Og'irlikni yo'qotish uchun eng yaxshi makronutrient nisbati

Tarkib

• Kaloriya iste'moli yog 'yo'qotish uchun makronutrient nisbatlaridan ko'proq ahamiyatga ega
• Kaloriya butun hikoyani tushuntirmaydi
• Parhez sifatining ahamiyati
• Oziq moddalar bilan zich ovqatlarni tanlang
• Yuqori proteinli ovqatlarni iste'mol qiling
• Yog 'va uglevod miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni cheklash
• Eng yaxshi makronutrient nisbati - bu sizga yopishib oladigan narsadir
• Pastki chiziq

Yaqinda vazn yo'qotish tendentsiyasi - bu makroelementlarni hisoblash.

Bu sizning tanangiz normal o'sishi va rivojlanishi uchun ko'p miqdorda talab qiladigan ozuqaviy moddalar - ya'ni uglevodlar, yog'lar va oqsillar.

Boshqa tomondan, mikroelementlar - bu sizning tanangiz vitaminlar va minerallar kabi ozgina miqdorda kerak bo'lgan ozuqa moddalari.

Makroelementlarni hisoblash kaloriyalarni sanashga o'xshaydi, ammo kaloriyalar qayerdan kelib chiqishini hisobga olgan holda farq qiladi.

Ushbu maqolada vazn yo'qotish uchun eng yaxshi makroelementlar nisbati va dietaning sifati nima uchun muhimligi ko'rib chiqilgan.

Kaloriya iste'moli yog 'yo'qotish uchun makronutrient nisbatlaridan ko'proq ahamiyatga ega

Yog 'yo'qotish haqida gap ketganda, siz qancha iste'mol qilsangiz, u tarkibidagi uglevodlar, yog' va oqsil miqdoridan ko'proq ahamiyatga ega.

Bir yillik tadqiqotda tadqiqotchilar 600 dan ortiq ortiqcha vaznli odamlarni kam yog'li yoki kam karbongidratli dietaga tasodifiy tanlab berishdi ().

Tadqiqotning dastlabki ikki oyi davomida kam yog'li diet guruhi kuniga 20 gramm yog 'iste'mol qilgan bo'lsa, kam uglevodli guruh kuniga 20 gramm uglevod iste'mol qilgan.

Ikki oydan so'ng, ikkala guruhdagi odamlar o'zlarining parheziga yog'larni yoki uglevodlarni qo'shishni boshladilar, chunki ular o'zlarini saqlab qolishlariga ishonishdi.

Ikkala guruh ham ma'lum miqdordagi kaloriya iste'mol qilishiga to'g'ri kelmasa-da, ikkala guruh ham kuniga o'rtacha 500-600 kaloriya miqdorida iste'mol qilishni kamaytirdi.

Tadqiqot oxirida kam yog'li dieta guruhi karbongidrat guruhi bilan taqqoslaganda 11,7 funt (5,3 kg) yo'qotdi, u 13,2 funt (6 kg) yo'qotdi - bu kurs davomida 1,5 funt (0,7 kg) ning shunchaki farqi. bir yil ().

Boshqa bir tadqiqotda, ortiqcha vaznli 645 dan ortiq odam tasodifiy ravishda dietaga tayinlangan, ular tarkibida yog '(40% va 20%), uglevodlar (32% va 65%) va oqsillar (25% va 15%) ().

Makronutrient nisbati qanday bo'lishidan qat'i nazar, barcha dietalar ikki yil davomida bir xil miqdordagi vazn yo'qotishni rag'batlantirishda bir xil darajada muvaffaqiyatli bo'ldi ().

Ushbu natijalar va boshqalar kaloriya miqdori kamaygan dietani uzoq vaqt davomida (,,,) vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkinligiga ishora qilmoqda.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, makronutrient nisbatlaridan qat'i nazar, siz yog'ni yo'qotishingiz mumkin. Bundan tashqari, turli xil makroelementlar nisbati uzoq muddatda qancha miqdordagi yog'ni yo'qotishingizga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi.

Kaloriya butun hikoyani tushuntirmaydi

Kaloriya ma'lum bir oziq-ovqat yoki ichimlik tarkibidagi energiya miqdorini o'lchaydi. Uglevodlar, yog'lar yoki oqsillardan qat'i nazar, bitta dietali kaloriya taxminan 4,2 joul energiya o'z ichiga oladi ().

Ushbu ta'rifga ko'ra, barcha kaloriyalar teng ravishda yaratilgan. Biroq, bu taxmin inson fiziologiyasining murakkabliklarini ko'rib chiqa olmaydi.

Oziq-ovqat va uning makronutrient tarkibi sizning ochlik va to'yni his qilishingizga, metabolizm tezligiga, miya faoliyati va gormonal ta'sirga ta'sir qilishi mumkin ().

Shunday qilib, 100 kaloriya brokkoli va 100 kaloriya donutda bir xil miqdordagi energiya mavjud bo'lsa-da, ular tanangizga va oziq-ovqat tanloviga boshqacha ta'sir qiladi.

To'rt stakan (340 gramm) brokkoli 100 kaloriya va sakkiz gramm tolaga qadoqlangan. Aksincha, o'rtacha sirlangan donutning atigi yarmi asosan kaloriya va yog'lardan tozalangan (,) 100 kaloriya beradi.

Endi bir o'tirishda to'rt stakan brokkoli yeb ko'ring. Chaynash uchun nafaqat ko'p vaqt va kuch sarflanishi kerak, balki uning tarkibidagi tolaning ko'pligi donutning yarmini eyishdan ko'ra ko'proq to'yinganligini his qiladi, bu holda, ehtimol siz ikkinchi yarmini iste'mol qilasiz.

Natijada, kaloriya shunchaki kaloriya emas. Parhezga rioya qilish va yog 'yo'qotilishini oshirish uchun siz parhez sifatiga e'tibor qaratishingiz kerak.

Kaloriya tanangizni bir xil miqdorda energiya bilan ta'minlaydi.Biroq, ular sizning sog'lig'ingizga qanday ta'sir qilishida va dietangizni kuzatib borish qobiliyatida farq qiladi.

Parhez sifatining ahamiyati

Og'irlikni yo'qotish uchun siz kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilib, kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak.

Shunday qilib, siz dietangizning uglevod, yog 'va oqsil tarkibidan qat'i nazar tanangizni hozirgi do'konlaridan (tana yog'i) energiya olishga majbur qilasiz.

Kaloriya tanqisligini yaratganingizdan so'ng, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat turlarini hisobga olish muhimdir, chunki ba'zilari boshqalardan ko'ra ko'proq parhezga mos va to'yimli.

Bu erda cheklash uchun ba'zi oziq-ovqat va makroelementlarga e'tibor qaratish kerak.

Oziq moddalar bilan zich ovqatlarni tanlang

Oziq moddalarga boy bo'lgan oziq-ovqat tarkibida ko'p miqdordagi ozuqa moddalari mavjud, ammo ular nisbatan kam kaloriya hisoblanadi.

Oziq moddalarga boy ovqatlar tola, ozg'in oqsil, sog'lom yog'lar, vitaminlar, minerallar va fitokimyoviy moddalar kabi boshqa foydali birikmalarni to'playdi.

Bularga sut mahsulotlari, loviya, dukkakli ekinlar, donli don, mevalar, sabzavotlar va oriq go'sht va baliq kabi ovqatlar kiradi.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati tolaga boy va suvning yuqori foizini o'z ichiga oladi. Suv va tola to'qlik tuyg'usini oshirishga yordam beradi, bu kun davomida kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi ().

Yuqori proteinli ovqatlarni iste'mol qiling

Protein to'yinganlik tuyg'usini kuchaytiradi, mushaklarning yo'qolishini saqlaydi va eng yuqori termik ta'sirga ega, ya'ni uglevodlar yoki yog'larga (,,) nisbatan hazm qilish uchun ko'proq kaloriya kerak bo'ladi.

Go'sht, baliq, parrandachilik, tuxum va sut kabi hayvonlarga asoslangan oriq manbalarni qidirib toping. Siz oqsilingizni soya, don va ba'zi sabzavotlar, shu jumladan yashil no'xat kabi o'simlik manbalaridan olishingiz mumkin.

Proteinli kokteyllar yoki ovqatni almashtiradigan ichimliklar, shuningdek, ovqatlanish o'rtasida yoki ovqatlanish o'rnida oqsillarni ko'paytirish uchun yaxshi imkoniyatdir.

Yog 'va uglevod miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni cheklash

Ba'zi oziq-ovqatlar sizning vazn yo'qotish maqsadlaringizga foyda keltirishi kabi, boshqalari ham ularni buzishi mumkin.

Ham yog'lar, ham uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar miyangizdagi mukofot markazini rag'batlantiradi va ishtiyoqingizni oshiradi, bu esa ortiqcha ovqatlanish va ortiqcha vazn ortishiga olib keladi (,).

Donutlar, pizza, pechene, kraker, kartoshka chiplari va boshqa yuqori darajada qayta ishlangan yengil ovqatlar tarkibiga yog'lar va uglevodlar qo'shadi.

Mustaqil ravishda uglevodlar yoki yog'lar o'ziga xos xususiyatlarga ega emas, ammo birgalikda ularga qarshi turish qiyin bo'lishi mumkin.

Siz iste'mol qiladigan ovqatlar yog 'yo'qotish harakatlariga ta'sir qilishi mumkin. Oziq moddalarga boy va tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lgan, ammo tarkibida uglevodlar va yog'larning birikmasi bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish cheklang, chunki bu kombinat ularni o'ziga qaram qiladi.

Eng yaxshi makronutrient nisbati - bu sizga yopishib oladigan narsadir

Sizning dietangizning makroelement tarkibi yog 'yo'qotilishiga bevosita ta'sir qilmasa-da, bu kaloriya miqdori kamaytirilgan dietaga rioya qilishingizga ta'sir qilishi mumkin.

Bu juda muhimdir, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotishning eng katta bashorati - bu kaloriya dietasiga rioya qilish (,,).

Biroq, dietaga rioya qilish ko'pchilik odamlar uchun qiyin, va shuning uchun juda ko'p parhezlar muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.

Kamaytirilgan kaloriya dietasida muvaffaqiyat qozonish imkoniyatini oshirish uchun sizning afzalliklaringiz va sog'lig'ingiz asosida makroelementlar nisbatini individualizatsiya qiling ().

Masalan, 2-toifa diabetga chalingan insonlar qon shakarlarini yuqori uglevodli dietadan (,,) kam karbongidrat bilan boshqarishni osonlashtirishi mumkin.

Aksincha, aks holda sog'lom odamlar kam yog'li, kam uglevodli parhezdan ozroq och ekanliklarini sezishlari mumkin va kam yog'li, yuqori karbongidratli dietaga () nisbatan osonroq amal qilishlari mumkin.

Shu bilan birga, bir makronutrientning yuqori miqdorini (yog'lar kabi) va boshqasining past iste'mol qilinishini (uglevodlar kabi) ta'kidlaydigan parhezlar hamma uchun ham emas.

Buning o'rniga, siz makronutriyentlarning to'g'ri muvozanatiga ega bo'lgan parhezga rioya qilishingiz mumkinligini topishingiz mumkin, bu esa vazn yo'qotish uchun ham samarali bo'lishi mumkin ().

Milliy akademiyalar Tibbiyot instituti tomonidan ishlab chiqilgan maqbul oziq-ovqat tarqatish diapazonlari (AMDR) odamlarga (26) quyidagilarni tavsiya qiladi:

• Uglevodlardan 45-65% kaloriya
• Yog'lardan olingan kaloriyalarning 20-35%
• Ularning kaloriyalarining 10-35% oqsillardan

Har holda, turmush tarzingizga va afzalliklaringizga eng mos keladigan parhezni tanlang. Bu biroz sinov va xatolarni talab qilishi mumkin.

Odatda parhezlar muvaffaqiyatsizlikka uchraydi, chunki odamlar uzoq vaqt ular bilan yopishib ololmaydilar. Shuning uchun sizning afzalliklaringiz, turmush tarzingiz va maqsadlaringizga mos keladigan kaloriya miqdori kamaytirilgan parhezga rioya qilish muhimdir.

Pastki chiziq

Makronutrientlar uglevodlar, yog'lar va oqsillarni - har bir parhezning uchta asosiy tarkibiy qismini nazarda tutadi.

Sizning makroelement nisbati vazn yo'qotishiga bevosita ta'sir qilmaydi.

Qabul qilinadigan makroelementlarning tarqalish diapazonlari (AMDR) uglevodlardan kunlik kaloriyalarning 45-65%, yog'lardan 20-35% va oqsillardan 10-35% ni tashkil qiladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun o'zingizga mos keladigan nisbatni toping, foydali ovqatlarga e'tibor bering va kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qiling.