Ovqatlanish paytida qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerak

Tarkib

• Ovqatlanish uchun 10 ta mutaxassis maslahatlari
• Diyetada ovqatlanayotganda nima yeyish kerak (va nimadan qochish kerak).
• Uchun ko'rib chiqish

Kechki ovqatga chiqayapsizmi? Sizning kompaniyangiz juda ko'p. AQShning deyarli 75 foizi haftada kamida bir marta restoranda ovqatlansa, 25 foizi har ikki yoki uch kunda ovqatlanishadi, USDA tadqiqotiga ko'ra.

Va, hey, nega? Boshqa birovga ovqat pishirishga ruxsat berish - tasalli beradi - band bo'lgan kundan keyin ajoyib taom.

Muammo shundaki, so'nggi yillarda porsiya o'lchamlari oshdi va ko'pchiligimiz har bir luqmani jilolashga moyilmiz. Brayan Vansink tadqiqotlari, fan doktori, muallif Aqlsiz ovqatlanish, shuni ko'rsatadiki, xizmat ko'rsatish hajmi qanchalik katta bo'lmasin, bizning tanamiz to'lganligimizni bildirishini kutishdan ko'ra, plastinkalarimiz bo'sh bo'lguncha nibblingni davom ettiramiz. Shunday qilib, siz past kaloriyali restoran taomini iste'mol qilsangiz ham, siz uni juda ko'p iste'mol qilishingiz mumkin.

Yaxshi tayyorlangan restoranda ovqatlanish-bu hayotdagi eng katta zavq. O'zingiz yoqtirgan restoranlarda ovqatlanayotganda, ushbu strategiyalarga amal qilib, xitoy, meksikalik, tay, italyan va amerikalik taomlarni mazali ta'mga ega bo'lishingiz mumkin. ciao lazanya yoki kasal luego tostadalarga.

Ovqatlanish uchun 10 ta mutaxassis maslahatlari

1. Kunduzgi ochlikdan voz keching. Siz katta kechki ovqatni band qildingiz, shuning uchun tushlikni o'tkazib yuborasiz. Tanish eshitildimi? qilmang. Restoranga kelganingizda, siz och qolasiz va salom, non savati! Ikki yoki uch bo'lakdan keyin (albatta, sariyog 'bilan), siz bir necha yuz kaloriya iste'mol qildingiz - va siz hatto ofitsiant bilan gaplashmadingiz. Buning o'rniga, engil tushlik qiling, masalan, losos va sabzavotlar bilan salat va butun donli rulo.Keyin tushdan keyin ozgina gazak qiling - bir idish yunon yogurti yoki bir hovuch yong'oq (bu 10 ta sog'lom yong'oq va urug'larni sinab ko'ring). Ochlikni nazorat ostida ushlab turish, dasturxonga ko'rsatilgan vaqtda non savatiga tushmasligingizni anglatadi.
2. Vino iching. Agar siz bir stakan pinot noir ichmoqchi bo'lsangiz, uni oling. Faqat haddan oshib ketmang. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga ikki martadan ko'proq ichgan ayollar deyarli 30 foiz ko'proq kaloriya iste'mol qilishgan (chunki ikkinchi stakan kabinasi bir bo'lak shokoladli pirojnoe bilan yaxshiroq ta'mga ega, to'g'rimi?). Bir stakan sharobga yopishib oling - bu Amerika Tibbiyot Assotsiatsiyasi sizning sog'lig'ingiz uchun eng yaxshisi deb maslahat beradi. (Tegishli: kam uglevodli sharobni qanday tanlash mumkin)
3. "Engil" deb nomlangan idishlardan ehtiyot bo'ling. Menyularda tobora ko'proq past kaloriyali restoran taomlari ta'kidlanmoqda - va biz buni yaxshi ko'ramiz! - lekin afsuski, bu da'vo har doim ham to'g'ri emas. Menyuni diqqat bilan o'qing. Yog'siz protein (baliq, tovuq ko'kragi, cho'chqa go'shti, biftek), murakkab uglevodlar (jigarrang guruch, kepakli makaron) va bir to'yinmagan yog'lar (kanola yoki zaytun moyi) muvozanatini qidiring. Agar siz eng sog'lom taomlarni tanlashingizga yordam berish uchun qo'shimcha ma'lumot olishni istasangiz, har bir taom uchun ozuqaviy ma'lumotlar ro'yxatini ko'rish uchun oldindan restoran veb-saytiga o'ting.
4. Qismni nazorat qilishni mashq qiling. Tovoqdagi ovqatning to'rtdan uch qismini iste'mol qiling va keyin dietada ovqatlanishni to'xtating. Kolorado universiteti qoshidagi Inson oziqlanishi markazi direktori, Ph.D Jeyms Xillning so'zlariga ko'ra, bu bir oddiy qadam ovqatdan 300 kaloriyani osongina olib tashlashi mumkin. Bundan tashqari, siz kechki ovqatning 75 foizini iste'mol qilganingizdan shunchalik mamnun bo'lasizki, siz bir necha luqma o'tkazib yubormaysiz.
5. Salat haqida aqlli bo'ling. Salat satrida plastinkangizni sabzavot, ko'katlar, nohut va edamame bilan to'ldiring va ustiga bir yoki ikki osh qoshiq kam yog'li surtma soling. Bekon bo'laklarini, pishloqni, krutonlarni va qaymoqli kiyimlarni cheklang. Mayoda suzish makaron, orkinos yoki tovuq salatlari uchun. Chorak chashka yoki undan kamroq xizmat qilish uchun yopishib oling. (Bog'liq: Sevimli tushlik joylaringizdagi eng kam sog'lom salatlar)
6. So'rashdan qo'rqmang. Restoranlar har xil maxsus so'rovlarni bajaradi - faqat gapirish kerak. Ovqatingizni qovurilgan o'rniga qovurilgan, pishirilgan, qovurilgan, qovurilgan yoki bug'langan holda buyurtma qiling. Idishlarni sariyog 'o'rniga ozgina zaytun moyi bilan pishirishni so'rang. Makaron primaverangizda qo'shimcha sabzavotlar va kamroq makaron so'rang.
7. Eng yaxshi proteinni tanlang. Biftek yeyish kerakmi? 10 grammli qovurg'ali ko'z 780 kaloriya yoki undan ko'proq narsani to'plashi mumkin. Diyetada ovqatlanayotganda, mol go'shtining yog'siz bo'laklarini qidirib toping, masalan, bonza, yonbosh biftek yoki strip. Tavsiya etilgan xizmat hajmi taxminan 5 untsiya (taxminan sizning kaftingizning o'lchami). Agar restoran unchalik katta bo'lmagan bo'lsa, o'z qismini yarmiga bo'ling va qolganini uyingizga olib boring. (Keyin bu biftek, polenta va avokado idishlarida qo'shimcha go'shtdan foydalaning!)
8. Kamroqqa ko'proq narsani oling. Shunday qilib, ko'p odamlar birinchi taomni yeyish kerak degan tushunchaga yopishib olishadi. Kim deydi? Buning o'rniga ikkita tuyadi buyurtma qiling va siz ikki marta taomni tatib ko'rasiz, lekin umuman kamroq ovqatlanasiz. Yoki bitta ishtaha oching va do'stingiz bilan asosiy taomni baham ko'ring.
9. Sog'lom almashtirishlarni qiling. Tozalangan oq non va guruchdan ko'ra jigarrang guruch yoki to'liq donli non kabi butun donni tanlang. Kartoshkani va pishloqli kartoshkani o'tkazib yuboring va ikkita sabzavot, bug'da pishirilgan yoki salat va sabzavotlarga buyurtma bering. Kremli makaronli taomlar o'rniga, odatda, yog'i va kaloriyasi past bo'lgan pomidor soslari bo'lganlarni tanlang. (Tegishli: Biz * Obsessiyamiz * Bu 10 ta sog'lom, tezkor tasodifiy restoranlar bilan)
10. Shirinlikni iste'mol qiling. Biz hazillashmayapmiz. O'zingizga shokoladli sufledan voz kechishga harakat qiling va uyga qaytganingizda yomonroq narsani (masalan, butun bir karton muzqaymoq) iste'mol qilishingiz mumkin. Aqlli ovqatlanish dietasi: stolga bitta shirinlikka buyurtma bering. Bir nechta tishlash shirin tishingizni qondirishi kerak. Ulashish kayfiyatida emasmisiz? Mevalarning past kaloriyali desertini yoki kichik mevali sorbetni so'rang.

Diyetada ovqatlanayotganda nima yeyish kerak (va nimadan qochish kerak).

Har xil turdagi restoranlarda past kaloriyali taomlarni va sog'lom tanlovlarni sinab ko'ring.

Fastfud

• Tanlang: Gril tovuq yoki baliq (sosni alohida so'rang va faqat bitta osh qoshiqdan foydalaning) yashil salat bilan (yon tomonda kiyinish)
• Yo'q: Chuqur qovurilgan ovqatlar. Buning o'rniga, tez tayyorlanadigan 3 ta tez tayyorlanadigan retseptlarni uyda tayyorlang

Meksikalik

• Tanlang: Grilda pishirilgan go'sht va sabzavotlardan tayyorlangan fajitalar, tovuq, qisqichbaqalar yoki yog'siz go'sht va ozgina pishloq bilan to'ldirilgan burritos yoki enchiladalar
• Yo'q: Pishloq bilan qovurilgan idishlar, qovurilgan chimichangalar, qovurilgan loviya, katta piyola tortilla chiplari (salsa bilan ozgina, #balans), margaritalar idishlari (bitta stakanga yopishib oling)

Yapon

• Tanlang: Qisqichbaqa, orkinos, tofu yoki sabzavotlar, sashimi, miso sho'rva, teppanyaki taomlari (temir panjara ustida pishirilgan go'sht, baliq yoki sabzavotlar) dan tayyorlangan sushi
• Yo'q: Tempura, katta plastinka sushi (har biri 250 kaloriya va undan ko'p bo'lishi mumkin, va siz ikki yoki uchtasini bemalol eyishingiz mumkin), teriyaki (sousda ko'p shakar bo'lishi mumkin)

Xitoy

• Tanlang: Qovurilgan qisqichbaqalar, tovuq va sabzavotlar, bug'langan jigarrang guruch
• Yo'q: Kung Pao tovuqi kabi qalin va achchiq sosli idishlar, katta idishlar guruch, qovurilgan tuxum rulolari, loin, non yoki qovurilgan ovqatlar, masalan, apelsin mol go'shti

Hind

• Tanlang: Tandir tovuq yoki tandirli pechda pishirilgan boshqa ovqatlar; og'ir soslar bilan qoplanmagan "tikka" yoki "bhuna" taomlarini qidiring (yoki o'z qo'llaringiz bilan Hindistonning 8 ta oson ovqat retseptlari)
• Yo'q: Qaymoqli soslar, naan (ko'pincha kartoshka yoki hindiston yong'og'i bilan to'ldirilgan va sariyog' bilan to'ldirilgan hind nonlari), chuqur qovurilgan samosalar bilan birga keladigan taomlar

Italyan

• Tanlang: Sabzavotli yoki dengiz mahsulotlari antipasto, minestronli sho'rva, baliq yoki tovuqli sabzavotlar, panjara qilingan go'sht.
• Yo'q: Buzoq yoki baqlajonli parmesan kabi qovurilgan va pishirilgan ovqatlar, fettuccine Alfredo kabi qaymoqli soslar, pishloq bilan to'ldirilgan idishlar, masalan manikotti va kalzonlar

Qahvaxona

• Tanlang: Sutli 8 untsiya qahva; 11 kaloriya
• Yo'q: 20 untsiya latte; 340 kaloriya (bog'liq: sog'lom ta'mga ega bo'lgan sog'lom qahva

Uchun ko'rib chiqish