Ayollar uchun eng yaxshi 5 ta mashq

Tarkib

• Muhim ab mashqlari
• Plank sudralmoqda
• Murakkab variant
• Foyda
• Yon taxta
• Murakkab variant
• Foyda
• Teskari tiqilish
• Murakkab variant
• Foyda
• Qayiq pozi
• Murakkab variant
• Foyda
• Alligator tortish
• Murakkab variant
• Foyda
• Qaytish

Ko'p ayollar uchun ozg'inlikka erishish oson ish emas. Erkaklar va ayollarning mushaklari unchalik farq qilmaydi, ammo ayollar tos bo'shlig'idan kengroq va bellari uzunroq bo'lishadi. Bu tekis, qattiq absni olishni qiyinlashtirishi mumkin.

Ammo qorin bo'shlig'ining ko'zga ko'rinadigan mushaklari imkonsiz emas - siz odatdagidan ko'proq mashq qilishingizga to'g'ri keladi.

Ayollar uchun eng yaxshi qorin mashqlari sizning yadroingizdagi to'rtta mushak guruhiga qaratilgan:

• Tashqi qorin bo'shlig'i. Bu sizning yon tomonlaringizdagi mushaklardir, shunda siz faqat qo'llar ostida, qovurg'alaringiz ostida his etasiz.
• Ichki qorin bo'shlig'i. Bu sizning tashqi obliklaringiz ostida yotadigan barqarorlashtiruvchi mushaklar.
• Transversus abdominus. Bu eng chuqur mushaklar. Ular sizning o'rtangizda gorizontal ravishda yugurishadi.
• Rectus abdominus. Ushbu mushaklar miya osti suyagidan to to tos tog'ayigacha ishlaydi. Ular yurganingizda umurtqangizni egilishga yordam beradi. Ular, shuningdek, sizning qorin bo'shlig'ingizdagi eng yuzaki mushaklardir va siz "oltita paket" ichida ko'rasiz.

Muhim ab mashqlari

To'rtta mushak guruhini to'g'ri yo'naltirish va ohanglash uchun bir qator barqarorlashtirish mashqlarini bajarish muhimdir. Ushbu asosiy mushaklarni o'rgatish sizning harakatingizni yaxshilash, bel og'rig'ini kamaytirish yoki oldini olish uchun umurtqa pog'onangizni va tosingizni barqarorlashtiradi.

An'anaviy siqilish yoki o'tirishlardan farqli o'laroq, yadroga yo'naltirilgan stabilizatsiya mashqlari ko'proq mushaklarni ishlaydi va ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Ushbu kuchli qorin bo'shlig'i mashqlarini haftada ikki-uch marta bajaring.

Plank sudralmoqda

1. Oyoqlari bilan birga baland bo'yli va yadroingiz bog'lang.
2. Kestirib, egilib, erga tegishga harakat qiling. Barmoqlaringiz uchi bilan erga tegishi bilan, yuqoriga ko'tarish holatiga kelguncha qo'llaringizni tashqariga chiqing.
3. Qo'llaringizni orqa tomonga silkitib, kestirib, shiftga ko'tarib, boshlang'ich pozitsiyasiga qarab orqaga qayting. Oyoqlaringiz erga tekkanda, yana kestirib, egilib, o'zingizni tik turgan holatga qaytaring.

Murakkab variant

Qo'lingizni tashqariga chiqmasdan oldin bitta oyog'ingizni ko'tarib, ushbu mashqni yanada og'irlashtirasiz.

Foyda

Ushbu mashqda qo'llaringiz va oyoqlaringizdan foydalanish intensivlik va qarshilik qo'shadi.

Yon taxta

1. Chap tarafdan, tirsagingizni elkangiz ostidan va tanangizga perpendikulyar bo'lgan holda boshlang.
2. Oyoqlarini qoqib qo'ying yoki boshqasini oldida qo'ying.
3. Abs bilan shartnoma tuzing va tanangiz elkangizdan oyog'ingizga diagonal chiziq hosil qilmaguncha kestirib ko'taring.
4. Ushbu pozitsiyani 30 dan 45 sekundgacha ushlab turing.
5. Yon tomonlarini almashtiring va takrorlang.

Murakkab variant

Qo'shimcha qiyinchilik uchun kestirib, dips qo'shing. Xuddi shu mashqni 30 dan 45 sekundgacha bajaring, lekin polga ozgina tegib, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Foyda

An'anaviy taxtadan farqli o'laroq, siz tana vaznini faqat ikkita aloqa nuqtasida qo'llab-quvvatlaysiz. Barqaror bo'lish uchun yadroingizdan ko'proq harakat talab etiladi. Orqa va orqa miya birgalikda umurtqa pog'onasini ushlab turish uchun harakat qiladi.

Teskari tiqilish

1. O'tirgan holatda boshlang, tizzalar 90 graduslik burchak ostida egilib, oyoqlari tekis.
2. Qo'llaringizni oldinga, palmalaringizni bir-biriga qarating.
3. Exxale, qorin tugmachasini umurtqa pog'onangizga torting.
4. Orqa miya S shaklidagi egri chiziqqa qayting.
5. Inhale va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Yana 15 marta teskari siqishni bajaring.

Murakkab variant

Xuddi shu mashqlarni bajarib ko'ring, lekin keyin C shakliga qaytib, orqa tomoningizda tekis bo'lguningizcha aylaning.

Foyda

Ushbu mashqlar to'g'ri ichakning qorin bo'shlig'ini ta'kidlaydi.

Qayiq pozi

1. To'g'ri o'tirishdan boshlang, tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga tekis qo'ying.
2. Orqa tarafga egilib, o'tirgan suyaklaringizni muvozanatlang va oyoqlaringizni poldan ko'taring.
3. Qo'llaringizni tekis ko'taring, kaftlarni yuqoriga ko'taring. Sizning tanangiz V shaklini hosil qiladi.
4. 30 soniya ushlab turing.

Murakkab variant

Oyoqlaringizni poldan olti santimetrga tushirib, past qayiqqa o'tish.

Foyda

Ushbu mashq sizning pastki absga qaratilgan.

Alligator tortish

Ushbu mashq uchun sizga joy kerak bo'ladi va polda osongina suring. Qattiq daraxt yoki plitka polida sochiqni yoki gilam ustida plastik to'rva yoki Frisbi-ni sinab ko'ring.

1. Oyoqlarini sochiq, sumka yoki Frisbi ustiga qo'yib, taxta holatidan boshlang.
2. Faqat qo'llaringizni ishlating va pastki tanangizni 10 metrdan 20 yardga sudrab oldinga qarab yuring.
3. Oldinga siljiganingizda yadroingizni va glutelarni mahkam ushlang.
4. Bir daqiqa dam oling va keyin alligator siz boshlagan joyga orqaga torting.
5. Dam oling va takrorlang.

Murakkab variant

Bu shunchaki qiyin!

Foyda

Ushbu mashqda siz butun yadroingizni barqarorlik uchun ishlatasiz. Bundan tashqari, qo'shimcha intensivlik uchun harakat va qarshilikni birlashtiradi.

Qaytish

Yodingizda bo'lsin, bunday mashqlar qorin bo'shlig'ini kuchaytirishga va holatingizni yaxshilashga yordam beradi. Ammo Mayo Klinikasiga ko'ra, tanangizning ayrim qismlarida yog'larni "dog'larni kamaytiradigan" narsa yo'q.

Bu degani, siz yuzlab takrorlashni amalga oshirsangiz ham oltita paketli absni olmaysiz. Buning o'rniga, kamroq kaloriya iste'mol qilish va doimiy mashqlar rejasiga rioya qilish orqali tananing umumiy yog'ini kamaytirish ustida ishlang.