Mashhur murabbiydan so'rang: Muffin tepasini qanday yo'qotish mumkin

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Savol: Qorin yog'ini yoqishning eng yaxshi usuli va kekimdan qutulishning eng yaxshi usuli qanday?

A: Oldingi ustunda men ko'pchilik odamlar "kek to'pi" deb ataydigan narsaning asosiy sabablarini muhokama qildim (agar uni o'tkazib yuborgan bo'lsangiz, bu erda tekshiring). Endi men ularni mag‘lub etish uchun nima qilishingiz mumkinligiga e’tibor qaratmoqchiman. Mana, qornidagi yog'ning ildizi ostida joylashgan ikkita gormon bilan qanday kurashish bo'yicha eng yaxshi maslahatlarim.

Kortizol darajasini qanday nazorat qilish kerak

1. Doimiy ovqatlaning. Ovqatlanmaslik kortizol (stress gormoni) darajasini oshiradi. Tizimga ko'proq stress qo'shmaslik uchun har 3-4 soatda biror narsa eyishga harakat qiling. Darhaqiqat, bu eng yaxshi parhez maslahati bo'lishi mumkin, chunki u nafaqat stress gormonlarini boshqarishga yordam beradi, balki kunning oxirida ortiqcha ovqatlanishdan qochishga yordam beradi.

2. Etarli darajada uxlang. Siz charchaganingizda shirinliklar sizning nomingizni chaqirishini payqagandirsiz (Men qiyin kechani o'tkazdim, shuning uchun men bu kukiga loyiqman). Uyqusizlik kortizol darajasini oshiradi va yuqori kortizol yog'li, shirin taomlarga bo'lgan ishtiyoqingizni oshiradi, bu esa yo'lda qolish irodasi uchun kurashga aylantiradi.

3. Ko'proq emas, ko'proq mashq qiling. O'rtacha intensivlikdagi yugurish kabi ko'p mashg'ulotlardan qochishga harakat qiling. Buning o'rniga, og'irlik mashqlari va sprint intervallari kabi yuqori intensivlikdagi mashqlarning qisqarishiga e'tibor qarating. To'g'ri, kuchli jismoniy mashqlar tanangizni stressga olib keladi, ammo bu turdagi mashg'ulotlar pirovardida ozg'in gormonlar: o'sish gormoni va testosteronni ko'paytirish orqali kortizol ta'sirini yo'q qilishga yordam beradi. Ammo esda tuting: intensiv mashg'ulotdan so'ng, gormon darajasini pasaytirish juda muhim. Bu erda ovqatlanish muhim rol o'ynaydi. Oldindan reja tuzing, shunda sizda mashg'ulotdan keyin tiklanadigan ichimlik yoki gazak tayyor bo'ladi (men 25-30 g zardob oqsili, 1/2 chashka rezavorlar, 1 choy qoshiq asal, suv va muz bilan chayqashni yaxshi ko'raman).

Insulinni qanday boshqarish kerak

1. Qiziqarli sarlavhalarga aldanmang. "Yassi qorinli ovqatlar" - bu sizning e'tiboringizni jalb qilishning ajoyib usuli, lekin bu biroz chalg'ituvchi. Ko'proq miqdorda o'ziga xos superfoodlarni iste'mol qilish sizni muffin ustki qismidan xalos qilmaydi, shuningdek, aytaylik, keklarni o'tkazib yubormaydi. Maksimal yog 'yo'qotish uchun don, guruch va non kabi kraxmalli uglevodlarni iste'mol qilishni har ovqat uchun taxminan 1/3 yoki 1/2 chashka bilan cheklang. Tana yog'ining ideal darajasiga etganingizdan so'ng, siz "parvarishlash bosqichiga" kirishingiz mumkin, unda siz dietangizga ko'proq uglevodlarni qo'shish bilan tajriba qilishingiz mumkin. Ammo tanadagi yog'larni yo'qotishga harakat qilayotganingizda, uglevodlarni kam iste'mol qilish muhimdir. Eslatma: Men aytmadim yo'q uglevod, dedim past uglevodlar.

2. Yog 'yoqilishiga yordam beradigan nonushta qiling, saqlash emas. Qafassiz, omega-3 bilan boyitilgan tuxum, sabzavotlar va avakado kabi sog'lom yog'lardan tayyorlangan omlet kabi past insulinli taom bilan tajriba o'tkazing.

3. Elyaf va yuqori sifatli, yog'siz protein bilan to'ldiring. Bu haqiqiy "qorinli ovqatlar" ga eng yaqin ikkita narsa. Va men don emas, sabzavot tolasi haqida gapirayapman. Tolali sabzavotlar nafaqat sizni kamroq kaloriya bilan to'ldirishga yordam beradi, balki ko'proq tola ham ovqatlaringizni qon oqimiga juda tez kirishiga to'sqinlik qiladi, bu esa insulin reaktsiyasini (hazm qilish) sekinlashtiradi. Ovqat hazm qilishning sekinlashishi, shuningdek, qondagi qand miqdorining keskin pasayishiga yo'l qo'ymaydi, bu esa yana kortizol va uglevodlarga bo'lgan ishtiyoqni keltirib chiqaradi.

Shaxsiy murabbiy va kuch -qudrat bo'yicha murabbiy Jo Dowell - dunyodagi eng ko'p terilgan sport mutaxassislaridan biri. Uning rag'batlantiruvchi o'qitish uslubi va o'ziga xos tajribasi butun dunyo bo'ylab televidenie va kino yulduzlari, musiqachilar, professional sportchilar, bosh direktorlar va eng yaxshi moda modellari bo'lgan mijozlarni o'zgartirishga yordam berdi. Ko'proq ma'lumot olish uchun JoeDowdell.com saytiga tashrif buyuring.

Har doim fitnes bo'yicha mutaxassis bo'yicha maslahatlarni olish uchun Twitterda @joedowdellnyc ga ergashing yoki uning Facebook sahifasiga muxlislik qiling.

Uchun ko'rib chiqish