Siz aslida juda ko'p tolani ololasizmi?

Tarkib

• Ko'p tolaning alomatlari qanday?
• Juda ko'p tolalar alomatlarini qanday engillashtiraman?
• Kuniga qancha tola olish kerak?
• Kattalar uchun tolalarni iste'mol qilish
• Bolalar va o'smirlar tolasini iste'mol qilish
• Tola sizning oshqozoningizga qanday ta'sir qiladi?
• Elyafning qanday foydali tomonlari bor?
• Elyafni olishning eng yaxshi usuli qanday?
• Eriydigan tolalar
• Erimaydigan tolalar
• Fermentatsiya qilinadigan tola
• Olib ketish

Ko'p tolaning alomatlari qanday?

Tavsiya etilgan kunlik tola iste'mol qilish ayollar uchun kuniga 25 gramm, erkaklar uchun 38 grammni tashkil qiladi. Biroq, ba'zi ekspertlarning hisob-kitoblariga ko'ra, aholining 95 foizi bu tolani iste'mol qilmaydi.

Aksariyat odamlar tavsiya etilgan tola iste'mol qilish qobiliyatiga etishmayotganiga qaramay, aslida juda ko'p tolaga ega bo'lish mumkin, ayniqsa siz tolalarni iste'mol qilishni juda tez oshirsangiz. Juda ko'p tola olib kelishi mumkin:

• shishiradi
• qorin og'riq
• to'kinlik
• bo'shashgan najas yoki diareya
• ich qotishi
• vaqtincha vazn ortishi
• Kron kasalligi bilan og'rigan odamlarda ichakning bloklanishi
• qondagi qand miqdorini pasayishi, bu sizning diabetga chalinganligingizni bilish muhimdir

Agar ko'ngil aynishi, qusish, yuqori isitma yoki gaz yoki najasni topa olmasangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling.

Juda ko'p tolalar alomatlarini qanday engillashtiraman?

Agar siz tolani ko'p iste'mol qilsangiz va haddan tashqari iste'mol qilish alomatlarini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, oqibatlarga qarshi turish uchun quyidagilarni bajaring.

• Ko'p miqdorda suv iching.
• Har qanday tolali qo'shimchalardan foydalanishni to'xtating.
• Yuqori tolali ovqatlardan saqlaning.
• Shirin dietani iste'mol qiling.
• Ovqatlanish uchun tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarini chiqarib tashlang.
• Inulin va hindiba ildizi ekstrakti kabi moddalarni o'z ichiga olgan ovqatlarga murojaat qiling.
• Iloji boricha tez-tez yurish kabi engil jismoniy faoliyat bilan shug'ullaning.
• Har kuni qancha tolaga ega ekanligingizni aniqlash uchun oziq-ovqat iste'mol qilish to'g'risida onlayn kundalikni o'ylab ko'ring.
• Agar sizda asabiy ichak sindromi (IBS) bo'lsa, past FODMAP dietasiga rioya qiling. Ushbu vaqtinchalik parhez fermentatsiya qilinadigan, tolali ovqatlaringizni dietangizdan chiqarib tashlash orqali semptomlarni yaxshilashi mumkin.

O'zingizni yaxshi his qila boshlaganingizdan so'ng, asta-sekin tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarini dietangizga asta-sekin kiritishingiz kerak. Bitta taomda tolaga boy taomlarni iste'mol qilish o'rniga ularni kun davomida yoyib yuboring. O'zingizning tolangizni turli xil ovqatlardan olish yaxshidir, shuning uchun biron bir oziq-ovqat yoki manbaga suyanmang. Meva, sabzavot, to'liq don, loviya va yong'oqning keng doirasini olishga intiling.

Kuniga qancha tola olish kerak?

Tavsiya etilgan kunlik tola iste'moli sizning jinsingiz va yoshingizga bog'liq.

Kattalar uchun tolalarni iste'mol qilish

Bolalar va o'smirlar tolasini iste'mol qilish

Kundalik iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq tola olish yuqorida sanab o'tilgan kabi noxush alomatlarga olib kelishi mumkin.

Tola sizning oshqozoningizga qanday ta'sir qiladi?

Elyafning ikkita asosiy turi mavjud. Har bir tolaning turi ovqat hazm qilish jarayonida har xil rol o'ynaydi:

• Erimaydigan tolalar axlatingizni ko'paytiradi va ovqat oshqozon va ichak orqali tezroq o'tib ketishiga yordam beradi. Shuningdek, bu ichakdagi pH miqdorini muvozanatlashda yordam beradi va divertikulit, ichakning yallig'lanishi, shuningdek yo'g'on ichak saratonining oldini oladi.
• Eriydigan tolalar suvni o'ziga tortadi va hazm bo'lganda oziq-ovqat bilan gelga o'xshash modda hosil qiladi. Bu o'z navbatida ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi va o'zingizni tezroq his qilishga yordam beradi, bu vaznni boshqarishda muhimdir. Shuningdek, u yurak kasalligi xavfini kamaytirish, qon shakarini tartibga solish va LDL xolesterolini kamaytirishga yordam beradi.

Fermentatsiya qilinadigan tolalar ikkala toifadan ham iborat, lekin ko'pincha eriydigan tolalar fermentlanadi. Bakteriyalar tomonidan achitilgan tolalar yo'g'on ichakdagi bakteriyalarning ko'payishiga yordam beradi, bu ovqat hazm qilishga yordam beradi. Shuningdek, u inson salomatligida katta rol o'ynaydi.

Elyafning qanday foydali tomonlari bor?

Juda ko'p tola salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lsa-da, kerakli miqdorda tolalar sog'lig'ingiz uchun muhimdir. Elyaf ichakning muntazam ravishda harakatlanishi, xolesterin va qon shakarini boshqarish, sog'lom ichak bakteriyalari va boshqa funktsiyalar qatorida surunkali kasalliklarning oldini olish uchun zarurdir.

Kuniga 50 grammdan ortiq toladan iborat muntazam yuqori tolali parhez iste'mol qiladigan populyatsiyalarda, Janubiy Afrikadagi qishloqlar singari, yo'g'on ichak saratoni kabi surunkali kasalliklar juda kam. Bu kuniga atigi 15 gramm tola iste'mol qiladigan afro-amerikaliklar orasida yo'g'on ichak saratoni xavfi yuqoriligidan keskin farq qiladi.

Elyafni olishning eng yaxshi usuli qanday?

Umuman olganda, qo'shimchalarga qaraganda siz iste'mol qiladigan ovqatdan tolani olish yaxshiroqdir. Buning sababi shundaki, yuqori tolali ovqatlar tanangiz sog'lom bo'lishi uchun zarur bo'lgan vitamin va minerallarga ega.

Eriydigan tolalar

• suli
• Bryussel nihollari
• dukkaklilar
• no'xat
• olmalar
• apelsin
• yong'oqlar
• zig'ir va boshqa urug'lar

Erimaydigan tolalar

• bug'doy kepagi
• yashil loviya va quyuq bargli ko'katlar kabi sabzavotlar
• sabzi, lavlagi va turp kabi ildiz sabzavotlari
• mevali terilar
• butun donalar

Bug'doy dekstrin, inulin, psiliy va metilselüloz deb nomlanuvchi tola qo'shimchalarini qabul qilish eriydigan tolalarni olishning boshqa usullari hisoblanadi, ammo oziq-ovqat tanangiz uchun ham, ichak bakteriyalari uchun hamisha yaxshi.

Internetda tolali qo'shimchalar uchun do'kon.

Fermentatsiya qilinadigan tola

• suli
• arpa
• Quddus artishokasi
• hindiba ildizi
• pırasa
• piyoz
• banan

Agar sizda IBS bo'lsa, oldini olish uchun ovqatlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qing.

Olib ketish

Elyafni iste'mol qilish nozik muvozanatdir. Kichik narsadan ko'p bo'lish yaxshi bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ehtiyot bo'lish kerak. Kletchatkangizni qabul qilishda keskin keskin o'zgarishlarga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling.

Agar siz ich qotib qolganingizni his qilsangiz va yengillikni engillashtirish uchun tolangizni iste'mol qilishni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, har hafta turli xil ovqatlardan dietangizga atigi bir necha gramm tola qo'shing. Agar siz iste'mol qilinadigan ovqatlardan etarlicha tola ololmaydi deb o'ylasangiz, faqat tolali qo'shimchani oling. Ich qotishi yoki ovqat hazm qilishni oldini olish uchun doimo suv ichayotganingizga ishonch hosil qiling.

Agar siz ko'p tolani iste'mol qilsangiz va iste'mol qilishni cheklasangiz, simptomlaringiz yordam bermaydi deb o'ylasangiz, shifokorni ko'ring. Shifokorning idorasida bo'lganingizda, quyidagi savollarni ko'rib chiqing:

• Muayyan oziq-ovqatda qancha tola borligini qayerdan bilaman?
• Mening alomatlarim ko'p tolani iste'mol qilishdan kelib chiqishi mumkinmi?
• Kundalik tola qo'shimchalarini olishim kerakmi?
• Qanday qilib tolali qo'shimchani to'g'ri qabul qilsam bo'ladi?
• Qanday qilib tolani iste'mol qilishni tezroq oshirishim kerak?

Agar ko'ngil aynishi, qusish, yuqori isitma yoki gaz yoki najasni bir necha kundan ortiq o'tolmasa, tibbiy yordamni iloji boricha tezroq qidiring.