Avokadolar vazn yo'qotish yoki semirish uchun foydalimi?

Tarkib

• Avakado ovqatlanishiga oid ma'lumotlar
• Avakadolar yurak-sog'lom yog'larda yuqori
• Avokadolar sizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi
• Avokadolar og'irlikni saqlashda yordam berishi mumkin
• Avokadolar kaloriyalarda nisbatan yuqori
• Vazn yo'qotish do'stona yoki semizmi?
• Avakadoni qanday kesish kerak

Avakado noyob va mazali meva.

Ko'pchilik avokadolarni sog'lom deb bilishadi, chunki ular ozuqa moddalariga va sog'lom yog'larga boy.

Ba'zi odamlar tarkibidagi sog'lom yog'lar vazn yo'qotish uchun juda mos ekanligiga ishonishadi.

Ammo, boshqalar bu yog'lar sizni vaznga olib kelishi mumkinligidan qo'rqishadi.

Ushbu maqolada avokadoning vazn yo'qotish yoki semirishga yaroqli ekanligi ko'rib chiqiladi.

Avakado ovqatlanishiga oid ma'lumotlar

Avokadolar bir qator vitaminlar, minerallar, sog'lom yog'lar va tolaning ajoyib manbai. 3,5 unsiya (100 gramm) yoki yarim avakado taxminan 160 kaloriya (1) o'z ichiga oladi.

Ushbu xizmat quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• K vitamini: RDIning 26%.
• Folqa: RDIning 20%.
• S vitamini: RDIning 17%.
• Kaliy: 14% RDI.
• E vitamini: RDIning 10%.

Avokadoda shuningdek etarli miqdorda niatsin, riboflavin, mis, magniy, marganets va antioksidantlar mavjud (2, 3).

Bundan tashqari, avokadolar uglevodlarga boy va tolaning katta manbaidir. Har bir porsiyada atigi 9 gramm uglevod mavjud, ulardan 7 tasi toladan keladi.

Ko'pgina boshqa mevalardan farqli o'laroq, avokadolar yog'da nisbatan yuqori - og'irligi bo'yicha taxminan 15%.

Pastki chiziq: Avokadolar vitaminlar, minerallar, tolalar va sog'lom yog'larga boy.

Avakadolar yurak-sog'lom yog'larda yuqori

Avakado texnik jihatdan meva bo'lsa-da, ovqatlanish uchun ular yog 'manbai hisoblanadi.

Boshqa mevalardan farqli o'laroq, avokadolar yog'da juda ko'p. Aslida, ularning kaloriyalarining 77 foizi yog'lardan (1) iborat.

Avokadoda asosan ko'p to'yinmagan yog'lar, shuningdek oz miqdordagi to'yingan yog 'va to'yinmagan yog'lar mavjud.

Ushbu to'yinmagan yog'ning asosiy qismi zaytun va zaytun moyida mavjud bo'lgan bir xil yog 'kislotasi olein kislotasi. Ushbu turdagi yog 'juda sog'lom deb hisoblanadi.

Ko'pgina tadqiqotlar olein kislotasini sog'liq uchun foydalari, masalan, yallig'lanishning pasayishi va yurak xastaligining rivojlanish xavfi bilan bog'laydi (4, 5).

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dietadagi ba'zi to'yingan yog'larni mono to'yinmagan yog'lar yoki ko'p to'yinmagan yog'lar bilan almashtirish sog'liq uchun foyda keltirishi mumkin.

Ushbu imtiyozlarga insulin sezgirligining ortishi, qonda qand miqdorini yaxshiroq nazorat qilish va "yomon" LDL xolesterolining past darajasi (6) kiradi.

10 ta tadqiqotning bitta sharhi shuni ko'rsatdiki, dietadagi ba'zi yog'larni avakado bilan almashtirish umumiy xolesterolni o'rtacha 18,8 mg / dl, "yomon" LDL xolesterolini 16,5 mg / dl va triglitseridlarni 27,2 mg / dl (7) ga kamaytirishi mumkin.

Boshqa bir tadqiqotda avakadoni yoki oleyk kislotasi yuqori bo'lgan yog'larni o'z ichiga olgan o'rtacha yog'li parhezlar solishtirildi. Avakadoni o'z ichiga olgan parhez qonda lipid miqdorini yaxshilaydi, chunki ulein kislotasi ko'p bo'lgan yog'lar (8).

Avakado dietasi "yomon" LDL xolesterolini 10 foizga va umumiy xolesterolni 8 foizga kamaytirdi. Bundan tashqari, LDL zarralarini kamaytirish uchun yagona parhez edi.

Va bu foydalar etarli bo'lmagandek, avakadolar boshqa mevalarga qaraganda 20 baravar ko'p yog'da eriydigan fitosterollarni o'z ichiga oladi. Fitosterollar - bu yurak sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan o'simlik aralashmalari (3).

Pastki chiziq: Avokadolarda zaytun moyiga o'xshash yuqori miqdordagi yurak uchun foydali to'yinmagan yog'lar mavjud.

Avokadolar sizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi

Yog 'yoki tolaga boy oziq-ovqatlar ovqatdan keyin o'zingizni to'la va qoniqarli his qilishingizga yordam beradi. Buning sababi qisman yog 'va tola oshqozondan oziq-ovqat chiqishini sekinlashtiradi (9, 10).

Bu sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qilishingizga olib keladi va bu sizning ovqatlanish o'rtasida ko'proq vaqt sarflashingizni anglatadi, ehtimol hatto kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz ham.

Avokadolar yog'da ham, tolada ham yuqori, shuning uchun ular to'liqlik tuyg'usiga kuchli ta'sir ko'rsatishi kerak.

Bir tadqiqotda avakadoni o'z ichiga olgan ovqatni ortiqcha vaznli va semiz odamlarning ishtahasiga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqdilar (11).

Tushlik bilan yarim avakadoni iste'mol qilgan odamlar keyin besh soatgacha ovqatlanish istagini pasaytirdilar, ammo bu ta'sir dastlabki uch soat ichida eng kuchli edi.

Ishtirokchilar, shuningdek, avakadoni o'z ichiga olgan ovqatdan so'ng, ular nazoratsiz ovqatni iste'mol qilganlarga nisbatan 23% ko'proq qoniqish his qilishdi.

Ushbu xususiyatlar avakadoni ishtahani tartibga solish va vazn yo'qotish haqida gap ketganda qimmatli vositaga aylantirishi mumkin.

Pastki chiziq: Avokadolar yog 'va tolada ko'p bo'lganligi sababli ular sizni ko'proq qoniqish hissi va uzoq vaqt davomida o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi.

Avokadolar og'irlikni saqlashda yordam berishi mumkin

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meva va sabzavotlarni iste'mol qiladigan odamlar tana og'irliklariga (3) moyil.

Bir katta kuzatuv tadkikoti amerikaliklarning ovqatlanish tartibini o'rganib chiqdi. Avokadoni iste'mol qilganlar avokadoni iste'mol qilmaganlarga qaraganda sog'lomroq parhezga, metabolik sindrom xavfi va tana vazniga kamroq moyil bo'lishgan (12).

Garchi bu avokadolar odamlarning sog'lom bo'lishiga olib kelganligini anglatmasa-da, bu avokadolar sog'lom ovqatlanishga mos kelishi mumkinligini ko'rsatadi.

Bundan tashqari, vazn yo'qotganda avokadodan saqlanish kerak deb ishonish uchun hech qanday sabab yo'q.

Aslida, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, avokadodan olingan 30 gramm yog 'har qanday boshqa turdagi yog'ning 30 grammiga almashtirilganda, ishtirokchilar bir xil vazn yo'qotdilar (13).

Garchi hozirda avokadolarning mavjudligi haqida hech qanday dalil yo'q yaxshilang vazn yo'qotish, avokadoning foydali ta'siri bo'lishi mumkinligiga ishonish uchun sabablar mavjud.

Buning sababi, yurak sog'lig'ini yaxshilash bilan bir qatorda, avokadodagi to'yinmagan yog'lar yana bir qator foydali fazilatlarga ega (4):

• Ular boshqa turdagi yog'larga qaraganda yuqori tezlikda yoqiladi.
• Ular aslida yog 'yoqish tezligini oshirishi mumkin.
• Ular ovqatdan keyin tanangizni ko'proq kaloriya yoqishiga olib kelishi mumkin.
• Ular ishtahani kamaytirishi va ovqatdan keyin ovqatlanish istagini kamaytirishi mumkin.

Biroq, bu ta'sirlar hali yaxshi o'rganilmaganligini ta'kidlash kerak.

Shunday bo'lsa-da, ba'zi dastlabki ma'lumotlarga ko'ra, avokadolar kilogramm bilan kurashishda yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kalamush bilan to'yintirilgan avokado pulpasi ozuqa iste'mol qiladi va nazorat guruhiga (14) qaraganda ozroq vazn oladi.

Ikkinchi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kalava yog'lar ko'p bo'lgan dietada kalamushlar bilan oziqlangan avokado ekstrakti tana yog 'miqdorini kamaytiradi (15).

Ushbu tadqiqotlar ayniqsa qiziq, chunki deflyatsiya qilingan avakado pulpa va avakado ekstrakti tarkibida yog 'yo'q. Bu shuni anglatadiki, avokadolarda tuyadi va vazn ortishiga yordam beradigan boshqa tarkibiy qismlar ham bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq: Avakadoni iste'mol qiladigan odamlar sog'lomroq va vazni kam odamlarga qaraganda kamroq. Avokadolar hatto vaznni oldini olishga yordam beradi.

Avokadolar kaloriyalarda nisbatan yuqori

Avokadolar yog 'miqdori nisbatan yuqori bo'lganligi sababli ular kaloriyalarga ham boy.

Masalan, 3,5 untsiya (100 gramm) qulupnay tarkibida 32 kaloriya bor, 3,5 untsiya avakadodagi 160 kaloriya (1, 16).

Turli xil narsalar vazn yo'qotish yoki vaznni ko'paytirishga ta'sir qilishi mumkin, ammo eng katta omil - siz iste'mol qiladigan kaloriyalar soni.

Avakadoning kaloriya miqdori nisbatan yuqori bo'lganligi sababli, uni anglamasdan ko'p iste'mol qilish juda oson.

Shunday qilib, agar siz kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, oqilona qismlarga rioya qiling. Odatda, bitta qism avakadoning to'rtdan bir qismiga to'g'ri keladi, ammo bu hammasi emas.

Pastki chiziq: Avokadolar sog'lom bo'lishiga qaramay, ular kaloriyalarga ham boy. Agar siz kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, parcha o'lchamlariga e'tibor berganingizga ishonch hosil qiling.

Vazn yo'qotish do'stona yoki semizmi?

Avakadolarni semiz bo'lishidan qo'rqish uchun hech qanday sabab yo'q, agar siz ularni butun ovqatlarga asoslangan sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida iste'mol qilsangiz.

Aksincha, avokadolar vazn yo'qotadigan do'stona ovqatning ko'plab xususiyatlariga ega.

Va hozirda avokadoning vazn yo'qotishiga olib keladigan to'g'ridan-to'g'ri dalillar yo'q bo'lsa ham, ular yordam berishi mumkinligiga ishonish uchun ba'zi sabablar mavjud.

Agar siz ularni etarli miqdorda iste'mol qilsangiz, avokadolar, albatta, samarali vazn yo'qotish dietasining bir qismi bo'lishi mumkin.

Avokadolar haqida ko'proq ma'lumotlar:

• Avakadoning 12 sog'liq uchun tasdiqlangan foydalari
• 9 Avakado yog'ining dalillarga asoslangan sog'liq uchun foydalari

Avakadoni qanday kesish kerak