Ashwagandhaning dozasi: kuniga qancha ovqat olish kerak?

Tarkib

• Stress va xavotirni kamaytirish uchun
• Qon shakarini pasaytirish uchun
• Hosildorlikni oshirish uchun
• Mushaklar o'sishi va kuchini oshirish uchun
• Yallig'lanishni kamaytirish va infektsiyaga qarshi kurashish uchun
• Xotirani oshirish uchun
• Xavfsizlik va yon ta'siri
• Pastki chiziq

Ashwagandha, shuningdek, botanik nomi bilan ham tanilgan Somanifera bilan Hindiston va Shimoliy Afrikada tug'ilgan sariq gullari bo'lgan kichik daraxt.

U adaptogen sifatida tasniflanadi, chunki tanangiz stressni boshqarishga yordam beradi.

O'simlik, ayniqsa uning ildizi, 3000 yildan ortiq vaqt davomida turli kasalliklarga qarshi tabiiy ayurveda vositasi sifatida ishlatilgan (1).

Zamonaviy ilm-fan, shuningdek, sog'liqni saqlash foydalari, masalan, stress va xavotirning pasayishi va qonda qand miqdorining yaxshilanishi, kayfiyat va xotira bilan bog'liqdir.

Ushbu maqolada sog'liq uchun turli xil foyda olish uchun zarur bo'lgan maqbul dozalar ko'rib chiqiladi.

Stress va xavotirni kamaytirish uchun

Ashwagandha stressni pasaytiradigan ta'siri bilan mashhur.

Dorivor o't stressga javoban buyrak usti bezlari tomonidan ishlab chiqariladigan gormon bo'lgan kortizolning past darajalariga yordam beradi. Aniqroq aytganda, 1-3 oy davomida 125 mg dan 5 grammgacha bo'lgan sutkalik dozalar kortizol miqdorini 11-32% ga (2, 3, 4) kamaytirdi.

Bundan tashqari, 6–12 xafta davomida kuniga 500-600 mg ashwagandha tashvishlanishni kamaytiradi va stress va bezovtalik bilan og'rigan odamlarda uyqusizlik ehtimolini kamaytiradi (3, 5, 6).

Xulosa Ashwagandha stress va tashvish alomatlarini kamaytirishda samarali ko'rinadi. Ko'pgina imtiyozlar kamida bir oy davomida qabul qilingan kuniga 500-600 mg dozalari bilan bog'liq.

Qon shakarini pasaytirish uchun

Ashwagandha ham qonda shakar miqdorini pasaytirishi mumkin - ham sog'lom odamlarda, ham diabet bilan kasallangan odamlarda (2, 7, 8, 9)

25 kishidan iborat 4 haftalik bitta kichik, ashwagandha ro'za tutganda qonda shakar miqdori platsebo (8) dan uch baravar kamaydi.

2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarda o'tkazilgan yana bir tadqiqotda ashwagandha qo'shimchasi 30 kun davomida ro'za tutib, qondagi qand miqdorini og'iz diabet kasalligi dori-darmonlari kabi samarali tushirishga yordam berdi.

Ushbu tadqiqotlarda ishlatiladigan dozalar 250 mg dan 3 grammgacha o'zgarib turdi va kun davomida teng ravishda tarqalgan 2-3 teng dozaga bo'lindi.

Xulosa Ashwagandha qonda qand miqdorini pasaytirishga yordam beradi. Foydalari kuniga 250 mg dan kichik dozalarda boshlanadi.

Hosildorlikni oshirish uchun

Ashwagandha, ayniqsa erkaklarda, tug'ish qobiliyatini oshirish va reproduktiv salomatlikni rivojlantirishga yordam berishi mumkin.

3 oylik bir tadqiqotda bepushtlikni boshdan kechirgan 75 erkakda har kuni besh gramm ashwagandha sperma soni va harakatchanligini oshirdi (10).

Stressli erkaklarda o'tkazilgan yana bir tadqiqotda kuniga besh gramm ashwagandha ham sperma sifatining yaxshilanishiga olib keldi. Bundan tashqari, 3 oylik tadqiqot oxiriga kelib, sheriklarining 14 foizi homilador bo'lgan (4).

Boshqa tadqiqotlar shunga o'xshash natijalarni taqqoslanadigan dozalari bilan xabar beradi (11, 12).

Xulosa Kuniga besh gramm ashwagandha erkaklarda uch oy ichida tug'ilishni oshirishi mumkin.

Mushaklar o'sishi va kuchini oshirish uchun

Ashwagandha bilan to'ldirish mushaklarning massasi va kuchini oshirishi mumkin.

Bir 8 haftalik tadqiqotda, kuniga 500 mg ushbu dorivor o'tdan olingan erkaklar mushaklarning kuchini 1% ga oshirgan, platsebo guruhida esa yaxshilanish kuzatilmagan (13).

Boshqa bir tadqiqotda sakkiz hafta davomida kuniga 600 mg ashwagandha mushaklarning kuchayishi platseboga (11) nisbatan 1,5-1,7 baravar va mushaklar hajmining 1,6-2,3 baravar oshishiga olib keldi.

Shunga o'xshash ta'sir 30 kun davomida qabul qilingan kuniga 750-15050 mg ashwagandha kuzatilgan (7).

Xulosa Kundalik 500 mg ashwagandhaning dozalari sakkiz haftagacha mushaklarning massasi va kuchlanishining oz miqdorini ta'minlaydi. Ko'pgina tadqiqotlar erkaklarga qaratilgan bo'lsa-da, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ayollar ham xuddi shunday foyda olishlari mumkin.

Yallig'lanishni kamaytirish va infektsiyaga qarshi kurashish uchun

Ashwagandha shuningdek yallig'lanishni kamaytirishga va immunitetingizni oshirishga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 12 ml ashwagandha ildizi ekstrakti immunitet hujayralarini ko'paytirishi mumkin, bu infektsiyaga qarshi kurashishga yordam beradi (14).

Bundan tashqari, 60 kun davomida 250-500 mg ashwagandhaning kunlik iste'mol qilinishi S-reaktiv oqsil miqdorini 30% gacha kamaytirishi mumkin, bu yallig'lanish belgisi hisoblanadi (2).

Xulosa Ashwagandha yallig'lanishni pasaytirishi va infektsiyaga qarshi kurashda yordam berishi mumkin. Kamida 250 mg ashwagandha yoki 12 ml ashwagandha ekstrakti bo'lgan qo'shimchalar eng katta foyda keltiradi.

Xotirani oshirish uchun

Ashwagandha an'anaviy ravishda Ayurveda-da xotirani kuchaytirish uchun ishlatiladi va ba'zi ilmiy tadqiqotlar ushbu amaliyotni qo'llab-quvvatlaydi.

Masalan, kichik, 8 haftalik mashg'ulotda kuniga ikki marta 300 mg ashwagandha ildizi ekstrakti platsebo (15) dan ko'ra umumiy xotira, e'tibor va vazifa yaxshilandi.

Bundan tashqari, sog'lom erkaklar ikki hafta davomida kuniga 500 mg dorivor o'tni qabul qildilar, bu platsebo (16) bilan solishtirganda topshiriqni bajarish va reaktsiya vaqtini sinashda ancha yaxshi.

Aytish kerakki, insonning ushbu sohadagi tadqiqotlari cheklangan va kuchli xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq narsa talab qilinadi.

Xulosa Kuniga 500-600 mg ashwagandha ildizi ekstrakti iste'mol qilish xotiraning turli tomonlarini kuchaytirishi mumkin. Biroq, bu ta'sirlarni tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xavfsizlik va yon ta'siri

Ashwagandha ko'pchilik uchun xavfsiz deb hisoblanadi.

Ammo homilador yoki emizikli ayollar, shuningdek, otoimmün kasalliklari bo'lgan, masalan, lupus, romatoid artrit, 1-toifa diabet va Xashimoto kasalligi bilan kasallangan odamlar bundan qochishlari kerak.

Ashwagandha shuningdek, tiroid, qon shakarini va qon bosimini pasaytiradigan dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.

Ushbu turdagi dori-darmonlarni qabul qiladigan odamlar dorivor o't bilan to'ldirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishlari kerak.

Shuni yodda tutingki, ashwagandha bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlarning aksariyati kichik va past sifatli edi. Shu sababli, dozalarning samaradorligi va xavfsizligi to'g'risidagi ma'lumotlar noto'g'ri bo'lishi mumkin. Ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Ashwagandha ko'pchilik uchun xavfsiz deb hisoblanadi. Ammo homilador yoki emizikli ayollar, otoimmün kasalliklari bo'lgan odamlar va ba'zi dori-darmonlarni qabul qiluvchilar bunga yo'l qo'ymasliklari kerak.

Pastki chiziq

Ashwagandha bu shifobaxsh o'simlik bo'lib, u yaxshilangan qon shakarini, yallig'lanishni, kayfiyatni, xotirani, stressni va bezovtalikni, shuningdek mushaklarning kuchayishi va unumdorligini oshirishni ta'minlaydi.

Dozalar sizning ehtiyojingizga qarab o'zgaradi, ammo kamida bir oy davomida kuniga 250-500 mg samarali ko'rinadi.