Mashhur murabbiydan so'rang: 1 -sonli mashg'ulotingiz ishlamayapti

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Savol: Agar tanlash kerak bo'lsa bitta kimdir tez -tez oriq, sog'lom va sog'lom bo'lishiga to'sqinlik qiladigan narsa, nima deysiz?

A: Men juda kam uxlashim kerak edi. Ko'p odamlar etarli darajada sifatli uyqu (kechasi 7-9 soat) hamma narsaga zamin yaratishini tushunishmaydi. Yaxshi tungi uyqu nafaqat tanangiz va miyangizga tiklanish imkoniyatini beradi, balki gormonlar darajasini muvozanatlashda ham yordam beradi. Bu, ayniqsa, quyidagi to'rtta gormon uchun to'g'ri keladi:

• Kortizol: "Stress gormoni", bu darajalar ko'tarilganda vazn ortishi bilan bog'liq
• O'sish gormoni: Yog 'yo'qotish uchun zarur bo'lgan anabolik gormon (mushaklarning o'sishiga va organizmdagi boshqa murakkab tirik to'qimalarning o'sishiga yordam beradi) (O'sish gormoni qanday ishlashi haqida ko'proq bilib oling)
• Leptin: Yog 'hujayralari tomonidan chiqariladigan ishtahani bostiruvchi gormon
• Grelin: Oshqozon tomonidan chiqarilgan ishtahani qo'zg'atuvchi gormon

Uyquning ikkita asosiy turi mavjud: tez ko'z harakati (REM) uyqusi va tez bo'lmagan ko'z harakati (NREM) uyqusi, ularni to'rtta kichik bosqichga bo'lish mumkin. Oddiy tungi uyqu 75 % NREM va 25 % REM uyqusidan iborat. Keling, turli bosqichlarni batafsil ko'rib chiqaylik:

Uyg'otish: Bu tsikl siz uxlab qolgan paytdan uyg'onishingizgacha sodir bo'ladi. Bu, asosan, siz uxlashingiz kerak bo'lgan vaqtda uyg'ongan vaqtingizdir. Uyg'onish tsiklidagi vaqtingiz "buzilgan uyqu" ning bir qismi hisoblanadi.

Yorug'lik: Uyquning bu bosqichi o'rtacha odam tunining ko'p qismini, taxminan 40-45 foizini tashkil qiladi. Ikkinchi bosqich uyqusi deb ham ataladi, bu fazaning afzalliklariga vosita funktsiyasi, kontsentratsiya va hushyorlikni oshirish kiradi. "Quvvatli uyqu" ni qabul qilganingizda, siz birinchi navbatda uyquning 2 -bosqichidan foyda ko'rasiz.

Chuqur: Chuqur uyqu (3 va 4-bosqichlar) REM uyqusidan oldin sodir bo'ladi va birinchi navbatda aqliy va jismoniy tiklanish bilan bog'liq, shuning uchun ham, REM singari, chuqur tsiklda o'tkazilgan vaqt sizning "tiklovchi uyquning" bir qismidir. NREM uyqusining chuqur bosqichlarida tana to'qimalarni tiklaydi va tiklaydi, suyak va mushaklarni quradi va immunitet tizimini mustahkamlaydi. Aynan shu bosqichda organizm hujayra o'sishi va yangilanishiga yordam beradigan o'sish gormonini chiqaradi.

REM uyqusi: REM uyqu fazasi odatda uyqudan 90 minut o'tgach, chuqur uyqudan keyin sodir bo'ladi. REM uyqusi sizning umumiy kayfiyatingiz, ruhiy salomatligingiz va bilimlarni o'rganish va saqlash qobiliyatingiz uchun juda muhimdir. Bu, shuningdek, xotirani yaxshiroq qayta ishlash, ijodkorlikni oshirish, his -tuyg'ular bilan kurashish va murakkab vazifalarni o'rganish bilan bog'liq.

Uyquning umumiy sifatini maksimal darajada oshirish uchun har kecha etarli miqdorda chuqur va REM uyquni olishingiz kerak.

Borgan sari ko'proq yangi tadqiqotlar uyquning parhez va jismoniy mashqlar bilan bir qatorda yaxshi ishlab chiqilgan vazn yo'qotish (yoki men aytganimdek, "yog' yo'qotish") dasturining asosiy komponenti sifatida muhimligini qo'llab-quvvatlaydi. Yaqinda nashr etilgan tadqiqot Kanada tibbiyot assotsiatsiyasi jurnali uzoq vaqt uxlagan va uyqu sifati yuqori bo'lgan odamlar dietada ozg'in bo'lish ehtimoli ko'proq ekanligini aniqladilar. Bundan tashqari, Kanada semirish tarmog'i shifokorlar uchun semizlikni boshqarish vositalarining yangi to'plamiga etarli uyquni o'z ichiga oladi.

Xulosa: Agar siz ozg'in va sog'lom bo'lishni xohlasangiz, etarlicha sifatli uxlashga ishonch hosil qiling.

Uchun ko'rib chiqish