Keto dietasi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Tarkib

• Ketogenik parhez nima?
• Ketozda bo'lganimni qanday bilsam bo'ladi?
• Keto ovqatlanish rejasidagi kun nimaga o'xshaydi?
• Keto dietasining afzalliklari nimada?
• Men bilishim kerak bo'lgan sog'liq muammolari bormi?
• Buni qilishim kerakmi?
• Uchun ko'rib chiqish

Hozirgacha siz yog 'hamma o'ylagandek yomon emasligini bilasiz. Ammo biz taxmin qilamizki, siz hali ham sariyog 'bilan pishirishdan va pishloqni pishirishdan oldin ikki marta o'ylaysiz. Agar siz ha, deb boshingizni qimirlatib qo'ysangiz, ketogenik parhez sizni xafa qiladi. O'zining sodiq izdoshlari armiyasi tomonidan oddiygina "keto" deb ataladigan keto dietasi ko'p uglevodlarni emas, balki ko'p yog'larni iste'mol qilish atrofida aylanadi. Bu Atkins dietasi bilan chambarchas bog'liq, lekin u sizning protein iste'mol qilishni cheklashi va dietada bo'lganingizda, faqat kirish bosqichida emas, balki juda kam miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilishni talab qilishi bilan farq qiladi.

Ketogenik parhez nima?

Agar siz an'anaviy G'arb parheziga rioya qilsangiz, demak, tanangiz yoqilg'ini uglevodlar tarkibidagi glyukozadan oladi. Ammo ketogenik parhez butunlay boshqacha yondashuvni talab qiladi. "Siz uglevodlarni tenglamadan chiqarib yubormoqdasiz, va tanangiz biroz to'xtaydi va:" Xo'sh, menda shakar yo'q. Nimani tugatishim kerak? " - deydi Pamela Nisevich Bede, RD, a. EAS Sports Nutrition bilan ovqatlanish mutaxassisi.

Javob? Yog '. Yoki aniqrog'i, keton jismlari, ya'ni energiya glyukozadan emas, yog'dan olinadi. Keto dietada yog'lar ko'p, uglevodlar kam va faqat o'rtacha miqdordagi oqsilni o'z ichiga oladi (chunki tana ortiqcha oqsilni uglevodlarga aylantiradi, deydi Bede).

Yog 'miqdori yuqori deganimizda, biz buni nazarda tutamiz. Ratsion kaloriyalarning 75 foizini yog'dan, 20 foizini oqsildan va 5 foizini uglevodlardan olishni talab qiladi. To'liq qancha gramm olish kerakligi sizning energiya ehtiyojingizga bog'liq (onlayn kalkulyatorlar buni aniqlashga yordam beradi), lekin ko'pchilik 50 grammdan ko'p bo'lmagan uglevodlarni iste'mol qilishni xohlaydi, deydi Bede.

Bir qarashda, bitta shirin kartoshkada taxminan 26 gramm uglevod bor. "Odatda bizning kaloriyalarimizning 50-65 foizi uglevodlardan kelib chiqadi, shuning uchun bu to'liq o'zgarish", - deydi Bede. (Ammo bu ayol keto dietasiga rioya qilganidan keyin qanday natijalarga erishganini tekshiring.)

Ketozda bo'lganimni qanday bilsam bo'ladi?

Bir necha kun parhezga rioya qiling, shunda tanangiz ketozga o'tadi, ya'ni u glyukozadan ko'ra yog'ni yoqa boshlaydi. Ishonchingiz komilki, siz keton darajalarini qon o'lchagich yoki siydik keton chiziqlari bilan o'lchashingiz mumkin, ularni Amazonda topish oson. Bede ta'kidlashicha, agar siz tanangiz ketozga uch kun ichida yetganini sezsangiz, to'liq moslashishga uchdan besh haftagacha vaqt ketadi. (Shunga qaramay, Keto dietasi Jen Viderstromning tanasini atigi 17 kun ichida o'zgartirdi.)

Ko'p odamlar dietaning boshida keton darajasini kuzatadilar. Shundan so'ng, ehtimol, u nimani his qilayotganiga ko'nikasiz. "Bu siz parhezlardan biri, agar siz aldasangiz, siz buni bilasiz va siz uning yomon ta'sirini his qilasiz", deydi Bede. Ratsionni aldash sizni charchashga olib kelishi mumkin, deyarli uglevodlarni iste'mol qilgandek bo'lasiz. "Oziqlanish bo'yicha mutaxassislar uglevodlar oqimiga giperinsulinemik javob bo'lishi mumkin deb taxmin qilishadi", deydi Bede. "Ya'ni, tizimga uglevodlarning katta oqimini qayta kiritganda, siz juda katta ko'tarilishni boshdan kechirasiz, keyin esa shakar halokatga uchraydi."

Keto ovqatlanish rejasidagi kun nimaga o'xshaydi?

Siz qabul qilgan kaloriyalar soniga qat'iy cheklov qo'yish shart emas, lekin siz ularning 5 foizidan ko'pi uglevodlardan, 75 foizi esa yog'lardan kelib chiqishiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Bede Lose It kabi ilovadan foydalanishni taklif qiladi. kuzatib borish uchun, yoki siz yangi boshlanuvchilar uchun bu keto dietali ovqatlanishni sinab ko'rishingiz mumkin. (Yon eslatma: Ketogenik parhezni boshlashdan oldin vegetarianlar nimani bilishi kerak.)

Keto dietasining bir kuni o'zgarib turadi, ammo dindor izdoshlarning ba'zi variantlari ko'pincha nonushta uchun o'q o'tkazmaydigan qahvani o'z ichiga oladi; tushlik uchun maydalangan mol go'shti, smetana, hindiston yong'og'i yog'i, pishloq, salsa, zaytun va bolgar qalampiridan tayyorlangan taco piyola; Kechki ovqat uchun sariyog 'va kokos yog'ida qovurilgan piyoz, qo'ziqorin va ismaloq solingan biftek, deydi Bede. Sizni ketozda ushlab turadigan kam uglevodli keto ichimliklar ham bor, vegetarian keto retseptlari va hatto vegetarian retseptlari haqida gapirmasa ham bo'ladi.

Keto dietasining afzalliklari nimada?

Uglevodlar suvni o'ziga tortadi va ushlab turadi, shuning uchun siz sezadigan birinchi o'zgarish suvning og'irligi va shishib ketishini ko'rsatadi, deydi Bede. Bu vazn yo'qotish davom etadi, chunki siz keto-tasdiqlanmagan nosog'lom gazaklar o'rniga to'yingan yog'lar va to'liq oziq-ovqatlarni iste'mol qilganingizda kamroq och qolasiz.

Ratsionga rioya qilish ham sport zalining harakatlariga yordam berishi mumkin. Jurnalda chop etilgan bitta tadqiqot Oziqlanish va metabolizm ketogenik parhezda bo'lgan ayollar qarshilik mashqlaridan so'ng odatdagidek ovqatlanganlarga qaraganda ko'proq tana yog'ini yo'qotdilar. Va siz uglevodlar beradigan tez energiyasiz qanday mashq qilishni bilmasangiz ham, ushbu mashq bo'yicha maslahatlar sizga yordam beradi va to'g'ri strategiya yaratishga yordam beradi.

Men bilishim kerak bo'lgan sog'liq muammolari bormi?

Suvning dastlabki yo'qotilishi suvsizlanishni keltirib chiqarishi mumkin, bu keto grippiga olib kelishi mumkin. "O'sha paytda bosh og'rig'i, charchoq va diqqatni yo'qotish paydo bo'ladi", deydi Bede. Bunga qarshi turish uchun u hidratlanganligingizga ishonch hosil qilishni va mol go'shti, tovuq bulyoni, elektrolit tabletkalari yoki Pedialyte orqali elektrolitlar bilan to'ldirishni tavsiya qiladi. (Bu erda siz bilishingiz kerak bo'lgan suvsizlanishning yashirin belgilari.)

Keto ovqatlanish rejasini birinchi marta qabul qilganingizda, siz ham g'ayrioddiy ravishda och qolishingiz mumkin. Da nashr etilgan tadqiqot Xalqaro semirish jurnali ochlikning birinchi uch xaftasida ratsionda misli ko'rilmagan darajada ochlik kuzatilishi mumkin va Bedning aytishicha, siz rostlaganingizda charchaganingizni va ochligingizni his qilishingiz mashg'ulotlaringizni odatdagidan ko'ra qattiqroq qilishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, o'zingizga moslashish uchun vaqt bering va tanangiz tayyor bo'lganidan ko'ra ko'proq kuch sarflamang.

Va esda tutingki, bu parhez uzoq muddatga rioya qilish uchun mo'ljallanmagan. Bunga alohida e'tibor qaratish lozim, chunki dietaga to'liq amal qilsangiz, buyraklaringizga zarar etkazishi mumkin bo'lgan ba'zi tavsiyalar mavjud, deydi oziq-ovqat olimi va ovqatlanish bo'yicha mutaxassis Teylor C. Uolles, PhD. Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, ketonlarning yuqori darajasi suvsizlanishga va siydikda kaltsiy ko'p, sitratda past va pH darajasi past, bularning barchasi buyrak toshlarining paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Nihoyat, agar parhez tutuvchilar juda ko'p trans va to'yingan yog'larni iste'mol qilsalar, dietaning yog'li tomoni sog'liq uchun salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin, bu Uollesning ta'kidlashicha, buni qilish oson. "Odamlar McDonald'sga borib, uch karra cheeseburger olib, bulochkani yechib, yeyishadi", deydi u. Bu yaxshi emas, chunki ilm-fan shuni ko'rsatadiki, juda ko'p zararli yog'larni qabul qilish LDL xolesterin darajasini oshirishi mumkin, bu aterosklerozga yoki arteriyalarda yog'lar va xolesterinning to'planishiga olib kelishi mumkin, deydi Shon P. Xeffron, NYU Langone tibbiyot instruktori. Tibbiy markaz.

Buni qilishim kerakmi?

Faqat siz ovqat tayyorlashga vaqt ajratmoqchi bo'lsangiz, keto dietasi sizga dushanba kuni ertalab uyg'onib "Bugun shu kun" deb aytishga imkon beradigan reja emas. "Men buni haqiqatan ham oldindan o'rgangan bo'lardim", deydi Bede. Va agar siz darhol natijalarni ko'rmasangiz, Bede bu ishlamayapti degani emasligini aytadi. "Siz tanangizga muqobil yoqilg'i manbasini topishga va moslashishga vaqt berishingiz kerak. Bir hafta vaqt bermang va taslim bo'ling."

Uchun ko'rib chiqish