Dietologdan so'rang: ertalabki mashg'ulotdan oldin ovqatlanish

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Savol: Ertalab mashq qilsam, keyin och qolaman. Agar men oldin va keyin ovqatlansam, men odatdagidan uch baravar ko'p kaloriya iste'mol qilyapmanmi?

A: Siz nafaqat ko'proq ovqatlanmaysiz, balki ertalab mashq qilishdan oldin har doim o'zingizni yonilg'i bilan to'ldirishingiz kerak. Ertalab mashq qilishning kaliti shundaki, siz eng yaxshi natijaga erishishingiz uchun mashg'ulotingizni energiya bilan to'ldirishni xohlaysiz. O'zingizni sust his qilish va mashg'ulotlarni o'tkazib yuborish - hech qanday yo'l yo'q.

Siz eshitgan bo'lishingizga qaramasdan, ro'za tutish katta yog 'yo'qotilishiga olib kelmaydi, aksincha, mashg'ulot paytida va undan keyin mushaklarning haddan tashqari sinishiga olib keladi. Men shuni bilib oldimki, mijozlar mashg'ulotlarni o'tkazishi mashg'ulotlarning intensivligi va sifatini yaxshilashning eng tezkor usulidir. Mashq qilishdan oldin biror narsa olishingizni xohlayman. Ammo ertalabki mashg'ulotdan 90 daqiqa oldin ovqatlanish uchun etarlicha erta turmasangiz, to'liq qattiq ovqatni hazm qilish va o'zlashtirish uchun etarli vaqtingiz bo'lmaydi. Buning o'rniga, maqsadlaringizga asoslanib, gazak qilib ko'ring.

Maqsadga muvofiq yonilg'i quyish

Men mashg'ulotdan oldin yonilg'i quyish uchun foydalanadigan ikkita asosiy toifa bor - vazn yo'qotish va ishlash - va ularning har biri o'z strategiyasiga ega.

Og'irlikni yo'qotish: Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, sport zaliga borishdan 20-30 daqiqa oldin zardob oqsili yoki 10 gramm tarvaqaylab zanjirlangan aminokislotalarga ega bo'lishingiz, mashg'ulotni kuchaytirish uchun etarli bo'lishi mumkin. Protein yoki BCAA tarkibidagi aminokislotalar sizning mushaklaringizni kuchaytiradi va mushaklarning haddan tashqari parchalanishini oldini oladi. Ularning bo'yanishi mashg'ulot paytida tana yog'i kabi muqobil yoqilg'i manbalariga osongina kirish imkonini beradi, shuning uchun siz mushaklarni emas, balki flabni yoqasiz.

Ishlash: Sizning mashg'ulotingiz har doim ham vazn yo'qotish bilan bog'liq bo'lmasligi kerak va agar bo'lmasa, aralashmangizga qo'shimcha uglevodlar qo'shmoqchiman. Hindiston yong'og'i suvi yoki sport ichimligi ko'rinishidagi yigirma 25 gramm uglevodlar yoki yuqorida aytib o'tilgan protein yoki aminokislotalar bilan birgalikda qondagi qand miqdorini biroz pasaytiradi, shuning uchun yo'lakka chiqqanda qon oqimida yonilg'i ko'p bo'ladi. sportzal.

Oziq moddalarni tashish

Biz uzoq vaqtdan beri baholab kelmaydigan mashg'ulotlarning ovqatlanish sohalaridan biri bu o'tkazuvchanlik effekti. Mashqdan oldingi ichimlikni ichganingizda, bu oziq moddalar mashg'ulotingiz tugagandan so'ng yaxshi o'tadi. Misol uchun, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan oldin zardobli oqsilli ichimlikni iste'mol qilish, mashg'ulotdan keyin qondagi aminokislotalarning 2 soatgacha oshishiga olib keladi. Mashqdan oldingi chayqashingiz mashg'ulotdan oldingi va keyingi ovqatlanishni ikki baravar bajaradi.

Mashg'ulotdan so'ng, sizga boshqa chayqash kerak emas, balki odatdagidek nonushta qiling. Mashqdan oldingi ishlash strategiyasi kuningizga faqat 150 dan 200 kaloriya qo'shadi; Agar siz faqat BCAA mashg'ulotidan oldin tanlasangiz, kaloriya qiymati bo'lmaydi. Qanday bo'lmasin, siz kuningizga ortiqcha kaloriya qo'shmayapsiz va buning teskarisi - bu intensiv va samaraliroq mashg'ulot.

Uchun ko'rib chiqish