Avokadoning sog'liq uchun foydalari mevalarga bo'lgan muhabbatingizni mustahkamlaydi

Tarkib

• Avakadoning ovqatlanish faktlari
• Avokadoning sog'liq uchun foydalari
• Qancha avakado yeyish kerak?
• Avokadoni qanday tayyorlash va ishlatish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Hech kimga sir emaski, hamma (*qo'llarini ko'taradi)*avokadolarga juda qiziqib qolgan. A ko'rgazmasi: Tufts universiteti olimlari olti oylik sog'liqni saqlash tadqiqotining bir qismi sifatida har kuni odamlarni avokado iste'mol qilishni qidirayotganlarini va ishtirokchilarga muammolari uchun 300 dollar to'lashga tayyor ekanliklarini e'lon qilishganida, Internetni deyarli buzishdi. Qo'shma Shtatlar Qishloq xo'jaligi Departamentining (USDA) ma'lumotlariga ko'ra, B ko'rgazmasi: O'rtacha odam har yili 8 kilogramm avakadoni kamaytiradi. Bu atigi yigirma yil oldin odamlar iste'mol qilgan avakado miqdoridan uch baravar ko'p.

Meva va sabzavotlar yorliqlar bilan ta'minlanmaganligi sababli, avokadoni iste'mol qiluvchilarning ko'pchiligi avakadoning to'liq ovqatlanish faktlaridan xabardor, avokadoning sog'liq uchun son-sanoqsiz foydalari haqida hech qachon o'ylamaydilar. Ammo yaxshi xabar: "Avakado - bu siz eyishingiz mumkin bo'lgan eng to'liq ovqatlardan biri", - deydi Kris Sollid, RD, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va Xalqaro oziq -ovqat ma'lumotlari kengashining ovqatlanish kommunikatsiyalari bo'yicha katta direktori.

"Ko'pchilik avokado haqida faqat sog'lom yog'liligi uchun o'ylaydi, lekin ular boshqa ko'plab to'yimli foydalari bilan faxrlanadilar", deydi Jenna A. Verner, R.D., Happy Slim Healthy yaratuvchisi. "Avakado 20 ga yaqin vitaminlar, minerallar va fitonutriyentlar beradi va ko'pchilik tushunmaydigan tolaning yaxshi manbaidir."

Avakadoning ushbu sog'liq uchun foydalari bilan tanishing, shuningdek, parhezingizga ko'proq ipakdek ~superfood~ qo'shish bo'yicha maslahatlar va ilhom oling.

Avakadoning ovqatlanish faktlari

Birinchi narsa: bitta xizmat - bu butun avakado emas (yoki hatto yarmi). Chikagoda joylashgan 80 Twenty Nutrition oziq-ovqat va oziq-ovqat bo'yicha maslahat kompaniyasi asoschisi, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen R.D. Kristi Brissett: "Bir porsiya avokado o'rta kattalikdagi avakadoning uchdan bir qismini tashkil qiladi, bu taxminan 80 kaloriya", deydi. "Men odatda ovqatning yarmini iste'mol qilaman va ba'zi mijozlarim o'z maqsadlariga qarab butun avokadoni eyishadi."

USDA ma'lumotlariga ko'ra, bitta porsiya (taxminan 50 gramm yoki o'rtacha 1/3 qismi) avokadosi uchun ozuqaviy ma'lumotlar:

• 80 kaloriya
• 7 gramm yog '
• 1 gramm protein
• 4 gramm uglevod
• 3 gramm tola

Xo'sh, avakadoda oqsil bormi? Texnik jihatdan ha, lekin har bir xizmat uchun atigi 1 gramm.

Protein haqida gapiradigan bo'lsak, meva boshqa ozuqa moddalari bilan qarama -qarshi emas. Yuqoridagi ICYMI, mevaning bir porsiyasi 20 ga yaqin vitamin va minerallarga xizmat qiladi, shu jumladan (lekin ular bilan cheklanmagan holda) 3 gramm tola va 40 mikrogram folat. Shuni ham unutmaylikki, har bir porsiyada 240 milligramm kaliy bor, bu BTW miqdori banannikidan ko'p. NBD. (Avokadodan yoki nanadan bo'lsin, kaliy sizning mashg'ulotlaringizni kuchaytirish va qon bosimini nazorat qilish uchun eng yaxshi minerallardan biridir.)

Raqamlar ajoyib va ​​barchasi - va avakadoning ovqatlanish faktlari juda yaxshi 🔥 - lekin ular rasmning faqat bir qismi. Bu mevani (ha, bu meva!) Hamma shov -shuvga loyiq nima ekanligini chindan ham tushunish uchun siz sog'liq uchun foydalarni ko'rib chiqishingiz kerak.

Avokadoning sog'liq uchun foydalari

"Avakado-bu to'yimli oziq-ovqat, demak, ular sizga katta foyda keltiradi. Yog'larning ko'p qismi yurak-qon to'yinmagan, tabiiyki, ular natriysiz",-deydi Verner.

Voy, u erda: f-so'z, semiz. Barcha yog'lar parhez shaytonlari deb hisoblanadigan kunlar o'tdi va buning uchun TG. Bugungi kunda hamma narsa ovqatlanish bilan bog'liq to'g'ri yog'lar, masalan, to'yinmagan yog'lar - ulardan biri (bir to'yinmagan) avakadolarda mavjud. Ushbu sog'lom yog'lar avakadoning ko'plab sog'liq uchun foydalari ortidagi asosiy o'yinchilardan biridir.

Xolesterolni kamaytiring va yurak xastaligi xavfini kamaytiring. Har bir porsiyada taxminan 5 gramm bo'lgan avakadodagi mono to'yingan yog'lar - zaytun moyidagi kabi omega-9lar - LDL (yomon) xolesterinni kamaytiradi va o'z navbatida yurak xastaligi xavfini kamaytiradi. kasallik va insult. Darhaqiqat, o'rtacha yog'li dietaga har kuni bitta avakado qo'shilishi umumiy xolesterin va LDL (yomon) xolesterin miqdorini kamaytirish bilan bog'liq edi.Amerika yurak assotsiatsiyasi jurnali. Tadqiqotga ko'ra, bir xil kaloriyali kam yog'li, yuqori uglevodli ovqat iste'mol qilganlar bilan solishtirganda, yarim yoki to'liq avakadoni iste'mol qilgan ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan kattalarda yallig'lanish belgilari kamroq va yurak sog'lig'i yaxshilangan. jurnalda chop etilgan Oziq moddalar.

Ovqat hazm qilishda yordam bering. Ko'pgina boshqa mevalar singari, avakado ham tolaga to'la. Aniqroq aytganda, tadqiqotlarga ko'ra, avakado tarkibidagi tolaning 25 foizi eriydi, 75 foizi erimaydi. Nima uchun bu muhim? Eriydigan tolalar suvda eriydi va suyuqliklar bilan aloqa qilganda jelga o'xshash modda hosil qilganligi sababli, u oshqozoningizda ko'proq joy egallaydi va sizni uzoqroq to'yintiradi. Shuningdek, u oshqozon -ichak trakti bo'ylab harakatlanayotganda najasni shakllantirishda muhim rol o'ynaydi. (Qo'shimcha bonus: tolalar ko'krak bezi saratoni xavfini ham kamaytirishi mumkin.) 

Qon shakarini barqarorlashtirish. Eriydigan tolalar, shuningdek, qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga yordam berishi mumkin - bu avokadoning sog'liq uchun foydalaridan biridir. yilda chop etilgan tadqiqot Oziqlanish jurnali tushlik paytida avokadoning yarmini qo'shib topilganida, ishtirokchilar qoniqish kuchaygani va undan keyin ko'proq ovqat iste'mol qilish istagi pasaygani haqida xabar berishgan va testlarda qondagi qand miqdori ko'tarilmagan.

Suyaklaringizni mustahkamlang. Shuningdek, barcha yulduzli mevalardan 20 ta vitamin va minerallar ro'yxatida bormi? Kaltsiy va C, D va K vitaminlari - bularning barchasi kuchli suyaklarni saqlashning kalitidir. Shunday oddiy.

Oziq moddalarning so'rilishiga yordam beradi. Oziq moddalarga boy dietani iste'mol qilasizmi? Siz ketasiz, Glen Koko ... lekin shu bilan cheklanmang. Oziqlantiruvchi moddalarni iste'mol qilish bir xil darajada muhim - ularni o'zlashtira olish (oxir -oqibat foyda olish). Kirish: avokado. da chop etilgan tadqiqot Oziqlanish jurnali salat yoki salsa tarkibiga avakado yoki avakado yog'i qo'shilishi ozuqa moddalarining so'rilishini keskin oshirishi mumkinligini ko'rsatdi.

Qancha avakado yeyish kerak?

Ha, yaxshi narsa juda ko'p bo'lishi mumkin. Avakado bilan oziqlanish faktlarining barcha yulduzlar panelini hisobga olsak ham.

"Agar siz ma'lum bir taomni, hatto eng to'yimli bo'lganini ham iste'mol qilish orqali boshqa ovqatlardan voz kechsangiz, bu juda aqlsiz bo'lishi mumkin", deydi Brissett. "Xilma -xillik - sog'lom ovqatlanishning kalitidir, shuning uchun agar avokado sizning yagona yog 'manbai bo'lsa, siz yong'oq va urug'lar, yog'li baliq va zaytun moyining sog'liq uchun foydalaridan mahrum bo'lasiz."

E'tiborni qaratish kerak bo'lgan eng katta tafsilot, Vernerni nazarda tutadi: qismlar hajmi.

"Porsiya sizning ovqatlanish maqsadingizga bog'liq. Umuman olganda, sog'lom ovqatlanish, aniq maqsad uchun, masalan, vazn yo'qotish yoki vazn ortishi kabi, sog'lom ovqatlanishdan farq qilishi mumkin. Maqsadingizni bilish sizga iste'molning to'g'ri qismini va tezligini topishga yordam beradi". - deydi Verner. (Tegishli: Nihoyat, sog'lom qismlarning o'lchamlari bo'yicha amal qilish oson qo'llanma)

Umumiy kaloriya kvotasining bir qismi sifatida haftada bir necha marta bitta xizmat (yana, o'rtacha mevaning uchdan bir qismi) boshlash uchun xavfsiz joy bo'lishi kerak.

TL; DR: "Agar siz har kuni avakado iste'mol qilsangiz va boshqa sog'lom ovqatlarni tanlasangiz, ajoyib!" - deydi Brisset. "Siz har bir taomga butun bir avakado qo'shishni xohlaysizmi? Balki yo'q, agar siz kilogramm berishga harakat qilmasangiz va kaloriyalarni ko'paytirishni xohlamasangiz."

Avokadoni qanday tayyorlash va ishlatish kerak

Endi siz avakadoning ozuqaviy qiymati haqida to'liq ma'lumotga ega bo'lsangiz, super mevani kesib, xizmat qilish vaqti keldi.

Mukammal pishgan avakadoni tanlaganingizdan so'ng, oqilona tayyorlash va saqlash uchun ushbu beshta maslahat va tavsiyalardan foydalaning:

1. Uni yuving. "Garchi siz avakadoning tashqarisini yemasangiz ham, uni kesishdan oldin yuvishni unutmang! Xuddi siz kesgan har qanday meva kabi, tashqaridan kir, mikrob yoki bakteriyalarni ichkariga olib kirishingiz mumkin. "deydi Verner. Sizni ishontirish uchun, FDA tomonidan o'tkazilgan tergovning so'nggi yangilanishi shuni ko'rsatdiki, avakado terining 17 foizdan ko'prog'i listeriya uchun ijobiy natija bergan, shuning uchun siz bu bosqichni o'tkazib yubormasligingiz kerak.
2. Aqlli ravishda kesib oling. Professional kabi tayyorgarlik ko'rish orqali "avokado qo'li" yoki Meril Strip uslubidagi avakado shikastlanishidan saqlaning. Meva uzunligi bo'ylab kesib oling va yarmini ajratish uchun aylantiring. Ehtiyotkorlik bilan, lekin kuch bilan pichoqni chuqurning o'rtasiga qo'ying va mevalarni olib tashlash uchun burang, deydi Morgan Bolling, Kuk mamlakati jurnalining katta muharriri.
3. Uni sitrus mevalari bilan seping. Kesilgandan keyin bir oz ko'proq yashil rangni saqlab qolish uchun limon yoki ohak sharbatini siqib oling, - deydi Sollid. "Bu kabi kislotali sharbatlar qizartirish jarayonini sekinlashtirishga yordam beradi. Keyin uni tiniq plastmassa plyonka bilan o'rab oling va mahkam muhrlanganligiga ishonch hosil qiling. Kislorod qizartirish jarayonini tezlashtiradi, shuning uchun qo'shimcha himoya qatlami uchun siz o'ralgan avakadoni idishga solishingiz mumkin. havo o'tkazmaydigan idish, - deydi u.
4. Uni idishga soling. "Avokadoning yarmini limonli idishda kesib oling. Kesilgan tomoni shu suvda qoplangan bo'lsa, uni ikki kun jigarrang qilib qo'ymasligi kerak. 2 osh uchun sizga atigi 2-3 osh qoshiq limon sharbati kerak bo'ladi. stakan suv, - deydi Bolling.
5. Uni vakuum bilan yoping. "Vakuumli muhrlangan avokadoning qolgan yarmi ularni boshqa usullarga qaraganda ancha uzoq vaqt yashil rangda saqlaydi", deydi Bolling, chunki kislorod ta'sirida qizarish paydo bo'ladi.

Endi uni ishlatishning ekspert va muharrir tomonidan tasdiqlangan usullarini sinab ko'ring (avokado tostidan tashqari):

• Tuxumli salat yoki tovuq salatida mayonez o'rniga avakadodan foydalaning.
• Pishirilgan ovqatda sariyog 'o'rnini avakado bilan almashtiring.
• Muzlatilgan yoki yangi avakado bilan smetanalarni qalinlashtiring.
• Gril qiling va avakado yarmini makkajo'xori va loviya salsasi bilan to'ldiring.
• Avakado bo'laklarini ingichka bo'laklarga bo'ling va spiral shaklida ko'rgazmali atirgul shaklidagi markazga aylantiring.
• Ohak cheesecake to'ldirishda avakado niqobi ostida.
• Avakadoni margaritaga aralashtiring.

Uchun ko'rib chiqish