Oldindan xavotirni kuting, chunki siz hali sodir bo'lmagan narsalar haqida qayg'urasiz

Tarkib

• U nimaga o'xshaydi
• Buni kasallik emas, balki alomat deb o'ylang
• Ijtimoiy tashvish
• Muayyan fobiya
• Vahima buzilishi
• Shikastlanishdan keyingi stress buzilishi (TSSB)
• Buni qanday engish kerak
• Jismoniy ehtiyojlarni qondirish
• O'zingizning suhbatingizni tekshiring
• Bu haqda gapiring
• O'zingizni asoslang
• Professional davolanishni ko'rib chiqing
• Terapiya
• Dori-darmon
• Qachon yordam olish kerak
• Pastki chiziq

Kechasi xo'jayiningiz bilan uchrashuvdan oldin uxlab qololmaysizmi degan xavotirni his qilganmisiz? Ehtimol sherigingiz bilan qaerda-qaerda ko'rish kerakligi haqida suhbatlashish haqida o'ylaganingizda kaftlaringiz terlaydi.

Hech kim kelajakda nima bo'lishini bilmaydi va ish yoki munosabatlardagi vaziyat qanday o'zgarishi haqida savol berish odatiy hol. Yoki, ehtimol siz kamroq oddiy hodisalar, jumladan tabiiy ofatlar, yaqinlaringizni yo'qotish yoki global pandemiya haqida ko'proq qiziqtirasiz.

Oldindan tashvishlanish yomon narsalar atrofida qo'rquv va xavotirni tasvirlaydi mumkin edi sodir bo'lmoq. Bu juda ko'p turli xil kontekstlarda ro'y berishi mumkin, lekin odatda siz oldindan bashorat qila olmaydigan yoki boshqarolmaydigan narsalarga diqqatni jalb qiladi.

Shunga qaramay, bu tashvishlar normaldir, ammo ular sizning kundalik hayotingizga ta'sir qila boshlasa, ular oldindan sezib qolish tashvishining alomatiga aylanishi mumkin.

U nimaga o'xshaydi

Oldindan tashvishga tushish asabiylashishdan tortib, tushkunlikka tushishni o'z ichiga oladi.

Siz sezishingiz mumkin:

• konsentratsiya qilishda qiyinchilik
• tuyg'ularni va kayfiyatni boshqarishda muammo
• hissiy uyqu
• odatdagi sevimli mashg'ulotlaringizga qiziqishni yo'qotish
• jo'shqinlik yoki bezovtalik
• mushaklarning kuchlanishi va og'riq
• ko'ngil aynish va ishtahani yo'qotish
• uyqu muammolari

Oldindan tashvish bilan, siz eng yomon stsenariylarni tasavvur qilish uchun ko'p vaqt sarflashingiz mumkin. Ushbu istalmagan natijalarga haddan tashqari e'tibor qaratish sizning umidsizlik va umidsizlikni kuchaytirishi mumkin.

So'nggi paytlarda sherigingiz biroz band bo'lgan ko'rinadi. Qachonki siz zikr qilsangiz, ular hech qanday yomon narsa yo'q deyishadi. Siz ularga ishonmaysiz va ular ajralishni xohlayotganda xavotirlana boshlaysiz va siz yaqin orada bo'ladigan uzilishlar haqidagi tasavvurni to'xtata olmaysiz. O'zingizni sherigingizni yo'qotish haqida o'ylash sizni kasal his qiladi va odatdagidek ovqatlanish va uxlashda qiynalasiz.

Buni kasallik emas, balki alomat deb o'ylang

Oldindan tashvish bu ruhiy salomatlik tashxisi emas, ammo u umumiy tashvish buzilishining alomati sifatida namoyon bo'lishi mumkin.

Boshqa shartlar kelajakda yuz bermasligi mumkin bo'lgan voqealar qo'rquvini ham o'z ichiga olishi mumkin.

Ijtimoiy tashvish

Ijtimoiy xavotirning buzilishi rad etish yoki salbiy hukm qilishdan qo'rqishni o'z ichiga oladi. Ko'pincha, jismoniy qo'rquv alomatlari ham bu qo'rquvga hamroh bo'ladi.

Agar sizda ijtimoiy xavotir bo'lsa, siz do'stlaringiz yoki ishingizni yo'qotadigan xijolatli gap yoki jiddiy ijtimoiy xato haqida tashvishlanishingiz mumkin.

Boshqalarning kelgusi tanqididan xavotirlanish har qanday mavzuda fikr almashishni yoki fikringizni gapirishni qiyinlashtirishi mumkin.

Muayyan fobiya

Muayyan fobiya kundalik narsalardan haddan tashqari qo'rqishni o'z ichiga olishi mumkin - soatlar, o'rgimchak, balandliklar yoki avtobusga chiqish. Fobiya kasalligi bilan og'rigan odamlarda ko'pincha ular qo'rqqan narsalari bilan aloqa qilish atrofida ko'plab oldindan kutish xavotirlari mavjud.

Sizda itlarning fobiyasi bor deylik. Itlar juda keng tarqalgan, shuning uchun siz qachondir duch kelishingizni bilasiz, lekin qachon va qaerda ekanligingizni bilmaysiz. Natijada, siz ushbu uchrashuvning ehtimoli haqida tashvishlanib ko'p vaqt sarflashingiz mumkin. Bu tashvish sizni itlarni ko'radigan joylarga borishga to'sqinlik qilishi mumkin, bu sizning tashqarida vaqt o'tkazish yoki iti bor do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazish imkoniyatingizni cheklaydi.

Fobiya bilan bog'liq oldindan xavotirlanish shu qadar qattiqlashishi mumkinki, oxir-oqibat hech qanday imkoniyatdan qochib, do'stlaringiz va yaqinlaringiz bilan munosabatlaringizga putur etkazishi mumkin.

Vahima buzilishi

Oldindan tashvishlanish vahima buzilishining keng tarqalgan alomatidir.

Vahima hujumlari ko'plab noqulay hislarni o'z ichiga oladi, shu jumladan ko'krak og'rig'i, nafas olish qiyinlishuvi va ekstremal qo'rquv hissi. Agar sizda bitta vahima hujumi bo'lsa, ikkinchisiga nisbatan tashvishlanish odatiy hol, ayniqsa uni nima qo'zg'atganini bilmasangiz.

Ko'proq vahima qo'zg'ash xavotiri haddan tashqari kuchayib ketishi mumkin. Boshqa odamlar oldida boshqaruvni yo'qotib qo'yishdan qo'rqish sizni jamoat joylaridan qochishingizga olib kelishi mumkin. G'ildirakning orqasida vahima qo'zg'ashdan qo'rqish sizni haydashga xalaqit berishi mumkin, bu sizning yurishingizga ta'sir qilishi mumkin.

Shikastlanishdan keyingi stress buzilishi (TSSB)

Shikastni boshdan kechirgan ko'p odamlar ushbu travma yana sodir bo'lishidan qo'rqishadi. PTSD bilan bog'liq oldindan tashvish har qanday shikastlanishning alomati sifatida paydo bo'lishi mumkin - avtohalokat, quchoqlash yoki yaqin kishining o'limiga guvoh bo'lish.

Travma bilan bog'liq qo'zg'atuvchilar sizning oldindan kutilgan xavotirni kuchaytirishi mumkin. Agar voqea hech qachon sizning xayolingizga kelmasa, nima bo'lganini eslab, yana sodir bo'layotganidan xavotirlanib, boshqa narsalar haqida o'ylashga qiynalasiz.

Buni qanday engish kerak

Oldindan kutilgan tashvish juda ko'p xafagarchilikni keltirib chiqarishi va sizni xavotirga soladigan fikrlarni tinglashga xalaqit berishi mumkin.

Ushbu kurash bo'yicha maslahatlar sizga ushbu tsiklni buzish uchun choralar ko'rishga yordam beradi.

Jismoniy ehtiyojlarni qondirish

Aqlning tanasi bilan aloqasi juda haqiqiy va sizning jismoniy sog'lomligingiz hissiy sog'lomlikka ta'sir qilishi mumkin. Uyqu, ovqatlanish va jismoniy mashqlar kabi narsalar bezovtalik alomatlarini, shu jumladan oldindan kutilgan tashvishlarni boshqarishda muhim rol o'ynashi mumkin.

Agar sizning alomatlaringizda asabiy oshqozon bo'lsa, unda siz muntazam ovqatlanish qiyin kechishi mumkin, ammo ovqatni tashlab ketish sizni yanada og'irlashtirishi mumkin.

22-sonli noqulay tutilishda bezovtalik tinch uyquni qiyinlashtiradi, ammo uyqusizlik oldindan kutilgan tashvishni kuchaytirishi mumkin. Uyg'oq yotganingizda, tashvishlanish kuchayib borishi mumkin. Nima qilish kerak?

Kofeinni qisqartirish va yotishdan oldin yengillik texnikasini mashq qilish sizning uyquni tez-tez yaxshilaydi.

Yaxshi uxlashga yordam beradigan qo'shimcha maslahatlarni toping.

Jismoniy faollik, shuningdek, tashvish va stress alomatlarini engillashtirishi va kechasi yaxshiroq uxlashingizga yordam beradi. Faqat yotishdan oldin mashq qilmaslikka harakat qiling, chunki bu ba'zida hushyor turishingiz mumkin.

O'zingizning suhbatingizni tekshiring

O'zingiz bilan tashvish muammosi haqida suhbatlashish usuli.

Yomon voqealar haqida tashvishlanish tabiiydir. Agar bu tashvishlar o'z-o'zidan ketishni boshlasa, salbiy narsalar haqida o'ylashga ko'p vaqt sarflash hayotdagi yaxshi narsalardan zavqlanishingizga xalaqit berishi mumkinligini o'zingizga (muloyimlik bilan) eslatib qo'ying.

Biror narsa haqida tashvishlana boshlaganingizda, o'zingizdan so'rang: "Bu haqiqiy imkoniyatmi?" Agar sizning (halol) javobingiz yo'q bo'lsa, kuchingizni hozirgi daqiqaga yo'naltirishga harakat qiling.

Agar javob "ha" bo'lsa, ishdan bo'shatish yoki favqulodda vaziyatlar uchun zahira vositalarini qayta ishga tushirish kerakmi, yo'qmi, rejani tuzishga to'g'ri keladi. Keyin o'z fikrlaringizni chetga surishga harakat qiling: Siz hozircha qo'lingizdan kelganini qildingiz.

Agar siz qo'rquvingiz va xavotirli fikrlaringiz uchun o'zingizni tanqid qilmoqchi bo'lsangiz, shunga o'xshash fikrlarni o'rtoqlashgan do'stingizga nima deyishingiz mumkinligi haqida o'ylang. Ehtimol siz salbiy fikrni emas, balki ijobiy qo'llab-quvvatlovni taklif qilarsiz, to'g'rimi? O'zingiz bilan xuddi shunday hamdardlikni mashq qiling.

Bu haqda gapiring

Qo'rqayotgan narsangiz haqida gaplashish doim ham oson emas, lekin ba'zida bu qo'rquvni aytib berish ularga o'zlarini qo'rqitishga yordam beradi.

Ajrashish haqida tashvishlanishning oldingi misolini eslaysizmi? O'zingizning qo'rquvingiz haqida sherikingizga aytib berish, buzilish haqida o'ylashdan ko'ra dahshatli tuyulishi mumkin.

Vaziyatni diqqat bilan ko'rib chiqing. Sizning munosabatingiz asosan yaxshimi? Ularning ajralishni xohlashlariga biron bir asos bormi? Boshqa narsa ularni butunlay chalg'itishi mumkinmi? Agar suhbatni boshlamasangiz, aniq bila olmaysiz.

Yaqinlaringizga tashvishlaringiz haqida aytib berish ham yordam berishi mumkin, ayniqsa o'zingizni alomatlaringizdan holi his qilsangiz. Do'stlaringiz va oilangiz tinglash orqali yordam ko'rsatishi mumkin va piyoda yurish yoki birga ovqat tayyorlash kabi ijobiy chalg'itadigan narsalar.

O'zingizni asoslang

Topish mashqlari xafagarchilik yoki xavotirli fikrlarni to'xtatishga va hozirgi holatga qaytishga yordam beradi.

Ulardan ba'zilari jismoniy buyumlarni o'z ichiga oladi, masalan, bilagingizga rezina tasmalarni olish, muzni ushlab turish yoki tinchlantiruvchi topraklama buyumini urish. Tuproqni erga ulashning ko'plab usullari sizning shaxsiy fikrlaringizda bo'ladi, shuning uchun siz ularni istagan joyda, istalgan vaqtda mashq qilishingiz mumkin.

Sizni boshlash uchun bir nechta.

Professional davolanishni ko'rib chiqing

Agar siz o'zingizning muammolarni hal etish bo'yicha o'zingizning strategiyalaringiz ko'p yordam bermasa, professional yordamni izlashga arziydi. Xavotirlanish juda keng tarqalgan va ko'pchilik odamlar u bilan bemalol yashashlari uchun qo'shimcha yordamga muhtoj.

Asosiy variantlarni ko'rib chiqing.

Terapiya

Terapiya odatda tashvish bilan bog'liq muammolarni o'rganish uchun eng yaxshi usuldir. Terapevt sizning hayotingizdagi stress manbalarini o'rganishga yordam beradi va oldindan tashvishlanishning mumkin bo'lgan sabablarini bartaraf etish uchun ishlay boshlaydi.

Terapevtlar sizga zararli yoki kamroq samaraliroq kurashish usullarini aniqlashda yordam berishlari mumkin, masalan qo'rquv manbai yoki alkogolga moyil bo'lmaslik va foydali strategiyalar bo'yicha ko'rsatmalar berish.

Oldindan xavotir turli xil ruhiy salomatlik bilan bog'liq bo'lishi mumkinligi sababli, terapevtingiz nima bilan shug'ullanayotganingizga qarab muayyan davolash turini tavsiya qilishi mumkin.

• Ko'pgina terapevtlar bezovtalik uchun kognitiv xatti-harakatlar terapiyasini (CBT) yoki ongga asoslangan CBT-ni tavsiya etadilar.
• EHM terapiyasi ma'lum fobiyalar uchun ayniqsa foydali bo'lishi mumkin, ammo ko'pincha boshqa tashvish va PTSD turlari uchun ham tavsiya etiladi.
• Talk terapiyasi bilan bir qatorda, ko'zlar harakatini susaytirish va qayta ishlash (EMDR) ko'p odamlarga PTSD belgilarining yaxshilanishini ko'rishga yordam beradi.

Dori-darmon

Dori-darmon bezovtalikni davolamaydi, ammo bu simptomlarni, shu jumladan, terapiya bilan birgalikda qo'llanganda, oldingi tashvishli holatni yaxshilashga yordam beradi.

Agar sizning alomatlaringiz bo'lsa, sizning tibbiy yordamchingiz dori-darmonlarni tavsiya qilishi mumkin

• kundalik hayotingizni yurishni qiyinlashtiradi
• terapiyada muvaffaqiyatga erishishingizga xalaqit beradi
• jiddiy qayg'u keltiring
• jismoniy sog'lig'ingizga ta'sir qiladi

Anksiyete uchun dori-darmonlar uzoq va qisqa muddatli variantlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ularni abadiy qabul qilish shart emas. Dori-darmonlarni qabul qilishga qaror qilish shaxsiydir, shuning uchun uni ishlatmaslik yoki siqmaslik uchun bosim o'tkazmaslik kerak.

Bu erda sizga yordam beradigan ba'zi dorilar mavjud:

• Beta-blokerlar vaqti-vaqti bilan stressni davolash kabi yaxshi ishlashi mumkin. Sizning tashvishlaringiz odatda boshqariladigan bo'lsa ham, lekin ba'zida o'zini nazorat qilib bo'lmaydigan bo'lsa, buni ko'rib chiqishingiz mumkin.
• Benzodiazepinlar yengillik va tinchlikni ta'minlashga qodir tinchlantiruvchi vositalardir. Ular qo'shadi, shuning uchun ularni faqat qisqa muddatli foydalanish uchun tavsiya etiladi. Siz ulardan terapiyani boshlaganingizda jiddiy tashvish alomatlarini boshqarish uchun yordam berish uchun foydalanishingiz mumkin, masalan.
• Tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI), serotonin-norepinefrinni qaytarib olish inhibitörleri (SNRI) va boshqa antidepressantlar uzoq vaqt davomida yengillikni ta'minlaydilar.

Anksiyete yordam berishi mumkin bo'lgan dorilar haqida ko'proq ma'lumot oling.

Qachon yordam olish kerak

Tashvish muhim maqsadga ega: bu sizga mumkin bo'lgan xavfga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.

Kelajakda faqat kutilmagan hodisalar bo'ladi, shuning uchun oldinda nima kutayotganiga qiziqish odat tusiga kiradi. Bu aslida sizga yordam berishi mumkin - har doim turli xil imkoniyatlarga tayyorlanish yomon fikr emas.

Ammo, oldindan kutayotgan bezovtalik shu qadar kuchayib ketganda, bu sizning hozirgi zavqlanishingizga xalaqit beradi, ehtimol professional yordamga murojaat qilish kerak.

Qisqacha aytganda, agar hayot sifatiga ta'sir ko'rsatsa, terapevt bilan suhbatlashish sizga yordam beradi.

Nimadan boshlashni bilmayapsizmi? Arzon terapiya bo'yicha bizning qo'llanma yordam berishi mumkin.

Pastki chiziq

Noma'lumlik qo'rqinchli bo'lishi mumkin, ayniqsa o'zingizni zarardan himoya qilmoqchi bo'lsangiz. Kelajakni bashorat qilishning iloji yo'q, shuning uchun noma'lumni engish yo'llarini topish juda muhim, shuning uchun bu tashvishlar hayotingizda muammolar tug'dirmaydi.

Rahmdil terapevt sizga noaniqlik qo'rquvini engishga va noma'lumga nisbatan qulayroq bo'lishga yordam beradi.

Kristal Raypole bundan oldin GoodTherapy uchun yozuvchi va muharrir bo'lib ishlagan. Uning qiziqish doiralari orasida Osiyo tillari va adabiyoti, yaponcha tarjima, ovqat tayyorlash, tabiiy fanlar, jinsiy pozitivlik va aqliy salomatlik. Xususan, u ruhiy salomatlik muammolari atrofida stigmani kamaytirishga yordam berishga intiladi.