9 ta eng yaxshi keto qo'shimchalari

Tarkib

• 1. Magnezium
• 2. MCT yog'i
• 3. Omega-3 yog 'kislotalari
• 4. D vitamini
• 5. Ovqat hazm qilish fermentlari
• 6. Ekzogen ketonlar
• 7. Yashillar kukuni
• 8. Elektrolit qo'shimchalari yoki mineral moddalarga boy ovqatlar
• 9. Atletik samaradorlikni oshirish uchun qo'shimchalar
• Pastki chiziq

Ketogenik parhezning mashhurligi tobora o'sib borishi bilan, ushbu yog'li, kam uglevodli ovqatlanish rejasiga rioya qilgan holda sog'liqni qanday qilib optimallashtirishga qiziqish ortmoqda.

Keto dietasi bir qator oziq-ovqat variantlarini kesib tashlaganligi sababli, o'ziga xos oziq moddalar bilan to'ldirish yaxshi bo'ladi.

Aytish kerakki, ba'zi bir qo'shimchalar dieterlarga keto grippining salbiy ta'sirini kamaytirishga yordam beradi va kam karbongidratli dietada mashq qilishda sport ko'rsatkichlarini oshiradi.

Keto dietasini iste'mol qilish uchun eng yaxshi qo'shimchalar.

1. Magnezium

Magnezium bu energiyani oshiruvchi, qondagi qand miqdorini boshqaradigan va immunitet tizimini qo'llab-quvvatlovchi mineraldir ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, magniyni susaytiradigan dorilar, qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga bo'lgan ishonch va boshqa omillar tufayli aholining yaxshi qismi magnezium etishmovchiligiga ega yoki rivojlanish xavfi ostida ().

Ketogenik parhezda magneziumga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish qiyinroq kechishi mumkin, chunki loviya va mevalar kabi ko'plab magniyga boy ovqatlar tarkibida uglevodlar ham ko'p.

Shu sabablarga ko'ra kuniga 200-400 mg magnezium qabul qilish siz keto dietasida bo'lsangiz foydali bo'lishi mumkin.

Magnezium bilan to'ldirish mushaklarning kramplarini, uxlash qiyinligini va asabiylikni kamaytirishga yordam beradi - bu ketogenik parhezga o'tadigan (,,) barcha alomatlar.

Magneziumning singdiriladigan ba'zi turlariga magnezium glitsinat, magnezium glyukonat va magnezium sitrat kiradi.

Agar siz keto-do'st ovqatlar orqali magniy iste'molini ko'paytirishni xohlasangiz, unda kam uglevodli, magniyga boy variantlarni o'z ichiga oling:

• Ismaloq
• Avokado
• Shveytsariya mardligi
• Qovoq urug'lari
• Skumbriya

Ketogenik parhezga rioya qilganlar magniy etishmovchiligini rivojlanish xavfi yuqori bo'lishi mumkin. Magnezium qo'shimchasini iste'mol qilish yoki kam miqdordagi uglevodga boy, magniyga boy ovqatlarni iste'mol qilish kunlik ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi.

2. MCT yog'i

O'rta zanjirli triglitseridlar yoki MCTlar keto dieterlari orasida mashhur qo'shimchalar.

Ular uzoq zanjirli triglitseridlardan farqli ravishda metabolizmga uchraydi, bu oziq-ovqatda eng ko'p uchraydigan yog 'turi.

MCTlar sizning jigaringiz tomonidan parchalanadi va tezda qonga kiradi, ular sizning miyangiz va mushaklaringiz uchun yonilg'i manbai sifatida ishlatilishi mumkin.

Hindiston yong'og'i yog'i MCTlarning eng boy tabiiy manbalaridan biri bo'lib, uning yog'li kislotalarining taxminan 17 foizi metabolizmning foydali ta'siriga ega bo'lgan MCT shaklida bo'ladi ().

Shu bilan birga, MCT yog'ini qabul qilish (MCTlarni kokos yong'og'i yoki palma yog'idan ajratib olish yo'li bilan) yanada konsentratsiyalangan MCT dozasini beradi va ketogenik parhezga rioya qilganlar uchun foydali bo'lishi mumkin.

MCT yog'i bilan to'ldirish keto dieterlarga yordam beradi, chunki u yog 'iste'mol qilishni tezlashtirishi mumkin, bu keton miqdorini oshiradi va ketozda qolishga yordam beradi ().

Bundan tashqari, vazn yo'qotish vositasi sifatida ketogenik parhezni ishlatadiganlar uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan vazn yo'qotish va to'yinganlik tuyg'usini kuchaytirishi ko'rsatilgan ().

MCT yog'i chayqatish va silliqlashlarga osonlikcha qo'shilishi yoki yog'ni tez sur'atlarda oshirish uchun shunchaki qoshiq bilan olinishi mumkin.

Qo'shimcha shishada keltirilgan tavsiya etilgan dozani ko'paytirmasdan oldin tanangiz qanday ta'sir qilishini ko'rish uchun kichik dozadan (1 choy qoshiq yoki 5 ml) MCT moyidan boshlash yaxshidir.

MCT yog'i ba'zi odamlarda diareya va ko'ngil aynish kabi alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin.

MCT yog'i - bu tez hazm bo'ladigan yog 'turi, bu ketogenik dieterlarga yog' qabul qilishni kuchaytirish va ketozda qolishda yordam berish uchun ishlatilishi mumkin.

3. Omega-3 yog 'kislotalari

Baliq yoki krill yog'i kabi Omega-3 yog 'kislotalari qo'shimchalari sog'liq uchun ko'p jihatdan foydali bo'lgan omega-3 yog' kislotalari eikosapentaenoic acid (EPA) va docosahexaenoic acid (DHA) ga boy.

EPA va DHA yallig'lanishni kamaytiradi, yurak xastaligi xavfini kamaytiradi va aqliy pasayishni oldini oladi ().

G'arbiy dietalar omega-6 yog 'kislotalarida (o'simlik moylari va qayta ishlangan ovqatlar kabi oziq-ovqat mahsulotlarida) yuqori va omega-3da (yog'li baliqlarda mavjud) past bo'ladi.

Ushbu muvozanat tanadagi yallig'lanishni kuchaytirishi mumkin va ko'plab yallig'lanish kasalliklarining ko'payishi bilan bog'liq ().

Omega-3 qo'shimchalari, ayniqsa, ketogenik parhezda bo'lganlar uchun foydali bo'lishi mumkin, chunki ular yuqori yog'li parhezni kuzatishda sog'lom omega-3-omega-6 nisbatlarini saqlashga yordam beradi.

Bundan tashqari, omega-3 qo'shimchalari ketogenik parhezning umumiy sog'liqqa ta'sirini maksimal darajada oshirishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, krill yog'idan omega-3 yog 'kislotalari bilan to'ldirilgan ketogenik parhezga rioya qilganlar triglitseridlar, insulin va yallig'lanish belgilarida kamayganlarga qaraganda ancha kamaygan ().

Omega-3 qo'shimchalarini sotib olayotganda, 1000 mg porsiya uchun kamida 500 mg EPA va DHA birlashgan holda ta'minlaydigan taniqli brendni tanlang.

Qonni suyultiradigan dori-darmonlarga ega bo'lganlar omega-3 qo'shimchalarini qabul qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishlari kerak, chunki ular qoningizni yanada suyultirish orqali qon ketish xavfini oshirishi mumkin ().

Ketoga mos ovqatlar orqali omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni kuchaytirish uchun ko'proq losos, sardalya va hamsi iste'mol qiling.

Omega-3 yog 'kislotasi qo'shimchalari yallig'lanishni kamaytiradi, yurak xastaligi xavfini kamaytiradi va omega-3 dan omega-6 gacha bo'lgan muvozanatni ta'minlashga yordam beradi.

4. D vitamini

D vitaminining maqbul darajalariga ega bo'lish har kimning sog'lig'i, shu jumladan ketogenik parhezni kuzatadigan odamlar uchun muhimdir.

Keto dietasi sizni D vitamini etishmovchiligini rivojlanish xavfi yuqori bo'lishiga olib kelmaydi, ammo D vitamini etishmovchiligi odatda keng tarqalganligi sababli, ushbu vitamin bilan to'ldirish yaxshi fikrdir ().

D vitamini ko'plab tana funktsiyalari uchun muhimdir, jumladan, ketogenik parhezda etishmasligi mumkin bo'lgan ozuqa moddasi bo'lgan kaltsiyning emishini osonlashtiradi (ayniqsa, laktoza toqat qilmaydiganlarda).

D vitamini sizning immunitet tizimini qo'llab-quvvatlash, uyali o'sishni tartibga solish, suyaklarning sog'lig'ini mustahkamlash va tanadagi yallig'lanishni kamaytirish uchun ham javobgardir ().

Oziq-ovqat mahsulotlari ushbu muhim vitaminning yaxshi manbai bo'lganligi sababli, ko'plab sog'liqni saqlash mutaxassislari D vitamini qo'shimchalarini to'g'ri iste'mol qilishni ta'minlash uchun tavsiya etadilar.

Shifokoringiz D vitamini etishmasligini aniqlash uchun qon testini o'tkazishi va ehtiyojlaringizga qarab to'g'ri dozani tayinlashda yordam berishi mumkin.

D vitamini etishmovchiligi tez-tez uchraydigan ekan, ketogenik parhezni kuzatadigan odamlar D vitamini miqdorini tekshirishlari va shunga mos ravishda to'ldirishlari yaxshi fikr bo'lishi mumkin.

5. Ovqat hazm qilish fermentlari

Ketogenik parhezga yangi kirganlarning asosiy shikoyatlaridan biri shundaki, bu ovqatlanish tartibining yuqori yog 'miqdori ularning ovqat hazm qilish tizimiga qattiq ta'sir qiladi.

Keto dietasi 75% gacha yog'dan iborat bo'lishi mumkinligi sababli, yog'i pastroq bo'lgan dietani iste'mol qiladiganlar ko'ngil aynish va diareya kabi noxush oshqozon-ichak alomatlarini sezishi mumkin.

Bundan tashqari, ketogenik parhez oqsil tarkibida o'rtacha miqdordagi bo'lsa-da, ba'zi odamlar odatdagidan ko'ra ko'proq miqdorda bo'lishi mumkin, bu ham ovqat hazm qilishning yon ta'siriga olib kelishi mumkin.

Agar ketogenik parhezga o'tishda ko'ngil aynishi, diareya va oshqozon shishishi kabi ovqat hazm qilish muammolarini boshdan kechirsangiz, yog'larni (lipazlar) va oqsillarni (proteazalarni) parchalaydigan fermentlarni o'z ichiga olgan oshqozon fermenti aralashmasi hazm qilishni optimallashtirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, oqsillarni parchalanishi va hazm bo'lishiga yordam beradigan fermentlar bo'lgan proteolitik fermentlar, mashg'ulotdan keyingi og'riqni kamaytiradi, bu keto dietasida mashg'ulot ixlosmandlari uchun bonus bo'lishi mumkin (,).

Proteaza va lipaza fermentlarini o'z ichiga olgan, shuningdek, oqsil va yog'ni parchalaydigan ovqat hazm qilish uchun qo'shimcha ovqatni qabul qilish keto dietasiga o'tish bilan bog'liq ovqat hazm qilish alomatlarini engillashtiradi.

6. Ekzogen ketonlar

Ekzogen ketonlar - bu tashqi manba orqali ta'minlanadigan ketonlar, endogen ketonlar - bu sizning tanangiz tomonidan ketogenez deb ataladigan jarayon orqali tabiiy ravishda ishlab chiqarilgan tur.

Ekzogen keton qo'shimchalari odatda ketogenik parhezga rioya qilganlar tomonidan qon keton miqdorini oshirish uchun ishlatiladi.

Ketozga tezroq erishishingizga yordam berishdan tashqari, ekzogen keton qo'shimchalari boshqa afzalliklarga ham bog'liq.

Masalan, ular sport samaradorligini oshirishi, mushaklarning tiklanishini tezlashtirishi va ishtahani pasaytirishi ko'rsatildi (,).

Biroq, ekzogen ketonlar bo'yicha tadqiqotlar cheklangan va ko'plab mutaxassislar ushbu qo'shimchalar keto dieteri uchun zarur emasligini ta'kidlaydilar.

Bundan tashqari, ekzogen ketonlar bo'yicha olib borilgan tadqiqotlarning aksariyati iste'molchilar uchun mavjud bo'lgan qo'shimchalardagi eng keng tarqalgan shakl bo'lgan keton tuzlari emas, balki keton efirlari deb ataladigan yanada kuchli ekzogen keton turlaridan foydalanilgan.

Ba'zi odamlar ushbu qo'shimchalarni foydali deb hisoblashlari mumkin bo'lsa-da, ularning potentsial foydalari va xatarlarini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Ekzogen ketonlar keton miqdorini oshirishga, ishtahani pasayishiga va sport samaradorligini oshirishga yordam beradi. Biroq, ushbu qo'shimchalarning samaradorligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

7. Yashillar kukuni

Sabzavot iste'molini ko'paytirish har kimning e'tiborida bo'lishi kerak.

Sabzavotlar tarkibida turli xil vitaminlar, minerallar va kuchli o'simlik birikmalari mavjud bo'lib, ular yallig'lanish bilan kurashadi, kasallik xavfini kamaytiradi va tanangizni optimal darajada ishlashiga yordam beradi.

Keto dietasiga rioya qilgan har bir kishi, albatta, sabzavot iste'mol qilishda etishmasligiga qaramay, ushbu ovqatlanish rejasi etarli miqdorda o'simlik ovqatlarini iste'mol qilishni qiyinlashtiradi.

Sabzavotni iste'mol qilishni ko'paytirishning tez va oson usuli bu qo'shimcha rejimiga ko'katlar kukuni qo'shishdir.

Ko'pchilik ko'katlar tarkibida ismaloq, spirulina, xlorella, qayla, brokkoli, bug'doy o'ti va boshqalar kabi kukunli o'simliklar aralashmasi mavjud.

Yashil rangdagi kukunlarni ichimliklar, kokteyllar va kokteyllarga qo'shish mumkin, bu ularni sog'lom mahsulot iste'molini ko'paytirishning qulay usuli hisoblanadi.

Ketogenik parhezni kuzatuvchilar, shuningdek, ovqatlanish va gazaklarga ko'proq oziq-ovqat, kam uglevodli sabzavotlarni qo'shishga e'tibor qaratishlari mumkin.

Bu yangi mahsulotning o'rnini bosuvchi vosita sifatida ishlatilmasligi kerak bo'lsa-da, muvozanatli ko'katlar kukuni keto dieterlari uchun ovqatlanish rejasiga ozuqa moddalarini qo'shishning eng yaxshi va oson usuli hisoblanadi.

Yashil kukunlari tarkibida ismaloq, spirulina va qayla kabi sog'lom o'simliklarning chang shakllari mavjud. Ular ketogenik parhezga rioya qiluvchilarga qulay ozuqa manbai bo'lishlari mumkin.

8. Elektrolit qo'shimchalari yoki mineral moddalarga boy ovqatlar

Ratsion orqali minerallarni qo'shishga e'tibor qaratish, ketogenik parhezga rioya qilganlar uchun, ayniqsa ovqatlanishning birinchi usuliga o'tishda muhim ahamiyatga ega.

Birinchi haftalar qiyin bo'lishi mumkin, chunki tanani iste'mol qilinadigan juda kam miqdordagi uglevodlarga moslashadi.

Ketogenik parhezga o'tish organizmdan suv yo'qotilishini ko'payishiga olib keladi ().

Natriy, kaliy va magniy miqdori ham pasayishi mumkin, bu keto grippining bosh og'rig'i, mushak kramplari va charchoq kabi belgilariga olib keladi ().

Bundan tashqari, keto dietasiga rioya qilgan sportchilar terlash orqali ko'proq suyuqlik va elektrolitlar yo'qotishlarini boshdan kechirishlari mumkin ().

Natriyni dietadan qo'shish eng yaxshi strategiyadir. Shunchaki oziq-ovqatlarni tuzlash yoki bulon kubiklari bilan tayyorlangan bulonni ichish ko'pchilikning natriyga bo'lgan ehtiyojini qoplashi kerak.

Kaliy va magniyga boy oziq-ovqat iste'molini ko'paytirish ushbu muhim minerallarning yo'qotilishiga qarshi turishi mumkin.

To'q bargli ko'katlar, yong'oqlar, avakado va urug'lar - bu tarkibida magnezium va kaliy ko'p bo'lgan keto uchun qulay ovqatlar.

Natriy, kaliy va magniy o'z ichiga olgan elektrolit qo'shimchalari ham mavjud.

Ketogenik parhezni kuzatadigan odamlar bosh og'rig'i, mushak kramplari va charchoq kabi noxush alomatlarning oldini olish uchun natriy, kaliy va magniy iste'molini ko'paytirishga e'tibor qaratishlari kerak.

9. Atletik samaradorlikni oshirish uchun qo'shimchalar

Ketogenik parhezda ishlashni kuchaytirishni istagan sportchilar quyidagi qo'shimchalardan foydalanishlari mumkin:

• Kreatin monohidrat: Kreatin monohidrat - bu mushaklarning ko'payishini rag'batlantirish, mashqlar samaradorligini oshirish va kuchini oshirish uchun isbotlangan (), keng ko'lamli tadqiq qilingan parhez qo'shimchadir.
• Kofein: Qo'shimcha chashka kofe yoki yashil choy sport samaradorligini oshirishi va energiya darajasini oshirishi mumkin, ayniqsa keto dietasiga o'tayotgan sportchilarda ().
• Tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar (BCAA): Dallangan zanjirli aminokislota qo'shimchalari mashqlar bilan bog'liq mushaklarning shikastlanishini, mashqlar paytida mushaklarning og'rig'ini va charchoqni kamaytirishi aniqlandi (,,).
• HMB (beta-gidroksi beta-metilbutirat): HMB mushaklarning yo'qolishini kamaytirishga va mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam berishi mumkin, ayniqsa mashqlar dasturini endi boshlaganlar yoki jismoniy mashqlar intensivligini oshiradiganlar (,).
• Beta-alanin: Beta-alanin aminokislota bilan to'ldirish ketogenik parhezga rioya qilish paytida charchoq va mushaklarning charchashini oldini olishga yordam beradi (,).

Ketogenik parhezga rioya qilgan sportchilar mushak massasini saqlaydigan, ish faoliyatini kuchaytiradigan va charchoqning oldini oladigan ba'zi qo'shimchalardan foydalanishlari mumkin.

Pastki chiziq

Yog 'miqdori past va uglevod miqdori past ketogenik parhez vazn yo'qotishni rag'batlantirishdan tortib, sport samaradorligini oshirishga qadar turli sabablarga ko'ra kuzatiladi.

Ba'zi qo'shimchalar ovqatlanishning ushbu usuliga o'tishni osonlashtirishi va keto grippi alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, ko'plab qo'shimchalar ketogenik parhez rejasining ozuqaviy qiymatini yaxshilashi va hatto sport ko'rsatkichlarini oshirishi mumkin.

Ushbu qo'shimchalarni iste'mol qilish ovqatlanishni optimallashtirishga yordam beradi va keto dietasida rivojlanishga imkon beradi.