25).

Sut, tuxum va go'sht tarkibidagi yuqori sifatli protein mushaklarning o'sishini ta'minlash uchun etarli BCAAni ta'minlaydi va shuningdek, tanangizga kerak bo'lgan boshqa barcha aminokislotalarni o'z ichiga oladi.

Shu bilan birga, BCAA qo'shimchalarini qabul qilish bir qator afzalliklarga ega.

Ba'zi tadqiqotlar BCAA qo'shimchalari chidamlilikning ishlashini yaxshilashi mumkinligini ko'rsatdi (26, 27).

Biroq, marafonchilarda o'tkazilgan bir tadqiqotga ko'ra, foydasi sekin yuguruvchilarda, ammo tez yugurishda emas (26).

Boshqa tadqiqotlar BCAA qo'shimchalari aqliy va jismoniy charchoqni kamaytirishi mumkinligini aniqladi (27, 28).

Va nihoyat, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu qo'shimchalar yugurish va og'irlik mashqlaridan so'ng mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi mumkin (29, 30).

Ba'zi ijobiy natijalarga qaramay, BCAA qo'shimchalarining umumiy natijalari aralashgan.

Shunga qaramay, ular chidamlilik ko'rsatkichlarini oshirishi va charchoqni kamaytirishi mumkinligi sababli, BCAA ba'zi jismoniy shaxslar uchun mashg'ulotdan oldin qo'shimcha qo'shimchaning foydali qismi bo'lishi mumkin.

BCAA dozalari turlicha, lekin ko'pincha 5–20 grammni tashkil qiladi. Leytsin, izoleysin va valinning nisbati qo'shimchaga qarab o'zgaradi, ammo 2: 1: 1 nisbati keng tarqalgan.

Ko'p odamlar har kuni BCAA mahsulotlarini oziq-ovqat manbalaridan iste'mol qiladilar, shuning uchun odatdagi dozalarda ushbu qo'shimchalar odatda xavfsiz deb hisoblanadi.

Xulosa Tarmoqli zanjirli aminokislotalar (BCAA) ko'plab oziq-ovqatlarda yuqori konsentratsiyada bo'ladi. BCAA qo'shimchalari mushaklarning o'sishi uchun keraksizdir, ammo ular chidamlilik ko'rsatkichlarini yaxshilaydi va charchoq va og'riqni kamaytiradi.

7. Nitrat

Nitrat ismaloq, sholg'om va lavlagi kabi sabzavotlarda mavjud bo'lgan molekula (31).

Oz miqdorda tanada tabiiy ravishda ishlab chiqariladi.

Nitrat jismoniy mashqlar uchun foydali bo'lishi mumkin, chunki u qon oqishini ko'paytiradigan nitrat oksidi molekulasiga aylantirilishi mumkin (32).

Sport qo'shimchasi sifatida iste'mol qilinadigan nitrat ko'pincha lavlagi yoki lavlagi sharbatidan olinadi.

Bu mashqlar paytida zarur bo'lgan kislorod miqdorini kamaytirish orqali mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin (33, 34).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, lavlagi sharbati charchoqdan oldin ishlaydigan vaqtni ko'paytirishi, shuningdek 3,1 mil (5 km) yugurish paytida tezlikni oshirishi mumkin (33, 35).

Kam miqdordagi dalillar shuni ko'rsatadiki, yugurish qiyinligini ham kamaytirishi mumkin (35).

Umuman olganda, agar siz yugurish yoki velosipedda mashq qilish kabi chidamlilik bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, bu qo'shimcha ma'lumot bo'lishi mumkin.

Nitratning maqbul dozasi har bir funt uchun 2,7-5,9 mg (tana vazniga 6–13 mg) dir. Og'irligi 150 funt (68 kg) bo'lgan odam uchun bu 400-900 mg (36).

Olimlarning fikriga ko'ra, lavlagi kabi sabzavotlardan olingan nitrat iste'mol qilish xavfsiz (37).

Ammo nitrat qo'shimchalarini olishning uzoq muddatli xavfsizligi to'g'risida ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Nitrat ko'plab sabzavotlarda, shu jumladan ismaloq va lavlagi tarkibida bo'lgan molekula. Odatda lavlagi sharbati sifatida iste'mol qilinadi va mashq paytida ishlatiladigan kislorod miqdorini kamaytirishi mumkin. Bu, shuningdek, chidamlilik mashqlarini yaxshilashi mumkin.

Mashg'ulot oldidan qo'shimchani sotib olishingiz yoki qilishingiz kerakmi?

Agar siz mashg'ulotdan oldin qo'shimcha qo'shimchani olmoqchi bo'lsangiz, siz oldindan tayyorlangan birini sotib olishingiz yoki o'zingiz qilishingiz mumkin. Har bir yondashuv haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar.

Oldindan sotib olish

Agar siz qo'shimcha sotib olishni istasangiz, unda Amazonda minglab mijozlar sharhlari bilan mashg'ulot oldidan qo'shimchalar juda ko'p.

Ammo mashg'ulot oldidan qo'shimchalarning ko'pida ko'plab ingredientlar mavjud.

Turli xil tovar belgilari bir xil ingredientlarni sanab o'tishi mumkin, ammo har birining turli dozalari bo'lishi mumkin.

Afsuski, bu dozalar ko'pincha fanga asoslanmaydi.

Bundan tashqari, ko'plab individual ingredientlar va ingredientlarning kombinatsiyasi ilmiy tadqiqotlar tomonidan qo'llab-quvvatlanmaydi.

Bu siz hech qachon mashg'ulot oldidan qo'shimchani sotib olmasligingizni anglatmaydi, ammo bu har bir ingredientning yorlig'idagi ingredientlar va dozalarga qarash kerakligini anglatadi.

Ba'zi qo'shimchalarda har bir ingredientning aniq miqdorini yashiradigan "mulkiy aralashmalar" mavjud.

Bu siz nimani qabul qilayotganingizni aniq bilmasligingizni anglatadi, shuning uchun ushbu qo'shimchalardan saqlanish yaxshidir.

Qo'shimchaning mustaqil laboratoriya tomonidan sinovdan o'tganligini bilish uchun siz yorliqqa ham qarashingiz mumkin.

Asosiy mustaqil sinov xizmatlariga Informed-Choice.org, NSF International va taqiqlangan moddalarni boshqarish guruhi kiradi (38).

Agar qo'shimcha sinovdan o'tgan bo'lsa, unda etiketkada sinov xizmatining logotipi bo'lishi kerak.

Mashg'ulotdan oldingi qo'shimchangizni tuzish

Boshqa variant - o'zingizning qo'shimchangizni aralashtirish. Garchi bu qo'rqinchli ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, bu faqat kerakli ingredientlarni iste'mol qilayotganingizni kafolatlaydi.

O'zingizni aralashtirish uchun o'zingiz xohlagan individual ingredientlarni sotib oling. Boshlanish nuqtasi sifatida siz ushbu maqoladan mashqlar turiga mos keladigan ingredientlarni tanlashingiz mumkin.

O'zingizning qo'shimchangizni tayyorlash sizga o'zingiz uchun eng mos keladigan narsani ko'rish uchun ingredientlarning turli dozalari bilan tajriba o'tkazishga imkon beradi.

Ushbu maqolada muhokama qilingan ingredientlarning paketlarini topish juda oson. Agar siz ommaviy sotib olsangiz, uzoq muddatda naqd pulning bir qismini tejashingiz mumkin.

Agar siz mashg'ulotlarga tayyorgarlik davomida o'zingizning qo'shimcha qo'shimchangizni tayyorlashni xohlamasangiz, do'konlarda yoki Internetda mashqlar oldidan qo'shimchalarning qo'shimcha dalillari yorlig'ini diqqat bilan ko'rib chiqing.

Ingredientlarni va dozalarni ilmiy asoslangan manbalarga, shu jumladan ushbu maqolaga solishtirishingiz mumkin.

Xulosa Agar siz mashg'ulotdan oldin qo'shimcha qo'shimchani olishni istasangiz, mavjudini sotib olishingiz yoki o'zingiz qilishingiz uchun bir nechta individual ingredientlarni sotib olishingiz mumkin. O'zingizning qo'lingiz bilan olish, olgan narsalaringizni ko'proq boshqarish imkoniyatini beradi, ammo bu biroz ko'proq mehnat talab qiladi.

Pastki chiziq

Mashg'ulotdan oldin qo'shimchalar tarkibidagi individual ingredientlar chuqur o'rganilgan bo'lsa-da, aksariyat qadoqlangan qo'shimchalarning kombinatsiyasi ilmiy jihatdan baholanmagan.

Biroq, ushbu maqoladagi ma'lumotlarga asoslanib, endi siz qidirish uchun asosiy tarkibiy qismlarni bilasiz.

Uzoq muddatli chidamlilik mashqlari uchun siz kofein, nitrat va BCAAs bilan ishlashingizni yaxshilashingiz mumkin.

Qisqa, qizg'in mashg'ulotlar, masalan, sizga "mushaklarning yonishi" hissi, beta-alanin, natriy bikarbonat, kofein va sitrulin yordam beradi.

Kuch va quvvat mashqlarida, masalan, vaznni mashq qilishda, siz kreatin, kofein va sitrulinni sinab ko'rishingiz mumkin.

Albatta, ba'zi jismoniy mashqlar turlari va ba'zi sport turlari yuqorida keltirilgan toifalarning kombinatsiyasidan foydalanadi.

Bunday hollarda siz o'zingiz uchun eng yaxshi ishlayotganini ko'rish uchun turli toifadagi ingredientlar bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin.

Siz ushbu maqoladagi bir nechta ingredientlardan foydalangan holda o'zingizning mashg'ulotdan oldin qo'shimcha qo'shimchangizni tayyorlashni yoki javondan birini sotib olishni tanlashingiz mumkin.

Qanday bo'lmasin, jismoniy mashqlar turiga qaysi ingredientlar yaxshiroq ekanligini bilish, his qilish va eng yaxshi mashqlarni bajarishga boshlaydi.