Aleksiya Klarkning ijodiy jami tana haykaltaroshlik dumbbell mashqlari videosi

Tarkib

• Dunyo bo'ylab Lunge
• Bir oyoqli baland tortish bilan gantel qatori
• Sumo Squat bilan old ko'tarilish
• Pec Fly bilan dam olish
• Yagona qo'lli ko'krak qafasi bilan Glute ko'prigi
• Uchun ko'rib chiqish

Agar sizda sport zalida g'oyalar tugab qolsa, Aleksiya Klark sizni qamrab olgan. Fitfluencer va murabbiy o'zining Instagram-ga yuzlab (ehtimol minglab?) mashq g'oyalarini joylashtirdi. Siz TRX, dori to'pi, vazn plitasi yoki siz odatda o'tkazib yuboradigan boshqa sport jihozlari bilan ijod qilishni xohlaysizmi, unda buning uchun video bor. Agar bu gantel mashqi bo‘lsa, Klark faqat shu maqsadda yaratilgan butun tanani haykaltaroshlik mashqini sinab ko‘ring. Shakl. (Yoki bitta vaznni oling va bitta dumbbell bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan eng qiyin mashqni sinab ko'ring.)

Agar siz chindan ham sport zalida vaqtingizdan unumli foydalanishni xohlasangiz, bu davr - bu oqilona yo'l. Birinchidan, siz sport zalida sayr qilib, boshqa mashhur uskunalarning bo'shashini kutishning o'rniga, o'zingizni dumbbell rack oldida to'xtashingiz mumkin. Bundan tashqari, harakatlarning o'zi mashq qilishning samarali usuli hisoblanadi, chunki ular juda ko'p turli mushaklarni jalb qiladi va turli xil harakat tekisliklaridan foydalanadi. Ushbu mashqlarning har biri tananing yuqori va pastki qismida ishlaydi. Faqat beshta harakat va bitta dumbbelllar to'plami (bu safar o'rtacha vaznni tanlang), va siz istalgan joyda bajarishingiz mumkin bo'lgan jismoniy mashqlar bilan ketasiz. (Bog'liq: tanangizni haddan tashqari yuklashga yuborish uchun Total Body Tabata sxemasi mashqlari)

U qanday ishlaydi: Belgilangan takroriy sonlar uchun har bir mashqni bajaring.

Sizga nima kerak: Dumbbelllar to'plami

Dunyo bo'ylab Lunge

A. Oyoqlar bilan birga turing. Dumbbelllarni ko'kragiga burish.

B. Chapga qadam qo'ying va chap tizzangizni buking. Pastki dumbbelllar erga qarab, keyin ko'kragiga buriladi. O'ngga uchrashish uchun chap oyog'ingizni orqaga qaytarib turing.

C. Chap oyoq bilan orqaga qadam qo'ying, ikkala tizzangizni teskari egilib, gantellarni shiftga bosib, bilaklaringizni kaftlar oldinga qaratib aylantiring.

D. Chap oyog'ingizni orqaga bosib, o'ng tomonga o'ting, dumbbelllarni ko'kragingizga tushiring va bilaklarni aylantiring, shunda kaftlar ko'kragiga qarab boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadi. Yon tomonga o'tishdan oldin, barcha takrorlashlar uchun harakat naqshini takrorlang.

8 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Bir oyoqli baland tortish bilan gantel qatori

A. Chap oyoq bilan oldinga, o'ng oyoq orqaga, yoga lungeda kestirib, menteşe bilan boshlang. Chap oyoqning ikkala tomonida dumbbellni ushlab turing.

B. Qovurg'alar yonida dumbbelllarni ko'taring, tirsaklarni tekis orqaga, keyin dumbbelllarni pastga tushiring.

C. Og'irlikni chap oyoqqa siljiting va o'ng tizzani ko'kragiga torting, dumbbelllarni ko'kragingizga ko'taring, tirsaklarni keng torting.

D. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun dumbbelllarni tushirayotganda, o'ng oyog'ingiz bilan chapga o'ting. Yonlarni almashtirishdan oldin barcha takrorlashlar uchun harakat naqshini takrorlang.

10 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Sumo Squat bilan old ko'tarilish

A. Oyoqlarini kestirib, kengligidan kengroq qilib turing, barmoqlar bir oz tashqariga chiqdi, har bir qo'lda dumbbell ushlang.

B. Qo'llar erga parallel, kaftlar polga qaramaguncha gantellarni ko'taring.

C. Qo'llarni pastga tushirganda, sonlarni orqaga torting va tizzalaringizni cho'ktiring.

D. Qo'llar erga parallel bo'lguncha dumbbelllarni ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun qo'llarni pastga tushirganda, tizzalaringizni tekislang.

8 marta takrorlang.

Pec Fly bilan dam olish

A. Chap oyoq oldinga va o'ng oyoq orqaga, boshning yonida dumbbelllarni ushlab turing, tirsaklar 90 graduslik burchak ostida egilib turing.

B. Dumbbelllarni yuzning oldida bir-biriga qaratib, ikkala tizzangizni chap o'pkaga buking.

C. Dastlabki holatiga qaytish uchun ikkala tizzani tekislang va dumbbelllarni boshingiz yoniga keltiring. Yonlarni almashtirishdan oldin barcha takrorlashlar uchun harakat naqshini takrorlang.

12 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Yagona qo'lli ko'krak qafasi bilan Glute ko'prigi

A. Erga yoting, oyoqlari egilib, oyoqlari polda kestirib, bir-biridan uzoqda. Glute ko'prigida erdan bosing, dumbbelllar to'g'ridan-to'g'ri ko'kragiga shiftga ko'tariladi.

B. Chap tirsakni erga tushirayotganda, kestirib erga tushiring.

C. Bir vaqtning o'zida dumba va chap dumbbellni shiftga bosing. Yon tomonga o'tishdan oldin, barcha takrorlashlar uchun harakat naqshini takrorlang.

12 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Uchun ko'rib chiqish