Anksiyete: nafas olish muammolari va mashqlar

Tarkib

• Nafas qanday tashvishga tushadi
• Nafasni keltirib chiqaradigan nafas olish muammolari
• Nafas olish mashqlari
• Chuqur nafas olish
• Nafaslarni sanash
• Meditatsiya bilan nafas olish
• Anksiyete bilan nafas olish mashqlari qanchalik samarali?
• Noqulaylikni boshqarishning boshqa usullari
• Outlook
• Aqlli harakatlar: bezovtalik uchun 15 daqiqali yoga oqimi

Nafas qanday tashvishga tushadi

Aksariyat odamlar hayotlarining biron bir nuqtasida engil tashvishlarga duch kelishadi. Ba'zi odamlarning tashvishli reaktsiyasi haddan tashqari kuchayadi va odatdagi, kundalik harakatlar paytida yuz berishi mumkin. Bunga bezovtalik buzilishi deyiladi. Anksiyete bozukluklarının ko'p turlari mavjud, ular orasida umumiy tashvish, ijtimoiy tashvish va vahima hujumlari mavjud.

Anksiyete nafas olishingizga ta'sir qilishi mumkin. Boshqa tomondan, sizning nafasingiz bezovtalik tuyg'ulariga ta'sir qilishi mumkin. Chuqur yoki ritmik nafas olish tashvish alomatlarini kamaytirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Nafas olish, shuningdek, fikrlaringizni yo'naltirishga yordam beradi.

Nafasni keltirib chiqaradigan nafas olish muammolari

Anksiyete belgilari har bir kishi uchun bir oz farq qiladi, ammo ular deyarli har doim tez nafas olish va yurak urish tezligini oshirishni o'z ichiga oladi. Boshqa tashvish alomatlariga bezovtalik, diqqatni jamlashning iloji yo'qligi va uyqu muammolari kiradi.

Ushbu alomatlar jiddiylik darajasiga qarab o'zgarishi mumkin va siz ulardan faqat bir nechtasiga ega bo'lishingiz mumkin. Eng ko'p uchraydigan alomat shundaki, stressli yoki tashvishli vaziyatga tushib qolsangiz, nafasingiz tezlashadi.

Nafas olish mashqlari

Chuqur nafas olish har qanday joyda va biron bir maxsus vositasiz yoki vaqt chegarasi bo'lmasdan istalgan paytda amalga oshirilishi mumkin. Ba'zan stresli vaziyatga kirishdan oldin bir nechta chuqur nafas olish yoki o'zingizni tushingizda stress va xavotir darajasini pasaytirish mumkin. Ammo, agar siz ko'proq dam olish va bezovtalikni engillashtiradigan vaqtga ega bo'lishni istasangiz, bu erda bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Chuqur nafas olish

• Qulay o'tir.
• Buruningizdan 6 soniya davomida nafas oling (avval qorinni to'ldirishga harakat qiling, so'ngra yuqori ko'kragingiz orqali).
• Nafasingizni 2-3 soniya ushlab turing.
• Nafasingizni sekin ta'qib qilingan lablar bilan bo'shating.
• 10 marta takrorlang.
• Qulay o'tir.
• Ko'zlaringizni yuming.
• Bir chuqur nafas oling va ovoz chiqarib yoki ovoz chiqarib "dam oling" so'zini aytganda bo'shating.
• Har bir nafasni sanash paytida tabiiy ravishda 10 marta nafas oling (yuz mushaklarini, elkangizni va boshqa joylarni bo'shashishga harakat qiling).
• 10 dan 1 gacha sanaganingizdan so'ng, ko'zingizni oching.

Nafaslarni sanash

• Qulay o'tir.
• Ko'zlaringizni yuming.
• Bir chuqur nafas oling va ovoz chiqarib yoki ovoz chiqarib "dam oling" so'zini aytganda bo'shating.
• Har bir nafasni sanash paytida tabiiy ravishda 10 marta nafas oling (yuz mushaklarini, elkangizni va boshqa joylarni bo'shashishga harakat qiling).
• 10 dan 1 gacha sanaganingizdan so'ng, ko'zingizni oching.

Meditatsiya bilan nafas olish

Bu nafas olish mashqlarining eng oddiyi va uni har qanday stressli yoki xavotirli vaziyatda bajarish mumkin:

• Sekin nafas oling.
• Nafas olayotganda e'tibor bermang.
• Faqat nafas chiqarishga e'tiboringizni qarating.
• Yana nafas olishdan oldin imkon qadar ko'proq havo bilan nafas oling.
• Yuzingiz, elkangizdagi mushaklarni bo'shashtirishga e'tibor bering va nafas olayotganda zo'riqishni his eting.

Nafas olish mashqlarining ba'zi bir nechta misollari, ular o'zingizni xavotirga soladigan har qanday joyda bajarilishi mumkin. Noqulaylik va stressni engillashtiradigan nafas olishning boshqa shakllari yoga, meditatsiya va ongni mashq qilishda mavjud.

Anksiyete bilan nafas olish mashqlari qanchalik samarali?

Siz o'pkangizning qaysi qismini ishlatayotganingizga qarab nafas olishning ikki turi mavjud. Agar siz mashqlar qilsangiz yoki stressni his qilsangiz, odatda o'pkangiz yoki ko'kragingizning yuqori qismi bilan nafas olasiz. Bunga ko'krak nafas olish deyiladi. Nafas olishning bunday turi odatda qisqaroq va tezroq bo'lib, tanangizni kuchaytiradi.

Chuqur nafas olish sizning diafragmaningizdan yoki sizning oshqozoningiz hududidan kelib chiqadi. Bu tanangizni bo'shashishiga olib keladi va bezovtalikni kamaytiradi. Qorin bo'shlig'idan uzoq, sekin nafas olish ham yordam beradi:

• kislorod miqdorini oshiring va miyangiz va tanangizda tinchlik hissi paydo bo'ladi
• qon bosimingizni pasaytiring
• yurak urish tezligini pasaytiring
• mushaklaringizni bo'shashtiring
• fikringizni tanangizga qarating va sizni bezovta qiladigan narsalardan uzoqlashing

Anksiyete va stress uchun chuqur nafas olish samaradorligini tadqiq qilish davom etmoqda. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chuqur nafas olish va hatto xo'rsinish ham tashvishlarga nisbatan past va yuqori sezgirlik bilan og'rigan odamlarga yengillik keltiradi.

Noqulaylikni boshqarishning boshqa usullari

Nafas olish ba'zi tashvishlarni engillashtiradigan bo'lsa-da, vahima hujumlari, bezovtalik va ruhiy tushkunlik ruhiy salomatlik holati ekanligini tushunish muhimdir. Bular har doim tibbiy mutaxassis tomonidan baholanishi va davolanishi kerak. Agar sizning tashvishingiz o'zingizni nazorat qilmasa, kundalik hayotingizga ta'sir qilsa yoki oddiy yengillik texnikasi yordam bermasa, shifokoringizga murojaat qilish vaqti keldi.

Vaqti-vaqti bilan tashvishlanishdan tashqarida bo'lgan tashvishlarni engillashtiradigan davolanish, maslahat va dori-darmonlar mavjud. Shifokor bilan har qanday boshqa muolajalar bilan bir qatorda chuqur nafas mashqlarini qo'shish haqida gaplashish mumkin. Nafas olish sizga vahima qo'zg'ashga yordam beradi va sizning davolanishingiz yoki terapevtga borishingizga imkon beradi.

Outlook

Xavotir turli darajadagi odamlarga ta'sir qilishi mumkin. Bu shuningdek, hayotining turli bosqichlarida odamlarga ta'sir qilishi mumkin. Vaqti-vaqti bilan har bir kishida qandaydir tashvish turiga ega bo'lganligi sababli, nafas olishning bezovtalikka ta'sirini tushunish ushbu mashqlarni bajarishda va ba'zi (yoki barchangizda) tashvishlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Agar sizning xavotiringiz ruhiy kasallikka bog'liq bo'lsa, u holda nafas olish mashqlari boshqa davolanish yoki dori-darmonlar bilan birgalikda qo'shimcha yordam uchun ishlatilishi mumkin.

Aqlli harakatlar: bezovtalik uchun 15 daqiqali yoga oqimi