Atkins dietasi: Siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Tarkib

• Atkins dietasi 4 bosqichli rejadir
• Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
• Ovqatlanadigan taomlar
• Ichimliklar
• Balki ovqatlaning
• Induksiya tugagandan so'ng, sekinroq orqaga sog'lom uglevodlarni qo'shishingiz mumkin
• Vejeteryanlar haqida nima deyish mumkin?
• Bir hafta davomida namuna qilingan Atkins menyusi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Sog'lom kam uglevodli atıştırmalıklar
• Ovqatlanish paytida Atkins dietasiga qanday rioya qilish kerak
• Atkins dietasi uchun oddiy xaridlar ro'yxati
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Atkins dietasi kam uglevodli dietadir, odatda vazn yo'qotish uchun tavsiya etiladi.

Ushbu parhez tarafdorlari uglevodorod miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan voz kechsangiz, xohlagancha oqsil va yog'ni iste'mol qilish paytida ozishingiz mumkinligini ta'kidlaydilar.

So'nggi 12 yoki shunga o'xshash yillarda, 20 dan ortiq tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kaloriyalarni hisoblash kerak bo'lmagan kam uglevodli dietalar vazn yo'qotish uchun samarali bo'lib, turli xil sog'liqni yaxshilashga olib kelishi mumkin.

Atkins dietasi dastlab shifokor doktor Robert C. Atkins tomonidan targ'ib qilingan bo'lib, u bu haqda 1972 yilda eng ko'p sotilgan kitob yozgan.

O'shandan beri Atkins dietasi butun dunyoda mashhur bo'lib, ko'plab boshqa kitoblar yozilgan.

Sog'liqni saqlashning asosiy organlari tomonidan parhez dastlab zararli deb hisoblangan va asosan uning to'yingan yog 'miqdori yuqori bo'lganligi sababli jinlar edi. Biroq, yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'yingan yog 'zararsizdir (,).

O'shandan beri parhez puxta o'rganilib, vazn yo'qotishga va qondagi qand miqdorining yaxshilanishiga, "yaxshi" HDL xolesterin, triglitseridlarga va sog'liq uchun boshqa ko'rsatkichlarga ega bo'lganligi kam yog'li parhezlarga olib kelishini ko'rsatdi (3, 4).

Yog 'miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, u o'rtacha "yomon" LDL xolesterolini ko'paytirmaydi, ammo bu shaxslarning bir qismida sodir bo'ladi ().

Kam uglevodli dietalar vazn yo'qotish uchun juda samarali bo'lishining asosiy sababi shundaki, uglevodlarning kamayishi va oqsil miqdori ko'payishi ishtahani pasayishiga olib keladi, bu haqda o'ylamasdan ozroq kaloriya iste'mol qilasiz (,).

Kam uglevodli dietalarning sog'liq uchun foydalari haqida ko'proq ushbu maqoladan o'qishingiz mumkin.

Atkins dietasi 4 bosqichli rejadir

Atkins dietasi 4 xil bosqichga bo'lingan:

• 1-bosqich (induksiya): 2 hafta davomida kuniga 20 gramm uglevodlar ostida. Bargli ko'katlar kabi kam uglevodli sabzavotlar bilan, yuqori yog'li, oqsilli ovqatlaning. Bu vazn yo'qotishni boshlaydi.
• 2-bosqich (muvozanatlash): Sekin-asta parhezga ko'proq yong'oq, kam uglevodli sabzavotlar va oz miqdordagi mevalarni qo'shing.
• 3-bosqich (nozik sozlash): Maqsad vazniga juda yaqin bo'lganingizda, vazn yo'qotish sekinlashguncha dietangizga ko'proq uglevodlar qo'shing.
• 4-bosqich (parvarishlash): Bu erda siz vaznni tiklamasdan tanangiz qancha toqat qilsa, shuncha sog'lom uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Biroq, bu bosqichlar biroz murakkab va kerak bo'lmasligi mumkin. Quyidagi ovqatlanish rejasiga rioya qilganingizda siz ozishingiz va uni ushlab turishingiz kerak.

Ba'zi odamlar indüksiyon bosqichini butunlay o'tkazib yuborishni tanlaydilar va boshidanoq ko'plab sabzavot va mevalarni o'z ichiga oladi. Ushbu yondashuv ham juda samarali bo'lishi mumkin.

Boshqalar induksiya bosqichida abadiy qolishni afzal ko'rishadi. Bu juda kam uglevodli ketogenik parhez (keto) deb ham ataladi.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

Atkins dietasida ushbu ovqatlardan voz kechishingiz kerak:

• Shakar: Alkogolsiz ichimliklar, mevali sharbatlar, pirojnoe, konfet, muzqaymoq va boshqalar.
• Donalar: Bug'doy, imlo, javdar, arpa, guruch.
• O'simlik moylari: Soya yog'i, makkajo'xori moyi, paxta yog'i, kolza yog'i va boshqalar.
• Trans yog'lari: Odatda ingredientlar ro'yxatida "gidrogenlangan" so'zi bilan qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi.
• "Parhez" va "kam yog'li" ovqatlar: Ular odatda juda yuqori shakarga ega.
• Yuqori uglevodli sabzavotlar: Sabzi, sholg'om va boshqalar (faqat indüksiyon uchun).
• Yuqori uglevodli mevalar: Banan, olma, apelsin, nok, uzum (faqat indüksiyonda).
• Kraxmallar: Kartoshka, shirin kartoshka (faqat indüksiyon uchun).
• Dukkaklilar: Yasmiq, loviya, nohut va boshqalar (faqat induksion).

Ovqatlanadigan taomlar

Siz dietangizni ushbu foydali ovqatlar atrofida asoslashingiz kerak.

• Go'sht: Sigir, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, tovuq, bekon va boshqalar.
• Yog'li baliq va dengiz mahsulotlari: Ikra, alabalık, sardalye va boshqalar.
• Tuxum: Eng sog'lom tuxumlar omega-3 bilan boyitilgan yoki yaylov hisoblanadi.
• Kam uglevodli sabzavotlar: Kale, ismaloq, brokkoli, qushqo'nmas va boshqalar.
• To'liq yog'li sut mahsulotlari: Yog ', pishloq, qaymoq, to'liq yog'li yogurt.
• Yong'oq va urug'lar: Bodom, makadamiya yong'oqlari, yong'oq, kungaboqar urug'lari va boshqalar.
• Sog'lom yog'lar: Qo'shimcha zaytun moyi, kokos moyi, avakado va avakado yog'i.

Oziq-ovqatingizni sabzavot yoki yong'oq va ba'zi foydali yog'lar bilan yog'li oqsil manbai atrofida qursangiz, siz ozib ketasiz. Bu juda oddiy.

Ichimliklar

Bu erda Atkins dietasida maqbul bo'lgan ba'zi ichimliklar mavjud.

• Suv: Har doimgidek, suv sizning ichimliklaringiz bo'lishi kerak.
• Qahva: Ko'pgina tadqiqotlar kofe antioksidantlarga boy va juda foydali ekanligini ko'rsatadi.
• Yashil choy: Juda foydali ichimlik.

Spirtli ichimliklar ham oz miqdorda yaxshi. Shakar qo'shilmagan quruq sharoblarga yopishib oling va pivo singari uglevodli ichimliklardan saqlaning.

Balki ovqatlaning

Atkins dietasida ko'plab mazali taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Bunga pastırma, qaymoq, pishloq va qora shokolad kabi ovqatlar kiradi.

Yog 'va kaloriya miqdori yuqori bo'lganligi sababli, ularning ko'pchiligi odatda boqish hisoblanadi.

Ammo, kam uglevodli dietada bo'lganingizda, tanangiz energiya manbai sifatida yog'dan foydalanishni ko'paytiradi va ishtahangizni bostiradi, ortiqcha ovqatlanish va vazn ortishi xavfini kamaytiradi.

Agar siz ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, ushbu maqolani uglevodorodlarga oz bo'lgan do'stona ta'sir ko'rsatadigan 6 ta oziq-ovqat bilan tanishing.

Induksiya tugagandan so'ng, sekinroq orqaga sog'lom uglevodlarni qo'shishingiz mumkin

Siz eshitgan narsalarga qaramay, Atkins dietasi juda moslashuvchan.

Faqat ikki haftalik induktsiya bosqichida siz uglevod manbalarini iste'mol qilishni minimallashtirishingiz kerak.

Induktsiya tugagandan so'ng, siz uglevodli uglevodli sabzavotlar, mevalar, mevalar, kartoshka, dukkakli ekinlar va jo'xori va guruch singari sog'lom don kabi asta-sekin sog'lom uglevodlarni qo'shishingiz mumkin.

Ammo, vazn yo'qotish maqsadlariga erishgan bo'lsangiz ham, umr bo'yi o'rtacha uglevod miqdorini kamaytirish kerak bo'ladi.

Agar yana o'sha eski ovqatlaringizni avvalgidek miqdorda iste'mol qila boshlasangiz, vazn ortib boradi. Bu har qanday vazn yo'qotish dietasiga tegishli.

Vejeteryanlar haqida nima deyish mumkin?

Atkins dietasini vegetarian (va hatto vegan) sifatida qilish mumkin, ammo qiyin.

Siz oqsil uchun soya asosidagi ovqatlardan foydalanishingiz va ko'plab yong'oq va urug'larni iste'mol qilishingiz mumkin. Zaytun moyi va kokos moyi o'simliklarga asoslangan ajoyib yog 'manbalari.

Lakto-ovo-vejetaryenler shuningdek, tuxum, pishloq, sariyog ', qaymoq va boshqa yog'li yog'li sutli ovqatlarni iste'mol qilishlari mumkin.

Bir hafta davomida namuna qilingan Atkins menyusi

Bu Atkins dietasida bir hafta davomida menyu namunasi.

Bu indüksiyon bosqichiga mos keladi, ammo boshqa bosqichlarga o'tishda ko'proq uglevodli sabzavotlar va ba'zi mevalarni qo'shishingiz kerak.

Dushanba

• Nonushta: Hindiston yong'og'i yog'ida qovurilgan tuxum va sabzavotlar.
• Tushlik: Zaytun moyi bilan tovuq salatasi va bir hovuch yong'oq.
• Kechki ovqat: Steak va sabzavotlar.

Seshanba

• Nonushta: Bekon va tuxum.
• Tushlik: Kechasi qolgan tovuq go'shti va sabzavotlar.
• Kechki ovqat: Tovsiz cheesburger, sabzavot va sariyog 'bilan.

Chorshanba

• Nonushta: Yog 'bilan qovurilgan sabzavotli omlet.
• Tushlik: Bir oz zaytun moyi bilan qisqichbaqalar salatasi.
• Kechki ovqat: Yog 'go'shti bilan aralashtirilgan qovurilgan qovurilgan sabzavotlar bilan.

Payshanba

• Nonushta: Hindiston yong'og'i yog'ida qovurilgan tuxum va sabzavotlar.
• Tushlik: Kechki ovqatdan qolgan qovurilgan qovurdoq.
• Kechki ovqat: Yog 'va sabzavotlar bilan losos.

Juma

• Nonushta: Bekon va tuxum.
• Tushlik: Zaytun moyi va bir hovuch yong'oq bilan tovuq salatasi.
• Kechki ovqat: Sabzavotlar bilan köfte.

Shanba

• Nonushta: Sariyog 'bilan qovurilgan har xil sabzavotli omlet.
• Tushlik: Avvalgi kechadan qolgan köfte.
• Kechki ovqat: Cho'chqa go'shti sabzavotlari bilan.

yakshanba

• Nonushta: Bekon va tuxum.
• Tushlik: Kechasi qolgan cho'chqa pirzola.
• Kechki ovqat: Grilda tovuq qanotlari, ba'zi salsa va sabzavotlar bilan.

Ratsioningizga turli xil turli xil sabzavotlarni qo'shib qo'ying.

Kam miqdordagi uglevodli ovqatlarning foydali va qoniqarli ovqatlanishiga oid bir nechta misollar uchun ushbu maqolani 10 daqiqagacha kam miqdordagi uglevodli sog'lom taomlar bilan tanishib chiqing.

Sog'lom kam uglevodli atıştırmalıklar

Ko'pchilik ularning ishtahasi Atkins dietasiga tushib qolganini his qilishadi.

Ular kuniga 3 ta taomdan qoniqishdan ko'proq narsani his qilishadi (ba'zan atigi 2 ta).

Ammo, agar siz ovqatlanish paytida ochlikni his qilsangiz, bu erda bir nechta tezkor foydali atıştırmalıklar mavjud:

• Qoldiqlar.
• Qattiq qaynatilgan tuxum yoki ikkitasi.
• Bir parcha pishloq.
• Bir parcha go'sht.
• Bir hovuch yong'oq.
• Ba'zi yunon yogurtlari.
• Mevalar va qaymoq.
• Kichkintoy sabzi (indüksiyon paytida ehtiyotkorlik bilan).
• Mevalar (induksiyadan keyin).

Ovqatlanish paytida Atkins dietasiga qanday rioya qilish kerak

Ko'pgina restoranlarda Atkins dietasiga amal qilish juda oson.

1. Non, kartoshka yoki guruch o'rniga qo'shimcha sabzavotlarni oling.
2. Yog'li go'sht yoki yog'li baliqlarga asoslangan ovqatni buyurtma qiling.
3. Ovqatingiz bilan qo'shimcha sous, sariyog 'yoki zaytun moyini oling.

Atkins dietasi uchun oddiy xaridlar ro'yxati

Do'konning perimetri bo'ylab xarid qilish yaxshi qoidadir. Odatda bu erda oziq-ovqat mahsuloti topiladi.

Organik ovqatlanish shart emas, lekin har doim byudjetga mos keladigan eng kam ishlov berilgan variantga o'ting.

• Go'sht: Sigir, tovuq, qo'zichoq, cho'chqa go'shti, pastırma.
• Yog'li baliq: Qizil ikra, alabalık va boshqalar.
• Qisqichbaqalar va qisqichbaqalar.
• Tuxum.
• Sut: Yunon yogurti, qaymoq, sariyog ', pishloq.
• Sabzavotlar: Ismaloq, karam, salat, pomidor, brokkoli, gulkaram, qushqo'nmas, piyoz va boshqalar.
• Mevalar: Ko'k, qulupnay va boshqalar.
• Yong'oqlar: Bodom, makadamiya yong'oqlari, yong'oq, findiq va boshqalar.
• Urug'lar: Kungaboqar urug'lari, oshqovoq urug'lari va boshqalar.
• Mevalar: Olma, nok, apelsin.
• Hindiston yong'og'i yog'i.
• Zaytun.
• Qo'shimcha toza zaytun moyi.
• Qora shokolad.
• Avokado.
• Ziravorlar: Dengiz tuzi, qalampir, zerdeçal, dolchin, sarimsoq, petrushka va boshqalar.

Kileringizni barcha zararli ovqatlar va ingredientlardan tozalash tavsiya etiladi. Bunga muzqaymoq, gazlangan ichimliklar, nonushta uchun non, non, sharbatlar va shakar va bug'doy uni singari pishiriladigan ingredientlar kiradi.

Pastki chiziq

Agar siz Atkins dietasiga jiddiy munosabatda bo'lsangiz, Atkins kitoblaridan birini sotib olish yoki qarzga olishni o'ylab ko'ring va shunchaki iloji boricha tezroq boshlang.

Aytish joizki, ushbu maqoladagi batafsil qo'llanmada muvaffaqiyatga erishish uchun zarur bo'lgan barcha narsalar bo'lishi kerak. Bosib chiqariladigan versiyasini yaratish uchun shu erni bosing.

Retsept bo'yicha g'oyalar uchun ushbu maqolani ajoyib ta'mga ega bo'lgan kam miqdordagi uglevodli 101 retseptlar bilan tanishib chiqing

Kun oxirida Atkins dietasi vazn yo'qotishning sog'lom va samarali usuli hisoblanadi. Siz xafa bo'lmaysiz.