Arpa sizga foydalimi? Oziqlanish, foydalari va uni qanday tayyorlash mumkin

Tarkib

• Sog'lom butun don
• Oziq moddalarning yaxshi manbai
• Qon shakarini nazorat qilishda foyda ko'rishi mumkin
• Ovqat hazm qilishni yaxshilashi mumkin
• Sog'liqni saqlashning boshqa potentsial foydalari
• Kilogramm halok bo'lishi mumkin
• Xolesterolni kamaytirishga yordam berishi mumkin
• Potentsial xatarlar
• Qanday qilib uni parhezga qo'shish mumkin
• Pastki chiziq

Arpa - chaynalgan tuzilishga va yumshoq, yong'oq ta'miga ega donli don.

Bu butun dunyo bo'ylab mo''tadil iqlim sharoitida o'sadigan o't turining urug'i va qadimgi tsivilizatsiyalar tomonidan etishtirilgan birinchi donalardan biridir.

Darhaqiqat, arxeologik dalillar shuni ko'rsatadiki, arpa Misrda 10000 yil oldin o'stirilgan ().

Garchi Osiyo g'arbiy qismida va Afrikaning shimoli-sharqida yovvoyi holda o'sadigan bo'lsa-da, u odam va hayvonlarning oziq-ovqatlari uchun, shuningdek, pivo va viski ishlab chiqarishda foydalanish uchun keng tarqalgan.

2014 yilda ishlab chiqarilgan 144 million tonna bilan arpa dunyoda eng ko'p don qazib olingan donlar orasida to'rtinchi o'rinni egallaydi - makkajo'xori, guruch va bug'doydan keyin (2).

Ushbu maqolada arpaning sog'liq uchun foydalari va uni parhezga qanday qo'shish haqida so'z boradi.

Sog'lom butun don

Tozalangan arpa butun don deb hisoblanadi, chunki ishlov berish jarayonida faqat yeyilmaydigan tashqi qobig'i olib tashlangan.

Biroq, ko'proq mavjud bo'lgan marvarid arpa butun don emas, chunki tolalarni o'z ichiga olgan kepak olib tashlangan.

Garchi marvarid arpa ba'zi foydali moddalarning yaxshi manbai bo'lsa-da, qobiq arpa sog'lom variant hisoblanadi.

Don tarkibida ko'p miqdordagi parhez ovqatlanish surunkali kasalliklar xavfi bilan bog'liq.

360,000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan katta tadqiqotlar davomida, masalan, arpa singari donli donlarni eng ko'p iste'mol qiladiganlar, eng kam don iste'mol qiladiganlarga qaraganda, saraton va diabet kabi barcha sabablarga ko'ra o'lim xavfini 17% ga kamaytirishgan ( ).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, donli donlarni iste'mol qilish sizning ikkinchi turdagi diabet va semirishni rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin ().

To'liq donli arpaning foydasi nafaqat uning tarkibidagi tolalar tarkibidan, balki sog'liqqa foydali ta'sir ko'rsatadigan o'simlik birikmalari bo'lgan fitontsidentlardan ham kelib chiqishi mumkin ().

Hububotli arpa singari donli donalarni iste'mol qilish surunkali kasalliklar va o'lim xavfining pasayishi bilan bog'liq. Tozalangan arpa tarkibida tolalar va sog'liq uchun foydali bo'lgan boshqa o'simlik kimyoviy moddalari mavjud.

Oziq moddalarning yaxshi manbai

Arpa - bu ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan butun don. Pishirganda uning hajmi ikki baravar ko'payadi, shuning uchun ovqatlanish faktlarini o'qiyotganda buni yodda tuting.

Yarim stakan (100 gramm) pishmagan, qobiq arpa tarkibida quyidagi oziq moddalar mavjud (6):

• Kaloriya: 354
• Uglevodlar: 73,5 gramm
• Elyaf: 17,3 gramm
• Protein: 12,5 gramm
• Yog ': 2,3 gramm
• Tiamin: Kundalik qabul qilishning (RDI) 43%
• Riboflavin: RDIning 17%
• Niasin: RDI ning 23%
• Vitamin B6: RDIning 16%
• Folat: RDI ning 5%
• Temir: RDIning 20%
• Magniy: RDIning 33%
• Fosfor: RDI ning 26%
• Kaliy: RDIning 13%
• Sink: RDIning 18%
• Mis: RDI ning 25%
• Marganets: RDI ning 97%
• Selen: RDI ning 54%

Arpa tarkibidagi tolaning asosiy turi beta-glyukan, eruvchan tolalar, ular suyuqlik bilan birikganda jel hosil qiladi. Yulaf tarkibida bo'lgan beta-glyukan xolesterolni kamaytirishga yordam beradi va qon shakarini nazorat qilishni yaxshilaydi ().

Bundan tashqari, arpa tarkibida E vitamini, beta-karotin, lutein va zeaksantin kabi antioksidantlar mavjud bo'lib, ular oksidlovchi stress tufayli hujayralarni shikastlanishidan himoya qiladi va tiklaydi ().

Arpa tarkibida ko'plab muhim vitaminlar, minerallar va antioksidantlar mavjud. Bundan tashqari, bu beta-glukanning yaxshi manbai, bu xolesterin va qon shakarini kamaytirishga yordam beradi.

Qon shakarini nazorat qilishda foyda ko'rishi mumkin

Arpa qonda shakar va insulin miqdorini pasayishiga yordam berishi mumkin, bu esa diabet xavfini kamaytiradi.

To'liq donli arpa - bu tolaning yaxshi manbai, shu bilan birga eruvchan tolali beta-glyukon, bu sizning oshqozon-ichak traktida shakar bilan bog'lanib, emishini susaytiradi ().

Arpa yoki suli va glyukoza iste'mol qilgan ortiqcha vaznli 10 ayolda o'tkazilgan bir tadqiqotda, ham jo'xori, ham arpa qonda shakar va insulin miqdorini pasaytirdi. Biroq, arpa ancha samaraliroq bo'lib, jo'xori bilan 29-36% ga nisbatan 59-65% gacha pasaygan ().

10 ta sog'lom erkakda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kechki ovqat bilan birga arpa iste'mol qilganlar, ertasi kuni ertalab nonushta qilgandan so'ng, tozalangan bug'doy nonini kechki ovqat bilan iste'mol qilgan erkaklar bilan solishtirganda insulinga nisbatan sezgirligini 30% ga oshirdilar ().

Bundan tashqari, 232 ta ilmiy tadqiqotlarni qayta ko'rib chiqish, donli nonushta tarkibidagi donli donni iste'mol qilishni, shu jumladan arpa tarkibidagi donalarni diabetning past xavfliligi bilan bog'ladi ().

Insulin qarshiligi xavfi ortgan 17 nafar semiz ayollarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, arpa tarkibidagi 10 gramm beta-glyukanni o'z ichiga olgan nonushta yormasi ovqatdan keyin qondagi shakar miqdorini boshqa turdagi donlarga nisbatan ancha kamaytirgan ().

Bundan tashqari, arpa past glisemik indeksga (GI) ega - bu oziq-ovqat qon shakarini qanchalik tez ko'tarishini o'lchaydi. Darhaqiqat, arpaning 28 ko'rsatkichi barcha donalardan eng past ko'rsatkichdir ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, arpa iste'mol qilish qondagi shakar va insulin miqdorini pasaytirishi mumkin. Bundan tashqari, u past glyukemik indeksga ega, bu qon shakarini yuqori bo'lgan odamlar uchun oqilona tanlovdir.

Ovqat hazm qilishni yaxshilashi mumkin

Yarim stakan (100 gramm) pishmagan qobiq arpa qadoqlari 17,3 gramm, yoki ayollar va erkaklar uchun RDI ning mos ravishda 69% va 46% ni tashkil qiladi (6).

Oziq-ovqat tolasi sizning najasingizning asosiy qismini oshiradi, bu sizning oshqozon-ichak traktidan o'tishni osonlashtiradi ().

Arpa ich qotishidan xalos bo'lishga yordam beradi. Surunkali ich qotishi bilan og'rigan 16 kishida o'tkazilgan bir tadqiqotda har kuni 10 kun davomida 9 gramm o'sib chiqqan arpa qo'shimchasi, so'ngra 10 kun davomida ikki baravar dozasi ichak harakatining chastotasini va hajmini oshirdi ().

Bundan tashqari, arpa oshqozon yarasi, yallig'lanishli ichak kasalligini yaxshilaydi. Olti oylik tadqiqotda o'rtacha yarali kolit bilan kasallangan 21 kishi 20-30 gramm o'sib chiqqan arpa qo'shimchasini () berganda yengillik sezdi.

Arpa, shuningdek, oshqozon-ichak traktida yaxshi bakteriyalarni ko'payishiga yordam berishi mumkin. Arpa tarkibidagi beta-glyukan tolasi sog'lom ichak bakteriyalarini oziqlantirishga yordam beradi va ularning probiotik faolligini oshiradi (,).

28 sog'lom odamda o'tkazilgan to'rt haftalik tadqiqotda kuniga 60 gramm arpa ichakdagi foydali bakteriyalar turini ko'paytirdi, bu yallig'lanishni kamaytirishga va qondagi shakar muvozanatini yaxshilashga yordam beradi ().

Arpa ko'p miqdorda tolaga ega bo'lib, uni to'g'ri hazm qilish uchun zarurdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, arpa iste'mol qilish ich qotib qolishni kamaytirishi, ayrim ichak kasalliklari alomatlarini yaxshilashi va foydali ichak bakteriyalari sonini ko'paytirishi mumkin.

Sog'liqni saqlashning boshqa potentsial foydalari

Arpa iste'mol qilish sog'liq uchun boshqa foydali tomonlarga ham ega bo'lishi mumkin.

Kilogramm halok bo'lishi mumkin

Inson tanasi tolani hazm qila olmasligi sababli, tolaga boy ovqatlar dietangizga kaloriya miqdorini oshirmasdan qo'shadi. Bu tolaga boy oziq-ovqatlarni ozishga harakat qilayotganlar uchun foydali qiladi.

Donli donalar bo'yicha 10 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqishda shuni ko'rsatdiki, arpa, javdar va jo'xori kabi ba'zi donalar ovqatdan so'ng to'yish tuyg'usini kuchaytirganda, to'liq donli bug'doy va makkajo'xori ().

Ikki tadqiqotda, nonushta qilishda arpa iste'mol qilgan odamlar tushlikda ochlik darajasi past bo'lgan va kechki ovqatlarda kamroq iste'mol qilganlar, guruch yoki kepakli bug'doy iste'mol qilganlarga nisbatan (,).

Boshqa bir tadqiqotda, beta-glyukan tolasida juda ko'p miqdordagi arpa bilan oziqlangan kalamushlar oz miqdordagi beta-glyukan bilan arpa bilan oziqlanganlarga qaraganda 19% kam iste'mol qildilar. Bundan tashqari, yuqori beta-glyukan arpasini iste'mol qiladigan hayvonlar ozishdi ().

Arpa ochlik va to'yinganlikka ta'sir qilishi mumkin bo'lgan usullardan biri bu ochlik tuyg'usi uchun javob beradigan gormon - grelin miqdorini kamaytirishdir ().

Xolesterolni kamaytirishga yordam berishi mumkin

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, arpa iste'mol qilish xolesterolga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Arpa tarkibidagi tarkibida eriydigan tolaga boy dieta umumiy xolesterin va "yomon" LDL xolesterolini 5-10% ga kamaytirishi aniqlandi ().

Xolesterol darajasi yuqori bo'lgan 18 kishida o'tkazilgan besh haftalik tadqiqotda arpadan 20% kaloriya bilan parhez iste'mol qilish umumiy xolesterolni 20% ga kamaytirdi, "yomon" LDL xolesterolini 24% ga kamaytirdi va "yaxshi" HDL xolesterolini 18% ga oshirdi. ().

Xolesterol darajasi yuqori bo'lgan 44 kishida o'tkazilgan boshqa bir tadqiqotda guruch va marvarid arpa aralashmasini iste'mol qilish "yomon" LDL xolesterolini kamaytirdi va qorin yog 'miqdorini kamaytirdi, faqat guruch iste'mol qiladigan nazorat guruhiga nisbatan ().

Arpa sog'liq uchun boshqa afzalliklarga ega bo'lishi mumkin, shu jumladan vazn yo'qotish va xolesterin miqdorini yaxshilash.

Potentsial xatarlar

To'liq donalar, odatda, har qanday odamning ovqatlanishiga yaxshi qo'shimchalar. Biroq, ba'zi odamlar arpadan qochishni xohlashlari mumkin.

Birinchidan, bu bug'doy va javdari kabi kleykovina o'z ichiga olgan butun don. Shuning uchun, çölyak kasalligi yoki bug'doyga nisbatan boshqa intoleransi bo'lgan har bir kishi uchun bu to'g'ri tanlov emas.

Bundan tashqari, arpa tarkibida fruktan deb nomlangan qisqa zanjirli uglevodlar mavjud bo'lib, ular fermentlanadigan tola turi hisoblanadi. Fruktanlar irritabiy ichak sindromi (IBS) yoki boshqa ovqat hazm qilish tizimining buzilishi () bo'lgan odamlarda gaz va shishiradi.

Shuning uchun, agar sizda IBS yoki sezgir ovqat hazm qilish trakti bo'lsa, arpadan qochishingiz mumkin.

Va nihoyat, arpa qondagi qand miqdoriga kuchli ta'sir ko'rsatganligi sababli, agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz va qonda shakarni kamaytiradigan har qanday dori-darmon yoki insulin qabul qilsangiz, uni iste'mol qilishda ehtiyot bo'lishingiz mumkin ().

Arpa kabi butun donalar ko'plab dietalarga foydali qo'shimchalardir. Biroq, çölyak kasalligi yoki bug'doyga nisbatan boshqa intoleranslı odamlar arpadan voz kechishlari kerak. Qonda shakarni kamaytiradigan dori-darmonlarni qabul qiladiganlar ehtiyot bo'lishlari kerak.

Qanday qilib uni parhezga qo'shish mumkin

Garchi arpa AQShda iste'mol qilinadigan donli donlarning atigi 0,36% ni tashkil etsa-da, dietangizga qo'shish oson ().

Arpa turli shakllarda bo'ladi:

• Tozalangan arpa: Bu arpa donining to'liq donli versiyasidir, unda faqat tashqi va qutulish mumkin bo'lmagan qobig'i olib tashlangan. Boshqa chigit turlari bilan taqqoslaganda u chaynalgan va pishishi ko'proq vaqt talab etadi.
• Inju arpa: Ushbu turdagi arpa qisman bug'langan va uning qobig'i va kepagi olib tashlangan. Pearl arpa qobiq arpaga qaraganda tezroq pishadi, ammo ozuqaviy tarkibida kam.
• Arpa donalari: Arpa po'stlog'i tekislangan va dilimlenmiş bo'lib, xuddi rulonli jo'xori kabi. Ular tez pishiradilar, ammo ozuqaviy tarkibida qobiq arpadan past.
• Arpa donalari: Arpa yormasi qovurilgan va yorilgan arpadan tayyorlanadi. Ular manbalariga qarab ozuqaviy tarkibida farq qiladi (qobiq yoki inju arpa).

Siz guruch, quinoa, jo'xori yoki grechka kabi boshqa donli donlarning o'rnini bosadigan arpadan foydalanishingiz mumkin.

Arpa pishirish uchun donalarni sovuq oqar suv ostida yuving, qobiqlarni olib tashlang. Keyin, uni arpa bilan suvning 1: 3 nisbatidan foydalanib pishiring - masalan, 0,5 stakan arpa uchun 1,5 stakan suvdan foydalaning.

Pearl arpa taxminan bir soat ichida pishiradi, qobiq arpa yumshoq bo'lish uchun 1,5 soat davom etadi.

Ratsionga arpa qo'shishning ba'zi usullari:

• Arpa donalarini jo'xori o'rniga nonushta bo'tqasi sifatida tatib ko'ring.
• Uni sho'rvalar va oshlarga qo'shing.
• Arpa unini bug'doy uni bilan pishirilgan mahsulotga aralashtiring.
• Pishgan arpa, sabzavot va kiyinish bilan donli salat tayyorlang.
• Uni guruch yoki quinoa o'rniga garnitür sifatida iste'mol qiling.
• Arpa suvini ichishga harakat qiling.

Arpa - bu salatlar, garnitür, osh va oshxonalarda boshqa har qanday don tarkibiga almashtiriladigan ko'p qirrali don.

Pastki chiziq

Arpa tarkibida tola, ayniqsa beta-glyukan ko'p bo'lib, u xolesterin va qondagi shakar miqdorini kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, bu vazn yo'qotish va ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi.

Butun donli, donli arpa tozalangan, marvarid arpadan ko'ra to'yimli. U har qanday don uchun almashtirilishi va dietangizga osonlikcha qo'shilishi mumkin.