Sink: bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Tarkib

• Sink nima?
• Tanangizdagi roli
• Sog'liq uchun foydalari
• Ruxning foydali xususiyatlari
• Immunitetingizni kuchaytiradi
• Yarani davolashni tezlashtiradi
• Ba'zi yoshga bog'liq kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin
• Akne davolashda yordam berishi mumkin
• Yallig'lanishni pasaytiradi
• Kamchilik belgilari
• Oziq-ovqat manbalari
• Toksiklik va dozalash bo'yicha tavsiyalar
• Tavsiya etilgan dozalari
• Pastki chiziq

Sink tanangizda juda ko'p muhim rol o'ynaydigan ozuqaviy moddadir.

Tana tabiiy ravishda rux ishlab chiqarmagani uchun uni oziq-ovqat yoki qo'shimchalar orqali olish kerak.

Ushbu maqolada sink haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar, shu jumladan uning funktsiyalari, sog'liq uchun foydalari, dozalash bo'yicha tavsiyalar va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan yon ta'siri.

Sink nima?

Sink muhim ozuqa hisoblanadi, bu sizning tanangiz uni ishlab chiqara olmaydi yoki saqlay olmaydi.

Shuning uchun siz dietangiz orqali doimiy ta'minotni olishingiz kerak.

Sink tanadagi ko'plab jarayonlar uchun zarur, shu jumladan (1):

• Gen ifodasi
• Enzimatik reaktsiyalar
• Immun funktsiyasi
• Protein sintezi
• DNK sintezi
• Yarani davolash
• O'sish va rivojlanish

Sink tabiiy ravishda o'simlik va hayvonlarning turli xil ovqatlarida uchraydi.

Tabiiyki bu mineral tarkibiga kirmaydigan oziq-ovqat mahsulotlari, masalan, nonushta donlari, atıştırmalıklar va pishirilgan un, ko'pincha sinkning sintetik shakllari bilan boyitilgan.

Bundan tashqari, sink qo'shimchalarini yoki sinkni ta'minlaydigan ozuqaviy qo'shimchalarni qabul qilishingiz mumkin.

Immunitet funktsiyasidagi roli tufayli sink ba'zi burun spreylari, lozenzlar va boshqa tabiiy sovuq muolajalarga qo'shiladi.

Xulosa Sink tanangiz mustaqil ravishda yaratmaydigan muhim mineraldir. Bu o'sishni, DNK sintezini, immunitetni oshirishni va boshqalarni ta'minlaydi.

Tanangizdagi roli

Sink tanangizni behisob ishlatadigan juda muhim mineraldir.

Aslida, sink tanadagi ikkinchi, mineral moddadir - temirdan keyin - va har bir hujayrada mavjud (2).

Sink metabolizm, ovqat hazm qilish, asab tizimi va boshqa ko'plab jarayonlarga yordam beradigan 300 dan ortiq fermentlarning faoliyati uchun zarurdir (3).

Bundan tashqari, bu immunitet hujayralarining rivojlanishi va faoliyati uchun juda muhimdir (4).

Ushbu mineral terining salomatligi, DNK sintezi va oqsil ishlab chiqarish uchun ham muhimdir (5).

Bundan tashqari, tana o'sishi va rivojlanishi hujayraning o'sishi va bo'linishidagi roli tufayli ruxga tayanadi (6).

Sink ta'm va hidni his qilish uchun ham kerak. To'g'ri ta'mi va hidi uchun zarur bo'lgan fermentlardan biri ushbu ozuqaga bog'liq bo'lganligi sababli sink etishmovchiligi sizning ta'm va hidlanish qobiliyatingizni kamaytirishi mumkin (7).

Xulosa Sink hujayraning o'sishi va bo'linishi, immunitet funktsiyasi, ferment reaktsiyalari, DNK sintezi va oqsil ishlab chiqarish uchun zarurdir.

Sog'liq uchun foydalari

Ruxning foydali xususiyatlari

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sink ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega.

Immunitetingizni kuchaytiradi

Sink sizning immunitetingizni mustahkam saqlashga yordam beradi.

Immunitet hujayralari funktsiyasi va hujayra signallari uchun zarur bo'lganligi sababli, etishmovchilik immunitetning zaiflashishiga olib kelishi mumkin.

Sink qo'shimchalari ma'lum immunitet hujayralarini rag'batlantiradi va oksidlovchi stressni kamaytiradi.

Masalan, ettita tadqiqotlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, kuniga 80-92 mg sink umumiy sovuqning davomiyligini 33% gacha qisqartirishi mumkin (8).

Bundan tashqari, rux tarkibidagi qo'shimchalar infektsiya xavfini sezilarli darajada kamaytiradi va katta yoshli odamlarda immunitetni oshirishga yordam beradi (9).

Yarani davolashni tezlashtiradi

Sink odatda shifoxonalarda kuyish, ayrim yaralar va boshqa teri jarohatlarini davolash uchun ishlatiladi (10).

Ushbu mineral kollagen sintezi, immunitet funktsiyasi va yallig'lanish reaktsiyasida muhim rol o'ynaganligi sababli, bu to'g'ri davolanish uchun zarurdir.

Darhaqiqat, sizning teringiz tanadagi rux tarkibidagi (11) nisbatan yuqori miqdorga ega.

Sink etishmovchiligi jarohatni davolashni sekinlashtirishi mumkin, ammo rux bilan to'ldirilishi yarali odamlarda tiklanishni tezlashtiradi.

Masalan, diabet kasalligi bilan og'rigan 60 kishidagi 12 haftalik tadqiqotda kuniga 200 mg rux bilan davolanganlar platsebo guruhi (12) bilan solishtirganda yara miqdorida sezilarli pasayishlarga duch kelishdi.

Ba'zi yoshga bog'liq kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin

Sink pnevmoniya, infektsiya va yoshga bog'liq makula degeneratsiyasi (AMD) kabi yoshga bog'liq kasalliklar xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.

Sink oksidlovchi stressdan xalos bo'lishi va tanangizni infektsiyadan himoya qilishga yordam beradigan T-hujayralari va tabiiy qotillar hujayralarining faolligini oshirish orqali immunitetni yaxshilashi mumkin (13).

Sink bilan tajriba o'tkazadigan yoshi kattalar grippga qarshi emlashga qarshi kurashni yaxshiladilar, pnevmoniya xavfini kamaytirdilar va aqliy ish qobiliyatini oshirdilar (14, 15, 16).

Aslida, bitta tadqiqot kuniga 45 mg sink keksa yoshdagi odamlarda infektsiyani deyarli 66% ga (17) kamaytirishi mumkinligi aniqlandi.

Bundan tashqari, 4,200 dan oshiq odamda o'tkazilgan keng qamrovli tadqiqotda kunlik antioksidant qo'shimchalar - E vitamini, S vitamini va beta-karotin - 80 mg sink ko'rish yo'qotilishini kamaytirdi va rivojlangan AMD (18) xavfini kamaytirdi.

Akne davolashda yordam berishi mumkin

Akne - bu keng tarqalgan teri kasalligi bo'lib, u dunyo aholisining 9,4 foizigacha ta'sir qiladi (19).

Akne moy ishlab chiqaruvchi bezlar, bakteriyalar va yallig'lanishning to'sqinlik qilishidan kelib chiqadi (20).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ikkala topikal va og'iz sink muolajalari yallig'lanishni kamaytirib, uning o'sishini inhibe qilib, aknani samarali davolashi mumkin P. akne bakteriyalar va yog'li bez faoliyatini susaytiruvchi (21).

Akne bilan og'rigan odamlarda sink miqdori kamroq bo'ladi. Shuning uchun qo'shimchalar semptomlarni kamaytirishga yordam beradi (22).

Yallig'lanishni pasaytiradi

Sink oksidlovchi stressni kamaytiradi va tanangizdagi ma'lum yallig'lanishli oqsillar miqdorini kamaytiradi (23).

Oksidativ stress surunkali yallig'lanishni keltirib chiqaradi, bu yurak kasalliklari, saraton va ruhiy tushkunlik kabi surunkali kasalliklarning keng omili (24).

40 yoshdan katta kattalarda o'tkazilgan tadqiqotda kuniga 45 mg rux qabul qilganlar platsebo guruhiga (25) nisbatan yallig'lanish belgilarida ko'proq pasayish kuzatildi.

Xulosa Sink yallig'lanishni samarali ravishda kamaytiradi, immunitetni yaxshilaydi, yoshga bog'liq kasalliklar xavfini kamaytiradi, jarohatni tezlashtiradi va akne alomatlarini yaxshilaydi.

Kamchilik belgilari

Sink etishmovchiligi kam uchraydigan bo'lsa ham, bu kamdan-kam genetik mutatsiyalarga ega bo'lgan, ona suti etarli emizikli emizikli bolalarda, alkogolli ichimliklarga moyil bo'lgan va immunitetni pasaytiradigan ba'zi dorilarni qabul qiladigan odamlarda uchraydi.

Rux etishmovchiligining alomatlari buzilgan o'sish va rivojlanish, jinsiy etuklikning kechikishi, terida toshmalar, surunkali diareya, yaralarni davolamaslik va o'zini tutish muammolarini o'z ichiga oladi (26).

Sink etishmovchiligining engil shakllari, ayniqsa parhezlar ko'pincha muhim ozuqalarga boy bo'lgan rivojlanayotgan mamlakatlarda bolalarda ko'proq uchraydi.

Hisob-kitoblarga ko'ra, dunyo bo'ylab 2 milliardga yaqin odam parhez ovqatlanishning etarli emasligi sababli rux tarkibida etishmaydi (27).

Sink etishmovchiligi immunitetingizni zaiflashtirganligi sababli, infektsiyani yuqtirish ehtimolini oshirganligi sababli, har yili 5 yoshgacha bo'lgan bolalarda (28) sink etishmovchiligi 450,000 dan ortiq o'limga olib keladi deb taxmin qilinadi.

Rux etishmasligi xavfi bo'lganlarga quyidagilar kiradi (29):

• Kron kasalligi kabi oshqozon-ichak kasalliklari
• Vejeteryanlar va vegetarianlar
• Homilador va emizikli ayollar
• Faqat ko'krak suti bilan boqiladigan katta yoshli chaqaloqlar
• O'roq hujayrali anemiya bilan kasallangan odamlar
• Oziqlantiruvchi odamlar, shu jumladan anoreksiya yoki bulimiya bilan kasallanganlar
• Surunkali buyrak kasalligi bo'lgan odamlar
• Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qiladiganlar

Sink etishmovchiligining alomatlari ich ketishi, immunitetning pasayishi, sochlarning yupqalanishi, ishtahaning pasayishi, kayfiyatning buzilishi, quruq teri, unumdorlik muammolari va yaralarni davolashning yomonlashishi (30).

Sink etishmovchiligini tanangizning rux darajasi ustidan qattiq nazorati tufayli laboratoriya sinovlari yordamida aniqlash qiyin. Shunday qilib, testlar normal darajani ko'rsatsa ham, siz hali ham etishmasligingiz mumkin.

Shifokorlar qo'shimcha xavf-xatar omillarini (masalan, yomon ovqatlanish va genetika), qo'shimcha ma'lumotlarga ehtiyoj borligini aniqlashda qon natijalari bilan bir qatorda (31) hisobga olishadi.

Xulosa Rux etishmovchiligining xavf omillari parhez ovqatlanishning etarli emasligi, yomon singdirish, alkogolizm, genetik mutatsiyalar va qarilikdir.

Oziq-ovqat manbalari

Ko'pgina hayvonlar va o'simliklarning oziq-ovqatlari tabiiy ravishda ruxga boy, shuning uchun ko'pchilik etarli miqdorda iste'mol qilishni osonlashtiradi.

Rux tarkibidagi eng ko'p oziq-ovqat (32):

• Qisqichbaqasimon baliq: Oysters, Qisqichbaqa, midiya, omar va mollyuskalar
• Go'sht: Mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq va bizon
• Parrandalar: Turkiya va tovuq
• Baliq: Qovoq, sardina, qizil ikra va taglik
• Dukkaklilar: Nohut, yasmiq, qora loviya, buyrak loviya va boshqalar.
• Yong'oq va urug'lar: Qovoq urug'lari, anakardiya, kenevir urug'lari va boshqalar.
• Sutli mahsulotlar: Sut, qatiq va pishloq
• Tuxum
• Barcha donalar: Yulaf, quinoa, jigarrang guruch va boshqalar.
• Ba'zi sabzavotlar: Qo'ziqorin, qalampir, no'xat, qushqo'nmas va lavlagi ko'katlar

Go'sht va qisqichbaqasimonlar kabi hayvonot mahsulotlarida tanangiz osongina so'radigan shaklda yuqori miqdordagi rux mavjud.

Shuni yodda tutingki, dukkakli ekinlar va donlar kabi o'simlik manbalarida mavjud bo'lgan sink, boshqa o'simlik birikmalarining emilimiga to'sqinlik qilganligi sababli kamroq so'riladi (33).

Ko'p oziq-ovqatlarda tabiiy ravishda sink miqdori ko'p bo'lsa-da, ba'zi oziq-ovqatlar - masalan, tayyor nonushta donlari, atıştırmalıklar va pishirilgan unlar - rux bilan boyitilgan (34).

Xulosa Sink tabiiy ravishda mollyuskalar, go'sht, parrandachilik va sut kabi oziq-ovqatlarda uchraydi va nonushta va bug'doy uni kabi boshqa ovqatlarga qo'shiladi.

Toksiklik va dozalash bo'yicha tavsiyalar

Sink etishmovchiligi sog'liq uchun asoratlarni keltirib chiqarishi mumkinligi kabi, ortiqcha iste'mol qilish ham salbiy yon ta'sirga olib kelishi mumkin.

Sink toksikligining eng ko'p uchraydigan sababi - bu ortiqcha va surunkali alomatlarga olib keladigan haddan tashqari qo'shimcha sink.

Toksiklik alomatlariga quyidagilar kiradi (35):

• Bulantı va qusish
• Ishtahani yo'qotish
• Diareya
• Qorin bo'shlig'ining kramplari
• Bosh og'rig'i
• Immunitetning pasayishi
• HDL xolesterin miqdorining "yaxshi" pasayishi

Sinkni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish boshqa oziq moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin.

Masalan, surunkali yuqori ruxni singdirish sizning mis va temirni singdirishingizga xalaqit berishi mumkin.

Mis darajasining pasayishi hatto o'rtacha darajada yuqori sinkni iste'mol qilgan odamlarda ham kuzatilgan - kuniga 60 mg - 10 hafta davomida (36).

Tavsiya etilgan dozalari

Dori-darmonlarni haddan tashqari iste'mol qilmaslik uchun, agar shifokor tomonidan tavsiya qilinmasa, yuqori dozadagi sink qo'shimchalaridan uzoqroq turing.

Tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish (RDI) kattalar erkaklar uchun 11 mg va katta yoshli ayollar uchun 8 mg.

Homilador va emizikli ayollar kuniga mos ravishda 11 va 12 mg iste'mol qilishlari kerak (37).

Agar tibbiy holat singib ketishiga to'sqinlik qilmasa, RX uchun sintigina RDI orqali parhez orqali osonlikcha olish kerak.

Ruxning ruxsat etilgan yuqori darajasi kuniga 40 mg. Biroq, bu sink etishmovchiligi bo'lgan odamlarga taalluqli emas, ular yuqori dozali qo'shimchalarni olishlari kerak bo'lishi mumkin.

Agar siz qo'shimchalarni qabul qilsangiz, rux tsitrati yoki sink glyukonat singari so'riladigan shakllarni tanlang. Sink oksididan yomon so'riladi (38).

Xulosa Sinkning toksikligi diareya, bosh og'rig'i, qorin bo'shlig'i kramplari va immunitetning pasayishiga olib kelishi mumkin. Ko'p odamlar kunlik rux miqdorini faqat parhez orqali olishlari mumkin.

Pastki chiziq

Sink DNK sintezi, immunitet funktsiyasi, metabolizm va o'sish uchun kerak.

Bu yallig'lanishni va ba'zi yoshga bog'liq kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Aksariyat odamlar RDI ni erkaklar uchun 11 mg, ayollar uchun esa 8 mg ni tashkil qiladi, ammo keksa yoshdagi kattalar va sinkning emilishini inhibe qiladigan kasalliklarga chalingan kishilarga qo'shimcha ovqat kerak bo'lishi mumkin.

Yuqori dozadagi rux qo'shimchalari xavfli yon ta'sirga olib kelishi mumkinligi sababli, tavsiyalarga rioya qilish va faqat kerak bo'lganda qo'shimchalarni qabul qilish muhimdir.