Kuz Calabrese-ning 20 daqiqalik to'liq tana slayderlari mashqlari

Tarkib

• Teskari zarba
• Slayder tomonidagi push-uplar
• Curtsy Lunge - yonboshdan o'tish
• Slayderga o'tish
• Old diagonal o'tish
• Oyna tozalagichlar
• Hamstring jingalaklari
• Ko'rdim
• Uchun ko'rib chiqish

Slayderlar yoqimli va zararsiz ko'rinishi mumkin, lekin ular jiddiy kuyish uchun javobgardir. (Ularni to'g'ridan-to'g'ri o'lja bantlari yoniga qo'ying!) Shunday qilib, agar siz tana vazningizdagi harakatlaringizni yuqori ta'sir qilmasdan kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, ular haqiqatan ham qo'l keladi. Ular, shuningdek, juda arzon va hech qanday joyni egallamaydilar, bu ularni uydagi va ketayotgan mashg'ulotlar uchun eng amaliy vositalardan biriga aylantiradi. (Tegishli: 11 ta Amazon DIY sport zali qurish uchun 250 dollardan past narxda sotib oladi)

Siz slayderlarni qotilning asosiy mashqlari bilan bog'lashingiz mumkin bo'lsa -da, siz ularni butun vujudingiz uchun ishlatishingiz mumkin. Autumn Calabrese, 21 Day Fix va 80 Day Obsession ijodkori bizga qo'llar, oyoqlar va dumbalaringizga ham tegadigan to'liq tanani slayder mashqini taqdim etdi. 20 daqiqa vaqt ajrating, asbobingizni changdan tozalang va ajoyib kuyishga o'ting. (Vaqt qolmadimi? Calabresening 10 daqiqalik kardio asosiy mashqlarini sinab ko'ring.)

U qanday ishlaydi: Belgilangan takroriy sonlar uchun har bir mashqni bajaring. Jami ikki tur uchun takrorlang.

Sizga kerak bo'ladi: Ikkita slayder

Teskari zarba

A. Oyoqlar birgalikda turing, o'ng oyoq slayderda.

B. Ikkala tizzangizni ham chap o'pkaga egib, o'ng oyog'ingizni orqaga suring.

C. Boshlang'ich holatiga qaytish uchun tizzalarni to'g'rilagan holda o'ng oyoqni oldinga siljiting.

15 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Slayder tomonidagi push-uplar

A. O'zgartirilgan surish holatidan boshlang, har bir qo'l ostida slayder.

B. Chap qo'lni chapga siljitish paytida qo'llaringizni 90 graduslik burchakka eging.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun chap qo'lingizni o'ngga siljiting.

Yonlarni almashtirish; takrorlash. Har bir tomon uchun 8 ta takrorlash uchun muqobil qilishda davom eting.

Curtsy Lunge - yonboshdan o'tish

A. Oyoqlar birgalikda turing, o'ng oyoq slayderda. O'ng oyoqni o'ngga siljitishda chap tizzani buking

B. Chap oyoq bilan uchrashish uchun o'ng oyoqni siljitish paytida chap tizzangizni tekislang

C. O'ng oyog'ingizni chap va chap diagonalga kesib o'tayotganda chap tizzani buking.

D. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun chap oyog'ini chap oyog'i bilan o'ng oyog'ini olib kelganda, chap tizzangizni tekislang.

15 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Slayderga o'tish

A. O'zgartirilgan surish holatidan boshlang, har bir qo'l ostida slayder.

B. O'ng qo'lni taxminan bir oyoq oldinga siljiting. O'ng qo'l bilan uchrashish uchun chap qo'lni oldinga siljiting.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng qo'lingizni orqaga, keyin chap qo'lingizni orqaga suring.

Yonlarni almashtirish; takrorlash. 8 marta takrorlang.

Old diagonal o'tish

A. Oyoqlarini birlashtirib turing, o'ng oyoq slayderda

B. O'ng oyoqni old-o'ng diagonalda siljiting, ikkala tizzangizni ham egib oling.

C. Boshlang'ich holatiga qaytish uchun ikkala tizzani to'g'rilab, chap oyoq bilan uchrashish uchun o'ng oyoqni siljiting.

8 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Oyna tozalagichlar

A. Har bir oyoq ostida slayder bilan baland taxtadan boshlang.​

B. O'ng oyog'ingizni yonbag'riga to'g'ri kelguncha yon tomonga siljiting.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun chap oyoq bilan uchrashish uchun o'ng oyog'ingizni suring.

Yonlarni almashtirish; takrorlash. Har bir tomondan 16 marta bajaring.

Hamstring jingalaklari

A. Har bir tovonning tagida slayder bilan orqa tomonga yoting, oyoq barmoqlarini ko'taring, kalça ko'prigida sonlarni erdan ko'taring.

B. Tizlarni to'g'rilash uchun poshnalarni oldinga siljiting.

C. Tizlarni egish va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun to'piqlarni dumba tomon siljiting.

15 marta takrorlang.

Ko'rdim

A. Har bir oyoq ostidagi slayder bilan bilak taxtasidan boshlang. .

B. Tanani erga parallel tutib, oyoqlarini oldinga siljitish uchun bir necha dyuym oldinga siljiting

C. Bir necha dyuym orqaga siljiting, bu oyoqlarning orqaga siljishiga va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishiga imkon beradi.

15 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish