Yallig'lanishga qarshi parhez 101: yallig'lanishni tabiiy ravishda qanday kamaytirish mumkin

Tarkib

• Yallig'lanish nima?
• Buning sababi nima?
• Sizning dietangizning o'rni
• Ovqatlanishdan saqlanish kerak
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Bir kunlik namunalar menyusi
• Nonushta
• Tushlik
• Atıştırmalık
• Kechki ovqat
• Boshqa foydali maslahatlar
• Yaxshilangan turmush tarzining mukofotlari
• Pastki chiziq

Yallig'lanish - bu tanangizni davolanishiga va zararlardan himoya qilishga yordam beradigan tabiiy jarayon.

Ammo surunkali holga kelsa, yallig'lanish zararli.

Surunkali yallig'lanish bir necha hafta, oy yoki yil davom etishi mumkin va turli xil sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Aytishlaricha, yallig'lanishni kamaytirish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun ko'p narsa qilishingiz mumkin.

Ushbu maqolada yallig'lanishga qarshi parhez va turmush tarzining batafsil rejasi keltirilgan.

Yallig'lanish nima?

Yallig'lanish - bu tanangizni infektsiyadan, kasallikdan yoki shikastlanishdan himoya qilish usuli.

Yallig'lanish reaktsiyasining bir qismi sifatida tanangiz oq qon hujayralari, immunitet hujayralari va infektsiyaga qarshi kurashishga yordam beradigan sitokinlar moddalarini ishlab chiqarishni ko'paytiradi.

O'tkir (qisqa muddatli) yallig'lanishning klassik belgilari qizarish, og'riq, issiqlik va shishishni o'z ichiga oladi.

Boshqa tomondan, surunkali (uzoq muddatli) yallig'lanish ko'pincha tanangizda sezilarli alomatlarsiz paydo bo'ladi. Yallig'lanishning bu turi diabet, yurak kasalligi, jigarning yog 'kasalliklari va saraton kabi kasalliklarni qo'zg'atishi mumkin (1, 2, 3, 4).

Surunkali yallig'lanish, odamlar semirib ketgan yoki stress ostida bo'lganida ham paydo bo'lishi mumkin (5, 6).

Shifokorlar yallig'lanishni qidirganda, ular sizning qoningizdagi bir nechta markerlar, shu jumladan C-reaktiv oqsil (CRP), homosistein, TNF alfa va IL-6 ni sinab ko'rishadi.

Xulosa Yallig'lanish - bu tanangizni infektsiya, kasallik yoki jarohatlardan himoya qilishga imkon beradigan himoya mexanizm. Shuningdek, u turli xil kasalliklarga olib keladigan surunkali asosda ham yuzaga kelishi mumkin.

Buning sababi nima?

Ba'zi turmush tarzi omillari, ayniqsa odatiy holatlar, yallig'lanishni qo'zg'atishi mumkin.

Yuqori miqdordagi shakar va yuqori fruktoza jo'xori siropini iste'mol qilish ayniqsa zararli. Bu insulin qarshiligi, diabet va semizlikka olib kelishi mumkin (7, 8, 9, 10, 11).

Olimlar, shuningdek, oq non kabi ko'p miqdordagi tozalangan uglerodni iste'mol qilish yallig'lanish, insulin qarshiligi va semirishga olib kelishi mumkinligini taxmin qilishdi (12, 13).

Bundan tashqari, qayta ishlangan va qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlarini trans yog'lari o'z ichiga olganligi, yallig'lanishni kuchaytirishi va arteriyalaringizni bog'laydigan endotelial hujayralarni shikastlamoqda (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Ko'pgina qayta ishlangan ovqatlarda ishlatiladigan o'simlik moylari - bu boshqa aybdorlardir. Doimiy iste'mol qilish omega-6 va omega-3 yog 'kislotalarining nomutanosibligiga olib kelishi mumkin, ba'zi olimlar yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin (21, 22, 23).

Spirtli ichimliklar va qayta ishlangan go'shtni haddan tashqari iste'mol qilish tanangizga yallig'lanish ta'sirini ham ko'rsatishi mumkin (24, 25, 26).

Bundan tashqari, ko'p o'tirishni o'z ichiga olgan nofaol turmush tarzi yallig'lanishni qo'zg'atadigan asosiy dietasiz omildir (27, 28).

Xulosa Nosog'lom ovqatlarni iste'mol qilish, spirtli ichimliklar yoki shakarli ichimliklar iste'mol qilish va ozgina jismoniy faollik bularning barchasi yallig'lanishning kuchayishi bilan bog'liq.

Sizning dietangizning o'rni

Agar yallig'lanishni kamaytirishni istasangiz, kamroq yallig'langan ovqatlarni va ko'proq yallig'lanishga qarshi ovqatlarni iste'mol qiling.

O'z dietangizni antioksidantlarni o'z ichiga olgan ozuqaviy-zich ovqatlarga asoslang va qayta ishlangan mahsulotlardan saqlaning.

Antioksidantlar erkin radikallarni kamaytirish orqali ishlaydi. Ushbu reaktiv molekulalar metabolizmingizning tabiiy qismi sifatida yaratilgan, ammo ular nazorat qilinmasa, yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin.

Yallig'lanishga qarshi dietangiz har ovqatlanish paytida oqsil, uglevod va yog'ning sog'lom muvozanatini ta'minlashi kerak. Shuningdek, tanangizning vitaminlar, minerallar, tola va suvga bo'lgan ehtiyojlarini qondirishingizga ishonch hosil qiling.

Yallig'lanishga qarshi deb hisoblanadigan bitta parhez bu CRP va IL-6 (29, 30, 31) kabi yallig'lanish belgilarini kamaytiradigan O'rta er dengizi parhezidir.

Kam uglevodli diet shuningdek yallig'lanishni kamaytiradi, ayniqsa semirib ketgan yoki metabolik sindromga chalingan odamlar uchun (32, 33, 34).

Bundan tashqari, vegetarian dietalar yallig'lanishning pasayishi bilan bog'liq (35).

Xulosa Qayta ishlangan mahsulotlarni chiqarib yuboradigan va yallig'lanishga qarshi, antioksidantga boy ovqatlar iste'mol qilishni kuchaytiradigan muvozanatli dietani tanlang.

Ovqatlanishdan saqlanish kerak

Ba'zi ovqatlar surunkali yallig'lanish xavfi ortishi bilan bog'liq.

Bularning barchasini kamaytirish yoki qisqartirish haqida o'ylab ko'ring:

• Shakar ichimliklar: Shakar bilan shirinlangan ichimliklar va mevali sharbatlar
• Qayta ishlangan uglerod: Oq non, oq makaron va boshqalar.
• Pishiriqlar: Cookie, konfet, pirojnoe va muzqaymoq
• Qayta ishlangan go'sht: Issiq itlar, boloniya, kolbasa va boshqalar.
• Qayta ishlangan gazaklar: Krakerlar, chiplar va pretzellar
• Ayrim moylar: Soya va makkajo'xori yog'i kabi urug'lar va o'simlik moylari
• Trans yog'lar: Qisman vodorodlangan ingredientlar bilan oziq-ovqat
• Spirtli ichimliklar: Haddan tashqari spirtli ichimliklarni iste'mol qilish

Xulosa Shakarlangan ovqatlar va ichimliklar, qayta ishlangan go'sht, ortiqcha alkogol va tozalangan uglevodlar va zararli yog'larga boy ovqatlardan saqlaning yoki kamaytirmang.

Ovqatlanish uchun ovqat

Yallig'lanishga qarshi oziq-ovqatlarning ko'pini qo'shing:

• Sabzavotlar: Brokkoli, qalampir, Bryussel nihollari, karam, karam va boshqalar.
• Mevasi: Ayniqsa, uzum va gilos kabi chuqur rangli mevalar
• Yuqori yog'li mevalar: Avakado va zaytun
• Sog'lom yog'lar: Zaytun moyi va hindiston yong'og'i yog'i
• Yog'li baliqlar: Qizil ikra, sardina, seld, makkajo'xori va hamsi
• Yong'oqlar: Bodom va boshqa yong'oqlar
• Qalampir: Bell qalampir va chili qalampiri
• Shokolad: To'q rangli shokolad
• Ziravorlar: Zerdeçal, fenugreek, doljin va boshqalar.
• Choy: Yashil choy
• Qizil vino: Ayollar uchun kuniga 5 untsiya (140 ml) va erkaklar uchun 10 untsiya (280 ml)

Xulosa Yallig'lanishni kamaytiradigan turli xil ozuqaviy-zich oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yaxshidir.

Bir kunlik namunalar menyusi

Agar rejangiz bo'lsa, parhezga rioya qilish osonroq. Sizni boshlash uchun yallig'lanishga qarshi ovqatlarni o'z ichiga olgan ajoyib namunaviy menyu:

Nonushta

• Zaytun moyida pishirilgan 1 tuxum (110 gramm) qo'ziqorin va 1 stakan (67 gramm) qalampirdan iborat 3 ta tuxum omleti
• 1 stakan (225 gramm) gilos
• Yashil choy va / yoki suv

Tushlik

• Zaytun moyi va sirka bilan aralashtirilgan ko'katlardagi to'shakda panjara ikra
• Oddiy yunon yogurt va maydalangan pecans bilan to'ldirilgan 1 stakan (125 gramm) malina
• Muzlatilmagan muzli choy, suv

Atıştırmalık

• Guacamole bilan qalampir chiziqlarini qo'ng'iroq qiling

Kechki ovqat

• Shirin kartoshka, karam va brokkoli bilan tovuq kori
• Qizil sharob (5–10 untsiya yoki 140–280 ml)
• 1 untsiya (30 gramm) quyuq shokolad (kamida 80% kakao)

Xulosa Yallig'lanishga qarshi parhez rejasi har ovqat paytida foydali ta'sirga ega oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olgan holda muvozanatli bo'lishi kerak.

Boshqa foydali maslahatlar

Sog'lom menyuingizni tashkil qilganingizdan so'ng, siz yallig'lanishga qarshi turmush tarzining ushbu yaxshi odatlarini o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling:

• Qo'shimchalar: Ba'zi qo'shimchalar yallig'lanishni, shu jumladan baliq yog'i va curcuminni kamaytirishi mumkin.
• Doimiy mashq: Mashq qilish yallig'lanish belgilarini va surunkali kasallik xavfini kamaytiradi (36, 37).
• Kutish: Etarlicha uxlash juda muhimdir. Tadqiqotchilar, yomon tungi uyqu yallig'lanishni kuchaytiradi (38, 39).

Xulosa Siz yallig'lanishga qarshi parhezingizning afzalliklarini qo'shimchalar olib, etarlicha jismoniy mashqlar va uxlashga ishonch hosil qilishingiz mumkin.

Yaxshilangan turmush tarzining mukofotlari

Yallig'lanishga qarshi parhez jismoniy mashqlar va yaxshi uxlash bilan birga juda ko'p foyda keltirishi mumkin:

• Artrit, yallig'lanishli ichak sindromi, qizilcha va boshqa otoimmün kasalliklarning alomatlarini yaxshilash
• Semirib ketish, yurak kasalligi, diabet, depressiya, saraton va boshqa kasalliklar xavfini pasayishi
• Qoningizda yallig'lanish belgilarini kamaytirish
• Qonda shakar, xolesterin va triglitseridlar miqdorini yaxshilang
• Energiya va kayfiyatni yaxshilash

Xulosa Yallig'lanishga qarshi parhez va turmush tarziga rioya qilish yallig'lanish belgilarini yaxshilaydi va ko'plab kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Pastki chiziq

Surunkali yallig'lanish davolanmagan va kasallikka olib kelishi mumkin.

Ko'p hollarda sizning dietangiz va turmush tarzingiz yallig'lanishni keltirib chiqaradi yoki uni yanada kuchaytiradi.

Optimal sog'liq va farovonlik uchun yallig'lanishga qarshi oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash, kasallik xavfini kamaytirish va hayot sifatini yaxshilashni maqsad qilishingiz kerak.