Serotoninni ko'paytiradigan ovqatlar (va yaxshi kayfiyatni ta'minlaydi)

Tarkib

• Triptofanga boy ovqatlar
• Magniy va kaltsiyga boy ovqatlar

Banan, losos, yong'oq va tuxum kabi ba'zi oziq-ovqatlar mavjud bo'lib, ular organizmga muhim aminokislotaga ega bo'lgan triptofanga boy bo'lib, miyada serotonin ishlab chiqarish funktsiyasiga ega, bu baxt gormoni deb ham ataladi va bu o'z hissasini qo'shadi. farovonlik hissi.

Bundan tashqari, serotonin tanadagi kayfiyat o'zgarishini boshqarish, uyqu tsiklini tartibga solish, ruhiy salomatlikni saqlash, xavotirni kamaytirish va ishtahani boshqarishda yordam berish kabi muhim funktsiyalarni saqlash uchun muhim neyrotransmitterdir.

Serotonin etishmovchiligi kayfiyatning buzilishi, depressiya va tashvish, shuningdek uyqusizlik, yomon kayfiyat, xotirani yo'qotish, tajovuzkorlik va ovqatlanish buzilishi bilan bog'liq.

Triptofanga boy ovqatlar

Farovonlik va baxt hissiga hissa qo'shish uchun dietaga triptofanga boy ba'zi ovqatlarni kiritish kerak, ammo qancha iste'mol qilish kerakligini aniqlash uchun ko'proq ilmiy tadqiqotlar o'tkazish zarur. Ushbu ovqatlar:

• Hayvon kelib chiqishi: pishloq, tovuq, kurka, tuxum va losos;
• Mevalar: banan, avakado va ananas;
• Sabzavotlar va ildiz mevalari: gulkaram, brokkoli, kartoshka, lavlagi va no'xat;
• Quruq mevalar: yong'oq, yerfıstığı, kaju va Braziliya yong'oqlari;
• Soya va hosilalar;
• Dengiz o'tlari: spirulina va dengiz o'tlari;
• Kakao.

Ushbu ro'yxatda eng ko'p triptofanga boy ovqatlar mavjud, ammo tarkibida triptofanga qo'shimcha ravishda kaltsiy va magniy ham mavjud bo'lib, ular serotoninning to'g'ri ishlab chiqarilishini ta'minlash hamda ularning organizmdagi ta'sirini yaxshilash uchun ikkita juda muhim oziq moddadir.

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ichak florasi xatti-harakat va kayfiyatga, shuningdek, triptofan va serotonin metabolizmiga ta'sir qilishi mumkin. Shu sababli, probiyotiklarni iste'mol qilish serotonin darajasini yaxshilaydi va kayfiyat va farovonlikni yaxshilaydi deb ishoniladi. Probiyotikalar va ularni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlari haqida ko'proq bilib oling.

Magniy va kaltsiyga boy ovqatlar

Serotoninning ko'proq ishlab chiqarilishini ta'minlash va uning ta'sirini yaxshilash uchun triptofanga boy ovqatlarni iste'mol qilishdan tashqari, magniy va kaltsiyga boy oziq-ovqat mahsulotlarini, masalan pishloq, quritilgan mevalar, ismaloq va loviya miqdorini oshirishingiz mumkin.

Serotonin miqdorini ideal darajaga etkazish uchun ushbu ovqatlar kunning barcha ovqatlari davomida iste'mol qilinishi kerak. Ovqatdan tashqari, ochiq havoda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish va meditatsiya kabi mashg'ulotlarni o'tkazish ruhiy buzilishlardan, hissiy buzilishlardan saqlanish va jismoniy va ruhiy jihatdan muvozanatli bo'lishga yordam beradi.

Ovqatlanish uchun ko'proq misollarni quyidagi videoda ko'ring: