Anksiyetega qarshi parhez haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

Tarkib

• Anksiyete qarshi dietaning 8 qoidasi
• 1. Shakarni to'xtating.
• 2. Triptofan bilan ko'proq ovqat iste'mol qiling.
• 3. Baliq bilan ziyofat qiling.
• 4. Fermentlangan ovqatlarga ustunlik bering.
• 5. Zerdeçal bilan qo'shimcha qiling.
• 6. Sog'lom yog'larni ko'proq iste'mol qiling.
• 7. Bargli ko'katlarni yutib oling.
• 8. Suyak bulonini ho‘plab oling
• Xo'sh, tashvishlanishga qarshi parhez ishlaydimi?
• Anksiyete qarshi dietani sinab ko'rish kerakmi?
• Uchun ko'rib chiqish

Ehtimol, siz tashvish bilan shaxsan kurashgansiz yoki xavotirlangan odamni bilasiz. Sababi, har yili Qo'shma Shtatlarda 40 million kattalar tashvishga tushadi va odamlarning qariyb 30 foizi hayotining bir nuqtasida tashvishga tushishadi. Xavotirning o'zini namoyon qilishining ko'p usullari bor-vahima qo'zg'oloni, oshqozon og'rig'i, otoimmun kasalliklar va akne, bir nechtasini aytish mumkin, lekin bu ko'pincha hayotni o'zgartiradi. (P.S. Mana shuning uchun, agar chindan ham bo'lmasa, tashvishlanayotganingizni aytishni bas qilishingiz kerak.)

Ko'p odamlar azob chekayotgani sababli, tashvishga yechim topishga e'tibor kuchaymoqda. Sara Uilson, "Men Qandni tark etaman" ko'p platformali biznesi bilan tanilgan, toza ovqatlanish gurusi, ruhiy salomatlik uchun kurashda olimlar va ruhiy salomatlik mutaxassislariga qo'shiladi.

Aprel oyida Uilson o'zining tashvishi haqida xotira kitobini nashr etdi Birinchidan, biz hayvonni chiroyli qilamiz, unda u o'zining shaxsiy kurashini batafsil bayon qiladi va unga yordam bergan kurash strategiyalarini belgilaydi. Xotira bilan bir qatorda, u ikki haftalik dasturni chiqardi va hozirda elektron kitob sifatida o'zi chaqiradi Anksiyete qarshi diet. (Chalkashlikka yo'l qo'ymaslik uchun shuni ta'kidlash kerakki, sog'lom turmush tarzi bo'yicha boshqa mutaxassis, diyetisyen Ali Miller, RD, tashvishga qarshi dietaning o'z versiyasini chiqardi, shuningdek, Uilsonga qaraganda bir oz boshqacha yondashuvdan foydalanadi. Millerning 12 haftalik rejasi amalga oshiriladi. yallig'lanishga qarshi protokollarning ba'zilari, Uilson quyida batafsil bayon qiladi, lekin uning izdoshlari keto dietali oziq-ovqat ko'rsatmalaridan foydalanishni talab qiladi.)

Uilsonning aytishicha, uning rejasi tashvish nafaqat miyadagi kimyoviy muvozanat, balki bu yallig'lanish va ichakdagi nomutanosiblik natijasidir. "Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kayfiyatning buzilishi sizning turmush tarzingiz va nima yeyishingiz bilan bog'liq", deydi u. "Bu shuni anglatadiki, tashvishlanishni "tuzatish" nafaqat dori-darmonlar va terapiya, balki bir nechta oqilona dietani o'zgartirish bo'lishi mumkin."

Albatta tovushlar majburiy, lekin tashvishlanishni kamaytirish uchun ikki haftalik shakar detoksifikatsiyasi haqiqatan ham etarlimi? Quyida, Uilson tashvishlanish alomatlarini kamaytirishga yordam berishi mumkin bo'lgan sakkizta parhez o'zgarishini tushuntiradi. Bundan tashqari, biz tadqiqot va boshqa ekspertlarning fikriga ko'ra, ular ishlayaptimi yoki yo'qligini aniqlaymiz.

Anksiyete qarshi dietaning 8 qoidasi

Uilsonning xavotirga qarshi dietasi kaloriya yoki makronutrientlarni hisoblab chiqishga asoslanmagan, uning maqsadi ham vazn yo'qotishga yordam berish emas (garchi bu "amerikalik standart dieta" ni iste'mol qilayotganlar uchun yoqimsiz yon ta'sir bo'lishi mumkin). Aksincha, parhez sakkizta oddiy qoidaga amal qiladi.

Ajablanarlisi, Uilsonning OG ishi-birinchi qoida-shakarni kesish (quyida batafsilroq). Shu bilan birga, u "bu parhez siz yeyolmaydigan narsalarga emas, balki nima yeyishingizga bog'liq" ekanligini ta'kidlaydi. Qolgan etti qoida nima yeyish haqida Ko'proq ning.

Uning so'zlariga ko'ra, bu qoidalar birgalikda uchta asosiy funktsiyani bajaradi (bularning barchasi tashvishlanishning pasayishiga olib keladi): shakar va qondagi qandli gumbazni to'xtatishga, yallig'lanishni kamaytirishga va ichak mikrobiotasini tuzatishga yordam bering.

1. Shakarni to'xtating.

Shakarni tark etish-eng ko'p giyohvandlikka olib keladigan ettita qonuniy moddalardan biri-birinchi qoidadir. "Har kim shakarni kamaytirish yoki undan voz kechishi mumkin", deydi Uilson. "Ammo agar siz tashvishlansangiz, dietangizda shakar miqdorini kamaytirish kerak." Aslida, tashvishlanish va shakar miqdori yuqori bo'lgan dietalar o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadigan tadqiqotlar mavjud.

Shuning uchun Uilsonning yondashuvi yomon narsalarni (shakarni) yaxshi narsalar bilan to'kib tashlashdir. Uning tavsiyasi Jahon sog'liqni saqlash tashkilotining kattalar ayollar kuniga 6 choy qoshiqdan ko'p bo'lmagan shakar iste'mol qilishi haqidagi tavsiyalariga mos keladi. (Maslahat: Agar siz bir osh qoshiq shakar qo'shilishini bilmasangiz, yorliqda ko'rsatilgan gramm shakar sonini 4,2 ga bo'ling.)

2. Triptofan bilan ko'proq ovqat iste'mol qiling.

Ha, xuddi turkiyadagi aminokislotada bo'lgani kabi, siz ham uxlab qolasiz.

Nima uchun? Sizning miyangiz va tanangizdagi neyrotransmitterlar aminokislotalardan iborat bo'lib, siz ularni faqat parhez oqsili orqali olishingiz mumkin. "Agar siz ushbu aminokislotalarni, xususan, triptofanni etarli darajada qabul qilmasangiz, serotonin, norepinefrin va dofaminni sintez qilish uchun etarli bo'lmaydi, bu esa kayfiyat bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin", deb tushuntiradi u. Va, ha, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, bu haqiqat. (Ma'lumot uchun: Serotonin, norepinefrin va dopamin kayfiyatni tartibga solish uchun muhim bo'lgan neyrotransmitterlardir.)

Uning taklifiga ko'ra, kuniga uchta porsiya protein, masalan, kurka, tovuq, pishloq, soya, yong'oq va yeryong'oq yog'i iste'mol qiling. Yagona ogohlantirish-iloji bo'lsa o't bilan boqiladigan yoki erkin ovlanadigan hayvonot mahsulotlarini tanlash, chunki o't bilan boqiladigan go'shtda yallig'lanishni kamaytiradigan omega-3 miqdori yuqori ekanligi isbotlangan.

3. Baliq bilan ziyofat qiling.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ruhiy kasalliklari bo'lgan bemorlarda eng ko'p uchraydigan ozuqa moddalarining etishmasligi omega-3 yog 'kislotalarining etishmasligidir, deydi Uilson. Biz hali ham omega-3 tanqisligi ruhiy muammolarning sababi yoki ta'sirini bilmaymiz, ammo u yog' kislotasiga boy baliqlarni, masalan, hamsi, seld balig'i, qizil ikra va alabalıklarni dietangizga ikki-uch marta qo'shishni taklif qiladi. haftada bir marta. (Agar siz vegetarian bo'lsangiz, bu go'shtsiz ovqatlar omega-3 yog 'kislotalarining sog'lom dozasini taklif qiladi.)

4. Fermentlangan ovqatlarga ustunlik bering.

Hozirgacha siz fermentlangan ovqatlar ichaklaringiz uchun foydali probiyotiklarni o'z ichiga olishini eshitgan bo'lsangiz kerak. Ammo bilasizmi, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, achitilgan ovqatlar iste'mol qiluvchilarda ijtimoiy tashvish alomatlari kamroq bo'ladi. Shuning uchun Uilson har kuni bir stakan to'liq yog'li yogurt yoki 1/2 chashka tuzlangan karam iste'mol qilishni taklif qiladi. (Eslatma: Ba'zi tuzlangan karam shunchaki sirkada tuzlangan, shuning uchun siz do'konda sotib olingan karam olayotgan bo'lsangiz, u aslida fermentlanganligiga ishonch hosil qiling.)

5. Zerdeçal bilan qo'shimcha qiling.

Zerdeçal o'zining yallig'lanishga qarshi kuchi bilan mashhur. Shuning uchun Uilson kuniga 3 choy qoshiq zerdeçal iste'mol qilishni taklif qiladi. (Bu erda zerdeçalning sog'liq uchun foydalari haqida ko'proq).

"Zerdeçalni iste'mol qilishning eng yaxshi usuli-bu kokos moyi kabi biologik mavjudlik va qora qalampir, bu so'rilishga yordam beradi", deydi u. Har bir taomga zerdeçal qo'shish bo'yicha qo'llanma ziravorlardan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi.

6. Sog'lom yog'larni ko'proq iste'mol qiling.

Oxirgi marta avakado etishmovchiligi bo'lganida, keng tarqalgan vahima paydo bo'lgan. Shunday qilib, ehtimol siz allaqachon ovqatlanasiz biroz sog'lom yog'lar. Ammo Uilson sizni yanada sog'lom yog'larni iste'mol qilishingizni xohlaydi - zaytun moyi, sariyog ', kokos moyi, yong'oq va urug'lar. (Bog'liq: Sog'lom ovqatlanish har doim o'z ichiga olishi kerak bo'lgan 11 ta yog'li ovqat)

Buning sababi shundaki, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, erkaklar yog'li dietani iste'mol qilganda (kaloriyalarining 41 foizi yog'dan keladi), ular boshqa guruhga qaraganda kamroq tashvishlanish holatlari haqida xabar berishgan. Ko'proq yog', kamroq stressmi? Shartnoma.

7. Bargli ko'katlarni yutib oling.

Siz allaqachon bilasizki, har kuni tavsiya etilgan sabzavotlarni iste'mol qilishning bir qancha afzalliklari bor. Xo'sh, ruhiy salomatlikni yaxshilash uchun Uilson kuniga etti dan to'qqiz porsiya (yashil bargli sabzavotlar, xususan) olishni taklif qiladi. (Yana rag'bat: Ilm -fan ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qilish sizni baxtli qilishi mumkinligini aytadi)

"Qal'a, ismaloq, chard, petrushka, bok choy va boshqa Osiyo ko'katlari b vitaminlari va antioksidantlarga to'la va ular ajoyib variant", deydi u.

8. Suyak bulonini ho‘plab oling

Suyak bulonining foydalari hammaga ma'lum va shov -shuvga arziydi. Shuning uchun Uilson sizga "hazm qilishni yaxshilash, yallig'lanishni kamaytirish va stressni kamaytirish uchun kuniga bir stakan bulon ichishni" tavsiya qiladi.

Xo'sh, tashvishlanishga qarshi parhez ishlaydimi?

Asosiy ko'rsatmalar - shakar iste'mol qilmaslik, lekin triptofan, zerdeçal, sog'lom yog'lar, baliq, fermentlangan ovqatlar, bargli sabzavotlar va suyak bulonlarini ta'kidlash - etarlicha oson va sog'lom ko'rinadi. Ammo ularga amal qilish tashvishlarni kamaytirishga yordam beradimi? Boshqa mutaxassislarning fikriga ko'ra, aslida bo'lishi mumkin.

"Menimcha, ovqatlanish terapiyasi-kasalliklarni davolash yoki oldini olish, jismoniy va ruhiy salomatlikni yaxshilash uchun ozuqa moddalarini iste'mol qilish-an'anaviy tibbiyotdan ko'ra samaraliroq", deydi diyetisyen Kristen Mancinelli, R.D.N., muallif. Ketozni boshlang.

"Bulletproof" kompaniyasi asoschisi va bosh direktori Deyv Aspri o'zini bioxaker deb ataydi, dietadan tashvish bilan kurashish uchun foydalanish mumkin deb hisoblaydi, xususan: "To'g'ri, sizning ichak bakteriyalaringiz muvozanatdan chiqqanda, u miyangizga signallarni markaziy asab tizimi orqali yuboradi. Bu sizning kayfiyatingizni o'zgartirishi va kayfiyatning buzilishiga olib kelishi mumkin ", deydi u. Shuning uchun uning aytishicha, sog'lom ichak sizning tashvish darajangizga bevosita ta'sir qiladi-va nima uchun shakarni yo'q qilish, yallig'lanishga qarshi ovqatlarni iste'mol qilish va sog'lom yog'larni iste'mol qilish-bu o'q o'tkazmaydigan parhezning asosidir, bu ham tashvishlanishni tinchitadi. (BTW: tanangizni bioxacking haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa)

Gap shundaki, Uilsonning oziq -ovqat, ovqatlanish yoki parhezshunoslik bo'yicha rasmiy ma'lumoti yo'q va u litsenziyali psixolog emas. Va hozircha, Uilsonning tashvishga qarshi rejasi (yoki tashvish belgilarini kamaytirishga va'da beradigan boshqa maxsus parhezlar) bo'yicha hech qanday tadqiqot o'tkazilmagan. Tadqiqot qiladi tasdiqlang, lekin uning dasturidagi har bir qoidada tashvishlarni kamaytiruvchi va ichak sog'lig'iga foyda bo'lishi mumkin. Aks holda, aniq ikki haftalik rejaning tashvishlarni kamaytiradigan foydalari asosan anekdotdir.

Anksiyete qarshi dietani sinab ko'rish kerakmi?

Oxir -oqibat, sizga eng mos keladigan narsani topish juda muhimdir. Agar siz tashvish (yoki ruhiy salomatlik bilan bog'liq boshqa muammo)dan aziyat chekayotgan deb hisoblasangiz, birinchi himoya chizig'ingiz va eng yaxshi pul tikishingiz harakat rejasini yaratishingiz uchun suhbatlashish uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni topishdir. Birgalikda siz dietani o'zgartirish orqali tashvish bilan kurashish yanada sog'lom ruhiy salomatlik sari jumboqning bir qismi bo'lishi mumkinligiga rozi bo'lishingiz mumkin. (Umumiy tashvish tuzoqlari uchun tashvishlarni kamaytiradigan echimlar ham yordam berishi mumkin.)

Uchun ko'rib chiqish