Kechasi bezovtalikni qanday engillashtiradi

Tarkib

• Nima uchun bu tunda sodir bo'ladi?
• Alomatlar
• Sabablari
• Xavotir va uyquni o'rganish
• Muolajalar
• Asosiy shartlarni davolash
• Psixoterapiya
• Dori-darmon
• Muqobil tibbiyot
• Hayot tarzi bo'yicha maslahatlar
• Meditatsiya
• Chuqur nafas olish
• Topraklama
• Ro'yxatini qilish
• Sog'lom uyqu odatlari
• Shifokorga qachon murojaat qilish kerak
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Nima uchun bu tunda sodir bo'ladi?

Bezovtalik - bu asabiylashish va xavotirlanish hissiyotlari bilan ifodalanadigan oddiy insoniy tuyg'u. Stressli vaziyatlarda, masalan, birinchi uchrashuv yoki ish bilan suhbatda tashvishlanishni boshdan kechirishingiz mumkin.

Ba'zida, tashvish odatdagidan uzoqroq davom etishi mumkin. Bu sodir bo'lganda, bu sizning kundalik va tungi hayotingizga xalaqit berishi mumkin.

Odamlar tashvishlanishni boshdan kechiradigan eng keng tarqalgan paytlardan biri bu tunda. Ko'pgina klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusiz qolish tashvishlanishni keltirib chiqarishi mumkin. Tarixiy jihatdan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tashvishlanish buzilishi uyqu sifatining pasayishi bilan bog'liq.

Kecha tashvishingizni davolash va uxlash muammolarini hal qilish hayot sifatini oshirishning muhim bosqichidir.

Alomatlar

Xavotir alomatlari ko'p. Har bir inson tashvishlanishni har xil his qiladi. Alomatlar kunduzi, ertalab yoki kechqurun sodir bo'lishi mumkin. Anksiyete umumiy belgilariga quyidagilar kiradi:

• asabiylashish, bezovtalik yoki tashvish hissi
• diqqatni jamlashda muammo
• uxlab qolish yoki uxlab qolish muammosi
• oshqozon-ichak muammolari

Xavotirga tushgan odamning yana bir alomati vahima hujumidir. Vahima hujumi - bu ko'pincha jismoniy namoyishlar bilan birga bo'lgan o'ta va kuchli qo'rquv epizodi. Vahima qo'zg'ashining umumiy alomatlari quyidagilarni o'z ichiga oladi.

• yaqinlashib kelayotgan halokat hissi
• yurak urish tezligi va ko'krak qafasidagi og'riqlar oshdi
• nafas qisilishi va tomoq siqilishi
• terlash, titroq va issiq chaqmoqlar
• bosh aylanishi yoki bosh aylanishi
• ajralish hissi yoki hech narsa kabi emas

Ba'zi hollarda, siz hatto tungi vahima hujumidan uyg'onishingiz mumkin. Tungi (tungi) vahima hujumlari muntazam vahima qo'zg'ashining alomatlari va alomatlariga ega, faqat ular uxlab yotganingizda paydo bo'ladi.

Agar siz tungi vahima hujumiga duch kelsangiz, tinchlanish va yana uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin.

Sabablari

Uyqu muammolari va xavotir bir-biriga hamroh bo'lib tuyuladi. Uyquning etishmasligi tashvish uyg'otishi mumkin, xavotir esa uyqusizlikka olib keladi.

Amerikaning Anksiyete va Depressiya Assotsiatsiyasi (ADAA) ma'lumotlariga ko'ra, kattalarning 50 foizdan ko'prog'i tashvish darajasi tunda uxlash qobiliyatiga ta'sir qiladi.

Kecha tashvishi haqida juda oz ilmiy tadqiqotlar mavjud. Hali ham tashvishingizni tunda yomonlashishining ko'plab sabablari bor.

Sizning fikringiz chayqalayotganini sezishingiz mumkin va siz o'z fikrlaringizni to'xtata olmaysiz. Siz kun tashvishlariga e'tiboringizni qaratishingiz yoki ertangi kun uchun ishlar ro'yxatidagi narsalarni kutishingiz mumkin.

Ushbu "stress" tanada adrenalin paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin, bu esa uxlashni nihoyatda qiyinlashtiradi.

Xavotir va uyquni o'rganish

Biroq, tashvish uyqusiga qanday ta'sir qilishi va aksincha, ko'plab tadqiqotlar mavjud.

ADAA ma'lumotlariga ko'ra, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqu buzilishi deyarli barcha psixiatrik kasalliklarda uchraydi.

Kichkintoyda tadqiqotchilar tashvishli odamlarda kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) va uxlash sifati o'rtasidagi munosabatni o'rganishdi. Tadqiqotchilar CBTga javob bergan ishtirokchilarda uxlash sifati va uxlashning kechikishi (uxlab qolish uchun vaqt) yaxshilanganligini aniqladilar.

Tadqiqotchilarning fikricha, xavotirni davolash paytida uyqudagi muammolarni aniqlash uxlashda qiynalayotganlar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Muolajalar

Shuni esda tutish kerakki, tashvishingizni to'g'ri davolash usulini topish uchun vaqt kerak bo'ladi. Shu sababli, siz va sizning shifokoringiz turli xil davolash usullaridan foydalanishni tanlashi mumkin.

Asosiy shartlarni davolash

Xavotir alomatlarini keltirib chiqaradigan ba'zi tibbiy holatlar mavjud. Ular quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• yurak kasalligi
• gipertireoz
• diabet
• surunkali og'riq
• irritabiy ichak sindromi
• ba'zi miya shishi

Agar ushbu holatlardan biri sizning tungi tashvishingizni keltirib chiqaradigan bo'lsa, shifokor avval ularni davolashni xohlaydi.

Psixoterapiya

Xavotirni davolash mumkin bo'lgan psixoterapiyaning ko'plab shakllari mavjud. Eng yaxshi aniqlangan usullardan biri bu kognitiv xulq-atvor terapiyasi (KBT). CBT - bu sizning xulq-atvoringiz va kayfiyatingizni yaxshilash uchun fikrlash uslubingizni o'zgartirishga undaydigan psixoterapiya shakli.

ADAA ma'lumotlariga ko'ra, KBT bilan natijalarni ko'rishni boshlash uchun 12 dan 16 haftagacha vaqt ketishi mumkin.

Dori-darmon

Ko'p hollarda tashvishlarni davolash ikki tomonlama yondashuvni talab qiladi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun ikkala psixoterapiya va dorilar birgalikda ishlatilishi mumkin.

Sizning xavotiringiz uchun shifokor buyurishi mumkin bo'lgan turli xil dorilar mavjud. Ular siz bilan dorilarning ijobiy va salbiy tomonlarini, mavjudligini va boshqalarni muhokama qilishlari mumkin.

O'tkir tashvishlanish xurujlari uchun buyurilgan eng keng tarqalgan dorilar benzodiazepinlardir. Uzoq muddatli tashvish holatlari uchun buyurilgan eng keng tarqalgan dorilar antidepressantlardir.

Muqobil tibbiyot

Ba'zi odamlar uchun muqobil tibbiyot tashvishlanishni davolashning yana bir usuli hisoblanadi.

Anksiyete uchun o'simlik va botanika tibbiyoti bo'yicha tadqiqotlar an'anaviy tibbiyotga qaraganda ancha cheklangan. Biroq, 2010 yildan boshlab, ozuqaviy va o'simlik qo'shimchalari tashvishlanish uchun foydali terapiya bo'lishi mumkinligini aniqladilar.

Passionflor, kava, L-lizin va L-argininni o'z ichiga olgan qo'shimchalarning samaradorligi to'g'risida kuchli dalillar mavjud.

Shuni yodda tutingki, AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi giyohvand moddalar kabi qo'shimchalarning sifati yoki tozaligini tartibga solmaydi. Qo'shimchalarni sinab ko'rishdan oldin, o'zaro aloqalar bo'lmasligiga ishonch hosil qilish uchun doktoringiz bilan maslahatlashing.

Onlaynda tutqun gul, kava, L-lizin va L-arginin qo'shimchalarini toping.

Hayot tarzi bo'yicha maslahatlar

Kechasi dam olish va xavotirni yumshatishga yordam beradigan turmush tarzi bo'yicha ba'zi maslahatlar:

Meditatsiya

Meditatsiya bu ehtiyotkorlik amaliyotidir. Dalillar shuni ko'rsatadiki, hatto bitta meditatsiya mashg'uloti ham tashvishingizni kamaytirishga yordam beradi. Bundan ham ko'proq foyda uzoq muddatli istiqbolga ega bo'lishi mumkin.

Kecha tungi uyqudan oldin meditatsiya qilish tungi tashvishlardan xalos bo'lishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.

Chuqur nafas olish

Chuqur nafas olish - bu tashvish va stressni kamaytirishning ajoyib usuli. Chuqur nafas olish yurak urishini pasaytirishi va qon bosimini yaxshilashi mumkin.

Agar siz tunda vahima hujumiga duch kelsangiz, hujumni engillashtirish uchun chuqur nafas olishga harakat qiling.

Topraklama

Xavotirlanish ajralish epizodlarini keltirib chiqarishi mumkin. Topraklama - hozirgi paytda o'zingizni ushlab turishning bir usuli.

Topraklama texnikasi ob'ektga tegish yoki bugungi kunni baland ovoz bilan aytish kabi kognitiv va sezgir xabardorlikni o'z ichiga oladi. Buni kechqurun yotishdan oldin qilish sizni uxlashingiz uchun hozirgi vaqtga qaytarishga yordam beradi.

Ro'yxatini qilish

Agar sizning tashvishingizni keltirib chiqaradigan omillardan biri sizning kundalik ishlaringiz haqida tashvishlanishni o'z ichiga olsa, siz tunda xavotir kuchayganini sezishingiz mumkin. Bir kun yoki bir hafta uchun qilinadigan ishlar ro'yxatini tuzish, ushbu tashvishlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Sog'lom uyqu odatlari

Kechasi tashvishlanishni engillashtiradigan usullardan biri bu sog'lom uxlash odatlaridir. O'zingizning yotoqxonangizda baxtli va qulay ekanligingizga ishonch hosil qilish uxlash sifatini yaxshilashga yordam beradi.

Yaxshi va uzoqroq uxlashni ta'minlash uchun yaxshi uxlash odatlarini o'rnatishning ko'plab usullari mavjud:

Har kuni mashq qiling

Jismoniy mashqlar uyqu sifatini ham, davomiyligini ham yaxshilashga yordam beradi. Agar siz tunda bezovtalanishni boshdan kechirsangiz, tushdan oldin yoki kechqurun mashq qilish sizga yotishdan oldin uxlashni his qilishi mumkin.

Bundan tashqari, jismoniy mashqlar nafaqat uyquni yaxshilash uchun foydali. Bundan tashqari, bu sizning tashvish belgilaringizni engillashtiradi.

Uyqu jadvalini ishlab chiqing

Uyqu tartibini o'rnatish sirkadiyalik soatni ushlab turishga yordam beradi. Uyg'onish va uxlash davrlarini har kuni bir xil vaqtda ushlab tursangiz, kechasi uxlab qolish osonroq kechishi mumkin.

Yotishdan oldin stimulyatorlardan saqlaning

Stimulyatorlar tashvish belgilarini kuchaytirishi mumkin. Bundan tashqari, stimulyatorlar tana faolligini oshirgani uchun ularni yotishdan oldin qabul qilish uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.

Milliy Uyqu Jamg'armasi spirtli ichimliklar, sigaretalar va kofeinning uyqusiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligi haqida ogohlantiradi, shuning uchun pichanni urishdan oldin ulardan saqlaning.

Elektronni o'chiring

Oxir-oqibat to'shakka o'tirganingizda, elektronikani torting. 2017 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, deyarli 350 nafar kattalar ishtirokchilarida yotishdan keyin elektronikadan foydalanish faqat uxlab qolish vaqti bilan bog'liq.

Buning sababi shundaki, elektronikadan olingan sun'iy ko'k nur melatonin gormonini bosib, uxlashni (va uxlashni) qiyinlashtiradi.

Qulaylik yarating

Yostiqlar va matraslar sizning tanangizga va uxlash uslubingizga qulay va yordam berishi kerak.Sizning yotoqxonangiz o'zingiznikidir, shuning uchun uxlash uchun qulay va xavfsiz joy sizning tungi tashvishlaringiz uchun hamma narsani o'zgartirishi mumkin.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Kechasi uxlashni qiyinlashtiradigan doimiy tashvish sizning kundalik hayotingizga ta'sir qilishi mumkin. Sizning ishingiz yoki maktabdagi ishlaringiz yomonlashishi mumkin va odatdagi kundalik vazifalaringizni bajarishga qiynalishingiz mumkin.

Agar tashvish va uyqusizlik sizning hayotingizga shu tarzda ta'sir qilsa, yordam uchun shifokor yoki ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassisga murojaat qilish muhimdir.

Ba'zi odamlar uchun tungi tashvish uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Uyqusizlik doimiy ravishda tushish yoki uxlab qolish bilan bog'liq muammolar sifatida tavsiflanadi. Surunkali uyqusizlik sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shu jumladan:

• yuqori qon bosimi va immunitetning zaiflashishi kabi sog'liq holatlari
• ruhiy salomatlik holatlari, masalan, depressiya
• baxtsiz hodisalar

Shifokoringiz tashvish, uyqusizlik yoki ikkalasiga tashxis qo'yadimi, davolanish jarayonidagi birinchi qadam.

Pastki chiziq

Sizning xavotiringiz kechasi yomonlashishi uchun juda ko'p sabablar bor. Kundalik stresslar, yomon uyqu odatlari va boshqa sog'liq holatlari kechalari xavotir va vahima kuchayishiga olib kelishi mumkin.

Biroq, tashvishlaringizni engillashtiradigan va uxlash sifatini oshiradigan ko'plab davolash usullari mavjud. Agar siz tungi tashvishlaringiz va uyqusizligingiz hayotingizga ta'sir qilishidan xavotirda bo'lsangiz, siz uchun mavjud bo'lgan ruhiy salomatlik manbalaridan foydalanish hech qachon kech emas.

Ushbu onlayn manbalar sizga yaqin atrofdagi ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni topishga yordam beradi:

• Amerika Psixiatriya Assotsiatsiyasi psixiatrni toping
• Amerika Psixologik Assotsiatsiyasining Psixolog Lokatori
• Amerikaning Terapevtni topishi tashvish va depressiya uyushmasi